Nie jest tajemnicą, że genetyka ma wpływ na tempo przemiany materii. To żadna wymówka, ponieważ przez konkretne ćwiczenia, treningi, czy dobór jedzenia możemy wpływać (przyspieszać lub spowalniać) nasz metabolizm.

Niestety, istnieją czynniki zewnętrzne, które mogą sabotować nasze starania (stres, czy nawet zmiana miejsca zamieszkania), jednak im więcej wiemy, jak nasze ciało reaguje na różne bodźce, tym łatwiej podołać nieprzewidzianym okolicznościom.

1. NIE OBCINAJ WĘGLOWODANÓW

Większość osób redukujących wagę ma tendencję do zbyt drastycznych zmian na starcie. Dotyczy to głównie zmniejszania podaży węglowodanów. Tymczasem, nasze ciało reaguje zarówno krótko jak i długoterminowo i tego typu manipulacje mogą przyczynić się do problemów metabolicznych.

Krótkoterminowa odpowiedź organizmu jest zasadna przed zawodami, sesją zdjęciową, czy po prostu kiedy chcemy w danym terminie być „docięci” i wyglądać dobrze. To swego rodzaju wizualne oszustwo, kiedy pozbywamy się wody podskórnej, napełniamy mięśnie glikogenem. Próbując utrzymać ten stan długoterminowo, ciało adaptuje się, co może zrujnować nasz metabolizm i wprowadzić go w stan hibernacji.

Sztuką jest nauczyć ciało korzystania z węglowodanów. Kiedy przewlekle utrzymujesz węglowodany na bardzo niskim poziomie, organizm w „trybie pamięci” ma głód węglowodanowy i każdą ich ilość będzie próbował odłożyć, oczywiście w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, nawet przy niskich „węglach” będzie gromadził wodę podskórną, przez co wyglądamy grubiej. To ślepa uliczka. Rozwiązaniem jest utrzymanie węglowodanów na poziomie około 40% zapotrzebowania, najlepiej w każdym z posiłków, by Twoje ciało miało z nimi do czynienia „na co dzień”.

2. AEROBY vs INTERWAŁY

Masz dwie możliwości i musisz zdecydować, która jest bardziej odpowiednia dla Twoich potrzeb. Trening interwałowy generuje większą po treningową konsumpcję tlenu, czyli w ujęciu dobowym spala więcej kalorii, niż tradycyjne aeroby, ale podczas wysiłku korzystamy głównie z glukozy, nie kwasów tłuszczowych- w odróżnieniu od aerobów.

Obie opcje są dobrym narzędziem do robienia formy, trzeba tylko umiejętnie go użyć. Moim zdaniem, najlepsze jest swego rodzaju ich połączenie, czyli kilka krótkich sesji aerobowych w ciągu dnia. Dodaj do tego ciężki, intensywny trening siłowy. Ten sposób jednocześnie nakręca metabolizm i mobilizuje tkankę tłuszczową.

Wydłużając czas pojedynczych aerobów nie podkręcamy, tylko spowalniamy metabolizm! Zamiast 40 minut aerobów naraz, zrób dwa razy po 20 minut. Z kolei bazując jedynie na interwałach w ujęciu długoterminowym (podkreślam- długoterminowym), Twoje ciało dostaje sygnał do redukowania masy mięśniowej, która stanowi zbędny balast i dąży do zmniejszenia obciążenia, by stać się bardziej wydajnym. Ogranicz interwały do jednej, lub dwóch sesji w tygodniu, nie dłuższych niż 30minut (z rozgrzewką i wyciszeniem).

A teraz najważniejsze: do tworzenia deficytu kalorycznego służy dieta, nie cardio.

3. ZWIĘKSZ GRUBOŚĆ I GĘSTOŚĆ MIĘŚNI

Tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie, czyli im jest jej więcej, tym większe zapotrzebowanie energetyczne i tempo przemiany materii. Jednak objętość i przekrój mięśnia, to nie wszystko. Znaczną część, nawet dużego mięśnia, stanowi woda, która nie wykazuje aktywności metabolicznej. Rozwiązaniem jest zatem praca nad grubością i gęstością tkanki mięśniowej, a konkretnie białek kurczliwych w mięśniach. To one odpowiadają za podkręcenie metabolizmu.

4. ŻYWIENIOWE TRIKI

Pikantne potrawy podkręcają tempo przemian metabolicznych, głównie ze względu na zawartą w przyprawach kapsaicynę. Ryby i obecne w nich kwasy tłuszczowe omega wykazują właściwości zwiększające metabolizm. Owoce cytrusowe są nośnikiem naturalnych składników, takich jak synefryna i naringina, które mobilizują tłuszcz, przyspieszają tempo przemiany materii, a nawet pomagają tłumić apetyt. Warzywa kapustne (jak brokuły, czy kalafior) są silnymi przeciwutleniaczami, mają działanie przeciwzapalne, i mogą poprawić Twój profil metaboliczny.

Oczywiście tego typu niuanse powinny być jedynie dodatkiem do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

5. TAK ZWANE SPALACZE TŁUSZCZU

Bezdyskusyjnie, najlepszym „spalaczem” jest dieta w połączeniu z ruchem. Jednak, kiedy już mamy dopracowane żywienie i treningi, na zaawansowanym etapie redukcji wagi, można pokusić się o suplementację. Podstawowym działaniem tak zwanych spalaczy tłuszczu jest zwiększanie energii, której przy niedoborze kalorii często brakuje, zwłaszcza jeśli utracimy już kilka kilogramów. Pozwala to trenować co najmniej na normalnym poziomie, a nawet ciężej, co w konsekwencji przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Najlepiej bazować na produktach naturalnych jak kawa, czy zielona herbata, które wchodząc w skład suplementów „odchudzających”, zasadniczo odpowiadają za ich działanie.

Nie ma sensu natomiast inwestować w termogeniki. Zwiększenie ciepłoty ciała i co za tym idzie potliwości, wiąże się jedynie z utratą wody i krótkotrwałymi profitami wizualnymi. Stan odwodnienia redukcji nie służy. Co więcej, organizm dąży do równowagi, więc prędzej, czy później możemy spodziewać się nagromadzenia wody podskórnej i obrzmiałego wyglądu.

The post Jak podkręcić metabolizm- poradnik appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

MIT 1. Regularne jedzenie nakręca metabolizm.

Dietetycy często porównują metabolizm do płonącego ogniska, do którego cały czas trzeba dorzucać drewna. Niestety teoria ta nijak ma się do rzeczywistości. Liczne badania sprawdzające, jak zmienia się tempo metabolizmu przy częstych posiłkach i 1 posiłku dowodzą, że nie ma to żadnego znaczenia.

MIT 2. Jedząc więcej posiłków, czujemy się syci.

Jeśli pokrywamy nasze zapotrzebowanie energetyczne, owszem. Jednak chcąc redukować tkankę tłuszczową, nie jest tajemnicą, że bilans kaloryczny musi być ujemny. Wówczas,  tak czy inaczej możemy odczuwac głód. W tej sytuacji nie bez znaczenia są produkty z jakich korzystamy. Należy jeść tak, by skoki poziomu cukru we krwi były jak najmniejsze. Zatem węglowodany proste, których źródłem są słodycze, owoce, białe pieczywo itp. nie będą dobrym wyborem i jedynie spotęgują uczucie głodu.

MIT 3. Organizm zużywa więcej energii do trawienia większej liczby posiłków.

Tak zwany efekt termiczny jedzenia, czyli energia potrzebna do strwaienia pokarmu przez organizm, wzrasta proporcjonalnie do ilości jedzenia. Nie ma znaczenia, czy zjemy tę ilość w 1 posiłku, czy w 4. Organizm i tak będzie musiał przeznaczyć taką sama ilość energii, aby je przyswoić.

MIT 4. Gdy jemy więcej posiłków, łatwiej kontrolować dietę.

To dieta powinna być dostosowana do danej osoby, nie odwrotnie. Ciężko wymagać od osoby ćwiczącej rekreacyjnie, która ma „na głowie” dom, pracę, dzieci, żeby podporządkowała swoje życie diecie. Jeśli będzie to dla niej uciążliwe, z pewnością też nie będzie łatwe.

PODSUMOWANIE

O ile regularne posiłki są zasadne w okresie budowania masy mięśniowej (https://power2fit.pages.dev/jak-jesc-aby-rosnac/) , o tyle podczas redukcji tkanki tłuszczowej niekoniecznie. Nie bez kozery dieta „jem, nie jem”/ „intermitted fasting” (IF) jest ostatnimi czasy bardzo popularna wśród osób odchudzających się. Dieta polega na jedzeniu posiłków w określonym oknie czasowym w ciągu dnia, np. między godziną 16 a 20 (okno żywienia może być krótsze, nawet 1- godzinne). Spożywamy wówczas w 1-3 posiłkach całe dzienne zapotrzebowanie, zaś przez resztę dnia trwa post, kiedy nie jemy nic, pijemy wodę/ kawę/ herbatę (oczywiście bez cukru). W ten sposób wykorzystujemy poranny, wysoki poziom kortyzolu, jako naturalny spalacz tłuszczu. Ponadto, najwięcej zużytych białek naszego organizmu regeneruje się w nocy, więc jedząc w godzinach wieczornych zapewniamy wszystkie konieczne dla tego procesu makroskładniki. Kolejnym argumentem przemawiającym za tym modelem żywienia jest fakt, że organizm w godzinach wieczornych najlepiej przyswaja węglowodany. Dieta IF pozwala oszczędzić czas i odpowiednio zbilansowana może być bardziej skuteczna, niż standardowy model żywienia „często i mało”.

Drogi do celu są różne, najważniejsze by wybrać optymalną dla siebie.

The post Regularność posiłków- obalamy mity appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Porcja owoców.

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w naszym jadłospisie powinny znaleźć się codziennie 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Ale czy wiemy czym jest porcja? Porcja to: sztuka brzoskwini, mandarynki, lub kiwi, pół dużego banana, jabłka lub gruszki, pół dużej szklanki malin, poziomek lub agrestu, dwie sztuki średnich daktyli lub łyżka rodzynek, duża szklanka soku pomarańczowego, jabłkowego, czy grejpfrutowego.

Czy konsumując więcej, niż zalecane 2 porcje owoców przytyjemy? Czy powinniśmy ściśle trzymać się zaleceń IŻIŻ? Czy na diecie redukcyjnej owoce są zabronione? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, musimy dokładnie przeanalizować kilka czynników.

Groźna fruktoza.

Należy pamiętać, że owoce pod względem zawartości makroskładników to głównie cukier- fruktoza. Fruktoza to monosacharyd (węglowodan, który nie ulega hydrolizie do form prostszych), który ma nieco odmienne właściwości, niż inny cukier prosty- glukoza. Fruktoza jest słodsza od glukozy i sacharozy (cukru białego) i znacznie wolniej od nich przyswajalna. Jest jedno „ale”- w przeciwieństwie do glukozy- fruktoza może być metabolizowana jedynie w wątrobie (podczas gdy glukoza może być transportowana do innych tkanek, np. mięśni i tam wykorzystywana). Nadmiar fruktozy może więc doprowadzić do groźnego otłuszczenia wątroby. Ponadto, produktem ubocznym metabolizmu fruktozy jest kwas moczowy, a przewlekle podwyższone stężenia tego związku stanowią czynnik rozwoju miażdżycy (zwiększa się agregacja płytek, zmienia się też funkcja nabłonka naczyń). Dlatego według zaleceń WHO w codziennym spożyciu nie powinniśmy przekraczać 40 gram fruktozy. Taką dawkę dla przykładu zawiera: 200g fig suszonych, 150g rodzynek, 650g gruszek, 600g jabłek, 500g winogron białych.

Jak widać, porcje owoców zawierające maksymalną dawkę fruktozy są spore, jednakże „owocowe” jogurty, soki, czy sosy także mają domieszkę fruktozy! Spożywając naturalne jedzenie ciężko przekroczyć granicę.

Dlaczego fruktoza stanowi problem dla odchudzających się?

Gdy spożywasz dużo fruktozy, może być ona wykorzystana tylko w jednym narządzie – wątrobie. Istnieją enzymy, w innych tkankach, które odpowiedzialne są za metabolizowanie fruktozy oraz innych cukrów – np. heksokinaza. Jednak w obecności glukozy, pierwszy etap przemian fruktozy (fosforylacja), jest hamowany przez glukozę. Jeżeli glikogen wątrobowy jest uzupełniony, a taka sytuacja ma miejsce praktycznie o każdej porze dnia (z wyjątkiem czasu przed pierwszym posiłkiem- po przebudzeniu, oraz po wysiłku fizycznym), wtedy fruktoza może odpowiadać w głównej mierze za odkładanie tkanki tłuszczowej! Gdy twoja wątroba nie potrzebuje magazynować nowego tłuszczu, kieruje go do innych części twojego ciała, miejsc, gdzie nie chcesz, aby się pojawiał, np. brzuch lub tzw. „boczki”.

Dodatkowo, fruktoza i produkty, które ją zawierają powodują, że jedzenie smakuje lepiej, przez co zjada się więcej niż potrzeba i niż się planowało. Uczucie sytości pojawia się przez krótki czas, wskutek nieodpowiedniej stymulacji wydzielania leptyny i greliny, dwóch zasadniczych hormonów sytości.

Indeks glikemiczny owoców.

Nie ma potrzeby obawiać się, że po spożyciu słodkich winogron, czy bananów cukier we krwi poszybuje gwałtownie w górę, po czym zaraz opadnie w dół. Fruktoza ma najniższy indeks glikemiczny ze wszystkich naturalnych cukrów. Umiarkowane ilości, nawet słodkich owoców, nie są zagrożeniem dla zdrowego człowieka. Co więcej, wydawałoby się, że owoce są idealnym rozwiązaniem dla diabetyków, ponieważ fruktoza nie jest wykorzystywana bardzo szybko oraz tak wydajnie, jak glukoza. W wątrobie, nerkach i jelicie obecny jest specyficzny enzym – fruktokinaza, który fosforyluje tylko fruktozę, niezależnie od glukozy, niezależnie od stężenia insuliny, niewrażliwy na głodzenie. Ten fakt tłumaczy m.in. to, że u chorych z cukrzącą po spożyciu fruktozy, nie obserwuje się zaburzeń we wchłanianiu tego cukru z krwioobiegu do tkanek. Jednak, co bardzo ważne, FRUKTOZA JEST PZYSWAJANA NIEZALEŻNIE/RÓWNOLEGLE DO GLUKOZY, CO WZMAGA PROCES WCHŁANIANIA.

Słodkie pułapki.

Soki, jogurty, jak i napoje ze sklepu rzadko kiedy mają coś wspólnego z owocami. Najczęściej produkowane są z odtworzonego soku 100%, który pozbawiony jest wszelkich wartości odżywczych, oprócz omawianej fruktozy. Szklanka takiego soku to prawdziwa bomba cukrowa. Oczywiście domowe soki owocowe, to zupełnie inna bajka. Te zawierają bowiem mnóstwo witamin i składników mineralnych.

Kaloryczną pułapką są także suszone owoce. Dla przykładu: 100g winogron granatowych, to 69 kcal, natomiast ta sama ilość rodzynek, to aż 277 kcal! Suszone owoce pozbawione są wody, która zapycha nasz żołądek, przez co możemy za jednym posiedzeniem zjeść ich więcej.

Podsumowanie.

Włączając rozsądną ilość owoców w dobrze zbilansowaną dietę redukcyjną, czy też racjonalną, nie musimy obawiać się nadprogramowych kilogramów. Najbezpieczniejszym wyjściem jest spożywanie zalecanych, dwóch porcji owoców w dwóch pierwszych posiłkach, lub na śniadanie i w posiłku po treningowym.

Zdecydowanie warto zamienić słodkie przekąski na „słodycze” w postaci owoców, które zawierają bombę witamin, składników mineralnych i fitoskładników, chroniących nas przed nowotworami, czy starzeniem.

Niemniej, na większe ilości owoców powinien uważać każdy, choć przede wszystkim diabetycy.

The post Czy owoce tuczą? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Jeśli często używasz cukru lub innych sztucznych słodzików, zdecydowanie warto przestawić się na ksylitol. Jest zupełnie bezpieczny, badania nie wykazały żadnych skutków ubocznych stosowania.

A zalety? Ma ich mnóstwo!
– działa przeciwpróchniczo
– metabolizowany jest przy niewielkim udziale insuliny (idealny dla diabetyków, otyłych czy po prostu osób dbających o zdrowie)
– posiada bardzo niski indeks glikemiczny (IG= 8), 14- krotnie niższy od cukru
– sprzyja redukowaniu płytki nazębnej
– pomaga w leczeniu zakażeń jamy ustnej
– zawiera 2x mniej kalorii niż cukier (1g- 2,5 kcal)
– zwiększa przyswajanie wapnia, wzmagając mineralizację kości i zębów
– wykazuje szerokie działanie przeciwbakteryjne, przez co podnosi odporność organizmu
– potrafi likwidować drobne ubytki próchnicze oraz zapalenie dziąseł i ozębnej poprzez przywracanie właściwego pH śliny
– radzi sobie z zabijaniem bakterii np. Helicobacter pylori, dlatego zalecany jest dla wrzodowców
– zmniejsza łaknienie cukru
– stosowanie ksylitolowego aerozolu do nosa ma zdolność zatrzymywania rozwoju bakterii powodujących zapalenie ucha środkowego oraz zmniejsza występowanie alergii, astmy i infekcji zatok
– nie zakwasza organizmu tak, jak cukier (w molekule ma 5 zamiast 6 atomów węgla, w efekcie daje odczyn zasadowy w organizmie, a nie kwasowy jak cukier)

FDA i JEFCA, organ doradczy WHO i FAQ stwierdził, że dla ksylitolu nie istnieje granica spożycia (ADI – dopuszczalna dzienna dawka), co znaczy, że jest on całkowicie bezpieczny niezależnie od spożywanej ilości dziennej. Powinniśmy jednak zacząć od małych dawek, nie przekraczających 40g dziennie, tak aby organizm przystosował się do nowego składnika. Zbyt duża dawka na start, może powodować rozwolnienie.

Ksylitol dzięki swojej właściwości wyrównywania glikemii jest pomocny, gdy mamy ochotę na coś słodkiego. Wystarczy dodać łyżeczkę ksylitolu do lodów czy batonika, a poposiłkowy wyrzut insuliny będzie znacznie mniejszy.

Idealny jest więc właściwie dla każdego ( oprócz dzieci do 8 r.ż. ) – diabetyków, odchudzających się, dbających o zdrowie, czy sportowców – szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych.

Zamień cukier na ksylitol już dziś! Rób sam zdrowe słodycze z udziałem ksylitolu i nie martw się o próchnicę, nadwagę czy osteoporozę!

Jedyną wadą ksylitolu jest CENA. Kilogram kosztuje około 40 zł. Nie dajmy się nabrać na tańsze podróby! Czytajmy składy! Jeśli już kupiliśmy tańszy ksylitol, sprawdźmy go. Spróbujmy upiec drożdżówkę- jeśli wyjdzie- wyrzućmy ksylitol. Ze względu na hamowanie bakterii, na prawdziwym ksylitolu żadna drożdżówka nie wyrośnie.

PS. Tani (21 zł/ kilogram) i sprawdzony ksylitol dostaniecie na www.basketo.pl

The post Cukier brzozowy, czyli cała prawda o ksylitolu. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Trochę matematyki

Wartość energetyczna 1 kg tłuszczu wynosi 9000 kcal. Mowa tu jednak o tłuszczu spożywanym, a nie tym zawartym w organizmie. W tym drugim przypadku wartość ta jest o 13% niższa. Oznacza to, że ze spalenia 1 kg tkanki tłuszczowej organizm pozyskuje 7830 kcal (9000 kcal x 87%).

Odwracając sytuację, by stracić 1 kg tkanki tłuszczowej musimy zapewnić deficyt kaloryczny wynoszący 7830 kcal (oczywiście nie jest do deficyt dzienny!). Możemy to zrobić na dwa sposoby, ograniczając podaż kalorii lub zwiększając swoją aktywność fizyczną. Najskuteczniejszą metodą jest oczywiście łączenie obu sposobów.

Wróćmy jednak do tempa spalania tkanki tłuszczowej. Okazuje się bowiem, że ma ono swoje ograniczenia. W badaniach naukowych udowodniono, że limit energii, jaką możemy pozyskać z tkanki tłuszczowej w ciągu jednego dnia wynosi 69 kcal/kg tkanki tłuszczowej i jest niezależny od wagi czy płci. Innymi słowy nie jest możliwe szybsze spalanie tłuszczu w naturalny sposób.

Masa ciała a utrata wagi

Częstym zjawiskiem w przypadku osób z dużą nadwagą jest utrata 2-3 kilogramów w ciągu tygodnia, podczas gdy osoby względnie szczupłe muszą walczyć o każdy gram, a różnice wagowe w wymiarze tygodniowym są często minimalne. Skład biorą się takie różnice?

Wynikają one właśnie z faktu, że dziennie organizm potrafi pozyskać maksymalnie 69 kcal na każdy kilogram tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że znając swój poziom tkanki tłuszczowej możemy ocenić, jak szybko powinniśmy tracić wagę. Co więcej, możemy ocenić, na jakim poziomie powinien kształtować się deficyt kaloryczny!

Przeanalizujmy to na dwóch skrajnych przykładach. Osoba X ważąca 100 kg i mająca poziom tkanki tłuszczowej równy 35 % oraz osoba Y ważąca 70 kg i mająca poziom tkanki tłuszczowej równy 10 %. W pierwszym przypadku mamy do czynienia z dużą nadwagą, wręcz otyłością, w drugim – z bardzo wysportowanym człowiekiem. W liczbach wygląda to następująco:

X: 100 kg masy ciała i 35 % tkanki tłuszczowej = 35 kg całkowitej tkanki tłuszczowej
Y: 70 kg masy ciała i 10 % tkanki tłuszczowej = 7 kg całkowitej tkanki tłuszczowej

Podstawmy to do naszego wzoru:
X: 69 kcal x 35 kg = 2415 kcal / dzień
2415 kcal x 7 dni = 16905 kcal

16905 kcal to ilość energii, jaką osoba X może pozyskać z tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia. Znając wartość energetyczną 1 kg tłuszczu w organizmie możemy ocenić, ile tkanki tłuszczowej może spalić tygodniowo

16905 kcal / 7830 kcal = 2,2 kg

W przypadku wysportowanej osoby Y wygląda to następująco:
Y: 69 kcal x 7 kg = 483 kcal / dzień
483 kcal x 7 dni = 3381 kcal

3381 kcal to ilość energii, jaką może pozyskać z tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia. Ponownie podzielny to przez wartość energetyczną 1 kg tłuszczu, by ocenić ile tkanki tłuszczowej może spalić w ciągu tygodnia

3381kcal / 7830 kcal = 0,5 kg

Wynika z tego jasno, że osoby z dużą nadwagą mogą tracić tkankę tłuszczową szybciej (w naszym przypadku ponad 2 kg tygodniowo), a osoby o niskim poziomie tkanki tłuszczowej znacznie wolniej (w naszym przypadku niespełna 0,5 kg)!

Należy pamiętać, że wyliczenia mają charakter teoretyczny, jest kilka zmiennych, które mogą mieć wpływ na ostateczny wynik, jak adaptacja organizmu czy przyjmowane suplementy, jednak błąd pomiaru zwykle nie jest większy niż 10%.

Te proste wzory mają również niezwykle praktyczne zastosowanie. Znając swój poziom tkanki tłuszczowej możemy pomóc sobie w szacowaniu bilansu energetycznego. Co ważniejsze wyliczenia takie sprawdzą się w ocenie prawidłowego tempa utraty wagi. Jeśli fizyczna wartość przekracza tę wyliczoną, z całą pewnością tracimy również tkankę mięśniowa, a nie jedynie tłuszcz. W takiej sytuacji warto przeanalizować jadłospis i zwiększyć ilość kcal, by maksymalnie zabezpieczyć się przed spowolnieniem metabolizmu i ewentualnym efektem jo-jo.

Referencje:

J Theor Biol. 2005 Mar 7;233(1):1-13. Epub 2004 Dec 8. A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia.

McArdle WD. Exercise physiology: energy, nutrition, and human performance. 4th edition edn. Williams & Wilkins; Baltimore: 1996. Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American journal of clinical nutrition. 1958;6:542–546

The post Jak szybko spalamy tłuszcz? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Witamina D do spółki z wapniem sprzyja odchudzaniu!

Dodatnią korelację pomiędzy otyłością, a poziomem witaminy D zaobserwowano już w 1971 roku. Przypuszczano wtedy, że to wysoki poziom tkanki tłuszczowej odpowiada za niskie stężenie witaminy D, ponieważ jest ona związkiem lipofilnym (rozpuszczalnym w tłuszczach). Tymczasem jest odwrotnie, to witamina D wpływa na poziom tkanki tłuszczowej. W jaki sposób?
Po pierwsze, prawidłowe stężenia witaminy D i wapnia przyczyniają się do obniżania poziomu kortyzolu (hormonu stresu, którego wysoki poziom sprzyja otyłości brzusznej).
Po drugie, gdy stężenie witaminy D jest właściwe, organizm produkuje więcej leptyny- hormonu odpowiadającego za uczucie sytości. Czyli im mniej witaminy D, tym mniej leptyny, a co za tym idzie- większy apetyt.
Po trzecie, w przypadku niedoboru witaminy D w organizmie zwiększają się ilości dwóch hormonów – parathormonu (PTH) i kalcytriolu (aktywnej formy witaminy D3), które to stymulują komórki tłuszczowe do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom wapnia zapobiega przemianie witaminy D w kalcytriol, dlatego również korzystnie wpływa na utrzymanie szczupłej sylwetki.

Skąd czerpać witaminę D?

Witamina D syntetyzowana jest w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Możemy więc być pewni, że obecnie- zimową porą cierpimy na jej niedobór. Niestety, w chłodnych strefach klimatycznych, w których znajduje się również Polska, ciężko o prawidłowy poziom witaminy D. Niedobór szacuje się u ok. 90% Polaków.

Jak temu zaradzić?

Korzystanie z solarium nic nam nie da, ponieważ witamina D powstaje pod wpływem promieniowania UVB, tymczasem lampy emitują głównie promienie UVA. Pozostaje zatem dostarczanie witaminy D z pożywieniem, lub w postaci suplementów. Wybór produktów spożywczych bogatych w witaminę D jest jednak niewielki. Najwięcej znajdziemy jej w tłustych rybach, typu łosoś, makrela. Do tego można dodać awokado, żółtka jaj, borówki, czy wątróbkę.
Kiedy dieta nie pokryje zapotrzebowania na witaminę D, z pomocą przychodzą suplementy. Wybór jest spory, począwszy od całej gamy kapsułek dostępnych w aptekach i sklepach z suplementami, a skończywszy na kroplach sprzedawanych na receptę.

Jak rozpoznać niedobór witaminy D?

Typowymi objawami są:

• obniżenie nastroju, smutek, rozdrażnienie (witamina D bierze udział w powstawaniu serotoniny- hormonu szczęścia)
• chorowitość, brak odporności (witamina D wpływa na prawidłowe działanie układu immunologicznego)
• spadki siły (witamina D odpowiada za wchłanianie wapnia, a ten z kolei bierze udział w skurczu mięśnia)
• podwyższenie ciśnienia krwi (niedobór witaminy D hamuje powstawanie reniny, co skutkuje wzrostem ciśnienia krwi)
• przewlekły ból (niedobór witaminy D potęguje odczuwanie bólu)
• złamania (witamina D bierze udział w przyswajaniu wapnia i fosforu)

Jedynym wiarygodnym sposobem określenia stężenia witaminy D w organizmie jest badanie krwi.
Poziom witaminy D oznacza się tak samo, jak poziom hormonów tarczycy, czy enzymów wątrobowych.

The post Niedobór witaminy D utrudnia odchudzanie! appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Według statystyk, w rankingu noworocznych postanowień Polaków na pierwszym miejscu (od kilku już lat) plasuje się „zrzucenie zbędnych kilogramów” / „zmiana diety.” Kolejne miejsca w TOP 3 zajmują „poprawa sytuacji finansowej” i „polepszenie kontaktów z rodziną.” Poza podium, ale wciąż w ścisłej czołówce znalazły się „ograniczenie nałogów”, oraz „zapisanie się na siłownię.”
25% osób zrezygnuje po pierwszym tygodniu, 29% po dwóch, 36% podda się po miesiącu, a 50% w ciągu pół roku. Ostatecznie 92% postanowień spełźnie na niczym!

W przypadku porażki tłumaczymy się najczęściej brakiem silnej woli. Badania (Stanford University) obalają ten mit – okazuje się, że to nasze przekonanie o własnej woli decyduje o tym, jakie wyniki osiągamy i jednym słowem mamy jej tyle, ile uważamy, że mamy.
Nasza wola jest jak mięsień, który można ćwiczyć. Im częściej wystawiamy się na pokusę i jej NIE ulegamy, tym silniejszą wolę budujemy. Z czasem coraz łatwiej jest się kontrolować i decydować na podejmowanie bądź niepodejmowanie określonych działań.

Poniżej znajdziecie kilka rad, jak zabrać się do pracy i zwiększyć szansę powodzenia założonego celu!

Usiądź z kartką papieru i odpowiedz na następujące pytania:

1. Co konkretnie chcę osiągnąć?
(Chcę schudnąć 5 kilogramów/ Chcę stracić 4centymetry w pasie/ Zamienię słodycze na owoce)

2. Do kiedy?
(Określenie czasu potrzebnego na realizację celu będzie dodatkowym motywatorem, żeby zacząć działać nie od jutra, nie od „za chwilę”, tylko od teraz)

3. Po czym poznam, że to osiągnąłem?
(Najlepiej dla nas, gdy cel jest obiektywnie mierzalny – różnica centymetrów/ kilogramów, ale i zdjęcia porównawcze mogą stanowić punkt odniesienia)

4. Jak to osiągnę? Co jest mi potrzebne, by to osiągnąć?
(Zacznę ćwiczyć / Zmienię windę na schody / Ograniczę słodycze i alkohol / Zastosuję odpowiednią dietę
Potrzebować mogę np. odpowiedniego stroju / pojemników na jedzenie/ konsultacji z trenerem personalnym itp.)

5. Kiedy konkretnie będę to robić?
(Warto wygospodarować w codziennym grafiku konkretny czas poświęcony treningowi, czy diecie (przyrządzaniu i spożywaniu posiłków). Wg badań zaplanowane czynności mają 10- krotnie większą szansę realizacji)

6. Gdzie konkretnie będę to robić?
(W domu? W terenie? Na siłowni? Na sali fitness? Wybór zależy m.in. od indywidualnych potrzeb, możliwości czasowych, wymagań sprzętowych, własnych preferencji itp.)

7. Czy i z czego zrezygnuję, by to osiągnąć?
(Ze słodyczy / Z alkoholu / Z godziny snu o poranku / Z windy / Z jazdy autem do pracy…)

8. Na jakie etapy podzielę drogę do celu?
(Dzięki temu łatwiej monitorować proces dążenia do celu, wyciągać wnioski, wprowadzać ewentualne modyfikacje)

Pamiętaj, że Twój CEL musi być REALNY. Unikniesz w ten sposób rozczarowania i nie stracisz motywacji. Nie zakładaj, że schudniesz 10 kilogramów w ciągu miesiąca. Zdrowa redukcja to utrata ok. 0,5 kilograma na tydzień.
Wybierz ROZSĄNY SPOSÓB REALIZACJI celu. Ekstremalne diety sprawdzają się na krótką metę. Nieumiejętne ich zastosowanie może skończyć się poważnym uszczerbkiem na zdrowiu, a w „najlepszym” wypadku zblokowaniem metabolizmu.
PROSTE METODY na początku przygody z redukcją są najlepszym wyborem. Już samo wprowadzenie podstawowych zasad zdrowego żywienia przynosi widoczne rezultaty. Wyszukane sposoby niech będą przysłowiowym „asem w rękawie”.
LEPIEJ MAŁO, NIŻ DUŻO. Nie planuj 2 godzin aerobów 2 razy dziennie. Branie na siebie zbyt wiele i próby wprowadzenia totalnych zmian spalą na panewce i raczej zdemotywują, niż pomogą. Rozmiar celu nie ma takiego znaczenia, jak konsekwencja w jego realizowaniu, krok po kroku.
PODZIEL SIĘ SWOIMI PLANAMI Z INNYMI. Statystyki pokazują, że Polacy od lat coraz więcej biegają, a z pomocą przychodzą im w tym media społecznościowe. Dzięki takim aplikacjom jak Runkeeper czy Endomondo, mamy możliwość dzielenia się swymi wynikami z innymi, a Facebook`owa waluta lajków to nic innego jak psychologiczna teoria nagrody. Informowanie innych o naszych zamiarach to silny motywator, zobowiązujący do zrealizowania obietnic.

POWODZENIA!

The post Schudnę, zmienię dietę, zacznę ćwiczyć… Jak zrealizować postanowienia noworoczne? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.