„Anima sana in corpore sano*”

„W zdrowym ciele, zdrowy duch”, na pewno coś w tym jest chociaż w dzisiejszych czasach, pogoni za dosłownie wszystkim już nie wiem, co bardziej cierpi, ciało czy duch. Niemniej jednak nie to będzie tematem kolejnego artykułu, który właśnie zaczynam Wam prezentować. W tym odcinku moich przemyśleń na temat sportu chciałbym poświęcić chwilkę na aspekt zdrowia, dla którego przecież ruch jest tak ważny. Trenujemy dla zdrowia, lub też myślimy, że trenujemy dla zdrowia. A prawda jest taka, że ruch jest zdrowy, a trening już niekoniecznie. Ktoś zapyta jaka to różnica? Na wstępie odpowiem, że ogromna. W dalszej części postaram się Wam wyjaśnić dlaczego. Mówi się również: „sport to zdrowie”, osobiście po ponad dziesięciu latach ciężkiego treningu dodałbym, że utracone. Nie myślcie też, że będziemy tutaj nagle użalać się nad sobą i płakać. Osobiście wolę mieć problemy z kręgosłupem od dźwigania ciężarów, niż od jedzenia chipsów popijanych piwem, podczas oglądania dwudziestu dwóch typów goniących za piłką. Chodzi mi tylko o to, żebyście mieli świadomość tego co robicie, a nie nagle dziwili się, że coś boli, albo jakimś dziwnym zbiegiem okoliczności jedna z części Waszego ciała nie wytrzymała obciążeń treningowych. Kontuzje, ból to część sportowego życia. Jednak nie każdy ćwiczący musi brać w nim udział. Jednak jeśli ktoś się na to decyduje, wyraża zgodę i powinien akceptować to, co może nastąpić. Przynajmniej ja tak robię. I wiecie co? Dobrze mi z tym. Wszystko, co mam, to kim jestem zawdzięczam dyscyplinom sportowym. Więc nawet jeśli przyjdzie mi za to zapłacić, oddam wszystko, bo bardzo prawdopodobne, że przysiad uratował moje życie. Dlatego nie przestanę dźwigać! Wracając do tematu: czy sport to zdrowie? Aby odpowiedzieć na to pytanie chciałbym przedstawić Wam rodzaje sportów. W żadnym wypadku nie chodzi mi tutaj o podział na sporty indywidualne czy drużynowe, ani o dyscypliny sportowe. Na to nie starczyłoby miejsca.

Jakiego zatem podziału użyjemy? Na sport rekreacyjny, amatorski, zawodowy i wyczynowy. I o ile trzy pierwsze rodzaje są bardzo dobrze znane, o tyle czwarty zwykle mniej. Większość osób traktuje sport wyczynowy jako amatorski, a w mojej opinii to dwa różne światy, ale o tym dalej. Jak najłatwiej wyjaśnić ów podział? Pierwsza grupa po prostu ćwiczy, osobiście nie nazwałbym tego trenowaniem, coś tam się ruszają kilka razy w tygodniu i tyle. Druga to coś ponad rekreacją, ruszanie się w tym przypadku posiada już jakieś ramy, plan treningowy, ale nie jest to jeszcze trening w pełni tego słowa. Grupa trzecia to już najwyższy poziom, sport w tym wypadku jest również pracą, sposobem na życie, źródłem zarobków. Czwarta grupa jest zdecydowanie najcięższa: trenujesz jak zawodowiec, dostajesz wypłatę jak amator. Jednym słowem: dopłacasz do biznesu.

I o ile zdecydowanie najzdrowszą grupą jest sport rekreacyjny, a również uprawianie danej dyscypliny na poziomie amatorskim ma wiele pozytywnych właściwości, o tyle sport zawodowy i wyczynowy ze zdrowiem wiele wspólnego nie ma. Wiążę się to przede wszystkim z faktem, że w grupach tych najważniejszy staje się wynik. Nawet kosztem utraty zdrowia. Ciężkie treningi, eksploatowanie swojego organizmu do granic możliwości to tutaj codzienność. Co za tym idzie urazy i przeciążenia, które mogą pojawić się oczywiście w każdej grupie, tutaj często są ignorowane. Nie ma miejsca na odpuszczanie. Może to straszne, ale taka jest prawda. Ignorowanie urazów, stosowanie dopingu, środków przeciwbólowych, zaleczanie kontuzji-to codzienność. Jeżeli chociaż dostaje się za to odpowiednie wynagrodzenie to problem nie jest tak wielki. Pamiętajcie, że za zawodowym sportowcem idą pieniądze, a więc zwiększa się dostęp do odżywek, suplementów, odnowy biologicznej, fizjoterapeutów, masażystów i lekarzy. Znika też stres związany z codzienną pracą. Oczywiście trening tę pracę skutecznie zastępuje, zgadzam się. Pamiętajcie jednak, że u wyczynowca występują oba czynniki, znikają natomiast wszystkie bonusy.

Na poparcie moich słów dodam jeszcze, że kiedyś zapytali wybranych olimpijczyków, czy gdyby dostali środek, który zagwarantuje im złoty medal, ale umrą w przeciągu pięciu lat od startu to zdecydowali by się go zastosować. Zgadnijcie co odpowiedziała większość…

Nie zrozumcie mnie czasem źle, nikogo nie zamierzam zniechęcać. Sport to dla mnie całe życie,wolę żyć jako sportowiec i cierpieć każdego nawet dnia, niż cierpieć każdego dnia żyjąc bez sportu. Nie odpuszczałem i odpuszczać nie zamierzam. Może kiedyś delikatnie zwolnię. Póki co życzę Wam zdrowia i świadomych decyzji, sportowego życia bez przykrych niespodzianek. Zastanówcie się jednak zanim przeklniecie wszystko w okół: treningi, lekarzy, fizjoterapeutów. Czy urazy i kontuzje to nie przypadkiem część tego co robimy? Część naszej codziennej walki? Jest takie powiedzenie: „jeżeli myślisz, że trening jest ciężki spróbuj przegranej”. Ja powiem Wam, że jeżeli myślisz, że przegrana jest ciężka, spróbuj się podnieść po kontuzji. A jeśli nikt Was wcześniej nie ostrzegł i nigdy nie napisał, że na pewnym poziomie sport już nie jest uprawiany dla zdrowia, pamiętajcie, że zrobiłem to ja, w tej chwili. Zdrowia!

*tak w ramach ciekawostki napiszę, że to właśnie od pierwszych liter słów zawartych w tym cytacie pochodzi nazwa firmy produkującej sprzęt sportowy ASICS

autor: Radzio Wu Klika  www.facebook.com/radziowuklika

The post „Sport to zdrowie.” Czy na pewno? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Kolejna sprawa, o której wszyscy mówią, ale niestety właściwie nigdy na temat, delikatnie mówiąc, mijając się z prawdą. Po tytułowym pytaniu można domyślić się o jaki temat chodzi. Nie, w żadnym razie nie będę pisał o sytuacji finansowej poszczególnych osób, chociaż to też by pasowało i niestety nie odbiegało od prawdy. Pieniądze mogą zdziałać wiele w sporcie, ich brak może wiele uniemożliwić, nawet wielkim talentom. Na obecnym poziomie sportu, wywindowanym do granic możliwości już nie wystarczy piłka, kawałek boiska i chęci. Jednak w artykule tym chcę zająć się czymś, czego jeszcze, podkreślam z całą odpowiedzialnością „jeszcze”, nie można kupić. Tym czymś jest genetyka.

Nie zamierzam pisać o DNA, allelach i transkrypcji. To już ktoś robi, ja nie czuję się upoważniony. Tutaj chciałem zająć się znaczeniem genetyki od posiadania przez kogoś lepszego kształtu mięśni, przez lepszą zdolność do poprawiania wyników siłowych, aż do posiadania „szklanej szczęki”. Również nie będę się zajmował tutaj genetyką jako określenia na przyjmowanie dużych ilości towaru*. To temat na osobny artykuł, a właściwie cały ich cykl. Nie mówię też, że genetyka musi nas zniewolić, w żadnym razie nie jest to usprawiedliwienie, żeby nic nie robić!

Uporządkujmy więc myśli. Czym jest genetyka? Właściwie wszystkim. Jest to czynnik decydujący, teoretycznie o tym, czy będziesz dużo wyciskał, ładnie wyglądał, czy Twoje dzieci będą miały zielone oczy, czy zachorujesz na raka, czy będziesz inteligentnym człowiekiem, czy będziesz miał szybki, czy wolny metabolizm i o wielu innych czynnikach. Celowo piszę teoretycznie, ponieważ „szczęściu trzeba pomóc”. I o ile na kolor oczu dziecka, chorobę i czynniki w podobnym tonie, jeszcze, nie mamy wielkiego wpływu to na wygląd, czy siłę już tak. Oczywiście wiadomym jest, że niektórzy mają predyspozycję do bycia silnym, wytrzymałym czy też do utrzymania niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Nie ma też takiej genetyki, której nie da się pokonać odpowiednimi środkami, ale tak jak mówiłem to osobny temat. Tak więc mamy przedstawicieli o niskim poziomie tkanki tłuszczowej, którzy mają problem z nabraniem masy. Mamy też grubasków, którym ciężko schudnąć. Mamy też świetnych pod względem zdolności bokserskich zawodników, którzy niestety mają bardzo delikatną szczękę i wystarczy jedno nie koniecznie najmocniejsze uderzenie, aby zaliczyli ciężki knockout. To właśnie genetyka, obok treningu i środków farmakologicznych decyduje o mistrzostwie. Posiadanie predyspozycji do poszczególnych dyscyplin może dużo ułatwić. Temu właśnie służą wszelkie nabory dzieci do różnych sekcji sportowych, z których później buduje się chociażby kadrę narodową. Trening, treningiem, ale wszelkie zgrupowania służą przede wszystkim selekcji! Podobnie jak przy treningu Navy Seals, siedzenie w lodowatej wodzie nie ma nauczyć Cię odporności na zimno. Ma sprawić, że nieodporni na to zimno odpadną! Tak więc genetyka jest czymś co może nam bardzo pomóc w naszych celach, więc aż dziwne jest to ile osób na siłę z nią walczy. Chudzi chcą być wielcy, grubi chcą kratkę na brzuchu. Czasami jednak trzeba zaakceptować siebie, takim, jakim się jest. Wybrać dyscyplinę sportu możliwie najbliższą swojej naturze. Oczywiście nie mówię Wam, że gruby zawsze pozostanie gruby, a chudy nie może zrobić nic, aby nabrać trochę masy. Mówię tylko, że należy brać pod uwagę posiadane przez nas cechy, aby jak najpełniej wykorzystać je w naszym sportowym życiu.

Ilu jest genetycznych mistrzów sportu wśród tych, którzy nic nie robią? Nie wiadomo. Wiadomo natomiast, że bardzo wielu jest takich, którzy czyjąś ciężką pracę zamykają jednym słowem: genetyka. Wiele razy to słyszałem, „a bo Ty masz genetykę do siły”, a ilu z Was spróbowało kiedykolwiek spędzić w treningu tyle co ja i nie mówię tu o minutach ćwiczeń, rozliczając każdy podniesiony procent? Żaden. Pewnych rzeczy nie da się zmienić, ale można nad nimi pracować. Dokładnie tak samo jest z tendencją do tycia. Jeżeli jesz tyle, co czteroosobowa rodzina, chodząc na siłownię trzy razy w tygodniu po godzinę, bo „nie chcesz wyglądać jak kulturysta”, to jaką masz tendencję grubasie? Oczywiście: genetyczną! A prawda jest taka, że podobnie do mnie jesz spory nadmiar kalorii, których nie jesteś w stanie spalić! Różnica jest taka, że ja zdaję sobie z tego sprawę. Genetyka decyduje o wielu kwestiach, ale nie powinna być wytłumaczeniem!

Grając w rugby raczej nie miałem super genu, jednym słowem nie ważyłem odpowiednio dużo, trener nawet chciał zdjąć mnie z formacji młyna. I co? Chwilę później otrzymałem powołanie do reprezentacji Polski. Dlatego, że robiłem swoje! Pomimo braku genetyki. Ciężko osiągnąć mistrzostwo bez tego magicznego składnika, ale nie jest to niemożliwe!
Tak więc trenujcie ciężko, starajcie się odnaleźć dyscypliny, do których jesteście stworzeni, nie załamujcie się kiedy coś nie idzie i nie walczcie z naturą za wszelką cenę! Zdrowia!

*tak, mam na myśli sterydy, które są powszechnie używane, jakkolwiek hipokryzja typu „fit”, niektórych trenerów, bywalców siłowni jak i zawodników, chciałaby wykrzyczeć: nie!

autor: Radzio Wu Klika  www.facebook.com/radziowuklika

The post Genetyka. Wspólny cel, nierówne szanse. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Oczywiście jak zawsze przy takich okazjach zaznaczę, że jest to wiedza nabyta w moim sportowym życiu, nie mam na nią pozwolenia konserwatora, ani poparcia w badaniach naukowych. Nie mam też CrossFit level 1. Mam natomiast za sobą walkę z bólem, który stał się nieodłącznym towarzyszem mojego sportowego życia. Dlatego dodam, że to co tutaj opisuję nie odnosi się do sportu wyczynowego, a już na pewno nie zawodowego, a raczej ogólnej rekreacji. Chociaż granica często się zaciera…

Tak czy inaczej zastanówmy się czym jest ból? Sygnałem, wiadomością od naszego ciała, że coś jest nie w porządku. Stopniowanym od „ruszyłeś się po przerwie” do „co Ty mi robisz?”. Niestety przeciętna osoba, która w końcu wzięła się za siebie, oraz nawet taka, która trenuje już długo zwykła ignorować taki sygnał. I moim skromnym zdaniem, zasługę, a raczej winę za to, ponosi grono „ekspertów” całej fit-społeczności. Oraz teksty w stylu „ból to słabość opuszczająca Twoje ciało”.

Dlaczego tak uważam? Bo nieraz widzę ludzi, którzy ulegając metodyce treningowej takiego eksperta, robi sobie krzywdę. Zabierają się za rzeczy, których wykonywać nie powinni. Nie mając bazy siłowej idą coraz dalej, bez ogólnej sprawności. Niszczą swoje ciało coraz nowszymi zadaniami, do których w żadnym razie nie są przygotowani. Ani fizycznie, ani merytorycznie. Nie mają na to ani siły, ani planu. Po prostu robią. Tak ogólnie to właśnie za to nie lubię CrossFitu i „specjalistów” go tworzących. Każdy taki fit-wynalazek to tylko fit-maszynka. Jeszcze jeden sposób na zarobienie kasy. Wracamy do tematu, bo znowu przemawia przeze mnie cross-hejter! Chodzi o to, że teksty w tym stylu nadają bólowi jednoznacznie pozytywne konotacje. O ile mamy na myśli opóźnioną bolesność mięśni to wszystko jest w porządku. Jednak najczęściej „boli to rośnie” przeradza się w maskowanie kontuzji i brak odpowiedniej reakcji na zaistniałą sytuację.

Uwierzcie mi, wiem co mówię. Niestety. Głupi człowiek uczy się na swoich błędach, mądry na cudzych. Ja nie uczę się wcale. Więc chociaż Wy bądźcie mądrzejsi. Nie ignorujcie bólu. To żaden pozytyw. Powtarzam jeszcze raz kieruję te słowa do ludzi, którzy ćwiczą podobno dla zdrowia, poprawy wyglądu. Wiele takich osób w stanie zdrowia niewiele odbiega ode mnie-kogoś kto przez lata rozbijał się na boisku w pogoni za owalną piłką, a przez następne lata przerzucał tony żelastwa. Zastanówcie się czy warto? Pomyślcie czy faktycznie „ból przemija” czy „chwała trwa wiecznie” i czy ta chwała warta jest tego bólu. Szanujcie swoje ciało! Zdrowia!

*w rugby używaliśmy „no pain, no game”

autor: Radzio Wu Klika  www.facebook.com/radziowuklika

The post „Jak boli, to rośnie”- czyli, czy ból jest dobry? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Niestety dalej następuje rozczarowanie. Okazuje się, że wielki zapał, najlepszy sprzęt i najmocniejsze suplementy to nie wszystko. Potrzebny jest jeszcze jeden element. Prawdziwy składnik X! Piękniejszy od brylantów, cenniejszy od złota. Tym elementem jest wiedza, która pozwala nadać sens temu, co robimy. Bezmyślne treningi to najgorszy, a zarazem najczęstszy błąd jaki występuje na początku drogi, którą chcemy przemierzyć w pogoni za wysportowaną sylwetką, lepszym samopoczuciem, czy też zwiększeniem ogólnej sprawności. I tak naprawdę dotyczy to Nowy Rok. Jak zrealizować postanowieniwłaściwie każdej aktywności fizycznej. Nie ma znaczenia czy biegasz, dźwigasz, skaczesz. Jeżeli robisz to w bezmyślny sposób, bez przygotowania i jakiegokolwiek planu to istnieje duże prawdopodobieństwo, że prędzej zrobisz sobie krzywdę niż osiągniesz założony cel. Czy to znaczy, że nie należy robić nic? Oczywiście, że nie! Każdy kiedyś zaczynał i ogólnie wiadomo, że mistrzowie to początkujący, który nie zrezygnowali…

Problem w tym, że mistrz, co prawda był kiedyś początkującym, ale z pewnością miał swojego nauczyciela, który pomógł w osiągnięciu mistrzostwa, prowadząc przez długą drogę i nauczając danej dziedziny. Nie inaczej powinno być w przypadku podjęcia jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Powinno być, ale często nie jest. W końcu najważniejsze to zacząć, prawda? Niby tak, ale po co marnować czas na bezcelowe treningi i pieniądze na odżywki oraz suplementy, których na początku nikt nie potrzebuje, a przede wszystkim nie umie z nich korzystać? I co w takim razie najlepiej zrobić ze swoim zapałem?

Zakładając, że nie mamy lub nie planujemy wydawać na swój cel pieniędzy, po prostu czytać. Artykuły, książki, posty. Ewentualnie korzystać z porad w wersji filmowej. Co takiego powinniśmy brać pod uwagę przy doborze źródła informacji? Właściwie nic. Korzystajcie ze wszystkiego, tylko włączcie myślenie! Chociaż jeżeli miałbym coś polecić to zacząłbym od podstaw: anatomia, fizjologia, czyli co jak działa i jak się rusza.

Natomiast posiadając wolne środki lub generując je poprzez obcięcie funduszy na niepotrzebne nam na początku przygody ze sportem rzeczy, warto przeznaczyć je na wspomniany składnik X. Wiedzę, którą powinni posiadać trenerzy. Piszę powinni, ponieważ niestety nie zawsze posiadają. Dlatego nie mam tutaj na myśli ładnych chłopców do towarzystwa. Tacy, mimo, że bardzo często posiadają wspaniałe sylwetki, to równie często zawdzięczają to działaniu odpowiednich środków, rozpisanych przez osoby trzecie. Nie posiadają porządanego przez nas składnika, czyli wiedzy. Chcą pomagać innym, a nie umieją pomóc sami sobie. Robią to po prostu dla pieniędzy. Tylko i wyłącznie. Na szczęście są też ludzie z pasją, poświęcający wiele lat życia na sport i treningi. Nie na bycie modelką, a na sport i treningi. Pamiętajmy, nie wszyscy trenują, żeby ładnie wyglądać! Przez to uważam, że nie wygląd, a wymiana zdań powinna być wyznacznikiem oddania się w czyjeś ręce. Całokształt osoby. Dlatego zachęcam Was do szukania odpowiedniego trenera, zadawania wielu pytań i przede wszystkim dążenia do realizacji celów. Nie zawsze warto trenować z kimś tylko dlatego, że pracuje na siłowni do której akurat chodzimy na treningi. Wybierajcie z rozwagą, a odpowiednia osoba na pewno wskaże Wam drogę. Uwierzcie mi, że warto.

autor: Radzio Wu Klika  www.facebook.com/radziowuklika

The post Nowy Rok, nowe cele. Jak je zrealizować? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Oczywiście można narazić się na gniew mamy, teściowej oraz babć i zasiąść przy stole z plastikowym pojemnikiem a w nim odważoną porcją grillowanego dorsza, ryżu i brokułów. Ale nie dajmy się zwariować. Jest co najmniej kilka opcji, które pozwolą nam cieszyć się świątecznymi przysmakami bez wyrzutów sumienia.

Opcja pierwsza. Modyfikacja świątecznego menu.

• Zamiast smażyć, gotujemy, dusimy lub grillujemy. Jeśli smażymy, to na PAMie. Co prawda w zdrowych tłuszczach nie ma nic złego i na co dzień nie powinniśmy ich unikać, ale w Święta możemy w ten sposób znacznie obniżyć kaloryczność potraw.
• Do sałatek, w miejsce majonezu, dodaj jogurt grecki, lub naturalny.
• Świąteczne wypieki podawaj bez lukru, a cukier zastąp naturalnymi słodzikami.
• Zrezygnuj ze słodkich napojów (w tym soków)- ekstra cukier w Święta jest zbędny.

Opcja druga. Oszukany posiłek.

Jeśli od dłuższego czasu jesteś na diecie, skrupulatnie jej przestrzegasz i masz efekty, możesz pozwolić sobie na tzw. cheat meal, czy nawet cheat day. „Względnie kontrolowany” lub „względnie niekontrolowany”. Względnie kontrolowany, kiedy z grubsza trzymasz makro, albo dzienną kaloryczność. Względnie niekontrolowany, kiedy jesz to, na co masz ochotę, ale bez objadania się.

Opcja trzecia. Ładowanie węglowodanami.

W tygodniu przed Wigilią obcinaj stopniowo węglowodany, np. codziennie z jednego posiłku, a 24 grudnia zrób tak zwane ładowanie. Wartości „bezpieczne” to +800 kcal dla Pań i +1400 kcal dla Panów. Nadwyżka kalorii powinna pochodzić głównie z węglowodanów.

Opcja czwarta. Odpoczywaj aktywnie!

Wyciągnij rodzinę na łyżwy, narty lub spacer. Zrób 10 burpeesów, czy tabatę na „dzień dobry”. Możesz też zwyczajowo wybrać się na siłownię. W Power2Fit działamy niemal całe Święta! Twój metabolizm będzie Ci wdzięczny.

Życzymy Wam zdrowych, smacznych i aktywnych Świąt Bożego Narodzenia!

The post Jak nie przytyć w Święta? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Nieświadoma niekompetencja- pierwsza faza, krótko mówiąc na tym etapie nie mamy pojęcia, że czegoś nie potrafimy zrobić.

Świadoma niekompetencja- druga faza, mamy świadomość, że nie potrafimy wykonać danej czynności.

Świadoma kompetencja- trzecia faza, potrafimy już wykonywać daną czynność wykorzystując nabyte umiejętności, jednak wymaga to od nas sporej koncentracji.

Nieświadoma kompetencja- czwarta faza, wykorzystujemy nabyte umiejętności automatycznie, w sposób nie wymagający stałej kontroli, na tym etapie dana czynność staje się już nawykiem.

Jak te wszystkie fazy mają się do treningów? Już wyjaśniam. Powiedzmy, że nie mamy pojęcia o istnieniu takiej dyscypliny jak trójbój siłowy. Skutkiem tego nie wiemy, że nie potrafimy wykonywać przysiadu, wyciskania leżąc i martwego ciągu. To właśnie nieświadoma niekompetencja. Załóżmy, że po jakimś czasie wpada nam przypadkiem w ręce artykuł o Jarosławie Olechu, który w trójboju siłowym jest prawdziwym mistrzem. Dociera do nas, że istnieje taka dyscyplina, ale niestety nie wiemy jak ją uprawiać. Przechodzimy w ten sposób do świadomej niekompetencji. Postanawiamy jednak spróbować swoich sił. Oglądamy filmy, czytamy artykuły, zapisujemy się na siłownię, konsultujemy nasze plany z odpowiednim trenerem. Po pewnym czasie nabywamy umiejętności wykonywania poszczególnych bojów, jednak podczas treningu musimy przez cały czas kontrolować ułożenie ciała, ruch sztangi, oddech. Na dodatek wymaga to od nas sporej koncentracji i ciągłego myślenia o wykonywanych czynnościach. To właśnie faza świadomej kompetencji. Trenujemy ciężko, czas leci, a liczba wykonanych powtórzeń każdego z bojów rośnie. Z upływem czasu wszystkie czynności wykonywane są już automatycznie. Stają się nawykiem. Doświadczenie pozwala nam na wykorzystywanie nabytych umiejętności w sposób nie wymagający ciągłej kontroli. Wtedy mówimy o nieświadomej kompetencji czyli automatyzmie.

Dlaczego to takie ważne w sporcie? Ponieważ właśnie dzięki automatyzmowi ciężarowiec podnosi coraz większe ciężary, bokser unika ciosów, łucznik trafia w cel, a bramkarz jest w stanie sparować piłkę. Wszystkie wymienione sytuacje wymagają natychmiastowej reakcji lub idealnej powtarzalności. Nie ma tam czasu na myślenie. Dlatego właśnie pewne czynności wykonuje się bezmyślnie, ale nie głupio. Automatycznie. Odruchowo. Jednak aby to osiągnąć potrzeba wielu godzin, dni, a w końcu lat spędzonych na treningach. Dopóki dana czynność nie stanie się po prostu naszym nawykiem, co zagwarantuje nam odpowiednie przygotowanie do danej dyscypliny. Dokładnie z tego samego powodu to właśnie technika, jest czynnikiem, nad którym warto pracować każdego dnia, nawet kosztem obecnych osiągów. Warto wracać do podstaw. Zwłaszcza w momencie stagnacji i tkwienia w martwym punkcie rozwoju.

Podsumowując, mniej więcej w taki sposób wyobrażam sobie prawidłową metodykę treningową. Poznajemy dyscyplinę o jakiej nie mieliśmy pojęcia, pragniemy zacząć uprawiać wybrany sport. Uczymy się techniki, zasad, schematów i wszystkiego, co z wybraną dyscypliną związane. Poświęcamy wiele godzin na doskonalenie swoich umiejętności. Na końcu poprzez lata ciężkiej pracy, osiągamy cel. To tak w skrócie. Wiadomo, że w trakcie treningów często należy wracać do podstaw, w celu poprawy ewentualnych błędów. Niestety fakt ten jest bardzo często pomijany. Mało który zawodnik przejmuje się sposobem w jaki robi trening. Ciężar się podniósł, piłka się rzuciła, cios się wyprowadził. Praca nad sobą to jednak najtrudniejszy element sportu. Oczywiście ktoś może być na tyle dobry, żeby wygrać, zająć pierwsze miejsce. Niestety wtedy po prostu będzie tylko zwycięzcą. Dojście do perfekcji, wykształcenie w sobie nawyków, tak moim zdaniem osiąga się mistrzostwo. Bez tego nawet złoty medal traci swoją wartość. Dlatego właśnie to trening czyni mistrza.

Pracujcie nad sobą każdego dnia, żeby na końcu powiedzieć sobie: jestem najlepszy. Nawet jeśli nie dostaniecie za to żadnego krążka to uwierzcie mi na słowo, warto!

Radzio Wu

The post Automatyzm. Bezmyślność, ale nie głupota. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

W trakcie treningu siłowego nie budujemy mięśni. Są one niszczone poprzez powstawanie mikrourazów we włóknach mięśniowych. Następuje wtedy rozpad białka mięśniowego, który przeważa nad budową nowych białek mięśniowych (tzw. katabolizm). Pokłady glikogenu również zostają wyczerpane, co także jest powodem zwiększonego katabolizmu. Gdy brakuje nam energii, organizm zaczyna rozkładać aminokwasy, zamieniając je w glukozę (podstawowa forma węglowodanów prostych).

Co zrobić, by zahamować rozkład aminokwasów, naprawić mikrourazy i zastopować katabolizm?

Skoro trening powoduje braki energetyczne (uszczuplony zostaje glikogen mięśniowy), to trzeba je uzupełnić, by katabolizm nie „dobrał się” do białek mięśniowych. W tym celu niezbędne będą szybko przyswajalne węglowodany np. carbo, izotonik, słodka woda, owoc itp. Glukoza z tych produktów uzupełni glikogen mięśniowy (jeśli będzie jej odpowiednio dużo), stąd też bardziej pełny wygląd po treningu.

Zahamowaliśmy rozpad białek mięśniowych, ale co z naprawą mikrourazów powstałych we włóknach mięśniowych? Służą do tego aminokwasy- cegiełki, z których zbudowane są białka. Co więc stoi na przeszkodzie w wypiciu po treningu białka?

Przecież białko = aminokwasy.

Owszem.

Jednak po treningu potrzebujemy ich niemal natychmiast. Wypijając nawet najlepszy koncentrat, nie zdążymy dostarczyć potrzebnej puli aminokwasów na czas. To tak, jakbyśmy bezpośrednio po treningu wypili zmiksowaną pierś kurczaka- nie zdążymy jej strawić i wprowadzić do krwiobiegu odpowiednio szybko. Jedynym rozsądnym wyborem, jeśli chodzi o odżywki białkowe, będzie (bardzo drogi) hydrolizat.

Tańszym rozwiązaniem jest zakup aminokwasów prostych. Przy czym i tak nie jest powiedziane, że zdążą przyswoić się odpowiednio szybko. Ale nie dajmy się zwariować.  Aminokwasy z białek spożywanych w posiłkach uwalniane są nawet przez kilkanaście godzin, więc jeśli nie głodujemy i tak dysponujemy jakąś pulą aminokwasów. A jeśli mamy odpowiednio zbilansowaną dietę, dysponujemy odpowiednią pulą aminokwasów do naprawy mikrouszkodzeń.

Dodajmy do tego węglowodany, które powodują wyrzut insuliny, ta z kolei przyspiesza transport aminokwasów służących do odbudowy i nadbudowy włókien.

BUDULEC (aminokwasy) + ENERGIA (glukoza) → MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIE ANABOLICZNE.

Brakuje jedynie sygnalizatora reakcji anabolicznej- leucyny. Bez względu na to, ile białka przyjmujesz, mięśniowy efekt anaboliczny jest kontrolowany przez jeden z aminokwasów – LEUCYNĘ!

To właśnie ona odpowiada za następujące procesy:

– stymuluje procesy translacji białek (jeden z procesów etapowych w syntezie białka, za którym idzie anabolizm mięśniowy);

– zwiększa wrażliwość mięśni na anaboliczne działanie insuliny;

– zwiększa ilość ATP w komórkach mięśniowych

Leucyna, dzięki swoim powiązaniom z insuliną, potęguje jej anaboliczne działania. Jest jednak jedno ale. Takie działanie wykazuje jedynie wówczas, gdy w organizmie jest duża dostępność wszystkich aminokwasów i energii. Leucyna sygnalizuje, że w organizmie jest wysoki poziom aminokwasów, zaś duże stężenie insuliny jest dowodem jednoczesnej dostępności zasobów energetycznych (węglowodany).

Organizm otrzymuje komunikat: JEST POD DOSTATKIEM BUDULCA (aminokwasy) I ENERGII (glukoza) – MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIA ANABOLICZNE.

Anaboliczne działanie leucyny jest uzależnione od wysokiego poziomu innych aminokwasów. Co z tego, że Leu wyda rozkaz anaboliczny, jeżeli ustrój nie będzie dysponował możliwościami do jego realizacji. Stąd płynie jasny wniosek: plan suplementacyjny nie może ograniczać się tylko do suplementu leucynowego. Leucyna to jakby przysłowiowa wisienka tortu suplementacyjnego, która przy wysokim stężeniu innych aminokwasów jest w stanie rozniecić anaboliczną rewolucję w twoich mięśniach.

Leucyna jest aminokwasem egzogennym, czyli nie wytwarzanym przez organizm. Dlatego musi być dostarczona z zewnątrz. Po treningu zasadna jest więc suplementacja BCAA, czyli aminokwasami rozgałęzionymi, w skład których wchodzi właśnie leucyna, a także izoleucyna i walina.

Powszechna jest również suplementacja BCAA przed treningiem siłowym i/lub aerobowym. Jednak w okresie redukcji, o ile po treningu BCAA są wskazane, o tyle przed- niekoniecznie. Nasz organizm narażony jest w tym czasie na ekstremalne warunki. Próbuje przetrwać. Przy niskiej podaży węglowodanów i brakach energetycznych, „głodzony” mięsień w cyklu glukozowo- alaninowym będzie przerabiał BCAA na… cukier! 

Jak w wielu przypadkach, tak i tutaj więcej, nie znaczy lepiej.

Czas po treningu to moment określany często jako „okno anaboliczne”. W zależności od tego co wówczas czynisz, otwierasz je albo szybciutko zamykasz nie dając szans anabolizmowi.

ABY DAĆ SZANSĘ ANABOLIZMOWI

PO TRENINGU WYPIJ WĘGLOWODANY PROSTE (carbo/ sok owocowy/ izotonik)

i OPCJONALNIE BCAA.

PO 30/40 MINUTACH ZJEDZ POSIŁEK.

The post Nie pij białka po treningu! appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Nie jest tajemnicą, że genetyka ma wpływ na tempo przemiany materii. To żadna wymówka, ponieważ przez konkretne ćwiczenia, treningi, czy dobór jedzenia możemy wpływać (przyspieszać lub spowalniać) nasz metabolizm.

Niestety, istnieją czynniki zewnętrzne, które mogą sabotować nasze starania (stres, czy nawet zmiana miejsca zamieszkania), jednak im więcej wiemy, jak nasze ciało reaguje na różne bodźce, tym łatwiej podołać nieprzewidzianym okolicznościom.

1. NIE OBCINAJ WĘGLOWODANÓW

Większość osób redukujących wagę ma tendencję do zbyt drastycznych zmian na starcie. Dotyczy to głównie zmniejszania podaży węglowodanów. Tymczasem, nasze ciało reaguje zarówno krótko jak i długoterminowo i tego typu manipulacje mogą przyczynić się do problemów metabolicznych.

Krótkoterminowa odpowiedź organizmu jest zasadna przed zawodami, sesją zdjęciową, czy po prostu kiedy chcemy w danym terminie być „docięci” i wyglądać dobrze. To swego rodzaju wizualne oszustwo, kiedy pozbywamy się wody podskórnej, napełniamy mięśnie glikogenem. Próbując utrzymać ten stan długoterminowo, ciało adaptuje się, co może zrujnować nasz metabolizm i wprowadzić go w stan hibernacji.

Sztuką jest nauczyć ciało korzystania z węglowodanów. Kiedy przewlekle utrzymujesz węglowodany na bardzo niskim poziomie, organizm w „trybie pamięci” ma głód węglowodanowy i każdą ich ilość będzie próbował odłożyć, oczywiście w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, nawet przy niskich „węglach” będzie gromadził wodę podskórną, przez co wyglądamy grubiej. To ślepa uliczka. Rozwiązaniem jest utrzymanie węglowodanów na poziomie około 40% zapotrzebowania, najlepiej w każdym z posiłków, by Twoje ciało miało z nimi do czynienia „na co dzień”.

2. AEROBY vs INTERWAŁY

Masz dwie możliwości i musisz zdecydować, która jest bardziej odpowiednia dla Twoich potrzeb. Trening interwałowy generuje większą po treningową konsumpcję tlenu, czyli w ujęciu dobowym spala więcej kalorii, niż tradycyjne aeroby, ale podczas wysiłku korzystamy głównie z glukozy, nie kwasów tłuszczowych- w odróżnieniu od aerobów.

Obie opcje są dobrym narzędziem do robienia formy, trzeba tylko umiejętnie go użyć. Moim zdaniem, najlepsze jest swego rodzaju ich połączenie, czyli kilka krótkich sesji aerobowych w ciągu dnia. Dodaj do tego ciężki, intensywny trening siłowy. Ten sposób jednocześnie nakręca metabolizm i mobilizuje tkankę tłuszczową.

Wydłużając czas pojedynczych aerobów nie podkręcamy, tylko spowalniamy metabolizm! Zamiast 40 minut aerobów naraz, zrób dwa razy po 20 minut. Z kolei bazując jedynie na interwałach w ujęciu długoterminowym (podkreślam- długoterminowym), Twoje ciało dostaje sygnał do redukowania masy mięśniowej, która stanowi zbędny balast i dąży do zmniejszenia obciążenia, by stać się bardziej wydajnym. Ogranicz interwały do jednej, lub dwóch sesji w tygodniu, nie dłuższych niż 30minut (z rozgrzewką i wyciszeniem).

A teraz najważniejsze: do tworzenia deficytu kalorycznego służy dieta, nie cardio.

3. ZWIĘKSZ GRUBOŚĆ I GĘSTOŚĆ MIĘŚNI

Tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie, czyli im jest jej więcej, tym większe zapotrzebowanie energetyczne i tempo przemiany materii. Jednak objętość i przekrój mięśnia, to nie wszystko. Znaczną część, nawet dużego mięśnia, stanowi woda, która nie wykazuje aktywności metabolicznej. Rozwiązaniem jest zatem praca nad grubością i gęstością tkanki mięśniowej, a konkretnie białek kurczliwych w mięśniach. To one odpowiadają za podkręcenie metabolizmu.

4. ŻYWIENIOWE TRIKI

Pikantne potrawy podkręcają tempo przemian metabolicznych, głównie ze względu na zawartą w przyprawach kapsaicynę. Ryby i obecne w nich kwasy tłuszczowe omega wykazują właściwości zwiększające metabolizm. Owoce cytrusowe są nośnikiem naturalnych składników, takich jak synefryna i naringina, które mobilizują tłuszcz, przyspieszają tempo przemiany materii, a nawet pomagają tłumić apetyt. Warzywa kapustne (jak brokuły, czy kalafior) są silnymi przeciwutleniaczami, mają działanie przeciwzapalne, i mogą poprawić Twój profil metaboliczny.

Oczywiście tego typu niuanse powinny być jedynie dodatkiem do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

5. TAK ZWANE SPALACZE TŁUSZCZU

Bezdyskusyjnie, najlepszym „spalaczem” jest dieta w połączeniu z ruchem. Jednak, kiedy już mamy dopracowane żywienie i treningi, na zaawansowanym etapie redukcji wagi, można pokusić się o suplementację. Podstawowym działaniem tak zwanych spalaczy tłuszczu jest zwiększanie energii, której przy niedoborze kalorii często brakuje, zwłaszcza jeśli utracimy już kilka kilogramów. Pozwala to trenować co najmniej na normalnym poziomie, a nawet ciężej, co w konsekwencji przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Najlepiej bazować na produktach naturalnych jak kawa, czy zielona herbata, które wchodząc w skład suplementów „odchudzających”, zasadniczo odpowiadają za ich działanie.

Nie ma sensu natomiast inwestować w termogeniki. Zwiększenie ciepłoty ciała i co za tym idzie potliwości, wiąże się jedynie z utratą wody i krótkotrwałymi profitami wizualnymi. Stan odwodnienia redukcji nie służy. Co więcej, organizm dąży do równowagi, więc prędzej, czy później możemy spodziewać się nagromadzenia wody podskórnej i obrzmiałego wyglądu.

The post Jak podkręcić metabolizm- poradnik appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

MIT 1. Regularne jedzenie nakręca metabolizm.

Dietetycy często porównują metabolizm do płonącego ogniska, do którego cały czas trzeba dorzucać drewna. Niestety teoria ta nijak ma się do rzeczywistości. Liczne badania sprawdzające, jak zmienia się tempo metabolizmu przy częstych posiłkach i 1 posiłku dowodzą, że nie ma to żadnego znaczenia.

MIT 2. Jedząc więcej posiłków, czujemy się syci.

Jeśli pokrywamy nasze zapotrzebowanie energetyczne, owszem. Jednak chcąc redukować tkankę tłuszczową, nie jest tajemnicą, że bilans kaloryczny musi być ujemny. Wówczas,  tak czy inaczej możemy odczuwac głód. W tej sytuacji nie bez znaczenia są produkty z jakich korzystamy. Należy jeść tak, by skoki poziomu cukru we krwi były jak najmniejsze. Zatem węglowodany proste, których źródłem są słodycze, owoce, białe pieczywo itp. nie będą dobrym wyborem i jedynie spotęgują uczucie głodu.

MIT 3. Organizm zużywa więcej energii do trawienia większej liczby posiłków.

Tak zwany efekt termiczny jedzenia, czyli energia potrzebna do strwaienia pokarmu przez organizm, wzrasta proporcjonalnie do ilości jedzenia. Nie ma znaczenia, czy zjemy tę ilość w 1 posiłku, czy w 4. Organizm i tak będzie musiał przeznaczyć taką sama ilość energii, aby je przyswoić.

MIT 4. Gdy jemy więcej posiłków, łatwiej kontrolować dietę.

To dieta powinna być dostosowana do danej osoby, nie odwrotnie. Ciężko wymagać od osoby ćwiczącej rekreacyjnie, która ma „na głowie” dom, pracę, dzieci, żeby podporządkowała swoje życie diecie. Jeśli będzie to dla niej uciążliwe, z pewnością też nie będzie łatwe.

PODSUMOWANIE

O ile regularne posiłki są zasadne w okresie budowania masy mięśniowej (https://power2fit.pages.dev/jak-jesc-aby-rosnac/) , o tyle podczas redukcji tkanki tłuszczowej niekoniecznie. Nie bez kozery dieta „jem, nie jem”/ „intermitted fasting” (IF) jest ostatnimi czasy bardzo popularna wśród osób odchudzających się. Dieta polega na jedzeniu posiłków w określonym oknie czasowym w ciągu dnia, np. między godziną 16 a 20 (okno żywienia może być krótsze, nawet 1- godzinne). Spożywamy wówczas w 1-3 posiłkach całe dzienne zapotrzebowanie, zaś przez resztę dnia trwa post, kiedy nie jemy nic, pijemy wodę/ kawę/ herbatę (oczywiście bez cukru). W ten sposób wykorzystujemy poranny, wysoki poziom kortyzolu, jako naturalny spalacz tłuszczu. Ponadto, najwięcej zużytych białek naszego organizmu regeneruje się w nocy, więc jedząc w godzinach wieczornych zapewniamy wszystkie konieczne dla tego procesu makroskładniki. Kolejnym argumentem przemawiającym za tym modelem żywienia jest fakt, że organizm w godzinach wieczornych najlepiej przyswaja węglowodany. Dieta IF pozwala oszczędzić czas i odpowiednio zbilansowana może być bardziej skuteczna, niż standardowy model żywienia „często i mało”.

Drogi do celu są różne, najważniejsze by wybrać optymalną dla siebie.

The post Regularność posiłków- obalamy mity appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Jeśli więc chodzi o efektywne budowanie mięśni, istnieją pewne podstawowe zasady, którymi należy się kierować.

1. Jedz często

„Jesteś tym, co jesz”. Prawda to. Jednak, gdyby budowanie mięśni było tylko tym, co jesz, a nie kiedy, wystarczyłoby zjeść pół krowy raz dziennie i pół metra w łapie zrobione. W rzeczywistości to, kiedy jesz może być równie ważne, jeśli nie ważniejsze, niż to, co jesz.

Budując mięśnie nie jesz wtedy, kiedy czujesz głód, tylko wtedy, kiedy masz porę karmienia. W tym okresie metabolizm powinien być „spokojny” (czyli jednoczesne przygotowania do ultramaratonu i budowanie mięśni nie idą w parze). Osiąga się to poprzez podzielenie posiłków na 4- 10 mniejszych porcji i spożywanie ich w odstępach nie większych, niż kilka godzin. Takie rozwiązanie jest zdecydowanie bardziej skuteczne, niż dokładanie kalorii do trzech standardowych posiłków.

Odpowiednia częstotliwość posiłków w ciągu dnia pozwala rozłożyć spożycie białka, optymalizując tym samym jego wchłanianie. Niska częstotliwość posiłków niesie ze sobą ryzyko, że będziesz zbyt głodny, lub zbyt najedzony. Przejadanie się nie tylko niszczy apetyt, ale także zmniejsza wchłanianie składników odżywczych i zwiększa skłonność do gromadzenia nadmiaru kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. W rezultacie, te same kalorie, które miały być wykorzystane do budowy mięśni i dostarczania organizmowi energii, są przechowywane w postaci tłuszczu a zamiast energii pojawia się apatia i zmęczenie.

W praktyce, jedynym relatywnie dużym posiłkiem powinno być śniadanie, zaś pozostałe posiłki mniejsze, a przy dużej ich liczbie, także w postaci płynnej.

2. Korzystaj mądrze z dobrych źródeł białka

Kulturystyka jest w rzeczywistości konsekwencją destrukcji ciała na siłowni- budujemy mięśnie dzięki naprawom uszkodzeń, które fundujemy im podczas treningu. Kluczowym narzędziem naprawczym w diecie jest białko. Ludzki organizm potrzebuje tak zwanych kompletnych białek, zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy. Pełną pulę aminokwasów zawierają białka pochodzenia zwierzęcego (choć nie tylko), nie bez kozery więc Robert Burneika JE „stejki”, a pierś z kurczaka najczęściej gości w meal boxach adeptów siłowni.

Kulturyści są bardzo podatni na wyczerpywanie białka, ponieważ dążą do uzyskania wręcz „nienaturalnego” wyglądu i nie proporcjonalnego stosunku masy mięśniowej do procentu tkanki tłuszczowej. Przeciętny mężczyzna w średnim wieku, nie ćwiczący, lub ćwiczący rekreacyjnie nie potrzebuje nawet 1g białka na kilogram masy ciała (norma to 0,8g/ kg mc), podczas gdy kulturysta wyczynowy może potrzebować 2, lub 3 razy tyle białka, w zależności od jego wielkości, intensywności treningów i szeregu innych czynników.

Można więc przyjąć, że budując mięśnie powinniśmy spożywać 20- 30g białka, co 2- 4 godziny.

W tym miejscu warto przypomnieć, że zawsze należy słuchać swojego ciała i nie przesadzać. „Co za dużo, to nie zdrowo”. Niechęć na widok jaj, czy indyka sugeruje, że organizm dostaje za dużo białka. Wtedy, zamiast obsesyjnie obawiać się katabolizmu i spadków, lepiej pominąć białko z danego posiłku, następnie zredukować jego dzienną podaż, zachowując odpowiednie odstępy czasowe pomiędzy białkowymi posiłkami. Jedyne, co może się stać, kiedy przytniemy ilość białka to nieco spłaszczony mięsień (co można nadrobić ładowaniem).

Ponadto, jeśli nie posłuchasz sygnałów, które wysyła Twoje ciało i będziesz je karmić na siłę, stymulujesz kataboliczną odpowiedź w postaci fizjologicznej zemsty- rozpadu tkanki mięśniowej i przyrostu tkanki tłuszczowej.

3. Nie zapominaj o błonniku

Włókno pokarmowe, czyli błonnik jest niezbędne dla dobrego stanu zdrowia, szczególnie ważne przy dużej podaży białka. W praktyce, większość diet kulturystycznych zawiera zbyt mało błonnika, ze względu na odwieczną skłonność kulturystów, do nie uwzględniania warzyw w bilansie energetycznym a w konsekwencji często także w diecie.

Błonnik zapewnia kilka kluczowych korzyści, z których najważniejszą jest zapobieganie zaparciom. Zaparcia, oprócz niekorzystnego wpływu na nasze samopoczucie, spowalniają także metabolizm a tym samym wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych.

Włókna pokarmowe możemy podzielić na frakcję rozpuszczalną i nie rozpuszczalną w wodzie. Pierwsze znajdziemy m.in.. w mące owsianej, drugie w warzywach. Włókna rozpuszczalne w wodzie zwykle zawierają więcej węglowodanów, ale pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Z kolei warzywa są bombą witaminowo- mineralną. Jedne i drugie mają swoje plusy. Jeśli nie przemawia do Ciebie żadna z wyżej wymienionych opcji, możesz zaopatrzyć się w naturalny, sproszkowany błonnik w postaci suplementu diety. Tak, czy inaczej jakiś błonnik pokarmowy powinien znaleźć się w diecie.

4. Pij dużo wody

Woda jest bodaj najbardziej zaniedbywanym ze wszystkich składników odżywczych. A przecież w ponad 50% składamy się z wody, co czyni ją najbardziej obfitą substancją w organizmie. Dla osób ćwiczących, amatorsko czy wyczynowo, woda powinna być nawet bardziej istotna, niż spożywane białko. Jeśli spojrzymy na nasz skład ciała, żywieniowe priorytety powinny być jasne. Zdrowy organizm to głównie woda, na drugim miejscu plasują się mięśnie, a na trzecim tłuszcz. Dieta powinna odzwierciedlać te proporcje.

Z punktu widzenia zdrowia i kulturystyki, klasyczna kulturystyczna dieta ma wysoki potencjał zakwaszający (wysokie spożycie białka, a także węglowodanów). Jeśli dodać do tego niskie spożycie wody, wynikiem mogą być bolesne kamienie nerkowe. Właściwe nawodnienie jest absolutnie niezbędne do wzrostu mięśni, ponieważ o ile to białko jest budulcem, o tyle woda jest odpowiednim środowiskiem do budowy. Białko jest elementem konstrukcyjnym, ale to wodę w głównej mierze zawierają mięśnie. To wyjaśnia płaski wygląd podczas odwadniania.

Z dietetycznego punktu widzenia, nie można oczekiwać, że organizm wejdzie w korzystny do budowania mięśni, anaboliczny stan, bez odpowiedniego nawodnienia. Nie ma takiej możliwości, by wszystkie spożyte proteiny zostały przyswojone i wykorzystane do budowy wielkiego bicepsa, gdy ciało domaga się wody. Pomyśl o tym, jak o liście priorytetów. Chcesz budować mięśnie, ale Twój organizm nie ruszy, bez kilku szklanek wody na start. Zgadnij, kto wygra tę potyczkę?

5. Jedz zdrowe tłuszcze

Prawie każdy zaprawiony adept siłowni wie, że aby dobrze wyglądać, należy spożywać odpowiednio wyższe, od zalecanych norm, ilości białka i trzymać w ryzach węglowodany. Niestety, częstym błędem, zbyt wielu ćwiczących osób, jest zaniedbywanie spożycia tłuszczów.

Przenieśmy się dwadzieścia parę lat wstecz do rywalizacji Lee Labrady i Lee Haney’a. Kiedy stali razem na scenie, wydawało się że jedyną rzeczą, której brakowało Labradzie do pobicia Haney’a, była po prostu jeszcze większa muskulatura. Labrada stosował diety z bardzo niską zawartością tłuszczów. Propagował eliminowanie ich w tak dużym stopniu, jak to tylko możliwe. Z perspektywy czasu, sam przyznał że było to błędem i być może tylko odpowiednia podaż tłuszczów dzieliła go od zwycięstwa.

Tłuszcze w diecie są ogromnie ważne nie tylko dla zachowania ogólnego stanu zdrowia, ale także kluczowe dla budowania mięśni. Oczywiście odpowiedni rodzaj tłuszczów jest nie bez znaczenia. Podobnie jak białka składają się z kilku „niezbędnych” aminokwasów, tak tłuszcze zbudowane są z kilku „niezbędnych” kwasów tłuszczowych. NNKT – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, (ang. EFA– Essential Fatty Acid) nie mogą być wytwarzane przez organizm, a zatem muszą być przyjmowane z pożywieniem. Jeśli chodzi więc o budowanie mięśni, podczas gdy białko w postaci niezbędnych aminokwasów może być najlepszym anabolicznym makroskładnikiem, NNKT mogą być najlepszym antykatabolicznym makroskładnikiem. Połączenie doskonałe.

PODSUMOWANIE

Kulturystyka to proces ciągłego kształcenia i poznawania siebie. Należy słuchać swojego ciała, ponieważ zmiany ustrojowe, związane z wiekiem i inne, wymagają wprowadzania odpowiednich korekt. Jednak przytoczone w tym artykule zasady można uznać za uniwersalne.

żródło: flexonline.pl

The post Jak jeść aby rosnąć appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.