Fleck i Kraemer 1991 podają, że minimalnym skutecznym obciążeniem treningowym mogącym wywołać zmiany hipertroficzne (przerostowe) w mięśniach jest 50% 1RM (obciążenia maksymalnego). W treningu okluzyjnym taki efekt taki można uzyskać już przy obciążeniu stanowiącym zaledwie 10-20% 1 RM. Czyli przypadku osoby wyciskającej na ławeczce 100 kg efektywnym ćwiczeniem będzie podnoszenie samego gryfu!

źródło: http://www.t-nation.com/ 

Badania opisane na łamach czasopisma „Clinical Physiology & Functional Imaging” donoszą o wpływie ograniczenia przepływu krwi do górnych części ramion podczas wyciskania sztangi na ławce.
Do tego badania wykorzystane dwie grupy ochotników, którym ograniczono przepływ krwi do ramion podczas wyciskania.
Obie grupy miały za zadanie wyciskać 30% swojego ciężaru maksymalnego 2 razy dziennie, 6 dni w tygodniu, przez 4 tygodnie. Całościowa liczba powtórzeń wyniosła 75 powtórzeń.
Do badania użyto elastycznych pasków na ramiona, które ograniczały przepływ krwi. W związku z tym ciśnienie krwi w mięśniach wzrastało, począwszy od 100 mm Hg, a kończąc na 160 mm Hg.
Wyniki wykazały, że zastosowanie tej metody zwiększyło grubość mięśni, w tym: tricepsy o 8% a mięśnie klatki piersiowej o 16%.
Wedle badaczy, korzystanie z tej metody może pomóc we wzroście siły bez angażowania większego ciężaru.

źródło: http://www.bodybuilding.com/

Autorzy prac podają wiele możliwych czynników mogących przyczynić się do tak pożądanych zmian treningowych, przy czym najważniejszym z nich są zmiany hormonalne wywołane hipoksją. Wykazano prawie 4-krotny wzrost stężenia hormonu wzrostu po treningu okluzyjnym w porównaniu do 2-krotnego wzrostu w wyniku treningu tradycyjnego. Dodatkowym korzystnym elementem jest ograniczenie wydzielania hormonu stresu- kortyzolu, którego jednym z działań jest wpływ na rozpad białek mięśniowych. Stosując mniejsze obciążenia nie doprowadzamy także do tak dużych zniszczeń komórek mięśniowych, co wydatnie skraca czas regeneracji potreningowej.

Jednym z ważniejszym czynników wywołujących pozytywne zmiany hormonalne jest zdecydowanie szybsza aktywacja szybkich włókien mięśniowych typu II, które w normalnej sytuacji włączają się pod koniec wysiłku albo przy ekstremalnych obciążeniach. Praca tych jednostek związana jest z produkcją dużej ilości kwasu mlekowego, który na drodze odruchowej przez receptory metaboliczne stymuluje podwzgórze do wydzielania odpowiednich hormonów anabolicznych.

źródło: http://www.trenerindywidualny.pl/

The post Trening okluzyjny. Definicja i działanie. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Sześć młodych osób wzięło udział w dwóch eksperymentalnych sesjach treningowych z trzytygodniowym odstępem czasu. W każdej sesji wykonywali standardowe treningi siłowe. W ciągu czterech godzin od zakończenia treningu otrzymywali 6 ml / kg masy ciała roztworu zawierającego węglowodany (50 g / l), hydrolizat białka (33 g / l), oraz leucynę (16,6 g / l).

W pierwszym przypadku, sesja treningowa wykonywana była po spożyciu śniadania bogatego w węglowodany, natomiast druga sesja odbywała się na czczo. Przed treningiem poddano biopsji mięsień obszerny boczny, ponownie biopsję wykonano 1 godzinę, oraz 4 godziny po zakończeniu treningu.

Poziom czynnika określanego jako aktywator wzrostu mięśnia- P70s6, po godzinie od zakończenia treningu był dwukrotnie wyższy w grupie, która trenowała na czczo.

Wyniki wskazują, że trening na czczo może stymulować odpowiedź anaboliczną organizmu, zwłaszcza spożywając po ciężkiej sesji treningowej mieszankę węglowodanowo- białkową z dodatkiem leucyny.

źródło: flexonline.com

The post Trening na czczo = większy anabolizm? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Najnowsze badania sugerują, że to nasze geny mogą mieć wpływ na metabolizm węglowodanów.

W jednym z badań oceniano wpływ genu zwanego AMY1 na trawienie skrobi, wśród różnych grup ludzi. AMY1 odpowiada za aktywność obecnego w naszej ślinie enzymu trawiącego wstępnie węglowodany- amylazy ślinowej. Wśród ludzi występuje od 2 do 15 kopii tego genu. Im więcej kopii AMY1 posiadamy, tym lepiej radzimy sobie z trawieniem węglowodanów.

Badacze sugerują, że gen AMY1 zapewnił przewagę ewolucyjną dla niektórych ludzi, którzy musieli polegać na diecie wysoko węglowodanowej, przy niskiej podaży białka (brak łatwego dostępu do mięsa). Doprowadziło to do różnorodności w jednym konkretnym genie odpowiedzialnym za rozkład węglowodanów. Może być to jednym z głównych powodów tak odmiennych reakcji na spożycie węglowodanów.

Naukowcy zbadali, jak liczba kopii genu AMY1 wpływa na poziom glukozy we krwi, po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany. Grupa doświadczalna składała się ze zdrowych, nieotyłych osób, które podzielono na dwie grupy, o wysokiej i niskiej aktywności amylazy. Badanym podano tę samą dawkę skrobi i monitorowano poziom glukozy we krwi w czasie i po spożyciu „posiłku”.

Podczas spożywania skrobi, grupa o niskiej aktywności amylazy miała wyższy poziom glukozy w surowicy krwi, niż grupa o wysokiej aktywności amylazy. Co więcej, wysoki poziom glukozy utrzymywał się u badanych przez najbliższe 2 godziny (!). Co ciekawe, w grupie o wysokiej aktywności amylazy, podczas spożywania skrobi, poziom glukozy nie był wiele niższy, w porównaniu do grupy o niskiej aktywności tego enzymu, jednak znacznie szybciej wracał do poziomu wyjściowego.

Jest to bardzo nowe spojrzenie na indywidualności w trawieniu węglowodanów. Wszak nie od dziś wiadomo, że dwie osoby tej samej płci i rasy, w tym samym wieku, o tym samym wzroście i wadze, a także aktywności fizycznej, mogą różnie reagować na identyczny posiłek. Jednak jesteśmy już o krok od poznania przyczyny tego zjawiska.
Można więc przypuszczać, że Dorian miał szczęście posiadać wiele kopii genu AMY1, co pozwalało mu na wysoką podaż węglowodanów, bez uszczerbku dla formy, w przeciwieństwie do Bena :)

źródło: flexonline.com

The post Metabolizm węglowodanów a geny appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.