„Anima sana in corpore sano*”

„W zdrowym ciele, zdrowy duch”, na pewno coś w tym jest chociaż w dzisiejszych czasach, pogoni za dosłownie wszystkim już nie wiem, co bardziej cierpi, ciało czy duch. Niemniej jednak nie to będzie tematem kolejnego artykułu, który właśnie zaczynam Wam prezentować. W tym odcinku moich przemyśleń na temat sportu chciałbym poświęcić chwilkę na aspekt zdrowia, dla którego przecież ruch jest tak ważny. Trenujemy dla zdrowia, lub też myślimy, że trenujemy dla zdrowia. A prawda jest taka, że ruch jest zdrowy, a trening już niekoniecznie. Ktoś zapyta jaka to różnica? Na wstępie odpowiem, że ogromna. W dalszej części postaram się Wam wyjaśnić dlaczego. Mówi się również: „sport to zdrowie”, osobiście po ponad dziesięciu latach ciężkiego treningu dodałbym, że utracone. Nie myślcie też, że będziemy tutaj nagle użalać się nad sobą i płakać. Osobiście wolę mieć problemy z kręgosłupem od dźwigania ciężarów, niż od jedzenia chipsów popijanych piwem, podczas oglądania dwudziestu dwóch typów goniących za piłką. Chodzi mi tylko o to, żebyście mieli świadomość tego co robicie, a nie nagle dziwili się, że coś boli, albo jakimś dziwnym zbiegiem okoliczności jedna z części Waszego ciała nie wytrzymała obciążeń treningowych. Kontuzje, ból to część sportowego życia. Jednak nie każdy ćwiczący musi brać w nim udział. Jednak jeśli ktoś się na to decyduje, wyraża zgodę i powinien akceptować to, co może nastąpić. Przynajmniej ja tak robię. I wiecie co? Dobrze mi z tym. Wszystko, co mam, to kim jestem zawdzięczam dyscyplinom sportowym. Więc nawet jeśli przyjdzie mi za to zapłacić, oddam wszystko, bo bardzo prawdopodobne, że przysiad uratował moje życie. Dlatego nie przestanę dźwigać! Wracając do tematu: czy sport to zdrowie? Aby odpowiedzieć na to pytanie chciałbym przedstawić Wam rodzaje sportów. W żadnym wypadku nie chodzi mi tutaj o podział na sporty indywidualne czy drużynowe, ani o dyscypliny sportowe. Na to nie starczyłoby miejsca.

Jakiego zatem podziału użyjemy? Na sport rekreacyjny, amatorski, zawodowy i wyczynowy. I o ile trzy pierwsze rodzaje są bardzo dobrze znane, o tyle czwarty zwykle mniej. Większość osób traktuje sport wyczynowy jako amatorski, a w mojej opinii to dwa różne światy, ale o tym dalej. Jak najłatwiej wyjaśnić ów podział? Pierwsza grupa po prostu ćwiczy, osobiście nie nazwałbym tego trenowaniem, coś tam się ruszają kilka razy w tygodniu i tyle. Druga to coś ponad rekreacją, ruszanie się w tym przypadku posiada już jakieś ramy, plan treningowy, ale nie jest to jeszcze trening w pełni tego słowa. Grupa trzecia to już najwyższy poziom, sport w tym wypadku jest również pracą, sposobem na życie, źródłem zarobków. Czwarta grupa jest zdecydowanie najcięższa: trenujesz jak zawodowiec, dostajesz wypłatę jak amator. Jednym słowem: dopłacasz do biznesu.

I o ile zdecydowanie najzdrowszą grupą jest sport rekreacyjny, a również uprawianie danej dyscypliny na poziomie amatorskim ma wiele pozytywnych właściwości, o tyle sport zawodowy i wyczynowy ze zdrowiem wiele wspólnego nie ma. Wiążę się to przede wszystkim z faktem, że w grupach tych najważniejszy staje się wynik. Nawet kosztem utraty zdrowia. Ciężkie treningi, eksploatowanie swojego organizmu do granic możliwości to tutaj codzienność. Co za tym idzie urazy i przeciążenia, które mogą pojawić się oczywiście w każdej grupie, tutaj często są ignorowane. Nie ma miejsca na odpuszczanie. Może to straszne, ale taka jest prawda. Ignorowanie urazów, stosowanie dopingu, środków przeciwbólowych, zaleczanie kontuzji-to codzienność. Jeżeli chociaż dostaje się za to odpowiednie wynagrodzenie to problem nie jest tak wielki. Pamiętajcie, że za zawodowym sportowcem idą pieniądze, a więc zwiększa się dostęp do odżywek, suplementów, odnowy biologicznej, fizjoterapeutów, masażystów i lekarzy. Znika też stres związany z codzienną pracą. Oczywiście trening tę pracę skutecznie zastępuje, zgadzam się. Pamiętajcie jednak, że u wyczynowca występują oba czynniki, znikają natomiast wszystkie bonusy.

Na poparcie moich słów dodam jeszcze, że kiedyś zapytali wybranych olimpijczyków, czy gdyby dostali środek, który zagwarantuje im złoty medal, ale umrą w przeciągu pięciu lat od startu to zdecydowali by się go zastosować. Zgadnijcie co odpowiedziała większość…

Nie zrozumcie mnie czasem źle, nikogo nie zamierzam zniechęcać. Sport to dla mnie całe życie,wolę żyć jako sportowiec i cierpieć każdego nawet dnia, niż cierpieć każdego dnia żyjąc bez sportu. Nie odpuszczałem i odpuszczać nie zamierzam. Może kiedyś delikatnie zwolnię. Póki co życzę Wam zdrowia i świadomych decyzji, sportowego życia bez przykrych niespodzianek. Zastanówcie się jednak zanim przeklniecie wszystko w okół: treningi, lekarzy, fizjoterapeutów. Czy urazy i kontuzje to nie przypadkiem część tego co robimy? Część naszej codziennej walki? Jest takie powiedzenie: „jeżeli myślisz, że trening jest ciężki spróbuj przegranej”. Ja powiem Wam, że jeżeli myślisz, że przegrana jest ciężka, spróbuj się podnieść po kontuzji. A jeśli nikt Was wcześniej nie ostrzegł i nigdy nie napisał, że na pewnym poziomie sport już nie jest uprawiany dla zdrowia, pamiętajcie, że zrobiłem to ja, w tej chwili. Zdrowia!

*tak w ramach ciekawostki napiszę, że to właśnie od pierwszych liter słów zawartych w tym cytacie pochodzi nazwa firmy produkującej sprzęt sportowy ASICS

autor: Radzio Wu Klika  www.facebook.com/radziowuklika

The post „Sport to zdrowie.” Czy na pewno? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Oczywiście jak zawsze przy takich okazjach zaznaczę, że jest to wiedza nabyta w moim sportowym życiu, nie mam na nią pozwolenia konserwatora, ani poparcia w badaniach naukowych. Nie mam też CrossFit level 1. Mam natomiast za sobą walkę z bólem, który stał się nieodłącznym towarzyszem mojego sportowego życia. Dlatego dodam, że to co tutaj opisuję nie odnosi się do sportu wyczynowego, a już na pewno nie zawodowego, a raczej ogólnej rekreacji. Chociaż granica często się zaciera…

Tak czy inaczej zastanówmy się czym jest ból? Sygnałem, wiadomością od naszego ciała, że coś jest nie w porządku. Stopniowanym od „ruszyłeś się po przerwie” do „co Ty mi robisz?”. Niestety przeciętna osoba, która w końcu wzięła się za siebie, oraz nawet taka, która trenuje już długo zwykła ignorować taki sygnał. I moim skromnym zdaniem, zasługę, a raczej winę za to, ponosi grono „ekspertów” całej fit-społeczności. Oraz teksty w stylu „ból to słabość opuszczająca Twoje ciało”.

Dlaczego tak uważam? Bo nieraz widzę ludzi, którzy ulegając metodyce treningowej takiego eksperta, robi sobie krzywdę. Zabierają się za rzeczy, których wykonywać nie powinni. Nie mając bazy siłowej idą coraz dalej, bez ogólnej sprawności. Niszczą swoje ciało coraz nowszymi zadaniami, do których w żadnym razie nie są przygotowani. Ani fizycznie, ani merytorycznie. Nie mają na to ani siły, ani planu. Po prostu robią. Tak ogólnie to właśnie za to nie lubię CrossFitu i „specjalistów” go tworzących. Każdy taki fit-wynalazek to tylko fit-maszynka. Jeszcze jeden sposób na zarobienie kasy. Wracamy do tematu, bo znowu przemawia przeze mnie cross-hejter! Chodzi o to, że teksty w tym stylu nadają bólowi jednoznacznie pozytywne konotacje. O ile mamy na myśli opóźnioną bolesność mięśni to wszystko jest w porządku. Jednak najczęściej „boli to rośnie” przeradza się w maskowanie kontuzji i brak odpowiedniej reakcji na zaistniałą sytuację.

Uwierzcie mi, wiem co mówię. Niestety. Głupi człowiek uczy się na swoich błędach, mądry na cudzych. Ja nie uczę się wcale. Więc chociaż Wy bądźcie mądrzejsi. Nie ignorujcie bólu. To żaden pozytyw. Powtarzam jeszcze raz kieruję te słowa do ludzi, którzy ćwiczą podobno dla zdrowia, poprawy wyglądu. Wiele takich osób w stanie zdrowia niewiele odbiega ode mnie-kogoś kto przez lata rozbijał się na boisku w pogoni za owalną piłką, a przez następne lata przerzucał tony żelastwa. Zastanówcie się czy warto? Pomyślcie czy faktycznie „ból przemija” czy „chwała trwa wiecznie” i czy ta chwała warta jest tego bólu. Szanujcie swoje ciało! Zdrowia!

*w rugby używaliśmy „no pain, no game”

autor: Radzio Wu Klika  www.facebook.com/radziowuklika

The post „Jak boli, to rośnie”- czyli, czy ból jest dobry? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Kortyzol należy do grupy hormonów zwanych glikokortykosteroidami (GKS). GKS to jedne z podstawowych hormonów w organizmie. Gdy są one uwalniane w odpowiednim czasie i odpowiednich ilościach, m.in. regulują mechanizmy odpornościowe, mogą przyczyniać się do naprawy ścięgien i więzadeł, a także przyspieszać proces spalania tkanki tłuszczowej.

SAMO ZŁO

Mimo to, od dziesięcioleci obawiamy się kortyzolu, z powodu jego zdolności do degradacji tkanki mięśniowej. Nawet krótkotrwały wyrzut hormonu stresu powoduje katabolizm. Natomiast, gdy jego poziom jest podniesiony przez dłuższy czas, kortyzol może wtedy tłumić układ odpornościowy, zapobiegać spalaniu tkanki tłuszczowej i potęgować głód.

Na tym nie koniec. Do nadrzędnego sabotażysty- kortyzolu, przyłączają się także inne hormony z grupy GKS. Ich celem stają się hormony kontrolujące uczucie głodu (grelina) i sytości (leptyna)- wpływają stymulująco na grelinę i hamują leptynę.

Nic w tym dziwnego, że obszerna lista negatywów i działań niepożądanych na długie lata przykleiła kortyzolowi łatkę „hormonu śmierci”.

Jest jedno ale. Większość opracowań bazuje jedynie na zmianach w poziomie kortyzolu które- nie uwzględniając innych zmiennych- sugerują oczywiście, że im wyższy poziom kortyzolu, tym dla nas gorzej.

Stąd błędne, jednostronne spojrzenie, przez które większość z nas obawia się kortyzolu i go unika.

DRUGA STRONA MEDALU

W normalnych warunkach, poziom kortyzolu rytmicznie wzrasta w nocy, osiągając szczyt w godzinach porannych.

Kiedy budzisz się rano, Twoje ciało jest gotowe do rozpoczęcia spalania tłuszczu, przed pierwszym posiłkiem. Kortyzol jest kluczowym elementem tego procesu. Na czczo organizm funkcjonuje przy braku węglowodanów, a co za tym idzie również insuliny. Bez krążącej we krwi insuliny, kortyzol nie atakuje mięśni, a w dodatku wywołuje rozpad trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) w procesie zwanym lipolizą. Bez insuliny kortyzol jest niezwykle skutecznym spalaczem tłuszczu.

Podwyższony poziom kortyzolu podczas treningu także ma swoje plusy. Badania wykazały, że im wyższy poziom kortyzolu podczas treningu, tym większa po treningowa odpowiedź anaboliczna. Zatem nie ma naukowych podstaw, by obawiać się treningu o dużej objętości, wprost przeciwnie.

Dodatkowe badania w Journal of Applied Physiology i Chronobiolog wykazały, że wysoki poziom kortyzolu podczas treningu, zmniejsza poziom kortyzolu w „złych” chwilach- przy obecności insuliny- do 24 godzin.

PODSUMOWANIE

Udowodnione jest, że poziom kortyzolu wzrasta w odpowiedzi na stres psychiczny i fizyczny. W przypadku przewlekłego stresu (emocjonalnego i/lub wysiłkowego), wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się przez długi okres czasu.

Jest to szczególnie ważne, kiedy starasz się redukować tkankę tłuszczową, ponieważ poziom stresu może cały ten proces bardzo utrudnić. Sytuacji tej można uniknąć, unikając skrajności (dietetycznych, treningowych, życiowych).

Kortyzol może być pomocny zarówno w budowaniu masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej. W pierwszym przypadku, im wyższy poziom kortyzolu- na skutek mocnego treningu o dużej objętości- tym większy efekt anaboliczny. Również pora treningu jest nie bez znaczenia. Trening wieczorny, w porównaniu do treningu o wcześniejszej porze, powoduje niższą odpowiedź hormonalną (mniej kortyzolu). Z kolei w drugim przypadku, zjedzenie śniadania kilka godzin po przebudzeniu, może być zasadne.

Z tą świadomością i w zależności od celu, możesz decydować które komórki (tłuszczowe, czy mięśniowe), mają być większe, lub mniejsze.

żródło: flexonline.pl

The post Kortyzol. Przyjaciel, czy wróg? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Zagrożenia

Pierwiastki te uczestniczą w utrzymaniu prawidłowej równowagi wodno- elektrolitowej. Duże spożycie soli przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi oraz zatrzymania wody w organizmie. Stan ten objawia się charakterystycznym obrzmiałym wyglądem, szczególnie dobrze widocznym na kończynach dolnych, na twarzy i rękach.

Kiedy taki stan się pojawi, odruchową reakcją może być ograniczenie spożycia wody. Podpowiada nam to logika – „duża ilość nagromadzonej wody, czyli w konsekwencji ograniczenie jej spożycia”. To jednak ogromny błąd. Krok taki prowadzi bowiem do zagęszczenia krwi i utrudnia funkcjonowanie nerek, co w konsekwencji prowadzi do magazynowania „każdej kropli wody” oraz jeszcze większego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Właściwym wyjściem jest zwiększenie spożycia wody oraz ograniczenie spożycia soli. Dodatkowo, warto sięgnąć po ziołowe napary wykazujące działanie diuretyczne, np. herbatę z pokrzywy.

To jednak nie wszystkie zagrożenia. Organem odpowiedzialnym za wydalanie sodu są nerki, kiedy organizm stara się pozbyć nadmiaru tego pierwiastka, traci również sporą ilość wapnia. Oznacza to, że długotrwałe, wysokie spożycie soli kuchennej, może zwiększać ryzyko osteoporozy, a dodatkowo – może sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych.

Naukowcy doszukują się również związku między dużym spożyciem soli, a zwiększonym ryzykiem nowotworów żołądka czy schorzeń układu nerwowego. Doniesienia te nie zostały jednak udowodnione.

Wrażliwość

Każdy organizm wykazuje odmienną tolerancję sodu. Osoby o wysokiej wrażliwości zwykło się określać sodowrażliwymi. To najczęściej osoby chore na cukrzycę, ludzi starsi, oraz z niewydolnością nerek. W tej grupie, już niewielkie przekroczenie zalecanej dawki, może powodować poważne komplikacje zdrowotne.

Z kolei osoby mało wrażliwe na nadmiar sodu określa się sodoniewrażliwymi. W tej grupie nawet duże przedawkowanie soli nie powoduje silnych reakcji organizmu.

Sodowrażliwość oraz sodoniewrażliwość w dużej mierze uwarunkowane są genetycznie i nie ma większej szansy na migrację między grupami.

Całkowite wykluczenie soli

Po pierwsze, taki zabieg z praktycznego punku widzenia byłby prawie niemożliwy. Po drugie – ważniejsze – nie byłby on korzystny dla zdrowia. Sól, mimo, że niebezpieczna w dużych ilościach, w odpowiedniej dawce jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Pomaga w utrzymaniu stałego pH, gospodarki wodnej organizmu czy pracy układu nerwowego.

Co ciekawe, całkowite wykluczenie sodu sprawia, że organizm produkuje dużą ilość Aldosteronu (hormonu odpowiedzialnego za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodnej organizmu), efekt ten jest porównywalny do przedawkowania sodu. W konsekwencji, powoduje to zatrzymanie wody i obrzmiały wygląd – identyczny, jak w przypadku nadmiernego spożycia soli!

Sól na co dzień

Najczęściej jej spożycie kojarzy się z charakterystycznymi, białymi ziarenkami dodawanymi do potraw. Tu warto podkreślić, że niezależnie od odmiany – grubo czy drobnoziarnista, jodowana, ziołowa, morska, kamienna – zawartość sodu jest prawie identyczna.

To jednak nie wszystko, ogromne ilości soli występują w konserwach, wędlinach, wędzonych rybach, musztardzie, chipsach i ostrych przekąskach, orzeszkach solonych mieszankach przypraw, a nawet w chlebie. To te produkty dostarczają ponad połowę spożywanej soli.

Jak ograniczyć spożycie soli?

• Wybierając mieszanki przypraw warto analizować skład. Jeśli na pierwszym miejscu znajdziemy sól, lepiej z nich zrezygnować.

• Przetwory konserwowe, w miarę możliwości, zamienić na świeże (dotyczy to szczególnie ryb, warzyw i sosów).

• Unikać wysoko przetworzonej żywności w torebkach, zup błyskawicznych i dań instant.

• Posiłki solić po przygotowaniu. Dotyczy to szczególnie wszelkich odmian ryżu, kaszy czy makaronów. Innymi słowy, nie solimy wody, ale ugotowany produkt, pozwoli to znacznie ograniczyć użycie tej przyprawy.

• Próbować ziół. Często odruchowo sięgamy po sól, zapominając o przyprawach takich, jak: bazylia, estragon, oregano, tymianek, odmiany pieprzu, a nawet bezsolne mieszanki przypraw. Potrafią one nadać nowego, smacznego wymiaru, a przy okazji pomogą ograniczyć spożycie soli.

• Wybierać wody o obniżonej zawartości sodu.

Wnioski

Nie należy utożsamiać soli z czymś niezwykle złym. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, znakomicie również podkreśla smak potraw. Problem leży w jej nadmiernym spożyciu. To wszędobylska przyprawa, co sprawia, że jej całkowite wykluczenie z jadłospisu jest prawie niemożliwe, ale przecież nie o to chodzi. Wystarczy bacznie zwracać uwagę na skład produktów oraz nauczyć się kilku nawyków, by cieszyć się wyjątkowym smakiem, a przy okazji zadbać o zdrowie.

żródło: facet.interia.pl

The post Sól, czyli biała śmierć? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Porcja owoców.

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w naszym jadłospisie powinny znaleźć się codziennie 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Ale czy wiemy czym jest porcja? Porcja to: sztuka brzoskwini, mandarynki, lub kiwi, pół dużego banana, jabłka lub gruszki, pół dużej szklanki malin, poziomek lub agrestu, dwie sztuki średnich daktyli lub łyżka rodzynek, duża szklanka soku pomarańczowego, jabłkowego, czy grejpfrutowego.

Czy konsumując więcej, niż zalecane 2 porcje owoców przytyjemy? Czy powinniśmy ściśle trzymać się zaleceń IŻIŻ? Czy na diecie redukcyjnej owoce są zabronione? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, musimy dokładnie przeanalizować kilka czynników.

Groźna fruktoza.

Należy pamiętać, że owoce pod względem zawartości makroskładników to głównie cukier- fruktoza. Fruktoza to monosacharyd (węglowodan, który nie ulega hydrolizie do form prostszych), który ma nieco odmienne właściwości, niż inny cukier prosty- glukoza. Fruktoza jest słodsza od glukozy i sacharozy (cukru białego) i znacznie wolniej od nich przyswajalna. Jest jedno „ale”- w przeciwieństwie do glukozy- fruktoza może być metabolizowana jedynie w wątrobie (podczas gdy glukoza może być transportowana do innych tkanek, np. mięśni i tam wykorzystywana). Nadmiar fruktozy może więc doprowadzić do groźnego otłuszczenia wątroby. Ponadto, produktem ubocznym metabolizmu fruktozy jest kwas moczowy, a przewlekle podwyższone stężenia tego związku stanowią czynnik rozwoju miażdżycy (zwiększa się agregacja płytek, zmienia się też funkcja nabłonka naczyń). Dlatego według zaleceń WHO w codziennym spożyciu nie powinniśmy przekraczać 40 gram fruktozy. Taką dawkę dla przykładu zawiera: 200g fig suszonych, 150g rodzynek, 650g gruszek, 600g jabłek, 500g winogron białych.

Jak widać, porcje owoców zawierające maksymalną dawkę fruktozy są spore, jednakże „owocowe” jogurty, soki, czy sosy także mają domieszkę fruktozy! Spożywając naturalne jedzenie ciężko przekroczyć granicę.

Dlaczego fruktoza stanowi problem dla odchudzających się?

Gdy spożywasz dużo fruktozy, może być ona wykorzystana tylko w jednym narządzie – wątrobie. Istnieją enzymy, w innych tkankach, które odpowiedzialne są za metabolizowanie fruktozy oraz innych cukrów – np. heksokinaza. Jednak w obecności glukozy, pierwszy etap przemian fruktozy (fosforylacja), jest hamowany przez glukozę. Jeżeli glikogen wątrobowy jest uzupełniony, a taka sytuacja ma miejsce praktycznie o każdej porze dnia (z wyjątkiem czasu przed pierwszym posiłkiem- po przebudzeniu, oraz po wysiłku fizycznym), wtedy fruktoza może odpowiadać w głównej mierze za odkładanie tkanki tłuszczowej! Gdy twoja wątroba nie potrzebuje magazynować nowego tłuszczu, kieruje go do innych części twojego ciała, miejsc, gdzie nie chcesz, aby się pojawiał, np. brzuch lub tzw. „boczki”.

Dodatkowo, fruktoza i produkty, które ją zawierają powodują, że jedzenie smakuje lepiej, przez co zjada się więcej niż potrzeba i niż się planowało. Uczucie sytości pojawia się przez krótki czas, wskutek nieodpowiedniej stymulacji wydzielania leptyny i greliny, dwóch zasadniczych hormonów sytości.

Indeks glikemiczny owoców.

Nie ma potrzeby obawiać się, że po spożyciu słodkich winogron, czy bananów cukier we krwi poszybuje gwałtownie w górę, po czym zaraz opadnie w dół. Fruktoza ma najniższy indeks glikemiczny ze wszystkich naturalnych cukrów. Umiarkowane ilości, nawet słodkich owoców, nie są zagrożeniem dla zdrowego człowieka. Co więcej, wydawałoby się, że owoce są idealnym rozwiązaniem dla diabetyków, ponieważ fruktoza nie jest wykorzystywana bardzo szybko oraz tak wydajnie, jak glukoza. W wątrobie, nerkach i jelicie obecny jest specyficzny enzym – fruktokinaza, który fosforyluje tylko fruktozę, niezależnie od glukozy, niezależnie od stężenia insuliny, niewrażliwy na głodzenie. Ten fakt tłumaczy m.in. to, że u chorych z cukrzącą po spożyciu fruktozy, nie obserwuje się zaburzeń we wchłanianiu tego cukru z krwioobiegu do tkanek. Jednak, co bardzo ważne, FRUKTOZA JEST PZYSWAJANA NIEZALEŻNIE/RÓWNOLEGLE DO GLUKOZY, CO WZMAGA PROCES WCHŁANIANIA.

Słodkie pułapki.

Soki, jogurty, jak i napoje ze sklepu rzadko kiedy mają coś wspólnego z owocami. Najczęściej produkowane są z odtworzonego soku 100%, który pozbawiony jest wszelkich wartości odżywczych, oprócz omawianej fruktozy. Szklanka takiego soku to prawdziwa bomba cukrowa. Oczywiście domowe soki owocowe, to zupełnie inna bajka. Te zawierają bowiem mnóstwo witamin i składników mineralnych.

Kaloryczną pułapką są także suszone owoce. Dla przykładu: 100g winogron granatowych, to 69 kcal, natomiast ta sama ilość rodzynek, to aż 277 kcal! Suszone owoce pozbawione są wody, która zapycha nasz żołądek, przez co możemy za jednym posiedzeniem zjeść ich więcej.

Podsumowanie.

Włączając rozsądną ilość owoców w dobrze zbilansowaną dietę redukcyjną, czy też racjonalną, nie musimy obawiać się nadprogramowych kilogramów. Najbezpieczniejszym wyjściem jest spożywanie zalecanych, dwóch porcji owoców w dwóch pierwszych posiłkach, lub na śniadanie i w posiłku po treningowym.

Zdecydowanie warto zamienić słodkie przekąski na „słodycze” w postaci owoców, które zawierają bombę witamin, składników mineralnych i fitoskładników, chroniących nas przed nowotworami, czy starzeniem.

Niemniej, na większe ilości owoców powinien uważać każdy, choć przede wszystkim diabetycy.

The post Czy owoce tuczą? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Jeśli często używasz cukru lub innych sztucznych słodzików, zdecydowanie warto przestawić się na ksylitol. Jest zupełnie bezpieczny, badania nie wykazały żadnych skutków ubocznych stosowania.

A zalety? Ma ich mnóstwo!
– działa przeciwpróchniczo
– metabolizowany jest przy niewielkim udziale insuliny (idealny dla diabetyków, otyłych czy po prostu osób dbających o zdrowie)
– posiada bardzo niski indeks glikemiczny (IG= 8), 14- krotnie niższy od cukru
– sprzyja redukowaniu płytki nazębnej
– pomaga w leczeniu zakażeń jamy ustnej
– zawiera 2x mniej kalorii niż cukier (1g- 2,5 kcal)
– zwiększa przyswajanie wapnia, wzmagając mineralizację kości i zębów
– wykazuje szerokie działanie przeciwbakteryjne, przez co podnosi odporność organizmu
– potrafi likwidować drobne ubytki próchnicze oraz zapalenie dziąseł i ozębnej poprzez przywracanie właściwego pH śliny
– radzi sobie z zabijaniem bakterii np. Helicobacter pylori, dlatego zalecany jest dla wrzodowców
– zmniejsza łaknienie cukru
– stosowanie ksylitolowego aerozolu do nosa ma zdolność zatrzymywania rozwoju bakterii powodujących zapalenie ucha środkowego oraz zmniejsza występowanie alergii, astmy i infekcji zatok
– nie zakwasza organizmu tak, jak cukier (w molekule ma 5 zamiast 6 atomów węgla, w efekcie daje odczyn zasadowy w organizmie, a nie kwasowy jak cukier)

FDA i JEFCA, organ doradczy WHO i FAQ stwierdził, że dla ksylitolu nie istnieje granica spożycia (ADI – dopuszczalna dzienna dawka), co znaczy, że jest on całkowicie bezpieczny niezależnie od spożywanej ilości dziennej. Powinniśmy jednak zacząć od małych dawek, nie przekraczających 40g dziennie, tak aby organizm przystosował się do nowego składnika. Zbyt duża dawka na start, może powodować rozwolnienie.

Ksylitol dzięki swojej właściwości wyrównywania glikemii jest pomocny, gdy mamy ochotę na coś słodkiego. Wystarczy dodać łyżeczkę ksylitolu do lodów czy batonika, a poposiłkowy wyrzut insuliny będzie znacznie mniejszy.

Idealny jest więc właściwie dla każdego ( oprócz dzieci do 8 r.ż. ) – diabetyków, odchudzających się, dbających o zdrowie, czy sportowców – szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych.

Zamień cukier na ksylitol już dziś! Rób sam zdrowe słodycze z udziałem ksylitolu i nie martw się o próchnicę, nadwagę czy osteoporozę!

Jedyną wadą ksylitolu jest CENA. Kilogram kosztuje około 40 zł. Nie dajmy się nabrać na tańsze podróby! Czytajmy składy! Jeśli już kupiliśmy tańszy ksylitol, sprawdźmy go. Spróbujmy upiec drożdżówkę- jeśli wyjdzie- wyrzućmy ksylitol. Ze względu na hamowanie bakterii, na prawdziwym ksylitolu żadna drożdżówka nie wyrośnie.

PS. Tani (21 zł/ kilogram) i sprawdzony ksylitol dostaniecie na www.basketo.pl

The post Cukier brzozowy, czyli cała prawda o ksylitolu. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Zakwaszenie organizmu a równowaga kwasowo- zasadowa

Równowaga kwasowo-zasadowa to stan, w którym zachowany jest odpowiedni stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący poprawne pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych. W prostszych słowach to po prostu odpowiednia równowaga, która pozwala utrzymać harmonię w naszym organizmie.

Stan równowagi kwasowo-zasadowej osiągamy, kiedy zakres pH krwi dla większości procesów przemiany materii wynosi 7,35-7,45. Większe pH oznacza przewagę składników zasadowych, mniejsze – przewagę składników kwaśnych.

Niebezpieczne dla organizmu zachwianie równowagi występuje przy pH mniejszym niż 6,8 i większym niż 7,8 (dla krwi). W skrajnych przypadkach białka ulegają denaturacji, przestają działać enzymy komórkowe, ustaje wymiana gazów oddechowych.

Zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej powodują kwasicę i zasadowicę. W obu przypadkach jest to stan, w którym dochodzi do zaburzeń odczynu pH krwi. Jest się czego obawiać. Obydwie choroby mogą nawet doprowadzić do śmierci.

Zakwaszenie organizmu w praktyce

Organizm ludzki wytworzył wiele mechanizmów, które mają przeciwdziałać tego typu zmianom. Jedne z nich to mechanizmy buforujące. Produkty, które spożywamy, mogą mieć potencjał kwasotwórczy, zasadotwórczy lub obojętny. I tu właśnie do akcji wkraczają bufory, które mają zapobiegać wahaniom pH.

W diecie większości ludzi przeważają produkty, które mają potencjał zakwaszający, w takiej sytuacji bufory mogą okazać się niewystarczającym mechanizmem obronnym. Dochodzi wówczas do zakwaszenia. Jednak pojęcie to nie oznacza bardzo dużych zmian pH (te prawie zawsze są śmiertelne), ale jego minimalne wahania w kierunku kwasowym.

Jeśli sytuacja taka trwa dość długo, pojawiają się dość charakterystyczne objawy – ciemne kręgi pod oczami, brak energii, ospałość, zmiany skórne, a czasem dolegliwości ze strony aparatu kostno- szkieletowego, jak bóle mięśni czy stawów. Warto podkreślić, że stan taki, mimo że nie wpływa dobrze na zdrowie, nie zagraża życiu.

Termin „zakwaszenie organizmu” ma wydźwięk globalny i  jest nieco mylący, ponieważ środowisko żołądka ma odczyn wybitnie kwaśny, pH skóry wynosi około 3,5-5, w jelitach zwykle ma wartość 5-7, krew tętnicza jest lekko zasadowa – 7,35-7,45, zasadowe środowisko występuje również w jamie ustnej. Te wartości oczywiście są fizjologiczne i oznaczają jedynie, że pH w naszym ciele jest bardzo różne – od wyjątkowo kwaśnego po zasadowy. Nie należy więc postrzegać organizmu przez czarno-biały pryzmat zakwaszenia lub alkalizacji.

Dieta odkwaszająca

Większość produktów, które spożywamy, ma potencjał silnie i średnio zakwaszający. Zaliczamy do nich produkty zbożowe (pszenicę, żyto), ryż, cukier, sztuczne słodziki, mięso, ryby, nabiał, wiele roślin strączkowych, kawę, napoje gazowane, wędliny, produktu konserwowe i wiele innych.

Z kolei produkty alkalizujące to głównie warzywa i owoce: cytryna, arbuz, grejpfrut, pietruszka, szparagi, jednodniowe soki warzywne, brokuły, awokado, szpinak czy liczne odmiany sałaty. Oznacza to, że dieta większości ludzi ma potencjał zakwaszający.

Coraz więcej specjalistów zaleca stosowanie diety alkalizującej. Najpopularniejszym w internecie „przepisem” jest jadłospis bazujący w 80 % na produktach alkalizujących i zaledwie 20 % na produktach zakwaszających.

Z tego rodzaju zaleceń nie warto korzystać! Równowaga kwasowo-zasadowa jest bowiem tylko jednym z elementów, który warto wziąć pod uwagę przy planowaniu jadłospisu. Opierając się na zaleceniach 80% do 20%, w żaden sposób nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na podstawowe makroskładniki i mikroelementy. Innymi słowy, dieta alkalizująca może być bardzo niebezpieczna dla organizmu.

Ponadto, na rynku farmaceutycznym i suplementacyjnym jest wiele preparatów o działaniu alkalizującym. Najprostszym rozwiązaniem jest spożywanie sody oczyszczonej rozpuszczonej w wodzie. Jednak stosowanie suplementów wcale nie jest dobrym rozwiązaniem. Zwykle podwyższają one pH w przewodzie pokarmowym, co może powodować kłopoty trawienne. Znacznie lepszym, skuteczniejszym i w pełni bezpiecznym rozwiązaniem jest zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie do jadłospisu produktów o potencjale alkalizującym.

Czy jestem zakwaszony?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Właściwie w warunkach domowych nie można precyzyjnie tego sprawdzić. 100-procentową odpowiedź mogą dać np. badania laboratoryjne krwi. Są jednak pewne proste sposoby, które mogą pomóc oszacować czy organizm jest dotknięty problemem zakwaszenia.

Należy zacząć od analizy jadłospisu i odpowiedzieć sobie na pytanie: czy spożywamy dużo warzyw i owoców, czy dieta zawiera dużo produktów przetworzonych? Kolejny krok to analiza ewentualnych symptomów, które mogą sugerować zakwaszenie, takich jak: ciemne kręgi pod oczami, bóle głowy, niestrawność, pryszcze i krosty, częste zaziębienia, zawroty głowy, nudności, mroczki przed oczami, gorycz lub kwas w ustach, obłożony język, uderzenia krwi do głowy, osłabienie fizyczne.

Jeśli dostrzegamy tego rodzaju objawy, warto zrobić prosty test moczu przy użyciu papierków lakmusowych, które mierzą odczyn pH. Można dostać je w każdej aptece. Na początek warto kupić paski, które mierzą odczyn w przedziale 5,5-7. Uniwersalne paski, mierzące pH od 0 do 14, są zbyt mało dokładne. Odczyn moczu powinien mieścić się w przedziale od 6,5 do 7,5.

Pamiętajmy, że to domowe badanie nie daje 100% pewności, mocz bowiem może mieć pH od 4 do nawet 9, a wpływ na tą wartość ma wiele czynników – od aktywności, przez dietę, po ewentualne stany chorobowe. Jeśli jednak papierek wskazuje wartości poniżej 5,5, dieta nie zawiera zbyt wielu produktów alkalizujących, a dodatkowo zauważamy typowe symptomy, możemy wnioskować, że istnieje duże prawdopodobieństwo zakwaszenia organizmu.

W takiej sytuacji warto zrobić badanie laboratoryjne i wprowadzić odpowiednie zmiany w jadłospisie. Nie ma również uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile czasu potrwa odkwaszanie organizmu. Zawsze jest to sprawa indywidualna. Najlepiej jednak nie nastawiać się na określone ramy czasowe, a na stałe zmienić swój jadłospis, wzbogacając go o produkty alkalizujące.

Racjonalne podejście wskazane

Zakwaszenie istotnie jest problemem, który warto mieć na uwadze. Jednak popadanie w skrajności może przynieść więcej złego niż dobrego. Wszak produkty o potencjale zakwaszającym, takie jak mięso, ryby, nabiał, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, ryż czy makaron, powinny znaleźć się w zdrowym i pełnowartościowym jadłospisie, rezygnacja z nich wcale nie jest dobrym rozwiązaniem.

By zbilansować nieco ich kwasowy potencjał, do diety należy dodać produkty, które mają potencjał silnie alkalizujący, szczególnie duże ilości warzyw i owoców.

Warto wyrobić sobie kilka nawyków. Do każdego posiłku dodawać solidną porcję warzyw. Zamiast gazowanych napojów na bazie cukru czy słodzika, wybierać wodę z cytryną. Zrezygnować z wysokoprzetworzonej żywności na rzecz produktów pełnoziarnistych (mimo że te ostatnie również mają potencjał zakwaszający, jest on mniejszy niż w przypadku produktów bardzo wysokoprzetworzonych), unikać dużej ilości soli, a w to miejsce wybierać ostre przyprawy, jak ostra papryka czy imbir. Jeśli jednak zamierzamy prawie całkowicie wykluczyć produkty zakwaszające, nigdy nie powinno to trwać dłużej niż 2-3 dni.

The post Zakwaszenie organizmu- problem XXI wieku? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Panuje popularna opinia, ze białka zwierzęce są pełnowartościowe, a roślinne nie. Wniosek taki został wysunięty na podstawie profilu aminokwasowego oraz teorii jakoby proteiny zwierzęce były lepiej przyswajalne. Innymi słowy, białka zwierzęce zawierają komplet niezbędnych aminokwasów, a roślinne nie. To jednak tylko połowa prawdy

Po pierwsze – istnieją rośliny, których profil aminokwasowy jest kompletny, np. komosa ryżowa. A po drugie – biodostępność kiedyś oceniono przy użyciu wskaźników BV i PER, które obecnie uznaje się za mało wiarygodne. Najlepszym obecnie wskaźnikiem jakości białka jest PDCAAS, według którego niektóre białka roślinne przewyższają białka zwierzęce (np. białko sojowe przewyższa wołowinę). Nie należy więc stwierdzać, że białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego. Najlepszą metodą jest korzystanie z obu źródeł protein.

2. Nabiał nie jest dobrym źródłem białka – Mit

Produkty nabiałowe budzą wiele wątpliwości, panuje opinia, że nie są najlepszym składnikiem diety. To jedynie półprawda. O ile jogurt, czy mleko istotnie nie zawierają dużo białka, bogate są za to w cukry mleczne, o tyle ser twarogowy czy serek wiejski laktozy (cukru mlecznego) nie zawierają prawie wcale i należy traktować je jako bardzo dobre źródło protein o wysokim stopniu przyswajania. Nie ma najmniejszych przeciwwskazań, by tego typu produkty umieszczać w jadłospisie.

3. Białka różnią się stopniem przyswajalności – Fakt

Przyswajalność mówi o tym, w jakim stopniu białko jest wykorzystywane przez organizm. Wciąż często pojawiają się tu dane bazujące na starych wskaźnikach BV, według których to suplementy diety bazujące na serwatce, szczególnie izolacie białka, są najlepiej przyswajalne. Obecnie najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem jest skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek, został on opracowany w oparciu o zapotrzebowanie na poszczególne aminokwasy u ludzi oraz zdolność ich trawienia.
Na szczycie listy z wartością 1 znajdują się białko jaj, kazeina, białko mleka, białko sojowe oraz serwatka. To tylko dowód na to, że twaróg nie jest zły, białko roślinne nie musi być gorsze od zwierzęcego, a odżywki dla sportowców w żaden sposób nie przewyższają tradycyjnego jedzenia. Dla przykładu wołowina notuje wartości 0,92, ciecierzyca 0,78, a pszenica 0,42.

4. Wysokie spożycie białka powoduje przyrost mięśni – Mit

Białko nie jest magicznym składnikiem i zwiększenie jego spożycia samo w sobie nie powoduje przyrostów masy mięśniowej czy poprawy wyników sportowych, a to dość popularny mit. Prostym dowodem na to są badania przeprowadzone na osobach trenujących. W jednej grupie spożycie białka wynosiło 1,7 g na kg/masy ciała, a w drugiej aż 4,4 g na kg/masy ciała Po 8 tygodniach nie było różnic w przyroście masy mięśniowej między grupami! Do budowania mięśni niezbędna jest zbilansowana dieta oraz odpowiedni trening, a nie białko samo w sobie.

5. Organizm nie jest w stanie przyswoić więcej niż 30 g białka jednorazowo – Mit

Zwykło się przyjmować, że jedna porcja białka w posiłku nie powinna przekraczać 20 – 30 g. To kolejny mit. Wpływ na wielkość pojedynczej porcji protein ma wiele czynników – m.in. rodzaj białka, aktywność, inne makroskładniki, masa ciała czy płeć. Nie można jednak powiedzieć, że organizm nie przyswoi jednorazowo większej ilości protein niż 30 g.
Co więcej, istnieją badania na kobietach, w których porównywano spożycie całego dziennego zapotrzebowania na białko w jednym posiłku oraz spożycie tej samej ilości białka rozłożonej na 4 posiłki. Okazało się, że nie ma istotnych różnic w kompozycji ciała czy bilansie azotowym między grupami.

6. Osoby aktywne mają większe zapotrzebowanie na białko – Fakt

Według światowej organizacji zdrowia, dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 g na każdy kilogram masy ciała. Warto jednak podkreślić, że osoby trenujące mają wyższe zapotrzebowanie na proteiny. Jednak wcale nie tak wysokie, jak mogłoby się wydawać!

Większość badan w tej materii jest zgodna i na tej podstawie można przyjąć następujące wartości i jeśli chodzi o zapotrzebowanie na proteiny u osób aktywnych:
– Dyscypliny wytrzymałościowe – 1,2 – 1,4 g białka kg/dzień
– Dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe – 1,6 – 1,7 g białka/kg/dzień
– Dyscypliny siłowe – 1,6 – 2 g białka /kg/dzień

7. Suplementy białkowe są niezbędne do budowania mięśni – Mit

Panuje przekonanie, że suplementy diety w postaci odżywek białkowych czy aminokwasów są niezbędne do budowania mięśni i poprawy wyników. Nic bardziej mylnego. Odżywki tego rodzaju nie są w żadnym stopniu lepsze od tradycyjnego żywienia. Mogą być wygodną formą substytutu posiłku, jednak tylko w takiej kategorii należy je traktować.

Z uwagi na to pytania „ile białka w postaci proszku należy spożywać?” nie mają sensu. To jedynie uzupełnienie diety, więc wartość ta zależy wyłącznie od braków w diecie. Jeśli pokrywamy dzienne zapotrzebowania na białko z tradycyjnego jedzenia, nie ma powodów, by inwestować pieniądze w suplementy. Jedyna różnica polega na szybkości ich przyswajania. O ile tabletka czy proszek zwykle szybko dostarczają aminokwasów do krwioobiegu, o tyle w przypadku tradycyjnego jedzenia, proces ten zwykle trwa dłużej.

W praktyce udowodniono, że szybkość wchłaniania białka nie ma najmniejszego wpływu na przyrost masy czy siły. Oznacza to, że zamiast łykać aminokwasy, czy robić szejki białkowe można spożyć np. jajecznicę! Oczywiście nie bezpośrednio po treningu. Wtedy najlepiej spożyć szybko przyswajalne węglowodany i nie spożywać białka, by nie spowolnić wchłaniania węglowodanów, które w tym momencie są zdecydowanie najbardziej potrzebne.

źródło: facet.interia.pl

The post Fakty i mity na temat białka appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Wbrew powszechnie panującej opinii obróbka termiczna często zwiększa wartość odżywczą żywności. Nie zawsze, ale często. Rzecz się ma zwłaszcza z węglowodanami- za sprawą obróbki termicznej poprawia się ich strawność. Wysoka temperatura niszczy ściany komórkowe komórek roślinnych, które zbudowane są m.in. z celulozy. Ściany komórkowe służą roślinom do tego, by ochronić wszystko, co jest wewnątrz, czyli również większość substancji odżywczych (witamin, mikroelementów, oraz strawnych węglowodanów – energii). Człowiek nie posiada celulaz (enzymów trawiących celulozę), więc wykorzystanie substancji odżywczych a zwłaszcza energii z warzyw jest mocno niewydajne.

Z drugiej jednak strony, formy takie, jak smażenie w głębokim tłuszczu, mogą prowadzić do powstawania akrylamidu, niebezpiecznej substancji, która może mieć działanie rakotwórcze. Przeanalizujmy więc najpopularniejsze metody obróbki termicznej:

Gotowanie

Ten proces nigdy nie prowadzi do powstawania niebezpiecznych związków, jest jedną z najlepszych metod przygotowywania potraw. Gotowanie w wodzie zwykle powoduje wypłukanie minerałów i witamin na poziomie około 30-40%, które pozostają w wodzie. Warto ją później wykorzystać.
Dobrą alternatywą może być gotowanie na parze i w specjalnych garnkach z sitkiem, w których potrawa nie ma styczności z wodą i pozwala zachować znacznie więcej cennych składników odżywczych. Należy pamiętać, że jeśli gotujemy mrożone warzywa, nie należy ich wcześniej rozmrażać.

Smażenie

To jedna z najbardziej kontrowersyjnych metod, powszechnie uważana za niezdrową. Tak jednak być nie musi, pod warunkiem, że zastosujemy się do kilku prawideł.
1. Nie smażymy w głębokim tłuszczu.
2. Nie wybieramy tłuszczu roślinnego wysokiej jakości, jak olej lniany, ponieważ jest bardzo wrażliwy na rozkład termiczny – nigdy nie powinniśmy dopuścić do dymienia tłuszczu.
3. Proces ten powinien być możliwie krótki, dlatego najlepiej sprawdzi się tu chude drobiowe mięso, ryby czy jaja.

Możemy smażyć na patelni teflonowej bez z użycia tłuszczu, ewentualnie z niewielką ilością np. oleju kokosowego lub tłuszczu zwierzęcego.

Jednym z najlepszych rozwiązań są również bezkaloryczne oleje do smażenia, najczęściej w spray’u, ich temperatura rozkładu jest bardzo wysoka, więc świetnie nadają się do obróbki termicznej. Warto się na chwilę zatrzymać przy słowie „bezkaloryczne”.
Sekret tkwi w sposobie ich użycia – proces spryskiwania trwający około pół sekundy dostarcza zaledwie 0,25g tłuszczu. Producenci mają więc prawo używać słowa beztłuszczowe, ponieważ prawnie za produkt beztłuszczowy uznaje się taki, który w porcji dostarcza maksymalnie pół grama tłuszczu.

Duszenie

Kolejna bardzo dobra metoda obróbki termicznej, która pozwala zachować względnie dużo składników odżywczych. Potrawy można dusić na patelni czy piekarniku. Tradycyjny sposób duszenia polega na krótkim obsmażeniu potrawy na tłuszczu, a następnie gotowaniu w niewielkiej ilości wody. W ten sposób przyrządza się głównie mięso, ryby i warzywa. Proces ten odbywa się w zakresie temperatur 100-180°C. Taka technika kulinarna pozwala na uzyskanie bogatszego bukietu smakowo-zapachowego niż gotowanie, ale nie jest wskazana dla osób będących na diecie lekkostrawnej ze względu na pierwszy etap procesu (smażenie), który znacznie pogarsza strawność potrawy.
Z całą pewnością można jednak polecić technikę – duszenie bez obsmażania, zachodzącą w temperaturze 95-100°C. Metoda ta polega wyłącznie na gotowaniu produktów w wodzie z dodatkiem tłuszczu. Potrawy charakteryzują się wówczas lepszą strawnością.

Grillowanie

Również może być zdrową metodą, pod warunkiem, że nie używamy bardzo tłustego mięsa i unikamy jego przypalania. Koniecznie należy stosować specjalne tacki, które nie pozwalają, by tłuszcz kapał na palenisko, zapobiega to powstawaniu rakotwórczych cyklicznych węglowodorów aromatycznych. Grillujemy nad żarem, a nie w ogniu, a do posiłków warto dodać warzywa i soki bogate w witaminę C, która wiąże niebezpieczne azotyny i ułatwia ich wydalanie.

Blanszowanie

Polega na zanurzaniu warzyw w gorącej wodzie na kilka chwil, a następnie chłodzeniu ich w zimnej wodzie. Dzięki temu warzywa zachowują maksymalnie dużo składników odżywczych. To bardzo dobra metoda przygotowywania brokułów, szpinaku czy kalafiorów.

Pieczenie

W naczyniu żaroodpornym z minimalną ilością tłuszczu, sprawia, że potrawy generalnie są dość lekkostrawne. Mogą jednak wysychać, dlatego warto podlewać je wodą lub marynatą. Zbyt długie pieczenie w wysokiej temperaturze może prowadzić do utraty wielu składników odżywczych.

Obróbka w kuchence mikrofalowej

Tę metodę warto wykorzystywać do rozmrażania lub podgrzewania gotowych potraw. Potrawy podgrzewane w ten sposób zachowują wilgotność, kolor i większą ilość składników pokarmowych. Stosując inne sposoby podgrzewania, często trzeba użyć dodatkowego tłuszczu, co powoduje, że dana potrawa jest bardziej kaloryczną i trudniej strawną. Nie zalecamy tej metody do przygotowywania jedzenia od podstaw, ponieważ często staje się ono „gumiaste” i nie wygląda smacznie. Nie ma natomiast naukowych dowodów na szkodliwość tej metody kulinarnej. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że jej popularność wiąże się z coraz większą obecnością w naszej kuchni wysoko przetworzonych dań gotowych, przeznaczonych specjalnie do podgrzania w mikrofalówce i choć sama mikrofalówka nie szkodzi, to one owszem. Pamiętaj również o tym, że dania podgrzewane w mikrofalówkach zazwyczaj poddawane są działaniu temperatury 60°, a to zbyt mało, by zabić szkodliwe mikroby (np. salmonellę).

źródło: facet.interia.pl

The post Obróbka termiczna żywności- które techniki są najzdrowsze? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Trochę matematyki

Wartość energetyczna 1 kg tłuszczu wynosi 9000 kcal. Mowa tu jednak o tłuszczu spożywanym, a nie tym zawartym w organizmie. W tym drugim przypadku wartość ta jest o 13% niższa. Oznacza to, że ze spalenia 1 kg tkanki tłuszczowej organizm pozyskuje 7830 kcal (9000 kcal x 87%).

Odwracając sytuację, by stracić 1 kg tkanki tłuszczowej musimy zapewnić deficyt kaloryczny wynoszący 7830 kcal (oczywiście nie jest do deficyt dzienny!). Możemy to zrobić na dwa sposoby, ograniczając podaż kalorii lub zwiększając swoją aktywność fizyczną. Najskuteczniejszą metodą jest oczywiście łączenie obu sposobów.

Wróćmy jednak do tempa spalania tkanki tłuszczowej. Okazuje się bowiem, że ma ono swoje ograniczenia. W badaniach naukowych udowodniono, że limit energii, jaką możemy pozyskać z tkanki tłuszczowej w ciągu jednego dnia wynosi 69 kcal/kg tkanki tłuszczowej i jest niezależny od wagi czy płci. Innymi słowy nie jest możliwe szybsze spalanie tłuszczu w naturalny sposób.

Masa ciała a utrata wagi

Częstym zjawiskiem w przypadku osób z dużą nadwagą jest utrata 2-3 kilogramów w ciągu tygodnia, podczas gdy osoby względnie szczupłe muszą walczyć o każdy gram, a różnice wagowe w wymiarze tygodniowym są często minimalne. Skład biorą się takie różnice?

Wynikają one właśnie z faktu, że dziennie organizm potrafi pozyskać maksymalnie 69 kcal na każdy kilogram tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że znając swój poziom tkanki tłuszczowej możemy ocenić, jak szybko powinniśmy tracić wagę. Co więcej, możemy ocenić, na jakim poziomie powinien kształtować się deficyt kaloryczny!

Przeanalizujmy to na dwóch skrajnych przykładach. Osoba X ważąca 100 kg i mająca poziom tkanki tłuszczowej równy 35 % oraz osoba Y ważąca 70 kg i mająca poziom tkanki tłuszczowej równy 10 %. W pierwszym przypadku mamy do czynienia z dużą nadwagą, wręcz otyłością, w drugim – z bardzo wysportowanym człowiekiem. W liczbach wygląda to następująco:

X: 100 kg masy ciała i 35 % tkanki tłuszczowej = 35 kg całkowitej tkanki tłuszczowej
Y: 70 kg masy ciała i 10 % tkanki tłuszczowej = 7 kg całkowitej tkanki tłuszczowej

Podstawmy to do naszego wzoru:
X: 69 kcal x 35 kg = 2415 kcal / dzień
2415 kcal x 7 dni = 16905 kcal

16905 kcal to ilość energii, jaką osoba X może pozyskać z tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia. Znając wartość energetyczną 1 kg tłuszczu w organizmie możemy ocenić, ile tkanki tłuszczowej może spalić tygodniowo

16905 kcal / 7830 kcal = 2,2 kg

W przypadku wysportowanej osoby Y wygląda to następująco:
Y: 69 kcal x 7 kg = 483 kcal / dzień
483 kcal x 7 dni = 3381 kcal

3381 kcal to ilość energii, jaką może pozyskać z tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia. Ponownie podzielny to przez wartość energetyczną 1 kg tłuszczu, by ocenić ile tkanki tłuszczowej może spalić w ciągu tygodnia

3381kcal / 7830 kcal = 0,5 kg

Wynika z tego jasno, że osoby z dużą nadwagą mogą tracić tkankę tłuszczową szybciej (w naszym przypadku ponad 2 kg tygodniowo), a osoby o niskim poziomie tkanki tłuszczowej znacznie wolniej (w naszym przypadku niespełna 0,5 kg)!

Należy pamiętać, że wyliczenia mają charakter teoretyczny, jest kilka zmiennych, które mogą mieć wpływ na ostateczny wynik, jak adaptacja organizmu czy przyjmowane suplementy, jednak błąd pomiaru zwykle nie jest większy niż 10%.

Te proste wzory mają również niezwykle praktyczne zastosowanie. Znając swój poziom tkanki tłuszczowej możemy pomóc sobie w szacowaniu bilansu energetycznego. Co ważniejsze wyliczenia takie sprawdzą się w ocenie prawidłowego tempa utraty wagi. Jeśli fizyczna wartość przekracza tę wyliczoną, z całą pewnością tracimy również tkankę mięśniowa, a nie jedynie tłuszcz. W takiej sytuacji warto przeanalizować jadłospis i zwiększyć ilość kcal, by maksymalnie zabezpieczyć się przed spowolnieniem metabolizmu i ewentualnym efektem jo-jo.

Referencje:

J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia.

McArdle WD. Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance. 4th edition edn. Williams & Wilkins; Baltimore: 1996. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American journal of clinical nutrition. 1958;6:542–546

The post Jak szybko spalamy tłuszcz? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.