W trakcie treningu siłowego nie budujemy mięśni. Są one niszczone poprzez powstawanie mikrourazów we włóknach mięśniowych. Następuje wtedy rozpad białka mięśniowego, który przeważa nad budową nowych białek mięśniowych (tzw. katabolizm). Pokłady glikogenu również zostają wyczerpane, co także jest powodem zwiększonego katabolizmu. Gdy brakuje nam energii, organizm zaczyna rozkładać aminokwasy, zamieniając je w glukozę (podstawowa forma węglowodanów prostych).

Co zrobić, by zahamować rozkład aminokwasów, naprawić mikrourazy i zastopować katabolizm?

Skoro trening powoduje braki energetyczne (uszczuplony zostaje glikogen mięśniowy), to trzeba je uzupełnić, by katabolizm nie „dobrał się” do białek mięśniowych. W tym celu niezbędne będą szybko przyswajalne węglowodany np. carbo, izotonik, słodka woda, owoc itp. Glukoza z tych produktów uzupełni glikogen mięśniowy (jeśli będzie jej odpowiednio dużo), stąd też bardziej pełny wygląd po treningu.

Zahamowaliśmy rozpad białek mięśniowych, ale co z naprawą mikrourazów powstałych we włóknach mięśniowych? Służą do tego aminokwasy- cegiełki, z których zbudowane są białka. Co więc stoi na przeszkodzie w wypiciu po treningu białka?

Przecież białko = aminokwasy.

Owszem.

Jednak po treningu potrzebujemy ich niemal natychmiast. Wypijając nawet najlepszy koncentrat, nie zdążymy dostarczyć potrzebnej puli aminokwasów na czas. To tak, jakbyśmy bezpośrednio po treningu wypili zmiksowaną pierś kurczaka- nie zdążymy jej strawić i wprowadzić do krwiobiegu odpowiednio szybko. Jedynym rozsądnym wyborem, jeśli chodzi o odżywki białkowe, będzie (bardzo drogi) hydrolizat.

Tańszym rozwiązaniem jest zakup aminokwasów prostych. Przy czym i tak nie jest powiedziane, że zdążą przyswoić się odpowiednio szybko. Ale nie dajmy się zwariować.  Aminokwasy z białek spożywanych w posiłkach uwalniane są nawet przez kilkanaście godzin, więc jeśli nie głodujemy i tak dysponujemy jakąś pulą aminokwasów. A jeśli mamy odpowiednio zbilansowaną dietę, dysponujemy odpowiednią pulą aminokwasów do naprawy mikrouszkodzeń.

Dodajmy do tego węglowodany, które powodują wyrzut insuliny, ta z kolei przyspiesza transport aminokwasów służących do odbudowy i nadbudowy włókien.

BUDULEC (aminokwasy) + ENERGIA (glukoza) → MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIE ANABOLICZNE.

Brakuje jedynie sygnalizatora reakcji anabolicznej- leucyny. Bez względu na to, ile białka przyjmujesz, mięśniowy efekt anaboliczny jest kontrolowany przez jeden z aminokwasów – LEUCYNĘ!

To właśnie ona odpowiada za następujące procesy:

– stymuluje procesy translacji białek (jeden z procesów etapowych w syntezie białka, za którym idzie anabolizm mięśniowy);

– zwiększa wrażliwość mięśni na anaboliczne działanie insuliny;

– zwiększa ilość ATP w komórkach mięśniowych

Leucyna, dzięki swoim powiązaniom z insuliną, potęguje jej anaboliczne działania. Jest jednak jedno ale. Takie działanie wykazuje jedynie wówczas, gdy w organizmie jest duża dostępność wszystkich aminokwasów i energii. Leucyna sygnalizuje, że w organizmie jest wysoki poziom aminokwasów, zaś duże stężenie insuliny jest dowodem jednoczesnej dostępności zasobów energetycznych (węglowodany).

Organizm otrzymuje komunikat: JEST POD DOSTATKIEM BUDULCA (aminokwasy) I ENERGII (glukoza) – MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIA ANABOLICZNE.

Anaboliczne działanie leucyny jest uzależnione od wysokiego poziomu innych aminokwasów. Co z tego, że Leu wyda rozkaz anaboliczny, jeżeli ustrój nie będzie dysponował możliwościami do jego realizacji. Stąd płynie jasny wniosek: plan suplementacyjny nie może ograniczać się tylko do suplementu leucynowego. Leucyna to jakby przysłowiowa wisienka tortu suplementacyjnego, która przy wysokim stężeniu innych aminokwasów jest w stanie rozniecić anaboliczną rewolucję w twoich mięśniach.

Leucyna jest aminokwasem egzogennym, czyli nie wytwarzanym przez organizm. Dlatego musi być dostarczona z zewnątrz. Po treningu zasadna jest więc suplementacja BCAA, czyli aminokwasami rozgałęzionymi, w skład których wchodzi właśnie leucyna, a także izoleucyna i walina.

Powszechna jest również suplementacja BCAA przed treningiem siłowym i/lub aerobowym. Jednak w okresie redukcji, o ile po treningu BCAA są wskazane, o tyle przed- niekoniecznie. Nasz organizm narażony jest w tym czasie na ekstremalne warunki. Próbuje przetrwać. Przy niskiej podaży węglowodanów i brakach energetycznych, „głodzony” mięsień w cyklu glukozowo- alaninowym będzie przerabiał BCAA na… cukier! 

Jak w wielu przypadkach, tak i tutaj więcej, nie znaczy lepiej.

Czas po treningu to moment określany często jako „okno anaboliczne”. W zależności od tego co wówczas czynisz, otwierasz je albo szybciutko zamykasz nie dając szans anabolizmowi.

ABY DAĆ SZANSĘ ANABOLIZMOWI

PO TRENINGU WYPIJ WĘGLOWODANY PROSTE (carbo/ sok owocowy/ izotonik)

i OPCJONALNIE BCAA.

PO 30/40 MINUTACH ZJEDZ POSIŁEK.

The post Nie pij białka po treningu! appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Nie jest tajemnicą, że genetyka ma wpływ na tempo przemiany materii. To żadna wymówka, ponieważ przez konkretne ćwiczenia, treningi, czy dobór jedzenia możemy wpływać (przyspieszać lub spowalniać) nasz metabolizm.

Niestety, istnieją czynniki zewnętrzne, które mogą sabotować nasze starania (stres, czy nawet zmiana miejsca zamieszkania), jednak im więcej wiemy, jak nasze ciało reaguje na różne bodźce, tym łatwiej podołać nieprzewidzianym okolicznościom.

1. NIE OBCINAJ WĘGLOWODANÓW

Większość osób redukujących wagę ma tendencję do zbyt drastycznych zmian na starcie. Dotyczy to głównie zmniejszania podaży węglowodanów. Tymczasem, nasze ciało reaguje zarówno krótko jak i długoterminowo i tego typu manipulacje mogą przyczynić się do problemów metabolicznych.

Krótkoterminowa odpowiedź organizmu jest zasadna przed zawodami, sesją zdjęciową, czy po prostu kiedy chcemy w danym terminie być „docięci” i wyglądać dobrze. To swego rodzaju wizualne oszustwo, kiedy pozbywamy się wody podskórnej, napełniamy mięśnie glikogenem. Próbując utrzymać ten stan długoterminowo, ciało adaptuje się, co może zrujnować nasz metabolizm i wprowadzić go w stan hibernacji.

Sztuką jest nauczyć ciało korzystania z węglowodanów. Kiedy przewlekle utrzymujesz węglowodany na bardzo niskim poziomie, organizm w „trybie pamięci” ma głód węglowodanowy i każdą ich ilość będzie próbował odłożyć, oczywiście w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, nawet przy niskich „węglach” będzie gromadził wodę podskórną, przez co wyglądamy grubiej. To ślepa uliczka. Rozwiązaniem jest utrzymanie węglowodanów na poziomie około 40% zapotrzebowania, najlepiej w każdym z posiłków, by Twoje ciało miało z nimi do czynienia „na co dzień”.

2. AEROBY vs INTERWAŁY

Masz dwie możliwości i musisz zdecydować, która jest bardziej odpowiednia dla Twoich potrzeb. Trening interwałowy generuje większą po treningową konsumpcję tlenu, czyli w ujęciu dobowym spala więcej kalorii, niż tradycyjne aeroby, ale podczas wysiłku korzystamy głównie z glukozy, nie kwasów tłuszczowych- w odróżnieniu od aerobów.

Obie opcje są dobrym narzędziem do robienia formy, trzeba tylko umiejętnie go użyć. Moim zdaniem, najlepsze jest swego rodzaju ich połączenie, czyli kilka krótkich sesji aerobowych w ciągu dnia. Dodaj do tego ciężki, intensywny trening siłowy. Ten sposób jednocześnie nakręca metabolizm i mobilizuje tkankę tłuszczową.

Wydłużając czas pojedynczych aerobów nie podkręcamy, tylko spowalniamy metabolizm! Zamiast 40 minut aerobów naraz, zrób dwa razy po 20 minut. Z kolei bazując jedynie na interwałach w ujęciu długoterminowym (podkreślam- długoterminowym), Twoje ciało dostaje sygnał do redukowania masy mięśniowej, która stanowi zbędny balast i dąży do zmniejszenia obciążenia, by stać się bardziej wydajnym. Ogranicz interwały do jednej, lub dwóch sesji w tygodniu, nie dłuższych niż 30minut (z rozgrzewką i wyciszeniem).

A teraz najważniejsze: do tworzenia deficytu kalorycznego służy dieta, nie cardio.

3. ZWIĘKSZ GRUBOŚĆ I GĘSTOŚĆ MIĘŚNI

Tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie, czyli im jest jej więcej, tym większe zapotrzebowanie energetyczne i tempo przemiany materii. Jednak objętość i przekrój mięśnia, to nie wszystko. Znaczną część, nawet dużego mięśnia, stanowi woda, która nie wykazuje aktywności metabolicznej. Rozwiązaniem jest zatem praca nad grubością i gęstością tkanki mięśniowej, a konkretnie białek kurczliwych w mięśniach. To one odpowiadają za podkręcenie metabolizmu.

4. ŻYWIENIOWE TRIKI

Pikantne potrawy podkręcają tempo przemian metabolicznych, głównie ze względu na zawartą w przyprawach kapsaicynę. Ryby i obecne w nich kwasy tłuszczowe omega wykazują właściwości zwiększające metabolizm. Owoce cytrusowe są nośnikiem naturalnych składników, takich jak synefryna i naringina, które mobilizują tłuszcz, przyspieszają tempo przemiany materii, a nawet pomagają tłumić apetyt. Warzywa kapustne (jak brokuły, czy kalafior) są silnymi przeciwutleniaczami, mają działanie przeciwzapalne, i mogą poprawić Twój profil metaboliczny.

Oczywiście tego typu niuanse powinny być jedynie dodatkiem do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

5. TAK ZWANE SPALACZE TŁUSZCZU

Bezdyskusyjnie, najlepszym „spalaczem” jest dieta w połączeniu z ruchem. Jednak, kiedy już mamy dopracowane żywienie i treningi, na zaawansowanym etapie redukcji wagi, można pokusić się o suplementację. Podstawowym działaniem tak zwanych spalaczy tłuszczu jest zwiększanie energii, której przy niedoborze kalorii często brakuje, zwłaszcza jeśli utracimy już kilka kilogramów. Pozwala to trenować co najmniej na normalnym poziomie, a nawet ciężej, co w konsekwencji przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Najlepiej bazować na produktach naturalnych jak kawa, czy zielona herbata, które wchodząc w skład suplementów „odchudzających”, zasadniczo odpowiadają za ich działanie.

Nie ma sensu natomiast inwestować w termogeniki. Zwiększenie ciepłoty ciała i co za tym idzie potliwości, wiąże się jedynie z utratą wody i krótkotrwałymi profitami wizualnymi. Stan odwodnienia redukcji nie służy. Co więcej, organizm dąży do równowagi, więc prędzej, czy później możemy spodziewać się nagromadzenia wody podskórnej i obrzmiałego wyglądu.

The post Jak podkręcić metabolizm- poradnik appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

MIT 1. Regularne jedzenie nakręca metabolizm.

Dietetycy często porównują metabolizm do płonącego ogniska, do którego cały czas trzeba dorzucać drewna. Niestety teoria ta nijak ma się do rzeczywistości. Liczne badania sprawdzające, jak zmienia się tempo metabolizmu przy częstych posiłkach i 1 posiłku dowodzą, że nie ma to żadnego znaczenia.

MIT 2. Jedząc więcej posiłków, czujemy się syci.

Jeśli pokrywamy nasze zapotrzebowanie energetyczne, owszem. Jednak chcąc redukować tkankę tłuszczową, nie jest tajemnicą, że bilans kaloryczny musi być ujemny. Wówczas,  tak czy inaczej możemy odczuwac głód. W tej sytuacji nie bez znaczenia są produkty z jakich korzystamy. Należy jeść tak, by skoki poziomu cukru we krwi były jak najmniejsze. Zatem węglowodany proste, których źródłem są słodycze, owoce, białe pieczywo itp. nie będą dobrym wyborem i jedynie spotęgują uczucie głodu.

MIT 3. Organizm zużywa więcej energii do trawienia większej liczby posiłków.

Tak zwany efekt termiczny jedzenia, czyli energia potrzebna do strwaienia pokarmu przez organizm, wzrasta proporcjonalnie do ilości jedzenia. Nie ma znaczenia, czy zjemy tę ilość w 1 posiłku, czy w 4. Organizm i tak będzie musiał przeznaczyć taką sama ilość energii, aby je przyswoić.

MIT 4. Gdy jemy więcej posiłków, łatwiej kontrolować dietę.

To dieta powinna być dostosowana do danej osoby, nie odwrotnie. Ciężko wymagać od osoby ćwiczącej rekreacyjnie, która ma „na głowie” dom, pracę, dzieci, żeby podporządkowała swoje życie diecie. Jeśli będzie to dla niej uciążliwe, z pewnością też nie będzie łatwe.

PODSUMOWANIE

O ile regularne posiłki są zasadne w okresie budowania masy mięśniowej (https://power2fit.pages.dev/jak-jesc-aby-rosnac/) , o tyle podczas redukcji tkanki tłuszczowej niekoniecznie. Nie bez kozery dieta „jem, nie jem”/ „intermitted fasting” (IF) jest ostatnimi czasy bardzo popularna wśród osób odchudzających się. Dieta polega na jedzeniu posiłków w określonym oknie czasowym w ciągu dnia, np. między godziną 16 a 20 (okno żywienia może być krótsze, nawet 1- godzinne). Spożywamy wówczas w 1-3 posiłkach całe dzienne zapotrzebowanie, zaś przez resztę dnia trwa post, kiedy nie jemy nic, pijemy wodę/ kawę/ herbatę (oczywiście bez cukru). W ten sposób wykorzystujemy poranny, wysoki poziom kortyzolu, jako naturalny spalacz tłuszczu. Ponadto, najwięcej zużytych białek naszego organizmu regeneruje się w nocy, więc jedząc w godzinach wieczornych zapewniamy wszystkie konieczne dla tego procesu makroskładniki. Kolejnym argumentem przemawiającym za tym modelem żywienia jest fakt, że organizm w godzinach wieczornych najlepiej przyswaja węglowodany. Dieta IF pozwala oszczędzić czas i odpowiednio zbilansowana może być bardziej skuteczna, niż standardowy model żywienia „często i mało”.

Drogi do celu są różne, najważniejsze by wybrać optymalną dla siebie.

The post Regularność posiłków- obalamy mity appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Jeśli więc chodzi o efektywne budowanie mięśni, istnieją pewne podstawowe zasady, którymi należy się kierować.

1. Jedz często

„Jesteś tym, co jesz”. Prawda to. Jednak, gdyby budowanie mięśni było tylko tym, co jesz, a nie kiedy, wystarczyłoby zjeść pół krowy raz dziennie i pół metra w łapie zrobione. W rzeczywistości to, kiedy jesz może być równie ważne, jeśli nie ważniejsze, niż to, co jesz.

Budując mięśnie nie jesz wtedy, kiedy czujesz głód, tylko wtedy, kiedy masz porę karmienia. W tym okresie metabolizm powinien być „spokojny” (czyli jednoczesne przygotowania do ultramaratonu i budowanie mięśni nie idą w parze). Osiąga się to poprzez podzielenie posiłków na 4- 10 mniejszych porcji i spożywanie ich w odstępach nie większych, niż kilka godzin. Takie rozwiązanie jest zdecydowanie bardziej skuteczne, niż dokładanie kalorii do trzech standardowych posiłków.

Odpowiednia częstotliwość posiłków w ciągu dnia pozwala rozłożyć spożycie białka, optymalizując tym samym jego wchłanianie. Niska częstotliwość posiłków niesie ze sobą ryzyko, że będziesz zbyt głodny, lub zbyt najedzony. Przejadanie się nie tylko niszczy apetyt, ale także zmniejsza wchłanianie składników odżywczych i zwiększa skłonność do gromadzenia nadmiaru kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. W rezultacie, te same kalorie, które miały być wykorzystane do budowy mięśni i dostarczania organizmowi energii, są przechowywane w postaci tłuszczu a zamiast energii pojawia się apatia i zmęczenie.

W praktyce, jedynym relatywnie dużym posiłkiem powinno być śniadanie, zaś pozostałe posiłki mniejsze, a przy dużej ich liczbie, także w postaci płynnej.

2. Korzystaj mądrze z dobrych źródeł białka

Kulturystyka jest w rzeczywistości konsekwencją destrukcji ciała na siłowni- budujemy mięśnie dzięki naprawom uszkodzeń, które fundujemy im podczas treningu. Kluczowym narzędziem naprawczym w diecie jest białko. Ludzki organizm potrzebuje tak zwanych kompletnych białek, zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy. Pełną pulę aminokwasów zawierają białka pochodzenia zwierzęcego (choć nie tylko), nie bez kozery więc Robert Burneika JE „stejki”, a pierś z kurczaka najczęściej gości w meal boxach adeptów siłowni.

Kulturyści są bardzo podatni na wyczerpywanie białka, ponieważ dążą do uzyskania wręcz „nienaturalnego” wyglądu i nie proporcjonalnego stosunku masy mięśniowej do procentu tkanki tłuszczowej. Przeciętny mężczyzna w średnim wieku, nie ćwiczący, lub ćwiczący rekreacyjnie nie potrzebuje nawet 1g białka na kilogram masy ciała (norma to 0,8g/ kg mc), podczas gdy kulturysta wyczynowy może potrzebować 2, lub 3 razy tyle białka, w zależności od jego wielkości, intensywności treningów i szeregu innych czynników.

Można więc przyjąć, że budując mięśnie powinniśmy spożywać 20- 30g białka, co 2- 4 godziny.

W tym miejscu warto przypomnieć, że zawsze należy słuchać swojego ciała i nie przesadzać. „Co za dużo, to nie zdrowo”. Niechęć na widok jaj, czy indyka sugeruje, że organizm dostaje za dużo białka. Wtedy, zamiast obsesyjnie obawiać się katabolizmu i spadków, lepiej pominąć białko z danego posiłku, następnie zredukować jego dzienną podaż, zachowując odpowiednie odstępy czasowe pomiędzy białkowymi posiłkami. Jedyne, co może się stać, kiedy przytniemy ilość białka to nieco spłaszczony mięsień (co można nadrobić ładowaniem).

Ponadto, jeśli nie posłuchasz sygnałów, które wysyła Twoje ciało i będziesz je karmić na siłę, stymulujesz kataboliczną odpowiedź w postaci fizjologicznej zemsty- rozpadu tkanki mięśniowej i przyrostu tkanki tłuszczowej.

3. Nie zapominaj o błonniku

Włókno pokarmowe, czyli błonnik jest niezbędne dla dobrego stanu zdrowia, szczególnie ważne przy dużej podaży białka. W praktyce, większość diet kulturystycznych zawiera zbyt mało błonnika, ze względu na odwieczną skłonność kulturystów, do nie uwzględniania warzyw w bilansie energetycznym a w konsekwencji często także w diecie.

Błonnik zapewnia kilka kluczowych korzyści, z których najważniejszą jest zapobieganie zaparciom. Zaparcia, oprócz niekorzystnego wpływu na nasze samopoczucie, spowalniają także metabolizm a tym samym wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych.

Włókna pokarmowe możemy podzielić na frakcję rozpuszczalną i nie rozpuszczalną w wodzie. Pierwsze znajdziemy m.in.. w mące owsianej, drugie w warzywach. Włókna rozpuszczalne w wodzie zwykle zawierają więcej węglowodanów, ale pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Z kolei warzywa są bombą witaminowo- mineralną. Jedne i drugie mają swoje plusy. Jeśli nie przemawia do Ciebie żadna z wyżej wymienionych opcji, możesz zaopatrzyć się w naturalny, sproszkowany błonnik w postaci suplementu diety. Tak, czy inaczej jakiś błonnik pokarmowy powinien znaleźć się w diecie.

4. Pij dużo wody

Woda jest bodaj najbardziej zaniedbywanym ze wszystkich składników odżywczych. A przecież w ponad 50% składamy się z wody, co czyni ją najbardziej obfitą substancją w organizmie. Dla osób ćwiczących, amatorsko czy wyczynowo, woda powinna być nawet bardziej istotna, niż spożywane białko. Jeśli spojrzymy na nasz skład ciała, żywieniowe priorytety powinny być jasne. Zdrowy organizm to głównie woda, na drugim miejscu plasują się mięśnie, a na trzecim tłuszcz. Dieta powinna odzwierciedlać te proporcje.

Z punktu widzenia zdrowia i kulturystyki, klasyczna kulturystyczna dieta ma wysoki potencjał zakwaszający (wysokie spożycie białka, a także węglowodanów). Jeśli dodać do tego niskie spożycie wody, wynikiem mogą być bolesne kamienie nerkowe. Właściwe nawodnienie jest absolutnie niezbędne do wzrostu mięśni, ponieważ o ile to białko jest budulcem, o tyle woda jest odpowiednim środowiskiem do budowy. Białko jest elementem konstrukcyjnym, ale to wodę w głównej mierze zawierają mięśnie. To wyjaśnia płaski wygląd podczas odwadniania.

Z dietetycznego punktu widzenia, nie można oczekiwać, że organizm wejdzie w korzystny do budowania mięśni, anaboliczny stan, bez odpowiedniego nawodnienia. Nie ma takiej możliwości, by wszystkie spożyte proteiny zostały przyswojone i wykorzystane do budowy wielkiego bicepsa, gdy ciało domaga się wody. Pomyśl o tym, jak o liście priorytetów. Chcesz budować mięśnie, ale Twój organizm nie ruszy, bez kilku szklanek wody na start. Zgadnij, kto wygra tę potyczkę?

5. Jedz zdrowe tłuszcze

Prawie każdy zaprawiony adept siłowni wie, że aby dobrze wyglądać, należy spożywać odpowiednio wyższe, od zalecanych norm, ilości białka i trzymać w ryzach węglowodany. Niestety, częstym błędem, zbyt wielu ćwiczących osób, jest zaniedbywanie spożycia tłuszczów.

Przenieśmy się dwadzieścia parę lat wstecz do rywalizacji Lee Labrady i Lee Haney’a. Kiedy stali razem na scenie, wydawało się że jedyną rzeczą, której brakowało Labradzie do pobicia Haney’a, była po prostu jeszcze większa muskulatura. Labrada stosował diety z bardzo niską zawartością tłuszczów. Propagował eliminowanie ich w tak dużym stopniu, jak to tylko możliwe. Z perspektywy czasu, sam przyznał że było to błędem i być może tylko odpowiednia podaż tłuszczów dzieliła go od zwycięstwa.

Tłuszcze w diecie są ogromnie ważne nie tylko dla zachowania ogólnego stanu zdrowia, ale także kluczowe dla budowania mięśni. Oczywiście odpowiedni rodzaj tłuszczów jest nie bez znaczenia. Podobnie jak białka składają się z kilku „niezbędnych” aminokwasów, tak tłuszcze zbudowane są z kilku „niezbędnych” kwasów tłuszczowych. NNKT – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, (ang. EFA– Essential Fatty Acid) nie mogą być wytwarzane przez organizm, a zatem muszą być przyjmowane z pożywieniem. Jeśli chodzi więc o budowanie mięśni, podczas gdy białko w postaci niezbędnych aminokwasów może być najlepszym anabolicznym makroskładnikiem, NNKT mogą być najlepszym antykatabolicznym makroskładnikiem. Połączenie doskonałe.

PODSUMOWANIE

Kulturystyka to proces ciągłego kształcenia i poznawania siebie. Należy słuchać swojego ciała, ponieważ zmiany ustrojowe, związane z wiekiem i inne, wymagają wprowadzania odpowiednich korekt. Jednak przytoczone w tym artykule zasady można uznać za uniwersalne.

żródło: flexonline.pl

The post Jak jeść aby rosnąć appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

TROCHĘ TERMINOLOGII

Po pierwsze, zdefiniujmy kilka pojęć. Superseria to połączenie ze sobą dwóch ćwiczeń na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe i wykonywanie ich jedno po drugim, bez odpoczynku. Seria łączona to kombinacja dwóch ćwiczeń na daną grupę mięśniową, lub grupy synergistyczne (współdziałające) i wykonywanie ich bez odpoczynku. Czasem wyróżnia się jeszcze trisety, czyli takie „serie łączone” z trzech ćwiczeń. Natomiast gigant seria składa się z czterech (wg niektórych już od trzech) i więcej ćwiczeń na te same, lub przeciwstawne partie. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ćwiczeń łączymy, tym bardziej powinny być zróżnicowane. Dla przykładu, gigant seria na dolne partie może składać się z wyprostów nóg na maszynie, przysiadów przednich, wypychania na suwnicy, uginania nóg na maszynie i wykroków, łącząc ćwiczenia izolowane z wielostawowymi, uderzając jednocześnie w mięśnie czworogłowe, dwógłowe i pośladki.

Wykonanie gigant serii prawidłowo, bez przerw, z utrzymaniem przyzwoitej intensywności do końca treningu jest wykańczające i z pewnością nie dla osób początkujących. Ponadto, może okazać się logistycznie trudne do wykonania, kiedy sprzęty są porozrzucane po całej sali, lub w godzinach szczytu, na zatłoczonej siłowni. Są to główne powody, dla których olbrzymie zestawy ćwiczeń są rzadko wykonywane, z wyjątkiem brzucha, który łatwo zrobić w gigant seriach na niewielkiej powierzchni.

Gigant serie powinny być daniem głównym, albo jedynym. Nie mogą robić za przystawki. Oczywiście niektórzy kulturyści, zwłaszcza Milos Sarcev, konstruowali plany treningowe składające się tylko z gignt serii. Sarcev postulował, że takie treningi najbardziej efektywnie pompują glikogen i białka do mięśni. Jego pro podopieczny Hidetada Yamagisgi, przed zawodami wykonywał w gigant seriach 6 ćwiczeń na klatkę (3 razy), 7 ćwiczeń na plecy (3 razy) i 8 ćwiczeń na barki (2 razy).

Gigant serie przypominają nieco trening obwodowy (z tym, że obwód oddziałuje na całe ciało). Podobnie jak trening obwodowy, nie nadają się na dłuższy okres czasu, ale włączenie ich w plan treningowy na 6-8 tygodni, może być pozytywnym bodźcem i efektywnym szokiem dla mięśni.

PODSTAWY GIGANT SERII

• Wplataj w plan treningowy od czasu do czasu, na nie więcej niż 8 tygodni, aby pobudzić mięśnie do wzrostu i/lub podkręcić spalanie tłuszczu
• Spędzaj jak najmniej czasu przechodząc z ćwiczenia na ćwiczenie
• Odpoczynek między kolejnymi gigant setami powinien trwać od 2 do 4 minut
• Stosuj różnorodne ćwiczenia

Nawet jeśli masz dostęp do mało zatłoczonej siłowni, ćwiczysz poza godzinami szczytu, idealnie rozplanujesz sprzęt, najlepiej wykonywać gigant serie z partnerem treningowym.

Nie wszystkie grupy mięśniowe nadają się do treningu w gigant seriach. Na przykład plecy są idealnym kandydatem do katowania dużymi setami, ze względu na szeroka gamę ćwiczeń, które można połączyć. W przeciwieństwie do bicepsa, którego ciężko będzie „zszokować” kompilacją różnych uginań ramion..

Brzuch także jest doskonałą partią do wykonywania gigant serii i w odróżnieniu od innych grup mięśniowych, można byćw ten sposób trenowany długoterminowo.

żródło: flexonline.pl

The post Gigant serie dla gigantycznych rozmiarów appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Należy zacząć od zmierzenia obwodu bioder i klatki piersiowej, po czym zapisać otrzymane wyniki, ponieważ będą one stanowiły bazę do dalszych obliczeń.

Po dokonaniu tych dwóch pomiarów, przechodzimy do sedna i wykonujemy obliczenia. Na poczet przykładu zakładamy, że obwód naszej klatki piersiowej wynosi 115 cm.

• klatka piersiowa: 115cm
• biodra: 90% obwodu klatki piersiowej (0,9 · 115cm) = 103cm

Teraz znamy już naszą bazę, na podstawie której będziemy wykonywać działania.

• kark: 38% obwodu klatki piersiowej (0,38· 115cm) = 43,7cm
• przedramiona: 30% obwodu klatki piersiowej (0,3 · 115cm) = 34,5cm
• ramiona: 20% więcej od wyprostowanego przedramienia (1,2 · 34,5cm) = 41,4cm
• talia: 75% obwodu klatki piersiowej (0,75 · 115cm) = 86,3cm
• uda: 60% obwodu bioder (0,6 · 103cm) = 61,8cm
• łydki: tyle samo co obwód napiętego ramienia = 41,4cm

Pomiary (zarówno obwodów, jak i wagi) najlepiej jest wykonywać zawsze o tej samej porze, po porannej toalecie, na czczo.

Dokonując pomiarów obwodów, należy zwrócić uwagę na to, aby centymetr był prowadzony poprzecznie w stosunku do danego mięśnia i nie był przyłożony ani zbyt luźno, ani zbyt ścisło. Pomiarów dokonujemy przy rozluźnionych mięśniach z wyjątkiem bicepsów z dokładnością do 0,5 cm. Jeżeli lewy lub prawy wymiar tego samego mięśnia są różne, można zapisywać średnią lub mniejszy wynik.

JAK I GDZIE MIERZYĆ?

1. klatka piersiowa

mierzymy 1 cm powyżej linii sutków, mięśnie piersiowe i pleców rozluźnione, plecy wyprostowane, ręce opuszczone, tuż po swobodnym wydechu, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

2. biodra

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięśnie pośladków rozluźnione, mierzymy przez środek pośladków, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

3. kark

mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie karku rozluźnione, postawa wyprostowana, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża.

4. przedramię

mierzymy w najszerszym miejscu, mięśnie przedramion rozluźnione, ramię wyprostowane, swobodnie opuszczone (lub uniesione przed siebie, ew. do boku), nadgarstek rozluźniony, wyprostowany, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża (lub prostopadle do podłoża – przy uniesionym ramieniu);

5. ramię

• w przypadku osób uprawiających kulturystykę i fitness – mierzymy w najszerszym miejscu, mięsień napięty (ramię uniesione do boku lub do przodu, mocno ugięte, nadgarstek do wewnątrz), centymetr prowadzimy prostopadle do podłoża;
  

• w przypadku osób odchudzających się – mierzymy pośrodku ramienia, mięsień rozluźniony (ramię wyprostowane, swobodnie opuszczone ew. uniesione do boku lub do przodu);

6. talia

mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie rozluźnione (bez wciągania brzucha), tuż po swobodnym wydechu, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

7. udo

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięśnie ud rozluźnione, mierzymy tuż poniżej fałdy pośladkowej, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

8. łydka

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięsień łydki rozluźniony, mierzymy w najszerszym miejscu, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

„Powyższy fragment pochodzi ze strony https://www.czasnatrenera.pl , autor: Wojciech Kowalczyk, trener personalny„

Na koniec porównujemy pomiary rzeczywiste z „wyliczonymi” i dążymy do Weider’owskiego ideału :)

The post Idealne proporcje budowy fizycznej według Joe Weider’a appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.