„Anima sana in corpore sano*”

„W zdrowym ciele, zdrowy duch”, na pewno coś w tym jest chociaż w dzisiejszych czasach, pogoni za dosłownie wszystkim już nie wiem, co bardziej cierpi, ciało czy duch. Niemniej jednak nie to będzie tematem kolejnego artykułu, który właśnie zaczynam Wam prezentować. W tym odcinku moich przemyśleń na temat sportu chciałbym poświęcić chwilkę na aspekt zdrowia, dla którego przecież ruch jest tak ważny. Trenujemy dla zdrowia, lub też myślimy, że trenujemy dla zdrowia. A prawda jest taka, że ruch jest zdrowy, a trening już niekoniecznie. Ktoś zapyta jaka to różnica? Na wstępie odpowiem, że ogromna. W dalszej części postaram się Wam wyjaśnić dlaczego. Mówi się również: „sport to zdrowie”, osobiście po ponad dziesięciu latach ciężkiego treningu dodałbym, że utracone. Nie myślcie też, że będziemy tutaj nagle użalać się nad sobą i płakać. Osobiście wolę mieć problemy z kręgosłupem od dźwigania ciężarów, niż od jedzenia chipsów popijanych piwem, podczas oglądania dwudziestu dwóch typów goniących za piłką. Chodzi mi tylko o to, żebyście mieli świadomość tego co robicie, a nie nagle dziwili się, że coś boli, albo jakimś dziwnym zbiegiem okoliczności jedna z części Waszego ciała nie wytrzymała obciążeń treningowych. Kontuzje, ból to część sportowego życia. Jednak nie każdy ćwiczący musi brać w nim udział. Jednak jeśli ktoś się na to decyduje, wyraża zgodę i powinien akceptować to, co może nastąpić. Przynajmniej ja tak robię. I wiecie co? Dobrze mi z tym. Wszystko, co mam, to kim jestem zawdzięczam dyscyplinom sportowym. Więc nawet jeśli przyjdzie mi za to zapłacić, oddam wszystko, bo bardzo prawdopodobne, że przysiad uratował moje życie. Dlatego nie przestanę dźwigać! Wracając do tematu: czy sport to zdrowie? Aby odpowiedzieć na to pytanie chciałbym przedstawić Wam rodzaje sportów. W żadnym wypadku nie chodzi mi tutaj o podział na sporty indywidualne czy drużynowe, ani o dyscypliny sportowe. Na to nie starczyłoby miejsca.

Jakiego zatem podziału użyjemy? Na sport rekreacyjny, amatorski, zawodowy i wyczynowy. I o ile trzy pierwsze rodzaje są bardzo dobrze znane, o tyle czwarty zwykle mniej. Większość osób traktuje sport wyczynowy jako amatorski, a w mojej opinii to dwa różne światy, ale o tym dalej. Jak najłatwiej wyjaśnić ów podział? Pierwsza grupa po prostu ćwiczy, osobiście nie nazwałbym tego trenowaniem, coś tam się ruszają kilka razy w tygodniu i tyle. Druga to coś ponad rekreacją, ruszanie się w tym przypadku posiada już jakieś ramy, plan treningowy, ale nie jest to jeszcze trening w pełni tego słowa. Grupa trzecia to już najwyższy poziom, sport w tym wypadku jest również pracą, sposobem na życie, źródłem zarobków. Czwarta grupa jest zdecydowanie najcięższa: trenujesz jak zawodowiec, dostajesz wypłatę jak amator. Jednym słowem: dopłacasz do biznesu.

I o ile zdecydowanie najzdrowszą grupą jest sport rekreacyjny, a również uprawianie danej dyscypliny na poziomie amatorskim ma wiele pozytywnych właściwości, o tyle sport zawodowy i wyczynowy ze zdrowiem wiele wspólnego nie ma. Wiążę się to przede wszystkim z faktem, że w grupach tych najważniejszy staje się wynik. Nawet kosztem utraty zdrowia. Ciężkie treningi, eksploatowanie swojego organizmu do granic możliwości to tutaj codzienność. Co za tym idzie urazy i przeciążenia, które mogą pojawić się oczywiście w każdej grupie, tutaj często są ignorowane. Nie ma miejsca na odpuszczanie. Może to straszne, ale taka jest prawda. Ignorowanie urazów, stosowanie dopingu, środków przeciwbólowych, zaleczanie kontuzji-to codzienność. Jeżeli chociaż dostaje się za to odpowiednie wynagrodzenie to problem nie jest tak wielki. Pamiętajcie, że za zawodowym sportowcem idą pieniądze, a więc zwiększa się dostęp do odżywek, suplementów, odnowy biologicznej, fizjoterapeutów, masażystów i lekarzy. Znika też stres związany z codzienną pracą. Oczywiście trening tę pracę skutecznie zastępuje, zgadzam się. Pamiętajcie jednak, że u wyczynowca występują oba czynniki, znikają natomiast wszystkie bonusy.

Na poparcie moich słów dodam jeszcze, że kiedyś zapytali wybranych olimpijczyków, czy gdyby dostali środek, który zagwarantuje im złoty medal, ale umrą w przeciągu pięciu lat od startu to zdecydowali by się go zastosować. Zgadnijcie co odpowiedziała większość…

Nie zrozumcie mnie czasem źle, nikogo nie zamierzam zniechęcać. Sport to dla mnie całe życie,wolę żyć jako sportowiec i cierpieć każdego nawet dnia, niż cierpieć każdego dnia żyjąc bez sportu. Nie odpuszczałem i odpuszczać nie zamierzam. Może kiedyś delikatnie zwolnię. Póki co życzę Wam zdrowia i świadomych decyzji, sportowego życia bez przykrych niespodzianek. Zastanówcie się jednak zanim przeklniecie wszystko w okół: treningi, lekarzy, fizjoterapeutów. Czy urazy i kontuzje to nie przypadkiem część tego co robimy? Część naszej codziennej walki? Jest takie powiedzenie: „jeżeli myślisz, że trening jest ciężki spróbuj przegranej”. Ja powiem Wam, że jeżeli myślisz, że przegrana jest ciężka, spróbuj się podnieść po kontuzji. A jeśli nikt Was wcześniej nie ostrzegł i nigdy nie napisał, że na pewnym poziomie sport już nie jest uprawiany dla zdrowia, pamiętajcie, że zrobiłem to ja, w tej chwili. Zdrowia!

*tak w ramach ciekawostki napiszę, że to właśnie od pierwszych liter słów zawartych w tym cytacie pochodzi nazwa firmy produkującej sprzęt sportowy ASICS

autor: Radzio Wu Klika  www.facebook.com/radziowuklika

The post „Sport to zdrowie.” Czy na pewno? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Kolejna sprawa, o której wszyscy mówią, ale niestety właściwie nigdy na temat, delikatnie mówiąc, mijając się z prawdą. Po tytułowym pytaniu można domyślić się o jaki temat chodzi. Nie, w żadnym razie nie będę pisał o sytuacji finansowej poszczególnych osób, chociaż to też by pasowało i niestety nie odbiegało od prawdy. Pieniądze mogą zdziałać wiele w sporcie, ich brak może wiele uniemożliwić, nawet wielkim talentom. Na obecnym poziomie sportu, wywindowanym do granic możliwości już nie wystarczy piłka, kawałek boiska i chęci. Jednak w artykule tym chcę zająć się czymś, czego jeszcze, podkreślam z całą odpowiedzialnością „jeszcze”, nie można kupić. Tym czymś jest genetyka.

Nie zamierzam pisać o DNA, allelach i transkrypcji. To już ktoś robi, ja nie czuję się upoważniony. Tutaj chciałem zająć się znaczeniem genetyki od posiadania przez kogoś lepszego kształtu mięśni, przez lepszą zdolność do poprawiania wyników siłowych, aż do posiadania „szklanej szczęki”. Również nie będę się zajmował tutaj genetyką jako określenia na przyjmowanie dużych ilości towaru*. To temat na osobny artykuł, a właściwie cały ich cykl. Nie mówię też, że genetyka musi nas zniewolić, w żadnym razie nie jest to usprawiedliwienie, żeby nic nie robić!

Uporządkujmy więc myśli. Czym jest genetyka? Właściwie wszystkim. Jest to czynnik decydujący, teoretycznie o tym, czy będziesz dużo wyciskał, ładnie wyglądał, czy Twoje dzieci będą miały zielone oczy, czy zachorujesz na raka, czy będziesz inteligentnym człowiekiem, czy będziesz miał szybki, czy wolny metabolizm i o wielu innych czynnikach. Celowo piszę teoretycznie, ponieważ „szczęściu trzeba pomóc”. I o ile na kolor oczu dziecka, chorobę i czynniki w podobnym tonie, jeszcze, nie mamy wielkiego wpływu to na wygląd, czy siłę już tak. Oczywiście wiadomym jest, że niektórzy mają predyspozycję do bycia silnym, wytrzymałym czy też do utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Nie ma też takiej genetyki, której nie da się pokonać odpowiednimi środkami, ale tak jak mówiłem to osobny temat. Tak więc mamy przedstawicieli o niskim poziomie tkanki tłuszczowej, którzy mają problem z nabraniem masy. Mamy też grubasków, którym ciężko schudnąć. Mamy też świetnych pod względem zdolności bokserskich zawodników, którzy niestety mają bardzo delikatną szczękę i wystarczy jedno nie koniecznie najmocniejsze uderzenie, aby zaliczyli ciężki knockout. To właśnie genetyka, obok treningu i środków farmakologicznych decyduje o mistrzostwie. Posiadanie predyspozycji do poszczególnych dyscyplin może dużo ułatwić. Temu właśnie służą wszelkie nabory dzieci do różnych sekcji sportowych, z których później buduje się chociażby kadrę narodową. Trening, treningiem, ale wszelkie zgrupowania służą przede wszystkim selekcji! Podobnie jak przy treningu Navy Seals, siedzenie w lodowatej wodzie nie ma nauczyć Cię odporności na zimno. Ma sprawić, że nieodporni na to zimno odpadną! Tak więc genetyka jest czymś co może nam bardzo pomóc w naszych celach, więc aż dziwne jest to ile osób na siłę z nią walczy. Chudzi chcą być wielcy, grubi chcą kratkę na brzuchu. Czasami jednak trzeba zaakceptować siebie, takim, jakim się jest. Wybrać dyscyplinę sportu możliwie najbliższą swojej naturze. Oczywiście nie mówię Wam, że gruby zawsze pozostanie gruby, a chudy nie może zrobić nic, aby nabrać trochę masy. Mówię tylko, że należy brać pod uwagę posiadane przez nas cechy, aby jak najpełniej wykorzystać je w naszym sportowym życiu.

Ilu jest genetycznych mistrzów sportu wśród tych, którzy nic nie robią? Nie wiadomo. Wiadomo natomiast, że bardzo wielu jest takich, którzy czyjąś ciężką pracę zamykają jednym słowem: genetyka. Wiele razy to słyszałem, „a bo Ty masz genetykę do siły”, a ilu z Was spróbowało kiedykolwiek spędzić w treningu tyle co ja i nie mówię tu o minutach ćwiczeń, rozliczając każdy podniesiony procent? Żaden. Pewnych rzeczy nie da się zmienić, ale można nad nimi pracować. Dokładnie tak samo jest z tendencją do tycia. Jeżeli jesz tyle, co czteroosobowa rodzina, chodząc na siłownię trzy razy w tygodniu po godzinę, bo „nie chcesz wyglądać jak kulturysta”, to jaką masz tendencję grubasie? Oczywiście: genetyczną! A prawda jest taka, że podobnie do mnie jesz spory nadmiar kalorii, których nie jesteś w stanie spalić! Różnica jest taka, że ja zdaję sobie z tego sprawę. Genetyka decyduje o wielu kwestiach, ale nie powinna być wytłumaczeniem!

Grając w rugby raczej nie miałem super genu, jednym słowem nie ważyłem odpowiednio dużo, trener nawet chciał zdjąć mnie z formacji młyna. I co? Chwilę później otrzymałem powołanie do reprezentacji Polski. Dlatego, że robiłem swoje! Pomimo braku genetyki. Ciężko osiągnąć mistrzostwo bez tego magicznego składnika, ale nie jest to niemożliwe!
Tak więc trenujcie ciężko, starajcie się odnaleźć dyscypliny, do których jesteście stworzeni, nie załamujcie się kiedy coś nie idzie i nie walczcie z naturą za wszelką cenę! Zdrowia!

*tak, mam na myśli sterydy, które są powszechnie używane, jakkolwiek hipokryzja typu „fit”, niektórych trenerów, bywalców siłowni jak i zawodników, chciałaby wykrzyczeć: nie!

autor: Radzio Wu Klika  www.facebook.com/radziowuklika

The post Genetyka. Wspólny cel, nierówne szanse. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Oczywiście jak zawsze przy takich okazjach zaznaczę, że jest to wiedza nabyta w moim sportowym życiu, nie mam na nią pozwolenia konserwatora, ani poparcia w badaniach naukowych. Nie mam też CrossFit level 1. Mam natomiast za sobą walkę z bólem, który stał się nieodłącznym towarzyszem mojego sportowego życia. Dlatego dodam, że to co tutaj opisuję nie odnosi się do sportu wyczynowego, a już na pewno nie zawodowego, a raczej ogólnej rekreacji. Chociaż granica często się zaciera…

Tak czy inaczej zastanówmy się czym jest ból? Sygnałem, wiadomością od naszego ciała, że coś jest nie w porządku. Stopniowanym od „ruszyłeś się po przerwie” do „co Ty mi robisz?”. Niestety przeciętna osoba, która w końcu wzięła się za siebie, oraz nawet taka, która trenuje już długo zwykła ignorować taki sygnał. I moim skromnym zdaniem, zasługę, a raczej winę za to, ponosi grono „ekspertów” całej fit-społeczności. Oraz teksty w stylu „ból to słabość opuszczająca Twoje ciało”.

Dlaczego tak uważam? Bo nieraz widzę ludzi, którzy ulegając metodyce treningowej takiego eksperta, robi sobie krzywdę. Zabierają się za rzeczy, których wykonywać nie powinni. Nie mając bazy siłowej idą coraz dalej, bez ogólnej sprawności. Niszczą swoje ciało coraz nowszymi zadaniami, do których w żadnym razie nie są przygotowani. Ani fizycznie, ani merytorycznie. Nie mają na to ani siły, ani planu. Po prostu robią. Tak ogólnie to właśnie za to nie lubię CrossFitu i „specjalistów” go tworzących. Każdy taki fit-wynalazek to tylko fit-maszynka. Jeszcze jeden sposób na zarobienie kasy. Wracamy do tematu, bo znowu przemawia przeze mnie cross-hejter! Chodzi o to, że teksty w tym stylu nadają bólowi jednoznacznie pozytywne konotacje. O ile mamy na myśli opóźnioną bolesność mięśni to wszystko jest w porządku. Jednak najczęściej „boli to rośnie” przeradza się w maskowanie kontuzji i brak odpowiedniej reakcji na zaistniałą sytuację.

Uwierzcie mi, wiem co mówię. Niestety. Głupi człowiek uczy się na swoich błędach, mądry na cudzych. Ja nie uczę się wcale. Więc chociaż Wy bądźcie mądrzejsi. Nie ignorujcie bólu. To żaden pozytyw. Powtarzam jeszcze raz kieruję te słowa do ludzi, którzy ćwiczą podobno dla zdrowia, poprawy wyglądu. Wiele takich osób w stanie zdrowia niewiele odbiega ode mnie-kogoś kto przez lata rozbijał się na boisku w pogoni za owalną piłką, a przez następne lata przerzucał tony żelastwa. Zastanówcie się czy warto? Pomyślcie czy faktycznie „ból przemija” czy „chwała trwa wiecznie” i czy ta chwała warta jest tego bólu. Szanujcie swoje ciało! Zdrowia!

*w rugby używaliśmy „no pain, no game”

autor: Radzio Wu Klika  www.facebook.com/radziowuklika

The post „Jak boli, to rośnie”- czyli, czy ból jest dobry? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Nieświadoma niekompetencja- pierwsza faza, krótko mówiąc na tym etapie nie mamy pojęcia, że czegoś nie potrafimy zrobić.

Świadoma niekompetencja- druga faza, mamy świadomość, że nie potrafimy wykonać danej czynności.

Świadoma kompetencja- trzecia faza, potrafimy już wykonywać daną czynność wykorzystując nabyte umiejętności, jednak wymaga to od nas sporej koncentracji.

Nieświadoma kompetencja- czwarta faza, wykorzystujemy nabyte umiejętności automatycznie, w sposób nie wymagający stałej kontroli, na tym etapie dana czynność staje się już nawykiem.

Jak te wszystkie fazy mają się do treningów? Już wyjaśniam. Powiedzmy, że nie mamy pojęcia o istnieniu takiej dyscypliny jak trójbój siłowy. Skutkiem tego nie wiemy, że nie potrafimy wykonywać przysiadu, wyciskania leżąc i martwego ciągu. To właśnie nieświadoma niekompetencja. Załóżmy, że po jakimś czasie wpada nam przypadkiem w ręce artykuł o Jarosławie Olechu, który w trójboju siłowym jest prawdziwym mistrzem. Dociera do nas, że istnieje taka dyscyplina, ale niestety nie wiemy jak ją uprawiać. Przechodzimy w ten sposób do świadomej niekompetencji. Postanawiamy jednak spróbować swoich sił. Oglądamy filmy, czytamy artykuły, zapisujemy się na siłownię, konsultujemy nasze plany z odpowiednim trenerem. Po pewnym czasie nabywamy umiejętności wykonywania poszczególnych bojów, jednak podczas treningu musimy przez cały czas kontrolować ułożenie ciała, ruch sztangi, oddech. Na dodatek wymaga to od nas sporej koncentracji i ciągłego myślenia o wykonywanych czynnościach. To właśnie faza świadomej kompetencji. Trenujemy ciężko, czas leci, a liczba wykonanych powtórzeń każdego z bojów rośnie. Z upływem czasu wszystkie czynności wykonywane są już automatycznie. Stają się nawykiem. Doświadczenie pozwala nam na wykorzystywanie nabytych umiejętności w sposób nie wymagający ciągłej kontroli. Wtedy mówimy o nieświadomej kompetencji czyli automatyzmie.

Dlaczego to takie ważne w sporcie? Ponieważ właśnie dzięki automatyzmowi ciężarowiec podnosi coraz większe ciężary, bokser unika ciosów, łucznik trafia w cel, a bramkarz jest w stanie sparować piłkę. Wszystkie wymienione sytuacje wymagają natychmiastowej reakcji lub idealnej powtarzalności. Nie ma tam czasu na myślenie. Dlatego właśnie pewne czynności wykonuje się bezmyślnie, ale nie głupio. Automatycznie. Odruchowo. Jednak aby to osiągnąć potrzeba wielu godzin, dni, a w końcu lat spędzonych na treningach. Dopóki dana czynność nie stanie się po prostu naszym nawykiem, co zagwarantuje nam odpowiednie przygotowanie do danej dyscypliny. Dokładnie z tego samego powodu to właśnie technika, jest czynnikiem, nad którym warto pracować każdego dnia, nawet kosztem obecnych osiągów. Warto wracać do podstaw. Zwłaszcza w momencie stagnacji i tkwienia w martwym punkcie rozwoju.

Podsumowując, mniej więcej w taki sposób wyobrażam sobie prawidłową metodykę treningową. Poznajemy dyscyplinę o jakiej nie mieliśmy pojęcia, pragniemy zacząć uprawiać wybrany sport. Uczymy się techniki, zasad, schematów i wszystkiego, co z wybraną dyscypliną związane. Poświęcamy wiele godzin na doskonalenie swoich umiejętności. Na końcu poprzez lata ciężkiej pracy, osiągamy cel. To tak w skrócie. Wiadomo, że w trakcie treningów często należy wracać do podstaw, w celu poprawy ewentualnych błędów. Niestety fakt ten jest bardzo często pomijany. Mało który zawodnik przejmuje się sposobem w jaki robi trening. Ciężar się podniósł, piłka się rzuciła, cios się wyprowadził. Praca nad sobą to jednak najtrudniejszy element sportu. Oczywiście ktoś może być na tyle dobry, żeby wygrać, zająć pierwsze miejsce. Niestety wtedy po prostu będzie tylko zwycięzcą. Dojście do perfekcji, wykształcenie w sobie nawyków, tak moim zdaniem osiąga się mistrzostwo. Bez tego nawet złoty medal traci swoją wartość. Dlatego właśnie to trening czyni mistrza.

Pracujcie nad sobą każdego dnia, żeby na końcu powiedzieć sobie: jestem najlepszy. Nawet jeśli nie dostaniecie za to żadnego krążka to uwierzcie mi na słowo, warto!

Radzio Wu

The post Automatyzm. Bezmyślność, ale nie głupota. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

TROCHĘ TERMINOLOGII

Po pierwsze, zdefiniujmy kilka pojęć. Superseria to połączenie ze sobą dwóch ćwiczeń na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe i wykonywanie ich jedno po drugim, bez odpoczynku. Seria łączona to kombinacja dwóch ćwiczeń na daną grupę mięśniową, lub grupy synergistyczne (współdziałające) i wykonywanie ich bez odpoczynku. Czasem wyróżnia się jeszcze trisety, czyli takie „serie łączone” z trzech ćwiczeń. Natomiast gigant seria składa się z czterech (wg niektórych już od trzech) i więcej ćwiczeń na te same, lub przeciwstawne partie. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ćwiczeń łączymy, tym bardziej powinny być zróżnicowane. Dla przykładu, gigant seria na dolne partie może składać się z wyprostów nóg na maszynie, przysiadów przednich, wypychania na suwnicy, uginania nóg na maszynie i wykroków, łącząc ćwiczenia izolowane z wielostawowymi, uderzając jednocześnie w mięśnie czworogłowe, dwógłowe i pośladki.

Wykonanie gigant serii prawidłowo, bez przerw, z utrzymaniem przyzwoitej intensywności do końca treningu jest wykańczające i z pewnością nie dla osób początkujących. Ponadto, może okazać się logistycznie trudne do wykonania, kiedy sprzęty są porozrzucane po całej sali, lub w godzinach szczytu, na zatłoczonej siłowni. Są to główne powody, dla których olbrzymie zestawy ćwiczeń są rzadko wykonywane, z wyjątkiem brzucha, który łatwo zrobić w gigant seriach na niewielkiej powierzchni.

Gigant serie powinny być daniem głównym, albo jedynym. Nie mogą robić za przystawki. Oczywiście niektórzy kulturyści, zwłaszcza Milos Sarcev, konstruowali plany treningowe składające się tylko z gignt serii. Sarcev postulował, że takie treningi najbardziej efektywnie pompują glikogen i białka do mięśni. Jego pro podopieczny Hidetada Yamagisgi, przed zawodami wykonywał w gigant seriach 6 ćwiczeń na klatkę (3 razy), 7 ćwiczeń na plecy (3 razy) i 8 ćwiczeń na barki (2 razy).

Gigant serie przypominają nieco trening obwodowy (z tym, że obwód oddziałuje na całe ciało). Podobnie jak trening obwodowy, nie nadają się na dłuższy okres czasu, ale włączenie ich w plan treningowy na 6-8 tygodni, może być pozytywnym bodźcem i efektywnym szokiem dla mięśni.

PODSTAWY GIGANT SERII

• Wplataj w plan treningowy od czasu do czasu, na nie więcej niż 8 tygodni, aby pobudzić mięśnie do wzrostu i/lub podkręcić spalanie tłuszczu
• Spędzaj jak najmniej czasu przechodząc z ćwiczenia na ćwiczenie
• Odpoczynek między kolejnymi gigant setami powinien trwać od 2 do 4 minut
• Stosuj różnorodne ćwiczenia

Nawet jeśli masz dostęp do mało zatłoczonej siłowni, ćwiczysz poza godzinami szczytu, idealnie rozplanujesz sprzęt, najlepiej wykonywać gigant serie z partnerem treningowym.

Nie wszystkie grupy mięśniowe nadają się do treningu w gigant seriach. Na przykład plecy są idealnym kandydatem do katowania dużymi setami, ze względu na szeroka gamę ćwiczeń, które można połączyć. W przeciwieństwie do bicepsa, którego ciężko będzie „zszokować” kompilacją różnych uginań ramion..

Brzuch także jest doskonałą partią do wykonywania gigant serii i w odróżnieniu od innych grup mięśniowych, można byćw ten sposób trenowany długoterminowo.

żródło: flexonline.pl

The post Gigant serie dla gigantycznych rozmiarów appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Kortyzol należy do grupy hormonów zwanych glikokortykosteroidami (GKS). GKS to jedne z podstawowych hormonów w organizmie. Gdy są one uwalniane w odpowiednim czasie i odpowiednich ilościach, m.in. regulują mechanizmy odpornościowe, mogą przyczyniać się do naprawy ścięgien i więzadeł, a także przyspieszać proces spalania tkanki tłuszczowej.

SAMO ZŁO

Mimo to, od dziesięcioleci obawiamy się kortyzolu, z powodu jego zdolności do degradacji tkanki mięśniowej. Nawet krótkotrwały wyrzut hormonu stresu powoduje katabolizm. Natomiast, gdy jego poziom jest podniesiony przez dłuższy czas, kortyzol może wtedy tłumić układ odpornościowy, zapobiegać spalaniu tkanki tłuszczowej i potęgować głód.

Na tym nie koniec. Do nadrzędnego sabotażysty- kortyzolu, przyłączają się także inne hormony z grupy GKS. Ich celem stają się hormony kontrolujące uczucie głodu (grelina) i sytości (leptyna)- wpływają stymulująco na grelinę i hamują leptynę.

Nic w tym dziwnego, że obszerna lista negatywów i działań niepożądanych na długie lata przykleiła kortyzolowi łatkę „hormonu śmierci”.

Jest jedno ale. Większość opracowań bazuje jedynie na zmianach w poziomie kortyzolu które- nie uwzględniając innych zmiennych- sugerują oczywiście, że im wyższy poziom kortyzolu, tym dla nas gorzej.

Stąd błędne, jednostronne spojrzenie, przez które większość z nas obawia się kortyzolu i go unika.

DRUGA STRONA MEDALU

W normalnych warunkach, poziom kortyzolu rytmicznie wzrasta w nocy, osiągając szczyt w godzinach porannych.

Kiedy budzisz się rano, Twoje ciało jest gotowe do rozpoczęcia spalania tłuszczu, przed pierwszym posiłkiem. Kortyzol jest kluczowym elementem tego procesu. Na czczo organizm funkcjonuje przy braku węglowodanów, a co za tym idzie również insuliny. Bez krążącej we krwi insuliny, kortyzol nie atakuje mięśni, a w dodatku wywołuje rozpad trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) w procesie zwanym lipolizą. Bez insuliny kortyzol jest niezwykle skutecznym spalaczem tłuszczu.

Podwyższony poziom kortyzolu podczas treningu także ma swoje plusy. Badania wykazały, że im wyższy poziom kortyzolu podczas treningu, tym większa po treningowa odpowiedź anaboliczna. Zatem nie ma naukowych podstaw, by obawiać się treningu o dużej objętości, wprost przeciwnie.

Dodatkowe badania w Journal of Applied Physiology i Chronobiolog wykazały, że wysoki poziom kortyzolu podczas treningu, zmniejsza poziom kortyzolu w „złych” chwilach- przy obecności insuliny- do 24 godzin.

PODSUMOWANIE

Udowodnione jest, że poziom kortyzolu wzrasta w odpowiedzi na stres psychiczny i fizyczny. W przypadku przewlekłego stresu (emocjonalnego i/lub wysiłkowego), wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się przez długi okres czasu.

Jest to szczególnie ważne, kiedy starasz się redukować tkankę tłuszczową, ponieważ poziom stresu może cały ten proces bardzo utrudnić. Sytuacji tej można uniknąć, unikając skrajności (dietetycznych, treningowych, życiowych).

Kortyzol może być pomocny zarówno w budowaniu masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej. W pierwszym przypadku, im wyższy poziom kortyzolu- na skutek mocnego treningu o dużej objętości- tym większy efekt anaboliczny. Również pora treningu jest nie bez znaczenia. Trening wieczorny, w porównaniu do treningu o wcześniejszej porze, powoduje niższą odpowiedź hormonalną (mniej kortyzolu). Z kolei w drugim przypadku, zjedzenie śniadania kilka godzin po przebudzeniu, może być zasadne.

Z tą świadomością i w zależności od celu, możesz decydować które komórki (tłuszczowe, czy mięśniowe), mają być większe, lub mniejsze.

żródło: flexonline.pl

The post Kortyzol. Przyjaciel, czy wróg? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Fleck i Kraemer 1991 podają, że minimalnym skutecznym obciążeniem treningowym mogącym wywołać zmiany hipertroficzne (przerostowe) w mięśniach jest 50% 1RM (obciążenia maksymalnego). W treningu okluzyjnym taki efekt taki można uzyskać już przy obciążeniu stanowiącym zaledwie 10-20% 1 RM. Czyli przypadku osoby wyciskającej na ławeczce 100 kg efektywnym ćwiczeniem będzie podnoszenie samego gryfu!

źródło: http://www.t-nation.com/ 

Badania opisane na łamach czasopisma „Clinical Physiology & Functional Imaging” donoszą o wpływie ograniczenia przepływu krwi do górnych części ramion podczas wyciskania sztangi na ławce.
Do tego badania wykorzystane dwie grupy ochotników, którym ograniczono przepływ krwi do ramion podczas wyciskania.
Obie grupy miały za zadanie wyciskać 30% swojego ciężaru maksymalnego 2 razy dziennie, 6 dni w tygodniu, przez 4 tygodnie. Całościowa liczba powtórzeń wyniosła 75 powtórzeń.
Do badania użyto elastycznych pasków na ramiona, które ograniczały przepływ krwi. W związku z tym ciśnienie krwi w mięśniach wzrastało, począwszy od 100 mm Hg, a kończąc na 160 mm Hg.
Wyniki wykazały, że zastosowanie tej metody zwiększyło grubość mięśni, w tym: tricepsy o 8% a mięśnie klatki piersiowej o 16%.
Wedle badaczy, korzystanie z tej metody może pomóc we wzroście siły bez angażowania większego ciężaru.

źródło: http://www.bodybuilding.com/

Autorzy prac podają wiele możliwych czynników mogących przyczynić się do tak pożądanych zmian treningowych, przy czym najważniejszym z nich są zmiany hormonalne wywołane hipoksją. Wykazano prawie 4-krotny wzrost stężenia hormonu wzrostu po treningu okluzyjnym w porównaniu do 2-krotnego wzrostu w wyniku treningu tradycyjnego. Dodatkowym korzystnym elementem jest ograniczenie wydzielania hormonu stresu- kortyzolu, którego jednym z działań jest wpływ na rozpad białek mięśniowych. Stosując mniejsze obciążenia nie doprowadzamy także do tak dużych zniszczeń komórek mięśniowych, co wydatnie skraca czas regeneracji potreningowej.

Jednym z ważniejszym czynników wywołujących pozytywne zmiany hormonalne jest zdecydowanie szybsza aktywacja szybkich włókien mięśniowych typu II, które w normalnej sytuacji włączają się pod koniec wysiłku albo przy ekstremalnych obciążeniach. Praca tych jednostek związana jest z produkcją dużej ilości kwasu mlekowego, który na drodze odruchowej przez receptory metaboliczne stymuluje podwzgórze do wydzielania odpowiednich hormonów anabolicznych.

źródło: http://www.trenerindywidualny.pl/

The post Trening okluzyjny. Definicja i działanie. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Sześć młodych osób wzięło udział w dwóch eksperymentalnych sesjach treningowych z trzytygodniowym odstępem czasu. W każdej sesji wykonywali standardowe treningi siłowe. W ciągu czterech godzin od zakończenia treningu otrzymywali 6 ml / kg masy ciała roztworu zawierającego węglowodany (50 g / l), hydrolizat białka (33 g / l), oraz leucynę (16,6 g / l).

W pierwszym przypadku, sesja treningowa wykonywana była po spożyciu śniadania bogatego w węglowodany, natomiast druga sesja odbywała się na czczo. Przed treningiem poddano biopsji mięsień obszerny boczny, ponownie biopsję wykonano 1 godzinę, oraz 4 godziny po zakończeniu treningu.

Poziom czynnika określanego jako aktywator wzrostu mięśnia- P70s6, po godzinie od zakończenia treningu był dwukrotnie wyższy w grupie, która trenowała na czczo.

Wyniki wskazują, że trening na czczo może stymulować odpowiedź anaboliczną organizmu, zwłaszcza spożywając po ciężkiej sesji treningowej mieszankę węglowodanowo- białkową z dodatkiem leucyny.

źródło: flexonline.com

The post Trening na czczo = większy anabolizm? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

DIETA

ZA SUKCES REDUKCJI ODPOWIADA GŁÓWNIE DIETA. Generalnie podstawą utraty kilogramów jest ujemny bilans energetyczny. Można go uzyskać „obcinając” kaloryczność jedzenia, zmieniając proporcje makroskładników, lub generując większe zapotrzebowanie organizmu na energię, np. przez włączenie aktywności fizycznej. Również jakość pożywienia jest nie bez znaczenia dla efektywności diety.

Zmniejszenie kaloryczności jedzenia musi odbywać się stopniowo. Jeśli „przeholujemy”, skutkiem może być zblokowanie metabolizmu i co za tym idzie jakieś dwa tygodnie redukcji „ w plecy”, poświęcone na jego odbudowanie. Za bezpieczne uważa się obniżanie bilansu energetycznego o 10% jego wartości.

Możemy pozostać na dotychczasowym, lub zbliżonym do obecnego bilansie kalorycznym i zmienić jedynie proporcje makroskładników np. podwyższając ilość białka w diecie, kosztem węglowodanów. Białko bowiem posiada wyższy efekt termiczny, niż węglowodany, co oznacza że trzeba włożyć więcej energii w jego trawienie. Ponadto w mniejszym stopniu wpływa na wyrzut insuliny, która oprócz potężnych właściwości anabolicznych, stymuluje także komórki tłuszczowe do odkładania się w tkankę tłuszczową. Nadmiar białka może zostać „przerobiony” na glukozę (cukier) w procesie glukoneogenezy, zatem z jego ilością również nie możemy przesadzić. Ale przecież węglowodany, lub ich część, z powodzeniem możemy zastąpić tłuszczami. Te z kolei nie wpływają na poziom insuliny we krwi, są jednak dwukrotnie bardziej kaloryczne, od pozostałych makroskładników.

Oprócz ilości i proporcji, ważna jest także jakość spożywanego jedzenia. Co prawda, przeczy temu, popularna ostatnimi czasy dieta IIFYM (if it fits your macros), która postuluje koncentrowanie się wyłącznie na makroskładnikach, nie zaś na ich źródłach. Osobiście nie zgadzam się z tą teorią, ponieważ różne produkty powodują różną odpowiedź hormonalną. Osobom początkującym, które jeszcze nie poznały swojego organizmu, polecam więc możliwie „czyste jedzenie” podczas okresu redukcji. Nie twierdzę, że nie można chudnąć, jedząc kajzerki z mortadelą i wyrobem seropodobnym, zwanym też serem. Można. Niemniej, zdrowiej i bezpieczniej „trzymać czystą michę”.

Zarówno wysokość bilansu energetycznego, jakość jedzenia, jak i proporcje makroskładników są kwestią mocno indywidualną. Potrzeba czasu, żeby „wyczuć” swój organizm i sprawdzić, co służy mu najlepiej. Gotowe schematy rzadko się sprawdzają.

TRENING SIŁOWY

Trening siłowy podczas redukcji ma na celu przede wszystkim utrzymanie masy mięśniowej oraz podkręcanie metabolizmu, ewentualnie kosmetyczne poprawki pod kątem sylwetkowym. Jeśli wcześniej nie wypracowaliśmy „kraty” na brzuchu, to zrzucając wagę już tego nie zrobimy.

Nie oznacza to, że trening w tym okresie ma być lekki i przyjemny- jak podają różne źródła: „mały ciężar, dużo powtórzeń”, lub „4 serie na duże, 3 na małe partie”, „12- 15 powtórzeń”, „pół minuty przerwy pomiędzy seriami” i tym podobne.

Ciężar wprost przeciwnie, powinien być relatywnie duży! Oczywiście musimy liczyć się z jego zmniejszeniem, choćby ze względu na ujemny bilans kaloryczny, lub gdy skrócimy czas odpoczynku między seriami, ale nadal musi wyciskać z nas „siódme poty”.

Przerwy istotnie można skrócić (ale jest sprawą indywidualną, czy będą trwać jedną, czy ćwierć minuty)- to jeden ze sposobów podkręcenia intensywności treningowej.

Kolejną metodą zintensyfikowania treningu jest zwiększenie jego objętości np. przez połączenie partii mięśniowych, trenowanych dotąd oddzielnie, lub dodanie kolejnych serii do treningu na daną partię.

Podsumowując, trening siłowy ma być ciężki i intensywny. Dzięki temu wzrasta po treningowa konsumpcja tlenu, czyli organizm będzie spalał więcej kalorii.

TRENING AEROBOWY LUB INTERWAŁOWY

Jest „złem koniecznym” okresu redukcji. Nie wyobrażam sobie doszlifowanej formy bez tego rodzaju treningów, mimo że w teorii wydaje się to możliwe. Obydwa treningi- aerobowy i interwałowy mają swoje wady i zalety.

Trening interwałowy, w porównaniu do tradycyjnych aerobów, jest mniej czasochłonny (interwał 5- 25 minut, aeroby >30 minut) ale bardziej obciąża mięsień sercowy. Tym samym nie jest zalecany osobom początkującym, lub z przeciwwskazaniami ze strony układu sercowo- naczyniowego.

Wykonując trening interwałowy nie korzystamy z zasobów energii, zgromadzonych w tkance tłuszczowej, co ma miejsce w czasie aerobów. Natomiast po treningowa konsumpcja tlenu jest większa po interwale. Skutkiem tego, w ciągu 24 godzin od zakończenia treningu, organizm traci średnio 10% kalorii więcej, niż po umiarkowanym wysiłku o średniej intensywności.

Wysoka intensywność towarzysząca interwałom, może zakończyć się kontuzją- skręceniem stawu, czy naciągnięciem mięśnia. Z kolei długotrwałe „kręcenie” aerobów przeciąża stawy najbardziej eksploatowane w czasie aktywności.

Teoretycznie, trening aerobowy skutkuje mniejszą produkcją kortyzolu i tym samym regeneracja wymaga mniej czasu, niż w przypadku treningu interwałowego. Niestety, nasz organizm szybko adaptuje się do treningu aerobowego. Wówczas jedynym sposobem jest wydłużanie czasu trwania treningu, a im dłuższe aeroby, tym więcej kortyzolu i czasu potrzebnego na odpoczynek.

Decyzja o tym, który z wyżej omówionych treningów wybrać (może stopniowo obydwa?) zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji, stanu zdrowia i stopnia zaawansowania. Kompromisowym rozwiązaniem może być wprowadzenie kilku (2-4) krótkich (20- 30 minut), intensywnych (75- 80% tętna maksymalnego) sesji aerobowych.

SUPLEMENTACJA

Okres redukcji to czas, w którym dieta jest uboższa i bywa jałowa, a my sami jesteśmy bardziej narażeni na spadki odporności, przemęczenie i przetrenowanie. Wobec tego, najważniejsze będzie uzupełnienie witamin i minerałów oraz suplementacja wspomagająca regenerację.

Warto zaopatrzyć się w:

• kompleks witamin i minerałów- najlepiej dla sportowców, o przedłużonym działaniu
• witaminę C- najlepiej krystaliczną (dostępna w sklepie z odczynnikami chemicznymi)
• BCAA- lepsza regeneracja, działanie antykataboliczne
• glutamina- można, aczkolwiek „przejedzenie” skutecznych dawek jest nieekonomiczne
• carbo/ vitargo- razem, lub zamiast BCAA po treningu siłowym (wliczając w bilans kaloryczny)

Co z reduktorami tłuszczu?

W tak zwanych „spalaczach” nie kryją się żadne magiczne substancje, a odchudzające działanie l-karnityny można włożyć między bajki. Z reguły w składzie reduktorów znajdują się, zmieszane w różnych proporcjach: kofeina, zielona herbata, wyciąg z grejpfruta, kapsaicyna, aspiryna itp. Równie dobrze możemy suplementować się domowymi sposobami:

• kawa, a konkretnie zawarta w niej kofeina- podnosi ciśnienie krwi, pozwala szybciej wejść na odpowiednie tętno podczas aerobów
• zielona herbata- wbrew pozorom, jeden z najsilniejszych naturalnych „spalaczy”, ułatwia spoczynkowe spalanie tkanki tłuszczowej, uwrażliwia na insulinę
• grejpfrut- zawiera synefrynę (pochodna efedryny), m.in. hamuje apetyt
• ostre przyprawy i zawarta w nich kapsaicyna- zwiększają termogenezę
• aspiryna- powszechnie znany lek na przeziębienie (notabene silnie uczulający, więc trzeba uważać)- zwiększa termogenezę

Perfekcyjne połączenie diety i suplementacji z treningami siłowymi i aerobowymi, lub interwałowymi jest gwarancją sukcesu :)

The post Jak wyrzeźbić sylwetkę? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Superkompensacja jest to zjawisko nadkompensacji, czyli nadbudowy formy potreningowej. Jest kluczem do rozwoju muskulatury. 

Trening powoduje uszkodzenie struktur komórkowych (mięśni). Przyjmowany po treningu posiłek oraz odpoczynek, pozwalają na odbudowę uszkodzonych mięśni. Twój organizm nie tylko będzie w stanie odbudować straty powstałe w tkance mięśniowej, ale również przygotuje się do następnego ataku – jakim jest ostry trening.

Jeżeli chcesz szybko budować masę mięśniową, musisz starać się trafiać zawsze w szczyt formy po treningu.

JAK SPRAWIĆ BY MIĘŚNIE BYŁY WIĘKSZE, A EFEKTYWNOŚĆ TRENINGOWA ROSŁA?

DO ZBUDOWANIA POŻĄDANEJ MASY MIĘŚNIOWEJ NIE WYSTARCZĄ INTENSYWNE TRENINGI I WŁAŚCIWIE DOBRANA DIETA. NIEZWYKLE WAŻNA JEST REGENERACJA PO TRENINGOWA. TO WŁAŚNIE PODCZAS REGENERACJI MA MIEJSCE SUPERKOMPENSACJA, NIEZWYKLE ISTOTNY CZYNNIK WARUNKUJĄCY WZROST FORMY SPORTOWEJ.

Na czym polega superkompensacja?
Zjawisko superkompensacji określa się najprościej jako 'odbudowa z nadmiarem’. Podczas treningu doprowadzamy organizm do wyczerpania zasobów energetycznych. Głównym źródłem (zarazem jedynym bezpośrednim) energii do pracy mięśni jest kwas adezyno-2-fosforanowy- ATP, pośrednie źródła to: fosfokreatyna, glikogen, glukoza, kwasy tłuszczowe, ketokwasy i aminokwasy. Wszystkie pośrednie źródła na drodze przemian chemicznych służą do resyntezy (odbudowy) ATP. Organizm, dążąc do przywrócenia równowagi, odbudowywuje podczas wypoczynku dotychczasowe zasoby. Jeżeli wysiłek był tak duży, że zapasy zostały uszczuplone w poważnym stopniu, to organizm stara się je nie tylko odbudować do wcześniejszego poziomu, ale gromadzi ich nieco więcej niż poprzednio, niejako 'na zapas’.
W sportach siłowych owym zasobem energetycznym oprócz ATP jest przede wszystkim glikogen gromadzony w wątrobie i tkance mięśniowej, przy czym w tkance mięśniowej jest go znacznie mniej. Mamy zatem do czynienia z superkompensacją glikogenową.

Od rozpoczęcia pracy (treningu) do jej zakończenia poziom glikogenu drastycznie spada poniżej poziomu homeostazy, czyli stanu równowagi, w którym nasz organizm czuje się najlepiej (odpowiednia temperatura ciała, pH krwi, ciśnienie krwi itd.). Od momentu zakończenia pracy (odpoczynek) rozpoczyna sie proces odbudowy energii, czyli m.in. glikogenu (subkompensacja) do stanu homeostazy. Kolejnym etapem jest 'magazynowanie’ zapasów glikogenu w mięśniach, które po pewnym czasie od zakończenia ćwiczeń osiągają swój szczytowy poziom powracając następnie do stanu równowagi.

 Co wpływa na „odbudowę z nadmiarem”?

Aby superkompensacja była efektywna (szybka), należy przestrzegać kilku czynników. Im szybciej nasze mięsnie zaczynają się regenerować (subkompensacja), tym prędzej rozpocznie sie proces superkompensacji, tj. 'odbudowy z nadwyżką (nadmiarem)’. Dzięki temu będziemy mogli lepiej ćwiczyć na kolejnym treningu, gdyż mięśnie zaopatrzone zostaną w odpowiednie zasoby energetyczne. Ważną role w tym aspekcie odgrywa element diety, a szczególnie posiłek skonsumowany zaraz po zakończeniu treningu.

Odpoczynek.
Jeśli warunek wyczerpującego treningu i dostarczenia odpowiednich składników pokarmowych został spełniony, należy tez zwrocić uwagę na odpoczynek. Małe grupy mięśniowe (Np. bicepsy, tricepsy) na regenerację potrzebują ok. 24 godziny, średnie grupy mięśniowe jak np. mięśnie naramienne lub mięśnie klatki piersiowej mogą regenerować sie ok. 48 godzin, natomiast duże partie takie jak mięśnie ud lub pleców mogą potrzebować nawet ok. 72 godzin. Oczywiście jest to teoretyczne założenie, bo na regeneracje ogromny wpływ mają uwarunkowania genetyczne, staż treningowy, rodzaj i forma wykonywanego treningu, wiek, płeć, itp.
Najczęściej, ale nie zawsze faza superkompensacji rozpoczyna się w momencie zniknięcia tzw. zakwasów, (jeśli takowe występują). Badania potwierdzają, ze punkt szczytowy siły następuje od kilku do kilkunastu godzin od tego momentu (zależy od czynników wymienionych powyżej) i zaczyna spadać.
Planowanie odpoczynku musi być staranne i dobrze przemyślane, bo jeśli tempo wykorzystana glikogenu podczas wysiłku biedzie szybsze niż tempo jego odbudowy, to kulturysta zacznie odczuwać zmęczenie. Może ono narastać i gromadzić się (kumulować), Aż do osiągnięcia tzw. przewlekłego przemęczenia. Jest to duże naruszenie równowagi organizmu, upośledzenie jego funkcji i pogorszenie sprawności, co może skutkować nie tyle brakiem oczekiwanego rozwoju, ale urazem mięśni i wymuszoną przerwą treningową.
Krótko mówiąc- im wyższa wartość początkowego glikogenu (efekt zjawiska superkompensacji po poprzednim treningu), tym czas kontynuowania wysiłku może być dłuższy. Procesy restytucyjne można wspomóc odpowiednimi zabiegami odnowy biologicznej (np. w postaci masażu, sauny czy choćby gorącej kąpieli) oraz suplementami (np. glutamina, tauryna, BCAA i inne).

Czas trwania regeneracji poszczególnych grup mięśniowych jest różny. Trwa od kilku do
kilkunastu dni. Zależy on od wielu czynników, np.:
• SIŁY BODŹCA, CZY TRENING BYŁ LŻEJSZY, TAKI SAM, CZY OSTRZEJSZY, NIŻ TRENING WCZEŚNIEJSZY.
• GENETYCZNYCH PREDYSPOZYCJI DO TEMPA REGENERACJI.
• CZASU POŚWIĘCONEGO NA SEN I REGENERACJĘ.
• ODŻYWIANIA W OKRESIE PO TRENINGOWYM, CZYLI PODAŻY BIAŁEK, WĘGLOWODANÓW, WITAMIN ORAZ MINERAŁÓW.
• STAŻU TRENINGOWEGO.
• MASY CIAŁA ORAZ WIELU INNYCH CZYNNIKÓW…

Sukces w kwestii przyrostów masy mięśniowej oparty jest generalnie o trzy elementy:
• regenerację (przypisuje się jej do 30%)
• trening (przypisuje się mu do 40%)
• odżywianie (odpowiedzialne jest w aż do 60%)

Co zrobić, aby postęp w przyrostach był jak najszybszy. Na pewno trening, powinien być dokładnie przemyślany i z góry zaplanowany – dynamiczny, do granicy bólu w kolejnych seriach, krótko mówiąc „ostry”. Taki trening z jednej strony przynosi pożądane, wysokie uszkodzenie tkanki mięśniowej, co w wyniku regeneracji prowadzi właśnie do jej nadbudowy. Z drugiej strony, przyczynia się do wydłużenia czasu potrzebnego na regenerację. Mimo to, nie proponowałbym stosowania łagodniejszych treningów

Rola regeneracji.
Mamy tu do dyspozycji takie elementy jak sen, odpoczynek, masaż, hydromasaż, saunę. Wszystkie dostępne formy regeneracji należy zaplanować i wykorzystać w ten sposób, aby organizm, nawet po mocnych treningach, miał szansę szybko powrócić do szczytu formy.

The post Czym jest superkompensacja po treningowa? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.