Nie jest tajemnicą, że genetyka ma wpływ na tempo przemiany materii. To żadna wymówka, ponieważ przez konkretne ćwiczenia, treningi, czy dobór jedzenia możemy wpływać (przyspieszać lub spowalniać) nasz metabolizm.

Niestety, istnieją czynniki zewnętrzne, które mogą sabotować nasze starania (stres, czy nawet zmiana miejsca zamieszkania), jednak im więcej wiemy, jak nasze ciało reaguje na różne bodźce, tym łatwiej podołać nieprzewidzianym okolicznościom.

1. NIE OBCINAJ WĘGLOWODANÓW

Większość osób redukujących wagę ma tendencję do zbyt drastycznych zmian na starcie. Dotyczy to głównie zmniejszania podaży węglowodanów. Tymczasem, nasze ciało reaguje zarówno krótko jak i długoterminowo i tego typu manipulacje mogą przyczynić się do problemów metabolicznych.

Krótkoterminowa odpowiedź organizmu jest zasadna przed zawodami, sesją zdjęciową, czy po prostu kiedy chcemy w danym terminie być „docięci” i wyglądać dobrze. To swego rodzaju wizualne oszustwo, kiedy pozbywamy się wody podskórnej, napełniamy mięśnie glikogenem. Próbując utrzymać ten stan długoterminowo, ciało adaptuje się, co może zrujnować nasz metabolizm i wprowadzić go w stan hibernacji.

Sztuką jest nauczyć ciało korzystania z węglowodanów. Kiedy przewlekle utrzymujesz węglowodany na bardzo niskim poziomie, organizm w „trybie pamięci” ma głód węglowodanowy i każdą ich ilość będzie próbował odłożyć, oczywiście w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, nawet przy niskich „węglach” będzie gromadził wodę podskórną, przez co wyglądamy grubiej. To ślepa uliczka. Rozwiązaniem jest utrzymanie węglowodanów na poziomie około 40% zapotrzebowania, najlepiej w każdym z posiłków, by Twoje ciało miało z nimi do czynienia „na co dzień”.

2. AEROBY vs INTERWAŁY

Masz dwie możliwości i musisz zdecydować, która jest bardziej odpowiednia dla Twoich potrzeb. Trening interwałowy generuje większą po treningową konsumpcję tlenu, czyli w ujęciu dobowym spala więcej kalorii, niż tradycyjne aeroby, ale podczas wysiłku korzystamy głównie z glukozy, nie kwasów tłuszczowych- w odróżnieniu od aerobów.

Obie opcje są dobrym narzędziem do robienia formy, trzeba tylko umiejętnie go użyć. Moim zdaniem, najlepsze jest swego rodzaju ich połączenie, czyli kilka krótkich sesji aerobowych w ciągu dnia. Dodaj do tego ciężki, intensywny trening siłowy. Ten sposób jednocześnie nakręca metabolizm i mobilizuje tkankę tłuszczową.

Wydłużając czas pojedynczych aerobów nie podkręcamy, tylko spowalniamy metabolizm! Zamiast 40 minut aerobów naraz, zrób dwa razy po 20 minut. Z kolei bazując jedynie na interwałach w ujęciu długoterminowym (podkreślam- długoterminowym), Twoje ciało dostaje sygnał do redukowania masy mięśniowej, która stanowi zbędny balast i dąży do zmniejszenia obciążenia, by stać się bardziej wydajnym. Ogranicz interwały do jednej, lub dwóch sesji w tygodniu, nie dłuższych niż 30minut (z rozgrzewką i wyciszeniem).

A teraz najważniejsze: do tworzenia deficytu kalorycznego służy dieta, nie cardio.

3. ZWIĘKSZ GRUBOŚĆ I GĘSTOŚĆ MIĘŚNI

Tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie, czyli im jest jej więcej, tym większe zapotrzebowanie energetyczne i tempo przemiany materii. Jednak objętość i przekrój mięśnia, to nie wszystko. Znaczną część, nawet dużego mięśnia, stanowi woda, która nie wykazuje aktywności metabolicznej. Rozwiązaniem jest zatem praca nad grubością i gęstością tkanki mięśniowej, a konkretnie białek kurczliwych w mięśniach. To one odpowiadają za podkręcenie metabolizmu.

4. ŻYWIENIOWE TRIKI

Pikantne potrawy podkręcają tempo przemian metabolicznych, głównie ze względu na zawartą w przyprawach kapsaicynę. Ryby i obecne w nich kwasy tłuszczowe omega wykazują właściwości zwiększające metabolizm. Owoce cytrusowe są nośnikiem naturalnych składników, takich jak synefryna i naringina, które mobilizują tłuszcz, przyspieszają tempo przemiany materii, a nawet pomagają tłumić apetyt. Warzywa kapustne (jak brokuły, czy kalafior) są silnymi przeciwutleniaczami, mają działanie przeciwzapalne, i mogą poprawić Twój profil metaboliczny.

Oczywiście tego typu niuanse powinny być jedynie dodatkiem do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

5. TAK ZWANE SPALACZE TŁUSZCZU

Bezdyskusyjnie, najlepszym „spalaczem” jest dieta w połączeniu z ruchem. Jednak, kiedy już mamy dopracowane żywienie i treningi, na zaawansowanym etapie redukcji wagi, można pokusić się o suplementację. Podstawowym działaniem tak zwanych spalaczy tłuszczu jest zwiększanie energii, której przy niedoborze kalorii często brakuje, zwłaszcza jeśli utracimy już kilka kilogramów. Pozwala to trenować co najmniej na normalnym poziomie, a nawet ciężej, co w konsekwencji przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Najlepiej bazować na produktach naturalnych jak kawa, czy zielona herbata, które wchodząc w skład suplementów „odchudzających”, zasadniczo odpowiadają za ich działanie.

Nie ma sensu natomiast inwestować w termogeniki. Zwiększenie ciepłoty ciała i co za tym idzie potliwości, wiąże się jedynie z utratą wody i krótkotrwałymi profitami wizualnymi. Stan odwodnienia redukcji nie służy. Co więcej, organizm dąży do równowagi, więc prędzej, czy później możemy spodziewać się nagromadzenia wody podskórnej i obrzmiałego wyglądu.

The post Jak podkręcić metabolizm- poradnik appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

MIT 1. Regularne jedzenie nakręca metabolizm.

Dietetycy często porównują metabolizm do płonącego ogniska, do którego cały czas trzeba dorzucać drewna. Niestety teoria ta nijak ma się do rzeczywistości. Liczne badania sprawdzające, jak zmienia się tempo metabolizmu przy częstych posiłkach i 1 posiłku dowodzą, że nie ma to żadnego znaczenia.

MIT 2. Jedząc więcej posiłków, czujemy się syci.

Jeśli pokrywamy nasze zapotrzebowanie energetyczne, owszem. Jednak chcąc redukować tkankę tłuszczową, nie jest tajemnicą, że bilans kaloryczny musi być ujemny. Wówczas,  tak czy inaczej możemy odczuwac głód. W tej sytuacji nie bez znaczenia są produkty z jakich korzystamy. Należy jeść tak, by skoki poziomu cukru we krwi były jak najmniejsze. Zatem węglowodany proste, których źródłem są słodycze, owoce, białe pieczywo itp. nie będą dobrym wyborem i jedynie spotęgują uczucie głodu.

MIT 3. Organizm zużywa więcej energii do trawienia większej liczby posiłków.

Tak zwany efekt termiczny jedzenia, czyli energia potrzebna do strwaienia pokarmu przez organizm, wzrasta proporcjonalnie do ilości jedzenia. Nie ma znaczenia, czy zjemy tę ilość w 1 posiłku, czy w 4. Organizm i tak będzie musiał przeznaczyć taką sama ilość energii, aby je przyswoić.

MIT 4. Gdy jemy więcej posiłków, łatwiej kontrolować dietę.

To dieta powinna być dostosowana do danej osoby, nie odwrotnie. Ciężko wymagać od osoby ćwiczącej rekreacyjnie, która ma „na głowie” dom, pracę, dzieci, żeby podporządkowała swoje życie diecie. Jeśli będzie to dla niej uciążliwe, z pewnością też nie będzie łatwe.

PODSUMOWANIE

O ile regularne posiłki są zasadne w okresie budowania masy mięśniowej (https://power2fit.pages.dev/jak-jesc-aby-rosnac/) , o tyle podczas redukcji tkanki tłuszczowej niekoniecznie. Nie bez kozery dieta „jem, nie jem”/ „intermitted fasting” (IF) jest ostatnimi czasy bardzo popularna wśród osób odchudzających się. Dieta polega na jedzeniu posiłków w określonym oknie czasowym w ciągu dnia, np. między godziną 16 a 20 (okno żywienia może być krótsze, nawet 1- godzinne). Spożywamy wówczas w 1-3 posiłkach całe dzienne zapotrzebowanie, zaś przez resztę dnia trwa post, kiedy nie jemy nic, pijemy wodę/ kawę/ herbatę (oczywiście bez cukru). W ten sposób wykorzystujemy poranny, wysoki poziom kortyzolu, jako naturalny spalacz tłuszczu. Ponadto, najwięcej zużytych białek naszego organizmu regeneruje się w nocy, więc jedząc w godzinach wieczornych zapewniamy wszystkie konieczne dla tego procesu makroskładniki. Kolejnym argumentem przemawiającym za tym modelem żywienia jest fakt, że organizm w godzinach wieczornych najlepiej przyswaja węglowodany. Dieta IF pozwala oszczędzić czas i odpowiednio zbilansowana może być bardziej skuteczna, niż standardowy model żywienia „często i mało”.

Drogi do celu są różne, najważniejsze by wybrać optymalną dla siebie.

The post Regularność posiłków- obalamy mity appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Kortyzol należy do grupy hormonów zwanych glikokortykosteroidami (GKS). GKS to jedne z podstawowych hormonów w organizmie. Gdy są one uwalniane w odpowiednim czasie i odpowiednich ilościach, m.in. regulują mechanizmy odpornościowe, mogą przyczyniać się do naprawy ścięgien i więzadeł, a także przyspieszać proces spalania tkanki tłuszczowej.

SAMO ZŁO

Mimo to, od dziesięcioleci obawiamy się kortyzolu, z powodu jego zdolności do degradacji tkanki mięśniowej. Nawet krótkotrwały wyrzut hormonu stresu powoduje katabolizm. Natomiast, gdy jego poziom jest podniesiony przez dłuższy czas, kortyzol może wtedy tłumić układ odpornościowy, zapobiegać spalaniu tkanki tłuszczowej i potęgować głód.

Na tym nie koniec. Do nadrzędnego sabotażysty- kortyzolu, przyłączają się także inne hormony z grupy GKS. Ich celem stają się hormony kontrolujące uczucie głodu (grelina) i sytości (leptyna)- wpływają stymulująco na grelinę i hamują leptynę.

Nic w tym dziwnego, że obszerna lista negatywów i działań niepożądanych na długie lata przykleiła kortyzolowi łatkę „hormonu śmierci”.

Jest jedno ale. Większość opracowań bazuje jedynie na zmianach w poziomie kortyzolu które- nie uwzględniając innych zmiennych- sugerują oczywiście, że im wyższy poziom kortyzolu, tym dla nas gorzej.

Stąd błędne, jednostronne spojrzenie, przez które większość z nas obawia się kortyzolu i go unika.

DRUGA STRONA MEDALU

W normalnych warunkach, poziom kortyzolu rytmicznie wzrasta w nocy, osiągając szczyt w godzinach porannych.

Kiedy budzisz się rano, Twoje ciało jest gotowe do rozpoczęcia spalania tłuszczu, przed pierwszym posiłkiem. Kortyzol jest kluczowym elementem tego procesu. Na czczo organizm funkcjonuje przy braku węglowodanów, a co za tym idzie również insuliny. Bez krążącej we krwi insuliny, kortyzol nie atakuje mięśni, a w dodatku wywołuje rozpad trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) w procesie zwanym lipolizą. Bez insuliny kortyzol jest niezwykle skutecznym spalaczem tłuszczu.

Podwyższony poziom kortyzolu podczas treningu także ma swoje plusy. Badania wykazały, że im wyższy poziom kortyzolu podczas treningu, tym większa po treningowa odpowiedź anaboliczna. Zatem nie ma naukowych podstaw, by obawiać się treningu o dużej objętości, wprost przeciwnie.

Dodatkowe badania w Journal of Applied Physiology i Chronobiolog wykazały, że wysoki poziom kortyzolu podczas treningu, zmniejsza poziom kortyzolu w „złych” chwilach- przy obecności insuliny- do 24 godzin.

PODSUMOWANIE

Udowodnione jest, że poziom kortyzolu wzrasta w odpowiedzi na stres psychiczny i fizyczny. W przypadku przewlekłego stresu (emocjonalnego i/lub wysiłkowego), wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się przez długi okres czasu.

Jest to szczególnie ważne, kiedy starasz się redukować tkankę tłuszczową, ponieważ poziom stresu może cały ten proces bardzo utrudnić. Sytuacji tej można uniknąć, unikając skrajności (dietetycznych, treningowych, życiowych).

Kortyzol może być pomocny zarówno w budowaniu masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej. W pierwszym przypadku, im wyższy poziom kortyzolu- na skutek mocnego treningu o dużej objętości- tym większy efekt anaboliczny. Również pora treningu jest nie bez znaczenia. Trening wieczorny, w porównaniu do treningu o wcześniejszej porze, powoduje niższą odpowiedź hormonalną (mniej kortyzolu). Z kolei w drugim przypadku, zjedzenie śniadania kilka godzin po przebudzeniu, może być zasadne.

Z tą świadomością i w zależności od celu, możesz decydować które komórki (tłuszczowe, czy mięśniowe), mają być większe, lub mniejsze.

żródło: flexonline.pl

The post Kortyzol. Przyjaciel, czy wróg? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Jeśli często używasz cukru lub innych sztucznych słodzików, zdecydowanie warto przestawić się na ksylitol. Jest zupełnie bezpieczny, badania nie wykazały żadnych skutków ubocznych stosowania.

A zalety? Ma ich mnóstwo!
– działa przeciwpróchniczo
– metabolizowany jest przy niewielkim udziale insuliny (idealny dla diabetyków, otyłych czy po prostu osób dbających o zdrowie)
– posiada bardzo niski indeks glikemiczny (IG= 8), 14- krotnie niższy od cukru
– sprzyja redukowaniu płytki nazębnej
– pomaga w leczeniu zakażeń jamy ustnej
– zawiera 2x mniej kalorii niż cukier (1g- 2,5 kcal)
– zwiększa przyswajanie wapnia, wzmagając mineralizację kości i zębów
– wykazuje szerokie działanie przeciwbakteryjne, przez co podnosi odporność organizmu
– potrafi likwidować drobne ubytki próchnicze oraz zapalenie dziąseł i ozębnej poprzez przywracanie właściwego pH śliny
– radzi sobie z zabijaniem bakterii np. Helicobacter pylori, dlatego zalecany jest dla wrzodowców
– zmniejsza łaknienie cukru
– stosowanie ksylitolowego aerozolu do nosa ma zdolność zatrzymywania rozwoju bakterii powodujących zapalenie ucha środkowego oraz zmniejsza występowanie alergii, astmy i infekcji zatok
– nie zakwasza organizmu tak, jak cukier (w molekule ma 5 zamiast 6 atomów węgla, w efekcie daje odczyn zasadowy w organizmie, a nie kwasowy jak cukier)

FDA i JEFCA, organ doradczy WHO i FAQ stwierdził, że dla ksylitolu nie istnieje granica spożycia (ADI – dopuszczalna dzienna dawka), co znaczy, że jest on całkowicie bezpieczny niezależnie od spożywanej ilości dziennej. Powinniśmy jednak zacząć od małych dawek, nie przekraczających 40g dziennie, tak aby organizm przystosował się do nowego składnika. Zbyt duża dawka na start, może powodować rozwolnienie.

Ksylitol dzięki swojej właściwości wyrównywania glikemii jest pomocny, gdy mamy ochotę na coś słodkiego. Wystarczy dodać łyżeczkę ksylitolu do lodów czy batonika, a poposiłkowy wyrzut insuliny będzie znacznie mniejszy.

Idealny jest więc właściwie dla każdego ( oprócz dzieci do 8 r.ż. ) – diabetyków, odchudzających się, dbających o zdrowie, czy sportowców – szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych.

Zamień cukier na ksylitol już dziś! Rób sam zdrowe słodycze z udziałem ksylitolu i nie martw się o próchnicę, nadwagę czy osteoporozę!

Jedyną wadą ksylitolu jest CENA. Kilogram kosztuje około 40 zł. Nie dajmy się nabrać na tańsze podróby! Czytajmy składy! Jeśli już kupiliśmy tańszy ksylitol, sprawdźmy go. Spróbujmy upiec drożdżówkę- jeśli wyjdzie- wyrzućmy ksylitol. Ze względu na hamowanie bakterii, na prawdziwym ksylitolu żadna drożdżówka nie wyrośnie.

PS. Tani (21 zł/ kilogram) i sprawdzony ksylitol dostaniecie na www.basketo.pl

The post Cukier brzozowy, czyli cała prawda o ksylitolu. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

• Aby sprawdzić, czy jaja są świeże, należy wrzucić je do szklanki z wodą. Jaja długo przechowywane będą utrzymywać się na wodzie.
• Kolor skorupki jaj kurzych zależy od rasy kur. Kury ciemno upierzone znoszą jajka o ciemniejszej skorupce, w przeciwieństwie do kur jasno upierzonych.
• Kubańska kura pobiła rekord i zniosła największe jajko na świecie.
  Jajko, ważące 180 gramów (przeciętna waga jajka kurzego to 60-70 gram), już zostało zarejestrowane w „Księdze Rekordów Guinessa”.
• Jajo zagryzione jabłkiem normuje brak witaminy C.
• Jajo powstaje przez około dobę i w ostatniej minucie obraca się o 180 stopni, tak że kura znosi je tępą stroną. Ta część jest delikatniejsza.
• Chińczycy wierzyli, że pierwszy człowiek narodził się z jaja spuszczonego z nieba i pływającego po prawodach.
• Ludzie wierzyli, że aby dom omijały pioruny umieszcza się jajka w oknach.
• Przerzucanie jajka przez dach chroniło drób przed jastrzębiami.
• Wierzono, że rzucanie jajka w pożar zagasi ogień.

żródło: ovotek.pl

The post Jak zgasić ogień jajem, czyli jajeczne ciekawostki. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Nie objadaj się.

Zachowaj codzienny rytm posiłków. Zjedz 4- 6 posiłków w zbliżonych odstępach czasowych. Zamiast pochłaniać Wielkanocną babkę w całości, przegryzając jajkami w majonezie, makowcem i popijając żurkiem, rozłóż przysmaki na cały świąteczny dzień. Jedz to, na co masz ochotę, ale tylko do czasu zaspokojenia głodu.

Zmodyfikuj Świąteczne menu.

Jeśli masz wpływ na to, co znajdzie się na Świątecznym stole możesz:

• zmniejszyć ilość tłuszczu: np. majonez wymieszaj z jogurtem naturalnym, śmietanę zastąp jogurtem greckim, zmniejsz ilość oliwy, nie używaj zasmażek, ryby podawaj bez panierki, najlepiej gotowane, w galarecie.
• zmniejszyć ilość cukru: do ciast dodawaj max 2/3 tego co w przepisie, a najlepiej zastąp cukier ksylitolem- ma 40% mniej kalorii niż cukier, a jest w 100% równie słodki. Zrezygnuj z lukru, lub zastąp go odrobiną cukru pudru, zamiast tradycyjnej polewy czekoladowej, zrób własną z mleczka kokosowego i kakao.
• zwiększyć wartość odżywczą: np. zamiast białej mąki użyj pełnoziarnistej, zamiast białego ryżu – brązowego.

Delektuj się smakiem.

Jedz powoli, po jednym kęsie, dobrze gryź. Po każdym kęsie odkładaj sztućce. To nie tylko spowoduje, że zjesz mniej, ale także ułatwi trawienie. Po konsumpcji, najlepiej wstań od stołu. Siedzenie przy stole zawsze kusi, żeby zjeść następny kawałek.

Pij dużo wody, lub herbaty.

Woda nie tylko gasi pragnienie, ale także zapełnia żołądek, oraz oczyszcza organizm z produktów przemiany materii. Jeżeli jednak wybierasz sok to rozcieńcz go wodą. Zupełnie zrezygnuj ze słodkich, gazowanych napojów, które dostarczają jedynie pustych kalorii, a dodatkowo pobudzają apetyt i mogą podrażniać śluzówkę żołądka.
Jeśli przygotowujesz Święta „od kuchni”, zrób własną herbacianą kompozycję. Do zielonej herbaty dodaj np. goździki, korzeń imbiru, korę cynamonu, gwiazdki anyżu, skórkę pomarańczową. Będzie nie tylko pięknie pachniała, ale także ułatwi strawienie dużego posiłku.

Pamiętaj, aby biesiadowanie przy stole skończyć co najmniej na 3 godziny przed pójściem spać, dzięki temu unikniesz ciężkości w żołądku.

Po Świętach wróć do codziennej diety i normalnego rytmu posiłków.

Życzymy Wam zdrowych, rodzinnych, pachnących, smacznych i spokojnych Świąt Wielkanocnych!

The post Jak przetrwać Święta Wielkanocne i nie przytyć? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Zakwaszenie organizmu a równowaga kwasowo- zasadowa

Równowaga kwasowo-zasadowa to stan, w którym zachowany jest odpowiedni stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący poprawne pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych. W prostszych słowach to po prostu odpowiednia równowaga, która pozwala utrzymać harmonię w naszym organizmie.

Stan równowagi kwasowo-zasadowej osiągamy, kiedy zakres pH krwi dla większości procesów przemiany materii wynosi 7,35-7,45. Większe pH oznacza przewagę składników zasadowych, mniejsze – przewagę składników kwaśnych.

Niebezpieczne dla organizmu zachwianie równowagi występuje przy pH mniejszym niż 6,8 i większym niż 7,8 (dla krwi). W skrajnych przypadkach białka ulegają denaturacji, przestają działać enzymy komórkowe, ustaje wymiana gazów oddechowych.

Zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej powodują kwasicę i zasadowicę. W obu przypadkach jest to stan, w którym dochodzi do zaburzeń odczynu pH krwi. Jest się czego obawiać. Obydwie choroby mogą nawet doprowadzić do śmierci.

Zakwaszenie organizmu w praktyce

Organizm ludzki wytworzył wiele mechanizmów, które mają przeciwdziałać tego typu zmianom. Jedne z nich to mechanizmy buforujące. Produkty, które spożywamy, mogą mieć potencjał kwasotwórczy, zasadotwórczy lub obojętny. I tu właśnie do akcji wkraczają bufory, które mają zapobiegać wahaniom pH.

W diecie większości ludzi przeważają produkty, które mają potencjał zakwaszający, w takiej sytuacji bufory mogą okazać się niewystarczającym mechanizmem obronnym. Dochodzi wówczas do zakwaszenia. Jednak pojęcie to nie oznacza bardzo dużych zmian pH (te prawie zawsze są śmiertelne), ale jego minimalne wahania w kierunku kwasowym.

Jeśli sytuacja taka trwa dość długo, pojawiają się dość charakterystyczne objawy – ciemne kręgi pod oczami, brak energii, ospałość, zmiany skórne, a czasem dolegliwości ze strony aparatu kostno- szkieletowego, jak bóle mięśni czy stawów. Warto podkreślić, że stan taki, mimo że nie wpływa dobrze na zdrowie, nie zagraża życiu.

Termin „zakwaszenie organizmu” ma wydźwięk globalny i  jest nieco mylący, ponieważ środowisko żołądka ma odczyn wybitnie kwaśny, pH skóry wynosi około 3,5-5, w jelitach zwykle ma wartość 5-7, krew tętnicza jest lekko zasadowa – 7,35-7,45, zasadowe środowisko występuje również w jamie ustnej. Te wartości oczywiście są fizjologiczne i oznaczają jedynie, że pH w naszym ciele jest bardzo różne – od wyjątkowo kwaśnego po zasadowy. Nie należy więc postrzegać organizmu przez czarno-biały pryzmat zakwaszenia lub alkalizacji.

Dieta odkwaszająca

Większość produktów, które spożywamy, ma potencjał silnie i średnio zakwaszający. Zaliczamy do nich produkty zbożowe (pszenicę, żyto), ryż, cukier, sztuczne słodziki, mięso, ryby, nabiał, wiele roślin strączkowych, kawę, napoje gazowane, wędliny, produktu konserwowe i wiele innych.

Z kolei produkty alkalizujące to głównie warzywa i owoce: cytryna, arbuz, grejpfrut, pietruszka, szparagi, jednodniowe soki warzywne, brokuły, awokado, szpinak czy liczne odmiany sałaty. Oznacza to, że dieta większości ludzi ma potencjał zakwaszający.

Coraz więcej specjalistów zaleca stosowanie diety alkalizującej. Najpopularniejszym w internecie „przepisem” jest jadłospis bazujący w 80 % na produktach alkalizujących i zaledwie 20 % na produktach zakwaszających.

Z tego rodzaju zaleceń nie warto korzystać! Równowaga kwasowo-zasadowa jest bowiem tylko jednym z elementów, który warto wziąć pod uwagę przy planowaniu jadłospisu. Opierając się na zaleceniach 80% do 20%, w żaden sposób nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na podstawowe makroskładniki i mikroelementy. Innymi słowy, dieta alkalizująca może być bardzo niebezpieczna dla organizmu.

Ponadto, na rynku farmaceutycznym i suplementacyjnym jest wiele preparatów o działaniu alkalizującym. Najprostszym rozwiązaniem jest spożywanie sody oczyszczonej rozpuszczonej w wodzie. Jednak stosowanie suplementów wcale nie jest dobrym rozwiązaniem. Zwykle podwyższają one pH w przewodzie pokarmowym, co może powodować kłopoty trawienne. Znacznie lepszym, skuteczniejszym i w pełni bezpiecznym rozwiązaniem jest zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie do jadłospisu produktów o potencjale alkalizującym.

Czy jestem zakwaszony?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Właściwie w warunkach domowych nie można precyzyjnie tego sprawdzić. 100-procentową odpowiedź mogą dać np. badania laboratoryjne krwi. Są jednak pewne proste sposoby, które mogą pomóc oszacować czy organizm jest dotknięty problemem zakwaszenia.

Należy zacząć od analizy jadłospisu i odpowiedzieć sobie na pytanie: czy spożywamy dużo warzyw i owoców, czy dieta zawiera dużo produktów przetworzonych? Kolejny krok to analiza ewentualnych symptomów, które mogą sugerować zakwaszenie, takich jak: ciemne kręgi pod oczami, bóle głowy, niestrawność, pryszcze i krosty, częste zaziębienia, zawroty głowy, nudności, mroczki przed oczami, gorycz lub kwas w ustach, obłożony język, uderzenia krwi do głowy, osłabienie fizyczne.

Jeśli dostrzegamy tego rodzaju objawy, warto zrobić prosty test moczu przy użyciu papierków lakmusowych, które mierzą odczyn pH. Można dostać je w każdej aptece. Na początek warto kupić paski, które mierzą odczyn w przedziale 5,5-7. Uniwersalne paski, mierzące pH od 0 do 14, są zbyt mało dokładne. Odczyn moczu powinien mieścić się w przedziale od 6,5 do 7,5.

Pamiętajmy, że to domowe badanie nie daje 100% pewności, mocz bowiem może mieć pH od 4 do nawet 9, a wpływ na tą wartość ma wiele czynników – od aktywności, przez dietę, po ewentualne stany chorobowe. Jeśli jednak papierek wskazuje wartości poniżej 5,5, dieta nie zawiera zbyt wielu produktów alkalizujących, a dodatkowo zauważamy typowe symptomy, możemy wnioskować, że istnieje duże prawdopodobieństwo zakwaszenia organizmu.

W takiej sytuacji warto zrobić badanie laboratoryjne i wprowadzić odpowiednie zmiany w jadłospisie. Nie ma również uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile czasu potrwa odkwaszanie organizmu. Zawsze jest to sprawa indywidualna. Najlepiej jednak nie nastawiać się na określone ramy czasowe, a na stałe zmienić swój jadłospis, wzbogacając go o produkty alkalizujące.

Racjonalne podejście wskazane

Zakwaszenie istotnie jest problemem, który warto mieć na uwadze. Jednak popadanie w skrajności może przynieść więcej złego niż dobrego. Wszak produkty o potencjale zakwaszającym, takie jak mięso, ryby, nabiał, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, ryż czy makaron, powinny znaleźć się w zdrowym i pełnowartościowym jadłospisie, rezygnacja z nich wcale nie jest dobrym rozwiązaniem.

By zbilansować nieco ich kwasowy potencjał, do diety należy dodać produkty, które mają potencjał silnie alkalizujący, szczególnie duże ilości warzyw i owoców.

Warto wyrobić sobie kilka nawyków. Do każdego posiłku dodawać solidną porcję warzyw. Zamiast gazowanych napojów na bazie cukru czy słodzika, wybierać wodę z cytryną. Zrezygnować z wysokoprzetworzonej żywności na rzecz produktów pełnoziarnistych (mimo że te ostatnie również mają potencjał zakwaszający, jest on mniejszy niż w przypadku produktów bardzo wysokoprzetworzonych), unikać dużej ilości soli, a w to miejsce wybierać ostre przyprawy, jak ostra papryka czy imbir. Jeśli jednak zamierzamy prawie całkowicie wykluczyć produkty zakwaszające, nigdy nie powinno to trwać dłużej niż 2-3 dni.

The post Zakwaszenie organizmu- problem XXI wieku? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Panuje popularna opinia, ze białka zwierzęce są pełnowartościowe, a roślinne nie. Wniosek taki został wysunięty na podstawie profilu aminokwasowego oraz teorii jakoby proteiny zwierzęce były lepiej przyswajalne. Innymi słowy, białka zwierzęce zawierają komplet niezbędnych aminokwasów, a roślinne nie. To jednak tylko połowa prawdy

Po pierwsze – istnieją rośliny, których profil aminokwasowy jest kompletny, np. komosa ryżowa. A po drugie – biodostępność kiedyś oceniono przy użyciu wskaźników BV i PER, które obecnie uznaje się za mało wiarygodne. Najlepszym obecnie wskaźnikiem jakości białka jest PDCAAS, według którego niektóre białka roślinne przewyższają białka zwierzęce (np. białko sojowe przewyższa wołowinę). Nie należy więc stwierdzać, że białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego. Najlepszą metodą jest korzystanie z obu źródeł protein.

2. Nabiał nie jest dobrym źródłem białka – Mit

Produkty nabiałowe budzą wiele wątpliwości, panuje opinia, że nie są najlepszym składnikiem diety. To jedynie półprawda. O ile jogurt, czy mleko istotnie nie zawierają dużo białka, bogate są za to w cukry mleczne, o tyle ser twarogowy czy serek wiejski laktozy (cukru mlecznego) nie zawierają prawie wcale i należy traktować je jako bardzo dobre źródło protein o wysokim stopniu przyswajania. Nie ma najmniejszych przeciwwskazań, by tego typu produkty umieszczać w jadłospisie.

3. Białka różnią się stopniem przyswajalności – Fakt

Przyswajalność mówi o tym, w jakim stopniu białko jest wykorzystywane przez organizm. Wciąż często pojawiają się tu dane bazujące na starych wskaźnikach BV, według których to suplementy diety bazujące na serwatce, szczególnie izolacie białka, są najlepiej przyswajalne. Obecnie najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem jest skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek, został on opracowany w oparciu o zapotrzebowanie na poszczególne aminokwasy u ludzi oraz zdolność ich trawienia.
Na szczycie listy z wartością 1 znajdują się białko jaj, kazeina, białko mleka, białko sojowe oraz serwatka. To tylko dowód na to, że twaróg nie jest zły, białko roślinne nie musi być gorsze od zwierzęcego, a odżywki dla sportowców w żaden sposób nie przewyższają tradycyjnego jedzenia. Dla przykładu wołowina notuje wartości 0,92, ciecierzyca 0,78, a pszenica 0,42.

4. Wysokie spożycie białka powoduje przyrost mięśni – Mit

Białko nie jest magicznym składnikiem i zwiększenie jego spożycia samo w sobie nie powoduje przyrostów masy mięśniowej czy poprawy wyników sportowych, a to dość popularny mit. Prostym dowodem na to są badania przeprowadzone na osobach trenujących. W jednej grupie spożycie białka wynosiło 1,7 g na kg/masy ciała, a w drugiej aż 4,4 g na kg/masy ciała Po 8 tygodniach nie było różnic w przyroście masy mięśniowej między grupami! Do budowania mięśni niezbędna jest zbilansowana dieta oraz odpowiedni trening, a nie białko samo w sobie.

5. Organizm nie jest w stanie przyswoić więcej niż 30 g białka jednorazowo – Mit

Zwykło się przyjmować, że jedna porcja białka w posiłku nie powinna przekraczać 20 – 30 g. To kolejny mit. Wpływ na wielkość pojedynczej porcji protein ma wiele czynników – m.in. rodzaj białka, aktywność, inne makroskładniki, masa ciała czy płeć. Nie można jednak powiedzieć, że organizm nie przyswoi jednorazowo większej ilości protein niż 30 g.
Co więcej, istnieją badania na kobietach, w których porównywano spożycie całego dziennego zapotrzebowania na białko w jednym posiłku oraz spożycie tej samej ilości białka rozłożonej na 4 posiłki. Okazało się, że nie ma istotnych różnic w kompozycji ciała czy bilansie azotowym między grupami.

6. Osoby aktywne mają większe zapotrzebowanie na białko – Fakt

Według światowej organizacji zdrowia, dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 g na każdy kilogram masy ciała. Warto jednak podkreślić, że osoby trenujące mają wyższe zapotrzebowanie na proteiny. Jednak wcale nie tak wysokie, jak mogłoby się wydawać!

Większość badan w tej materii jest zgodna i na tej podstawie można przyjąć następujące wartości i jeśli chodzi o zapotrzebowanie na proteiny u osób aktywnych:
– Dyscypliny wytrzymałościowe – 1,2 – 1,4 g białka kg/dzień
– Dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe – 1,6 – 1,7 g białka/kg/dzień
– Dyscypliny siłowe – 1,6 – 2 g białka /kg/dzień

7. Suplementy białkowe są niezbędne do budowania mięśni – Mit

Panuje przekonanie, że suplementy diety w postaci odżywek białkowych czy aminokwasów są niezbędne do budowania mięśni i poprawy wyników. Nic bardziej mylnego. Odżywki tego rodzaju nie są w żadnym stopniu lepsze od tradycyjnego żywienia. Mogą być wygodną formą substytutu posiłku, jednak tylko w takiej kategorii należy je traktować.

Z uwagi na to pytania „ile białka w postaci proszku należy spożywać?” nie mają sensu. To jedynie uzupełnienie diety, więc wartość ta zależy wyłącznie od braków w diecie. Jeśli pokrywamy dzienne zapotrzebowania na białko z tradycyjnego jedzenia, nie ma powodów, by inwestować pieniądze w suplementy. Jedyna różnica polega na szybkości ich przyswajania. O ile tabletka czy proszek zwykle szybko dostarczają aminokwasów do krwioobiegu, o tyle w przypadku tradycyjnego jedzenia, proces ten zwykle trwa dłużej.

W praktyce udowodniono, że szybkość wchłaniania białka nie ma najmniejszego wpływu na przyrost masy czy siły. Oznacza to, że zamiast łykać aminokwasy, czy robić szejki białkowe można spożyć np. jajecznicę! Oczywiście nie bezpośrednio po treningu. Wtedy najlepiej spożyć szybko przyswajalne węglowodany i nie spożywać białka, by nie spowolnić wchłaniania węglowodanów, które w tym momencie są zdecydowanie najbardziej potrzebne.

źródło: facet.interia.pl

The post Fakty i mity na temat białka appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Wbrew powszechnie panującej opinii obróbka termiczna często zwiększa wartość odżywczą żywności. Nie zawsze, ale często. Rzecz się ma zwłaszcza z węglowodanami- za sprawą obróbki termicznej poprawia się ich strawność. Wysoka temperatura niszczy ściany komórkowe komórek roślinnych, które zbudowane są m.in. z celulozy. Ściany komórkowe służą roślinom do tego, by ochronić wszystko, co jest wewnątrz, czyli również większość substancji odżywczych (witamin, mikroelementów, oraz strawnych węglowodanów – energii). Człowiek nie posiada celulaz (enzymów trawiących celulozę), więc wykorzystanie substancji odżywczych a zwłaszcza energii z warzyw jest mocno niewydajne.

Z drugiej jednak strony, formy takie, jak smażenie w głębokim tłuszczu, mogą prowadzić do powstawania akrylamidu, niebezpiecznej substancji, która może mieć działanie rakotwórcze. Przeanalizujmy więc najpopularniejsze metody obróbki termicznej:

Gotowanie

Ten proces nigdy nie prowadzi do powstawania niebezpiecznych związków, jest jedną z najlepszych metod przygotowywania potraw. Gotowanie w wodzie zwykle powoduje wypłukanie minerałów i witamin na poziomie około 30-40%, które pozostają w wodzie. Warto ją później wykorzystać.
Dobrą alternatywą może być gotowanie na parze i w specjalnych garnkach z sitkiem, w których potrawa nie ma styczności z wodą i pozwala zachować znacznie więcej cennych składników odżywczych. Należy pamiętać, że jeśli gotujemy mrożone warzywa, nie należy ich wcześniej rozmrażać.

Smażenie

To jedna z najbardziej kontrowersyjnych metod, powszechnie uważana za niezdrową. Tak jednak być nie musi, pod warunkiem, że zastosujemy się do kilku prawideł.
1. Nie smażymy w głębokim tłuszczu.
2. Nie wybieramy tłuszczu roślinnego wysokiej jakości, jak olej lniany, ponieważ jest bardzo wrażliwy na rozkład termiczny – nigdy nie powinniśmy dopuścić do dymienia tłuszczu.
3. Proces ten powinien być możliwie krótki, dlatego najlepiej sprawdzi się tu chude drobiowe mięso, ryby czy jaja.

Możemy smażyć na patelni teflonowej bez z użycia tłuszczu, ewentualnie z niewielką ilością np. oleju kokosowego lub tłuszczu zwierzęcego.

Jednym z najlepszych rozwiązań są również bezkaloryczne oleje do smażenia, najczęściej w spray’u, ich temperatura rozkładu jest bardzo wysoka, więc świetnie nadają się do obróbki termicznej. Warto się na chwilę zatrzymać przy słowie „bezkaloryczne”.
Sekret tkwi w sposobie ich użycia – proces spryskiwania trwający około pół sekundy dostarcza zaledwie 0,25g tłuszczu. Producenci mają więc prawo używać słowa beztłuszczowe, ponieważ prawnie za produkt beztłuszczowy uznaje się taki, który w porcji dostarcza maksymalnie pół grama tłuszczu.

Duszenie

Kolejna bardzo dobra metoda obróbki termicznej, która pozwala zachować względnie dużo składników odżywczych. Potrawy można dusić na patelni czy piekarniku. Tradycyjny sposób duszenia polega na krótkim obsmażeniu potrawy na tłuszczu, a następnie gotowaniu w niewielkiej ilości wody. W ten sposób przyrządza się głównie mięso, ryby i warzywa. Proces ten odbywa się w zakresie temperatur 100-180°C. Taka technika kulinarna pozwala na uzyskanie bogatszego bukietu smakowo-zapachowego niż gotowanie, ale nie jest wskazana dla osób będących na diecie lekkostrawnej ze względu na pierwszy etap procesu (smażenie), który znacznie pogarsza strawność potrawy.
Z całą pewnością można jednak polecić technikę – duszenie bez obsmażania, zachodzącą w temperaturze 95-100°C. Metoda ta polega wyłącznie na gotowaniu produktów w wodzie z dodatkiem tłuszczu. Potrawy charakteryzują się wówczas lepszą strawnością.

Grillowanie

Również może być zdrową metodą, pod warunkiem, że nie używamy bardzo tłustego mięsa i unikamy jego przypalania. Koniecznie należy stosować specjalne tacki, które nie pozwalają, by tłuszcz kapał na palenisko, zapobiega to powstawaniu rakotwórczych cyklicznych węglowodorów aromatycznych. Grillujemy nad żarem, a nie w ogniu, a do posiłków warto dodać warzywa i soki bogate w witaminę C, która wiąże niebezpieczne azotyny i ułatwia ich wydalanie.

Blanszowanie

Polega na zanurzaniu warzyw w gorącej wodzie na kilka chwil, a następnie chłodzeniu ich w zimnej wodzie. Dzięki temu warzywa zachowują maksymalnie dużo składników odżywczych. To bardzo dobra metoda przygotowywania brokułów, szpinaku czy kalafiorów.

Pieczenie

W naczyniu żaroodpornym z minimalną ilością tłuszczu, sprawia, że potrawy generalnie są dość lekkostrawne. Mogą jednak wysychać, dlatego warto podlewać je wodą lub marynatą. Zbyt długie pieczenie w wysokiej temperaturze może prowadzić do utraty wielu składników odżywczych.

Obróbka w kuchence mikrofalowej

Tę metodę warto wykorzystywać do rozmrażania lub podgrzewania gotowych potraw. Potrawy podgrzewane w ten sposób zachowują wilgotność, kolor i większą ilość składników pokarmowych. Stosując inne sposoby podgrzewania, często trzeba użyć dodatkowego tłuszczu, co powoduje, że dana potrawa jest bardziej kaloryczną i trudniej strawną. Nie zalecamy tej metody do przygotowywania jedzenia od podstaw, ponieważ często staje się ono „gumiaste” i nie wygląda smacznie. Nie ma natomiast naukowych dowodów na szkodliwość tej metody kulinarnej. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że jej popularność wiąże się z coraz większą obecnością w naszej kuchni wysoko przetworzonych dań gotowych, przeznaczonych specjalnie do podgrzania w mikrofalówce i choć sama mikrofalówka nie szkodzi, to one owszem. Pamiętaj również o tym, że dania podgrzewane w mikrofalówkach zazwyczaj poddawane są działaniu temperatury 60°, a to zbyt mało, by zabić szkodliwe mikroby (np. salmonellę).

źródło: facet.interia.pl

The post Obróbka termiczna żywności- które techniki są najzdrowsze? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Trochę matematyki

Wartość energetyczna 1 kg tłuszczu wynosi 9000 kcal. Mowa tu jednak o tłuszczu spożywanym, a nie tym zawartym w organizmie. W tym drugim przypadku wartość ta jest o 13% niższa. Oznacza to, że ze spalenia 1 kg tkanki tłuszczowej organizm pozyskuje 7830 kcal (9000 kcal x 87%).

Odwracając sytuację, by stracić 1 kg tkanki tłuszczowej musimy zapewnić deficyt kaloryczny wynoszący 7830 kcal (oczywiście nie jest do deficyt dzienny!). Możemy to zrobić na dwa sposoby, ograniczając podaż kalorii lub zwiększając swoją aktywność fizyczną. Najskuteczniejszą metodą jest oczywiście łączenie obu sposobów.

Wróćmy jednak do tempa spalania tkanki tłuszczowej. Okazuje się bowiem, że ma ono swoje ograniczenia. W badaniach naukowych udowodniono, że limit energii, jaką możemy pozyskać z tkanki tłuszczowej w ciągu jednego dnia wynosi 69 kcal/kg tkanki tłuszczowej i jest niezależny od wagi czy płci. Innymi słowy nie jest możliwe szybsze spalanie tłuszczu w naturalny sposób.

Masa ciała a utrata wagi

Częstym zjawiskiem w przypadku osób z dużą nadwagą jest utrata 2-3 kilogramów w ciągu tygodnia, podczas gdy osoby względnie szczupłe muszą walczyć o każdy gram, a różnice wagowe w wymiarze tygodniowym są często minimalne. Skład biorą się takie różnice?

Wynikają one właśnie z faktu, że dziennie organizm potrafi pozyskać maksymalnie 69 kcal na każdy kilogram tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że znając swój poziom tkanki tłuszczowej możemy ocenić, jak szybko powinniśmy tracić wagę. Co więcej, możemy ocenić, na jakim poziomie powinien kształtować się deficyt kaloryczny!

Przeanalizujmy to na dwóch skrajnych przykładach. Osoba X ważąca 100 kg i mająca poziom tkanki tłuszczowej równy 35 % oraz osoba Y ważąca 70 kg i mająca poziom tkanki tłuszczowej równy 10 %. W pierwszym przypadku mamy do czynienia z dużą nadwagą, wręcz otyłością, w drugim – z bardzo wysportowanym człowiekiem. W liczbach wygląda to następująco:

X: 100 kg masy ciała i 35 % tkanki tłuszczowej = 35 kg całkowitej tkanki tłuszczowej
Y: 70 kg masy ciała i 10 % tkanki tłuszczowej = 7 kg całkowitej tkanki tłuszczowej

Podstawmy to do naszego wzoru:
X: 69 kcal x 35 kg = 2415 kcal / dzień
2415 kcal x 7 dni = 16905 kcal

16905 kcal to ilość energii, jaką osoba X może pozyskać z tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia. Znając wartość energetyczną 1 kg tłuszczu w organizmie możemy ocenić, ile tkanki tłuszczowej może spalić tygodniowo

16905 kcal / 7830 kcal = 2,2 kg

W przypadku wysportowanej osoby Y wygląda to następująco:
Y: 69 kcal x 7 kg = 483 kcal / dzień
483 kcal x 7 dni = 3381 kcal

3381 kcal to ilość energii, jaką może pozyskać z tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia. Ponownie podzielny to przez wartość energetyczną 1 kg tłuszczu, by ocenić ile tkanki tłuszczowej może spalić w ciągu tygodnia

3381kcal / 7830 kcal = 0,5 kg

Wynika z tego jasno, że osoby z dużą nadwagą mogą tracić tkankę tłuszczową szybciej (w naszym przypadku ponad 2 kg tygodniowo), a osoby o niskim poziomie tkanki tłuszczowej znacznie wolniej (w naszym przypadku niespełna 0,5 kg)!

Należy pamiętać, że wyliczenia mają charakter teoretyczny, jest kilka zmiennych, które mogą mieć wpływ na ostateczny wynik, jak adaptacja organizmu czy przyjmowane suplementy, jednak błąd pomiaru zwykle nie jest większy niż 10%.

Te proste wzory mają również niezwykle praktyczne zastosowanie. Znając swój poziom tkanki tłuszczowej możemy pomóc sobie w szacowaniu bilansu energetycznego. Co ważniejsze wyliczenia takie sprawdzą się w ocenie prawidłowego tempa utraty wagi. Jeśli fizyczna wartość przekracza tę wyliczoną, z całą pewnością tracimy również tkankę mięśniowa, a nie jedynie tłuszcz. W takiej sytuacji warto przeanalizować jadłospis i zwiększyć ilość kcal, by maksymalnie zabezpieczyć się przed spowolnieniem metabolizmu i ewentualnym efektem jo-jo.

Referencje:

J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia.

McArdle WD. Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance. 4th edition edn. Williams & Wilkins; Baltimore: 1996. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American journal of clinical nutrition. 1958;6:542–546

The post Jak szybko spalamy tłuszcz? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.