Fleck i Kraemer 1991 podają, że minimalnym skutecznym obciążeniem treningowym mogącym wywołać zmiany hipertroficzne (przerostowe) w mięśniach jest 50% 1RM (obciążenia maksymalnego). W treningu okluzyjnym taki efekt taki można uzyskać już przy obciążeniu stanowiącym zaledwie 10-20% 1 RM. Czyli przypadku osoby wyciskającej na ławeczce 100 kg efektywnym ćwiczeniem będzie podnoszenie samego gryfu!

źródło: http://www.t-nation.com/ 

Badania opisane na łamach czasopisma „Clinical Physiology & Functional Imaging” donoszą o wpływie ograniczenia przepływu krwi do górnych części ramion podczas wyciskania sztangi na ławce.
Do tego badania wykorzystane dwie grupy ochotników, którym ograniczono przepływ krwi do ramion podczas wyciskania.
Obie grupy miały za zadanie wyciskać 30% swojego ciężaru maksymalnego 2 razy dziennie, 6 dni w tygodniu, przez 4 tygodnie. Całościowa liczba powtórzeń wyniosła 75 powtórzeń.
Do badania użyto elastycznych pasków na ramiona, które ograniczały przepływ krwi. W związku z tym ciśnienie krwi w mięśniach wzrastało, począwszy od 100 mm Hg, a kończąc na 160 mm Hg.
Wyniki wykazały, że zastosowanie tej metody zwiększyło grubość mięśni, w tym: tricepsy o 8% a mięśnie klatki piersiowej o 16%.
Wedle badaczy, korzystanie z tej metody może pomóc we wzroście siły bez angażowania większego ciężaru.

źródło: http://www.bodybuilding.com/

Autorzy prac podają wiele możliwych czynników mogących przyczynić się do tak pożądanych zmian treningowych, przy czym najważniejszym z nich są zmiany hormonalne wywołane hipoksją. Wykazano prawie 4-krotny wzrost stężenia hormonu wzrostu po treningu okluzyjnym w porównaniu do 2-krotnego wzrostu w wyniku treningu tradycyjnego. Dodatkowym korzystnym elementem jest ograniczenie wydzielania hormonu stresu- kortyzolu, którego jednym z działań jest wpływ na rozpad białek mięśniowych. Stosując mniejsze obciążenia nie doprowadzamy także do tak dużych zniszczeń komórek mięśniowych, co wydatnie skraca czas regeneracji potreningowej.

Jednym z ważniejszym czynników wywołujących pozytywne zmiany hormonalne jest zdecydowanie szybsza aktywacja szybkich włókien mięśniowych typu II, które w normalnej sytuacji włączają się pod koniec wysiłku albo przy ekstremalnych obciążeniach. Praca tych jednostek związana jest z produkcją dużej ilości kwasu mlekowego, który na drodze odruchowej przez receptory metaboliczne stymuluje podwzgórze do wydzielania odpowiednich hormonów anabolicznych.

źródło: http://www.trenerindywidualny.pl/

The post Trening okluzyjny. Definicja i działanie. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Sześć młodych osób wzięło udział w dwóch eksperymentalnych sesjach treningowych z trzytygodniowym odstępem czasu. W każdej sesji wykonywali standardowe treningi siłowe. W ciągu czterech godzin od zakończenia treningu otrzymywali 6 ml / kg masy ciała roztworu zawierającego węglowodany (50 g / l), hydrolizat białka (33 g / l), oraz leucynę (16,6 g / l).

W pierwszym przypadku, sesja treningowa wykonywana była po spożyciu śniadania bogatego w węglowodany, natomiast druga sesja odbywała się na czczo. Przed treningiem poddano biopsji mięsień obszerny boczny, ponownie biopsję wykonano 1 godzinę, oraz 4 godziny po zakończeniu treningu.

Poziom czynnika określanego jako aktywator wzrostu mięśnia- P70s6, po godzinie od zakończenia treningu był dwukrotnie wyższy w grupie, która trenowała na czczo.

Wyniki wskazują, że trening na czczo może stymulować odpowiedź anaboliczną organizmu, zwłaszcza spożywając po ciężkiej sesji treningowej mieszankę węglowodanowo- białkową z dodatkiem leucyny.

źródło: flexonline.com

The post Trening na czczo = większy anabolizm? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Najnowsze badania sugerują, że to nasze geny mogą mieć wpływ na metabolizm węglowodanów.

W jednym z badań oceniano wpływ genu zwanego AMY1 na trawienie skrobi, wśród różnych grup ludzi. AMY1 odpowiada za aktywność obecnego w naszej ślinie enzymu trawiącego wstępnie węglowodany- amylazy ślinowej. Wśród ludzi występuje od 2 do 15 kopii tego genu. Im więcej kopii AMY1 posiadamy, tym lepiej radzimy sobie z trawieniem węglowodanów.

Badacze sugerują, że gen AMY1 zapewnił przewagę ewolucyjną dla niektórych ludzi, którzy musieli polegać na diecie wysoko węglowodanowej, przy niskiej podaży białka (brak łatwego dostępu do mięsa). Doprowadziło to do różnorodności w jednym konkretnym genie odpowiedzialnym za rozkład węglowodanów. Może być to jednym z głównych powodów tak odmiennych reakcji na spożycie węglowodanów.

Naukowcy zbadali, jak liczba kopii genu AMY1 wpływa na poziom glukozy we krwi, po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany. Grupa doświadczalna składała się ze zdrowych, nieotyłych osób, które podzielono na dwie grupy, o wysokiej i niskiej aktywności amylazy. Badanym podano tę samą dawkę skrobi i monitorowano poziom glukozy we krwi w czasie i po spożyciu „posiłku”.

Podczas spożywania skrobi, grupa o niskiej aktywności amylazy miała wyższy poziom glukozy w surowicy krwi, niż grupa o wysokiej aktywności amylazy. Co więcej, wysoki poziom glukozy utrzymywał się u badanych przez najbliższe 2 godziny (!). Co ciekawe, w grupie o wysokiej aktywności amylazy, podczas spożywania skrobi, poziom glukozy nie był wiele niższy, w porównaniu do grupy o niskiej aktywności tego enzymu, jednak znacznie szybciej wracał do poziomu wyjściowego.

Jest to bardzo nowe spojrzenie na indywidualności w trawieniu węglowodanów. Wszak nie od dziś wiadomo, że dwie osoby tej samej płci i rasy, w tym samym wieku, o tym samym wzroście i wadze, a także aktywności fizycznej, mogą różnie reagować na identyczny posiłek. Jednak jesteśmy już o krok od poznania przyczyny tego zjawiska.
Można więc przypuszczać, że Dorian miał szczęście posiadać wiele kopii genu AMY1, co pozwalało mu na wysoką podaż węglowodanów, bez uszczerbku dla formy, w przeciwieństwie do Bena :)

źródło: flexonline.com

The post Metabolizm węglowodanów a geny appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Najnowszy sprzęt, akcesoria, koncepty i programy, dużo wykładów ‒ dzięki temu targi FIBO są okazją do poznania rynku fitness, a także platformą spotkań branżowych z dystrybutorami, producentami oraz menedżerami klubów fitness. Wiele z tych spotkań ma charakter międzynarodowy i coraz częściej dotyczą kontaktów spoza Europy. Targom towarzyszą różne imprezy, które są skierowane do wszystkich grup działających w branży fitness: właścicieli i menedżerów klubów fitness, trenerów personalnych, instruktorów, fizjoterapeutów oraz fanów kulturystyki.

Kongres European Health & Fitness Forum

W dniu 8 kwietnia 2015 r., dzień przed rozpoczęciem targów, odbyła się druga edycja imprezy towarzyszącej, czyli kongresu pod nazwą European Health & Fitness Forum. Jest to merytoryczne wydarzenie, skierowane do menedżerów i właścicieli klubów fitness. Hasło wydarzenia to „Motywacja i zmiana postawy wobec aktywności fizycznej i fitness”.

Forum treningu funkcjonalnego

Po entuzjastycznie przyjętej 1. edycji, która miała miejsce w 2014 roku, Forum Treningu Funkcjonalnego odbędzie się w tym roku po raz drugi. W ramach współpracy między Perform Better, IFAA oraz magazynem „Trainer” powstała platforma, dzięki której można poznać najnowsze trendy w tym treningu. Na powierzchni 300 mkw. pojawiły się najnowsze urządzenia i koncepty, zaprezentowane zarówno od strony teoretycznej, jak i praktycznej, a na wielkiej scenie odbyły się różnorodne pokazy poświęcone treningowi funkcjonalnemu. Trening funkcjonalny dociera już nawet do najmniejszych klubów i jest w prawie każdym studio treningowym. Pojawia się pod różnymi postaciami, ostatnio bardzo modne są zarówno funkcjonalny trening powięziowy, jak i kalistenika. Ale czy z tego wyrośnie nowy trend? O tym będziemy mogli naocznie się przekonać, obserwując rozwój treningu funkcjonalnego, atletycznego czy też powięziowego. Wśród zaproszonych gości znaleźli się: Karsten Schellenberg, Eberhard Schlömmer – którzy omawiali tematykę FMS (Functional Movement Screen), Berengar Buschmann i Dennis Krämer zajmowali się powięziami, olimpijski ekspert Björn Schinke poruszył temat ciężarów i ich integracji z CrossFitem, dr Till Sukopp opowiedział o optymalnym treningu z kettlebells, a założyciel bodyART Robert Steinbacher przedstawił swój najnowszy koncept o nazwie BAX (bodyART-Extreme), w którym łączy trening powięzi z treningiem funkcjonalnym.

FIBO Active

Co roku FIBO Active gości największe szkoły fitness, które przedstawiają tam swoje najnowsze szkolenia i programy. Na scenach FIBO Active miały miejsce pierwsze, inauguracyjne pokazy takich programów, jak Zumba czy Bokwa. W tym roku mogliśmy również zobaczyć: Step Aerobic, Dance Aerobic, Yogę, Pilates, trening funkcjonalny, piloxing (który łączy elementy pilatesu i boksu). Ponadto, swoją premierę miał nowy program o nazwie 4STREATZ® autorstwa Barbary Spritzendorfer i Marcusa Schweppe. W sumie odbyło się ponad 60 pokazów.

Ponadto, w sektorze Active można było odnaleźć akcesoria i sprzęt fitness oraz wellness. Ciekawą bieżnię zaprezentował TechnoGym- kompaktową i minimalistyczną, ale zapewniającą odpowiedni komfort ruchu, z wbudowanym tabletem i słuchawkami z odtwarzaczem mp3, które dostosowują bit i tempo muzyki do tempa marszu/biegu, z możliwością wyboru gatunku muzycznego. Poza tym, sprzęty były wtórne, jedynie z odświeżonym designem.

FIBO POWER

Tę część targów poświęconą szeroko rozumianej kulturystyce odwiedziło ponad 20 000 zwiedzających. W programie znajdowały się m.in. body building, sporty walki, mistrzostwa oraz spotkania z gwiazdami. Tutaj spędziliśmy najwięcej czasu. Wszystkie firmy obecne na FIBO dokładały wszelkich starań, by zareklamować się od jak najlepszej strony. Neony, głośna muzyka, pokazy kulturystyczne, akrobatyczne, bodypainting oraz ikony fitness, czyli jednym słowem SHOW. Jeśli chodzi o polskie firmy na targach, zdecydowanie największe wrażenie robiło stoisko Olimpu. Ogromne i z bogatym programem.

Na każdym ze stoisk można było zapoznać się z nowościami rynkowymi i wypróbować interesujący nas produkt. Tym sposobem trafiliśmy na białko Water Whey znanej (także u nas), niemieckiej firmy Best Body. Dobry skład (83g białek serwatki na 100g produktu i mało węgli), jeszcze lepszy smak i rewelacyjna rozpuszczalność. Pozostałe produkty, inne odżywki białkowe, przedtreningówki i BCAA, oprócz walorów smakowych nie wyróżniały się niczym szczególnym.

FIBO to także jedna z nielicznych okazji na spotkanie tak wielu gwiazd kulturystyki i fitness. W sektorze POWER, po raz kolejny mieliśmy zaszczyt spotkać, na stoisku jego własnej firmy, Doriana Yates’a. Człowiek legenda i klasa sama w sobie. Od początku do końca targów serdeczny i otwarty na ludzi. Dużą popularnością wśród eks Mr Olympia, cieszy się niezmiennie, także Jay Culter, jednak udało nam się zrobić z nim zdjęcia i wziąć autograf. Ronnie Coleman również przez całe targi przeżywał prawdziwe oblężenie.  Na stosiku Gaspari’ego, trafiliśmy na… samego Gaspari’ego. O dziwo nie budził większego zainteresowania, podobnie jak promujący jego firmę Branch Warren. Dla nas akurat lepiej:) Stoisko Amix’a obstawiał Dennis Wolf, jak zwykle sympatyczny, uśmiechnięty i w dobrej formie. Polskę dumnie reprezentowali m.in. Radek Słodkiewicz na stoisku FA i Alina Pettke z teamu Real Pharm Nutrition- obydwoje w świetnej formie. Stoisko Nutrexu promowała Larissa Reis, która niestety nie wyglądała najlepiej i dość niechętnie pozowała do zdjęć z fanami. Natomiast dziewczyny z San Nutrition- Candice Carter i Oksana Grishina, jak zwykle prezentowały się świetnie. Duże, dosłownie, wrażenie robił Victor Martinez, ale największe niewątpliwie Phil Heath. Cieszymy się ze spotkania aktualnego Mr Olympia, zwłaszcza że Phil raczej zaszczycał swoją obecnością na targach ;). W przeciwieństwie do Kai’a Green’a, który wytrwale od 10 do 18, podpisywał koszulki, zdjęcia, pozował do zdjęć i rozmawiał z fanami. Toteż tłum ludzi wokół jego stoiska był większy, niż na audiencji u Papieża. Zainteresowanie dana firmą było proporcjonalne do lansu i/lub promocji w mediach, głównie społecznościowych. Na przykład, skromne, małe i ze słabym (a właściwie żadnym) programem stoisko Richa Piany, który od dłuższego już czasu nie wiele prezentuje sobą, jako zawodnik (z całą sympatią dla jego osoby), przyciągało więcej ludzi, niż stoisko Doriana, czy nawet samego Mr O.

Targi FIBO uważamy za udane! Szkoda że czas mija tam tak szybko. I że nie było Dany Linn Bailey… ;) Następne targi już za rok od 7 do 10 kwietnia, po raz kolejny w Kolonii . Zapraszamy, zachęcamy, polecamy!

The post Relacja z targów FIBO 2015 appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.