Nie jest tajemnicą, że genetyka ma wpływ na tempo przemiany materii. To żadna wymówka, ponieważ przez konkretne ćwiczenia, treningi, czy dobór jedzenia możemy wpływać (przyspieszać lub spowalniać) nasz metabolizm.

Niestety, istnieją czynniki zewnętrzne, które mogą sabotować nasze starania (stres, czy nawet zmiana miejsca zamieszkania), jednak im więcej wiemy, jak nasze ciało reaguje na różne bodźce, tym łatwiej podołać nieprzewidzianym okolicznościom.

1. NIE OBCINAJ WĘGLOWODANÓW

Większość osób redukujących wagę ma tendencję do zbyt drastycznych zmian na starcie. Dotyczy to głównie zmniejszania podaży węglowodanów. Tymczasem, nasze ciało reaguje zarówno krótko jak i długoterminowo i tego typu manipulacje mogą przyczynić się do problemów metabolicznych.

Krótkoterminowa odpowiedź organizmu jest zasadna przed zawodami, sesją zdjęciową, czy po prostu kiedy chcemy w danym terminie być „docięci” i wyglądać dobrze. To swego rodzaju wizualne oszustwo, kiedy pozbywamy się wody podskórnej, napełniamy mięśnie glikogenem. Próbując utrzymać ten stan długoterminowo, ciało adaptuje się, co może zrujnować nasz metabolizm i wprowadzić go w stan hibernacji.

Sztuką jest nauczyć ciało korzystania z węglowodanów. Kiedy przewlekle utrzymujesz węglowodany na bardzo niskim poziomie, organizm w „trybie pamięci” ma głód węglowodanowy i każdą ich ilość będzie próbował odłożyć, oczywiście w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, nawet przy niskich „węglach” będzie gromadził wodę podskórną, przez co wyglądamy grubiej. To ślepa uliczka. Rozwiązaniem jest utrzymanie węglowodanów na poziomie około 40% zapotrzebowania, najlepiej w każdym z posiłków, by Twoje ciało miało z nimi do czynienia „na co dzień”.

2. AEROBY vs INTERWAŁY

Masz dwie możliwości i musisz zdecydować, która jest bardziej odpowiednia dla Twoich potrzeb. Trening interwałowy generuje większą po treningową konsumpcję tlenu, czyli w ujęciu dobowym spala więcej kalorii, niż tradycyjne aeroby, ale podczas wysiłku korzystamy głównie z glukozy, nie kwasów tłuszczowych- w odróżnieniu od aerobów.

Obie opcje są dobrym narzędziem do robienia formy, trzeba tylko umiejętnie go użyć. Moim zdaniem, najlepsze jest swego rodzaju ich połączenie, czyli kilka krótkich sesji aerobowych w ciągu dnia. Dodaj do tego ciężki, intensywny trening siłowy. Ten sposób jednocześnie nakręca metabolizm i mobilizuje tkankę tłuszczową.

Wydłużając czas pojedynczych aerobów nie podkręcamy, tylko spowalniamy metabolizm! Zamiast 40 minut aerobów naraz, zrób dwa razy po 20 minut. Z kolei bazując jedynie na interwałach w ujęciu długoterminowym (podkreślam- długoterminowym), Twoje ciało dostaje sygnał do redukowania masy mięśniowej, która stanowi zbędny balast i dąży do zmniejszenia obciążenia, by stać się bardziej wydajnym. Ogranicz interwały do jednej, lub dwóch sesji w tygodniu, nie dłuższych niż 30minut (z rozgrzewką i wyciszeniem).

A teraz najważniejsze: do tworzenia deficytu kalorycznego służy dieta, nie cardio.

3. ZWIĘKSZ GRUBOŚĆ I GĘSTOŚĆ MIĘŚNI

Tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie, czyli im jest jej więcej, tym większe zapotrzebowanie energetyczne i tempo przemiany materii. Jednak objętość i przekrój mięśnia, to nie wszystko. Znaczną część, nawet dużego mięśnia, stanowi woda, która nie wykazuje aktywności metabolicznej. Rozwiązaniem jest zatem praca nad grubością i gęstością tkanki mięśniowej, a konkretnie białek kurczliwych w mięśniach. To one odpowiadają za podkręcenie metabolizmu.

4. ŻYWIENIOWE TRIKI

Pikantne potrawy podkręcają tempo przemian metabolicznych, głównie ze względu na zawartą w przyprawach kapsaicynę. Ryby i obecne w nich kwasy tłuszczowe omega wykazują właściwości zwiększające metabolizm. Owoce cytrusowe są nośnikiem naturalnych składników, takich jak synefryna i naringina, które mobilizują tłuszcz, przyspieszają tempo przemiany materii, a nawet pomagają tłumić apetyt. Warzywa kapustne (jak brokuły, czy kalafior) są silnymi przeciwutleniaczami, mają działanie przeciwzapalne, i mogą poprawić Twój profil metaboliczny.

Oczywiście tego typu niuanse powinny być jedynie dodatkiem do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

5. TAK ZWANE SPALACZE TŁUSZCZU

Bezdyskusyjnie, najlepszym „spalaczem” jest dieta w połączeniu z ruchem. Jednak, kiedy już mamy dopracowane żywienie i treningi, na zaawansowanym etapie redukcji wagi, można pokusić się o suplementację. Podstawowym działaniem tak zwanych spalaczy tłuszczu jest zwiększanie energii, której przy niedoborze kalorii często brakuje, zwłaszcza jeśli utracimy już kilka kilogramów. Pozwala to trenować co najmniej na normalnym poziomie, a nawet ciężej, co w konsekwencji przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Najlepiej bazować na produktach naturalnych jak kawa, czy zielona herbata, które wchodząc w skład suplementów „odchudzających”, zasadniczo odpowiadają za ich działanie.

Nie ma sensu natomiast inwestować w termogeniki. Zwiększenie ciepłoty ciała i co za tym idzie potliwości, wiąże się jedynie z utratą wody i krótkotrwałymi profitami wizualnymi. Stan odwodnienia redukcji nie służy. Co więcej, organizm dąży do równowagi, więc prędzej, czy później możemy spodziewać się nagromadzenia wody podskórnej i obrzmiałego wyglądu.

The post Jak podkręcić metabolizm- poradnik appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Jeśli więc chodzi o efektywne budowanie mięśni, istnieją pewne podstawowe zasady, którymi należy się kierować.

1. Jedz często

„Jesteś tym, co jesz”. Prawda to. Jednak, gdyby budowanie mięśni było tylko tym, co jesz, a nie kiedy, wystarczyłoby zjeść pół krowy raz dziennie i pół metra w łapie zrobione. W rzeczywistości to, kiedy jesz może być równie ważne, jeśli nie ważniejsze, niż to, co jesz.

Budując mięśnie nie jesz wtedy, kiedy czujesz głód, tylko wtedy, kiedy masz porę karmienia. W tym okresie metabolizm powinien być „spokojny” (czyli jednoczesne przygotowania do ultramaratonu i budowanie mięśni nie idą w parze). Osiąga się to poprzez podzielenie posiłków na 4- 10 mniejszych porcji i spożywanie ich w odstępach nie większych, niż kilka godzin. Takie rozwiązanie jest zdecydowanie bardziej skuteczne, niż dokładanie kalorii do trzech standardowych posiłków.

Odpowiednia częstotliwość posiłków w ciągu dnia pozwala rozłożyć spożycie białka, optymalizując tym samym jego wchłanianie. Niska częstotliwość posiłków niesie ze sobą ryzyko, że będziesz zbyt głodny, lub zbyt najedzony. Przejadanie się nie tylko niszczy apetyt, ale także zmniejsza wchłanianie składników odżywczych i zwiększa skłonność do gromadzenia nadmiaru kalorii w postaci tkanki tłuszczowej. W rezultacie, te same kalorie, które miały być wykorzystane do budowy mięśni i dostarczania organizmowi energii, są przechowywane w postaci tłuszczu a zamiast energii pojawia się apatia i zmęczenie.

W praktyce, jedynym relatywnie dużym posiłkiem powinno być śniadanie, zaś pozostałe posiłki mniejsze, a przy dużej ich liczbie, także w postaci płynnej.

2. Korzystaj mądrze z dobrych źródeł białka

Kulturystyka jest w rzeczywistości konsekwencją destrukcji ciała na siłowni- budujemy mięśnie dzięki naprawom uszkodzeń, które fundujemy im podczas treningu. Kluczowym narzędziem naprawczym w diecie jest białko. Ludzki organizm potrzebuje tak zwanych kompletnych białek, zawierających wszystkie niezbędne aminokwasy. Pełną pulę aminokwasów zawierają białka pochodzenia zwierzęcego (choć nie tylko), nie bez kozery więc Robert Burneika JE „stejki”, a pierś z kurczaka najczęściej gości w meal boxach adeptów siłowni.

Kulturyści są bardzo podatni na wyczerpywanie białka, ponieważ dążą do uzyskania wręcz „nienaturalnego” wyglądu i nie proporcjonalnego stosunku masy mięśniowej do procentu tkanki tłuszczowej. Przeciętny mężczyzna w średnim wieku, nie ćwiczący, lub ćwiczący rekreacyjnie nie potrzebuje nawet 1g białka na kilogram masy ciała (norma to 0,8g/ kg mc), podczas gdy kulturysta wyczynowy może potrzebować 2, lub 3 razy tyle białka, w zależności od jego wielkości, intensywności treningów i szeregu innych czynników.

Można więc przyjąć, że budując mięśnie powinniśmy spożywać 20- 30g białka, co 2- 4 godziny.

W tym miejscu warto przypomnieć, że zawsze należy słuchać swojego ciała i nie przesadzać. „Co za dużo, to nie zdrowo”. Niechęć na widok jaj, czy indyka sugeruje, że organizm dostaje za dużo białka. Wtedy, zamiast obsesyjnie obawiać się katabolizmu i spadków, lepiej pominąć białko z danego posiłku, następnie zredukować jego dzienną podaż, zachowując odpowiednie odstępy czasowe pomiędzy białkowymi posiłkami. Jedyne, co może się stać, kiedy przytniemy ilość białka to nieco spłaszczony mięsień (co można nadrobić ładowaniem).

Ponadto, jeśli nie posłuchasz sygnałów, które wysyła Twoje ciało i będziesz je karmić na siłę, stymulujesz kataboliczną odpowiedź w postaci fizjologicznej zemsty- rozpadu tkanki mięśniowej i przyrostu tkanki tłuszczowej.

3. Nie zapominaj o błonniku

Włókno pokarmowe, czyli błonnik jest niezbędne dla dobrego stanu zdrowia, szczególnie ważne przy dużej podaży białka. W praktyce, większość diet kulturystycznych zawiera zbyt mało błonnika, ze względu na odwieczną skłonność kulturystów, do nie uwzględniania warzyw w bilansie energetycznym a w konsekwencji często także w diecie.

Błonnik zapewnia kilka kluczowych korzyści, z których najważniejszą jest zapobieganie zaparciom. Zaparcia, oprócz niekorzystnego wpływu na nasze samopoczucie, spowalniają także metabolizm a tym samym wchłanianie i wykorzystanie składników odżywczych.

Włókna pokarmowe możemy podzielić na frakcję rozpuszczalną i nie rozpuszczalną w wodzie. Pierwsze znajdziemy m.in.. w mące owsianej, drugie w warzywach. Włókna rozpuszczalne w wodzie zwykle zawierają więcej węglowodanów, ale pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Z kolei warzywa są bombą witaminowo- mineralną. Jedne i drugie mają swoje plusy. Jeśli nie przemawia do Ciebie żadna z wyżej wymienionych opcji, możesz zaopatrzyć się w naturalny, sproszkowany błonnik w postaci suplementu diety. Tak, czy inaczej jakiś błonnik pokarmowy powinien znaleźć się w diecie.

4. Pij dużo wody

Woda jest bodaj najbardziej zaniedbywanym ze wszystkich składników odżywczych. A przecież w ponad 50% składamy się z wody, co czyni ją najbardziej obfitą substancją w organizmie. Dla osób ćwiczących, amatorsko czy wyczynowo, woda powinna być nawet bardziej istotna, niż spożywane białko. Jeśli spojrzymy na nasz skład ciała, żywieniowe priorytety powinny być jasne. Zdrowy organizm to głównie woda, na drugim miejscu plasują się mięśnie, a na trzecim tłuszcz. Dieta powinna odzwierciedlać te proporcje.

Z punktu widzenia zdrowia i kulturystyki, klasyczna kulturystyczna dieta ma wysoki potencjał zakwaszający (wysokie spożycie białka, a także węglowodanów). Jeśli dodać do tego niskie spożycie wody, wynikiem mogą być bolesne kamienie nerkowe. Właściwe nawodnienie jest absolutnie niezbędne do wzrostu mięśni, ponieważ o ile to białko jest budulcem, o tyle woda jest odpowiednim środowiskiem do budowy. Białko jest elementem konstrukcyjnym, ale to wodę w głównej mierze zawierają mięśnie. To wyjaśnia płaski wygląd podczas odwadniania.

Z dietetycznego punktu widzenia, nie można oczekiwać, że organizm wejdzie w korzystny do budowania mięśni, anaboliczny stan, bez odpowiedniego nawodnienia. Nie ma takiej możliwości, by wszystkie spożyte proteiny zostały przyswojone i wykorzystane do budowy wielkiego bicepsa, gdy ciało domaga się wody. Pomyśl o tym, jak o liście priorytetów. Chcesz budować mięśnie, ale Twój organizm nie ruszy, bez kilku szklanek wody na start. Zgadnij, kto wygra tę potyczkę?

5. Jedz zdrowe tłuszcze

Prawie każdy zaprawiony adept siłowni wie, że aby dobrze wyglądać, należy spożywać odpowiednio wyższe, od zalecanych norm, ilości białka i trzymać w ryzach węglowodany. Niestety, częstym błędem, zbyt wielu ćwiczących osób, jest zaniedbywanie spożycia tłuszczów.

Przenieśmy się dwadzieścia parę lat wstecz do rywalizacji Lee Labrady i Lee Haney’a. Kiedy stali razem na scenie, wydawało się że jedyną rzeczą, której brakowało Labradzie do pobicia Haney’a, była po prostu jeszcze większa muskulatura. Labrada stosował diety z bardzo niską zawartością tłuszczów. Propagował eliminowanie ich w tak dużym stopniu, jak to tylko możliwe. Z perspektywy czasu, sam przyznał że było to błędem i być może tylko odpowiednia podaż tłuszczów dzieliła go od zwycięstwa.

Tłuszcze w diecie są ogromnie ważne nie tylko dla zachowania ogólnego stanu zdrowia, ale także kluczowe dla budowania mięśni. Oczywiście odpowiedni rodzaj tłuszczów jest nie bez znaczenia. Podobnie jak białka składają się z kilku „niezbędnych” aminokwasów, tak tłuszcze zbudowane są z kilku „niezbędnych” kwasów tłuszczowych. NNKT – Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe, (ang. EFA– Essential Fatty Acid) nie mogą być wytwarzane przez organizm, a zatem muszą być przyjmowane z pożywieniem. Jeśli chodzi więc o budowanie mięśni, podczas gdy białko w postaci niezbędnych aminokwasów może być najlepszym anabolicznym makroskładnikiem, NNKT mogą być najlepszym antykatabolicznym makroskładnikiem. Połączenie doskonałe.

PODSUMOWANIE

Kulturystyka to proces ciągłego kształcenia i poznawania siebie. Należy słuchać swojego ciała, ponieważ zmiany ustrojowe, związane z wiekiem i inne, wymagają wprowadzania odpowiednich korekt. Jednak przytoczone w tym artykule zasady można uznać za uniwersalne.

żródło: flexonline.pl

The post Jak jeść aby rosnąć appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Zagrożenia

Pierwiastki te uczestniczą w utrzymaniu prawidłowej równowagi wodno- elektrolitowej. Duże spożycie soli przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi oraz zatrzymania wody w organizmie. Stan ten objawia się charakterystycznym obrzmiałym wyglądem, szczególnie dobrze widocznym na kończynach dolnych, na twarzy i rękach.

Kiedy taki stan się pojawi, odruchową reakcją może być ograniczenie spożycia wody. Podpowiada nam to logika – „duża ilość nagromadzonej wody, czyli w konsekwencji ograniczenie jej spożycia”. To jednak ogromny błąd. Krok taki prowadzi bowiem do zagęszczenia krwi i utrudnia funkcjonowanie nerek, co w konsekwencji prowadzi do magazynowania „każdej kropli wody” oraz jeszcze większego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Właściwym wyjściem jest zwiększenie spożycia wody oraz ograniczenie spożycia soli. Dodatkowo, warto sięgnąć po ziołowe napary wykazujące działanie diuretyczne, np. herbatę z pokrzywy.

To jednak nie wszystkie zagrożenia. Organem odpowiedzialnym za wydalanie sodu są nerki, kiedy organizm stara się pozbyć nadmiaru tego pierwiastka, traci również sporą ilość wapnia. Oznacza to, że długotrwałe, wysokie spożycie soli kuchennej, może zwiększać ryzyko osteoporozy, a dodatkowo – może sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych.

Naukowcy doszukują się również związku między dużym spożyciem soli, a zwiększonym ryzykiem nowotworów żołądka czy schorzeń układu nerwowego. Doniesienia te nie zostały jednak udowodnione.

Wrażliwość

Każdy organizm wykazuje odmienną tolerancję sodu. Osoby o wysokiej wrażliwości zwykło się określać sodowrażliwymi. To najczęściej osoby chore na cukrzycę, ludzi starsi, oraz z niewydolnością nerek. W tej grupie, już niewielkie przekroczenie zalecanej dawki, może powodować poważne komplikacje zdrowotne.

Z kolei osoby mało wrażliwe na nadmiar sodu określa się sodoniewrażliwymi. W tej grupie nawet duże przedawkowanie soli nie powoduje silnych reakcji organizmu.

Sodowrażliwość oraz sodoniewrażliwość w dużej mierze uwarunkowane są genetycznie i nie ma większej szansy na migrację między grupami.

Całkowite wykluczenie soli

Po pierwsze, taki zabieg z praktycznego punku widzenia byłby prawie niemożliwy. Po drugie – ważniejsze – nie byłby on korzystny dla zdrowia. Sól, mimo, że niebezpieczna w dużych ilościach, w odpowiedniej dawce jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Pomaga w utrzymaniu stałego pH, gospodarki wodnej organizmu czy pracy układu nerwowego.

Co ciekawe, całkowite wykluczenie sodu sprawia, że organizm produkuje dużą ilość Aldosteronu (hormonu odpowiedzialnego za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodnej organizmu), efekt ten jest porównywalny do przedawkowania sodu. W konsekwencji, powoduje to zatrzymanie wody i obrzmiały wygląd – identyczny, jak w przypadku nadmiernego spożycia soli!

Sól na co dzień

Najczęściej jej spożycie kojarzy się z charakterystycznymi, białymi ziarenkami dodawanymi do potraw. Tu warto podkreślić, że niezależnie od odmiany – grubo czy drobnoziarnista, jodowana, ziołowa, morska, kamienna – zawartość sodu jest prawie identyczna.

To jednak nie wszystko, ogromne ilości soli występują w konserwach, wędlinach, wędzonych rybach, musztardzie, chipsach i ostrych przekąskach, orzeszkach solonych mieszankach przypraw, a nawet w chlebie. To te produkty dostarczają ponad połowę spożywanej soli.

Jak ograniczyć spożycie soli?

• Wybierając mieszanki przypraw warto analizować skład. Jeśli na pierwszym miejscu znajdziemy sól, lepiej z nich zrezygnować.

• Przetwory konserwowe, w miarę możliwości, zamienić na świeże (dotyczy to szczególnie ryb, warzyw i sosów).

• Unikać wysoko przetworzonej żywności w torebkach, zup błyskawicznych i dań instant.

• Posiłki solić po przygotowaniu. Dotyczy to szczególnie wszelkich odmian ryżu, kaszy czy makaronów. Innymi słowy, nie solimy wody, ale ugotowany produkt, pozwoli to znacznie ograniczyć użycie tej przyprawy.

• Próbować ziół. Często odruchowo sięgamy po sól, zapominając o przyprawach takich, jak: bazylia, estragon, oregano, tymianek, odmiany pieprzu, a nawet bezsolne mieszanki przypraw. Potrafią one nadać nowego, smacznego wymiaru, a przy okazji pomogą ograniczyć spożycie soli.

• Wybierać wody o obniżonej zawartości sodu.

Wnioski

Nie należy utożsamiać soli z czymś niezwykle złym. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, znakomicie również podkreśla smak potraw. Problem leży w jej nadmiernym spożyciu. To wszędobylska przyprawa, co sprawia, że jej całkowite wykluczenie z jadłospisu jest prawie niemożliwe, ale przecież nie o to chodzi. Wystarczy bacznie zwracać uwagę na skład produktów oraz nauczyć się kilku nawyków, by cieszyć się wyjątkowym smakiem, a przy okazji zadbać o zdrowie.

żródło: facet.interia.pl

The post Sól, czyli biała śmierć? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Porcja owoców.

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w naszym jadłospisie powinny znaleźć się codziennie 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Ale czy wiemy czym jest porcja? Porcja to: sztuka brzoskwini, mandarynki, lub kiwi, pół dużego banana, jabłka lub gruszki, pół dużej szklanki malin, poziomek lub agrestu, dwie sztuki średnich daktyli lub łyżka rodzynek, duża szklanka soku pomarańczowego, jabłkowego, czy grejpfrutowego.

Czy konsumując więcej, niż zalecane 2 porcje owoców przytyjemy? Czy powinniśmy ściśle trzymać się zaleceń IŻIŻ? Czy na diecie redukcyjnej owoce są zabronione? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, musimy dokładnie przeanalizować kilka czynników.

Groźna fruktoza.

Należy pamiętać, że owoce pod względem zawartości makroskładników to głównie cukier- fruktoza. Fruktoza to monosacharyd (węglowodan, który nie ulega hydrolizie do form prostszych), który ma nieco odmienne właściwości, niż inny cukier prosty- glukoza. Fruktoza jest słodsza od glukozy i sacharozy (cukru białego) i znacznie wolniej od nich przyswajalna. Jest jedno „ale”- w przeciwieństwie do glukozy- fruktoza może być metabolizowana jedynie w wątrobie (podczas gdy glukoza może być transportowana do innych tkanek, np. mięśni i tam wykorzystywana). Nadmiar fruktozy może więc doprowadzić do groźnego otłuszczenia wątroby. Ponadto, produktem ubocznym metabolizmu fruktozy jest kwas moczowy, a przewlekle podwyższone stężenia tego związku stanowią czynnik rozwoju miażdżycy (zwiększa się agregacja płytek, zmienia się też funkcja nabłonka naczyń). Dlatego według zaleceń WHO w codziennym spożyciu nie powinniśmy przekraczać 40 gram fruktozy. Taką dawkę dla przykładu zawiera: 200g fig suszonych, 150g rodzynek, 650g gruszek, 600g jabłek, 500g winogron białych.

Jak widać, porcje owoców zawierające maksymalną dawkę fruktozy są spore, jednakże „owocowe” jogurty, soki, czy sosy także mają domieszkę fruktozy! Spożywając naturalne jedzenie ciężko przekroczyć granicę.

Dlaczego fruktoza stanowi problem dla odchudzających się?

Gdy spożywasz dużo fruktozy, może być ona wykorzystana tylko w jednym narządzie – wątrobie. Istnieją enzymy, w innych tkankach, które odpowiedzialne są za metabolizowanie fruktozy oraz innych cukrów – np. heksokinaza. Jednak w obecności glukozy, pierwszy etap przemian fruktozy (fosforylacja), jest hamowany przez glukozę. Jeżeli glikogen wątrobowy jest uzupełniony, a taka sytuacja ma miejsce praktycznie o każdej porze dnia (z wyjątkiem czasu przed pierwszym posiłkiem- po przebudzeniu, oraz po wysiłku fizycznym), wtedy fruktoza może odpowiadać w głównej mierze za odkładanie tkanki tłuszczowej! Gdy twoja wątroba nie potrzebuje magazynować nowego tłuszczu, kieruje go do innych części twojego ciała, miejsc, gdzie nie chcesz, aby się pojawiał, np. brzuch lub tzw. „boczki”.

Dodatkowo, fruktoza i produkty, które ją zawierają powodują, że jedzenie smakuje lepiej, przez co zjada się więcej niż potrzeba i niż się planowało. Uczucie sytości pojawia się przez krótki czas, wskutek nieodpowiedniej stymulacji wydzielania leptyny i greliny, dwóch zasadniczych hormonów sytości.

Indeks glikemiczny owoców.

Nie ma potrzeby obawiać się, że po spożyciu słodkich winogron, czy bananów cukier we krwi poszybuje gwałtownie w górę, po czym zaraz opadnie w dół. Fruktoza ma najniższy indeks glikemiczny ze wszystkich naturalnych cukrów. Umiarkowane ilości, nawet słodkich owoców, nie są zagrożeniem dla zdrowego człowieka. Co więcej, wydawałoby się, że owoce są idealnym rozwiązaniem dla diabetyków, ponieważ fruktoza nie jest wykorzystywana bardzo szybko oraz tak wydajnie, jak glukoza. W wątrobie, nerkach i jelicie obecny jest specyficzny enzym – fruktokinaza, który fosforyluje tylko fruktozę, niezależnie od glukozy, niezależnie od stężenia insuliny, niewrażliwy na głodzenie. Ten fakt tłumaczy m.in. to, że u chorych z cukrzącą po spożyciu fruktozy, nie obserwuje się zaburzeń we wchłanianiu tego cukru z krwioobiegu do tkanek. Jednak, co bardzo ważne, FRUKTOZA JEST PZYSWAJANA NIEZALEŻNIE/RÓWNOLEGLE DO GLUKOZY, CO WZMAGA PROCES WCHŁANIANIA.

Słodkie pułapki.

Soki, jogurty, jak i napoje ze sklepu rzadko kiedy mają coś wspólnego z owocami. Najczęściej produkowane są z odtworzonego soku 100%, który pozbawiony jest wszelkich wartości odżywczych, oprócz omawianej fruktozy. Szklanka takiego soku to prawdziwa bomba cukrowa. Oczywiście domowe soki owocowe, to zupełnie inna bajka. Te zawierają bowiem mnóstwo witamin i składników mineralnych.

Kaloryczną pułapką są także suszone owoce. Dla przykładu: 100g winogron granatowych, to 69 kcal, natomiast ta sama ilość rodzynek, to aż 277 kcal! Suszone owoce pozbawione są wody, która zapycha nasz żołądek, przez co możemy za jednym posiedzeniem zjeść ich więcej.

Podsumowanie.

Włączając rozsądną ilość owoców w dobrze zbilansowaną dietę redukcyjną, czy też racjonalną, nie musimy obawiać się nadprogramowych kilogramów. Najbezpieczniejszym wyjściem jest spożywanie zalecanych, dwóch porcji owoców w dwóch pierwszych posiłkach, lub na śniadanie i w posiłku po treningowym.

Zdecydowanie warto zamienić słodkie przekąski na „słodycze” w postaci owoców, które zawierają bombę witamin, składników mineralnych i fitoskładników, chroniących nas przed nowotworami, czy starzeniem.

Niemniej, na większe ilości owoców powinien uważać każdy, choć przede wszystkim diabetycy.

The post Czy owoce tuczą? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Nie objadaj się.

Zachowaj codzienny rytm posiłków. Zjedz 4- 6 posiłków w zbliżonych odstępach czasowych. Zamiast pochłaniać Wielkanocną babkę w całości, przegryzając jajkami w majonezie, makowcem i popijając żurkiem, rozłóż przysmaki na cały świąteczny dzień. Jedz to, na co masz ochotę, ale tylko do czasu zaspokojenia głodu.

Zmodyfikuj Świąteczne menu.

Jeśli masz wpływ na to, co znajdzie się na Świątecznym stole możesz:

• zmniejszyć ilość tłuszczu: np. majonez wymieszaj z jogurtem naturalnym, śmietanę zastąp jogurtem greckim, zmniejsz ilość oliwy, nie używaj zasmażek, ryby podawaj bez panierki, najlepiej gotowane, w galarecie.
• zmniejszyć ilość cukru: do ciast dodawaj max 2/3 tego co w przepisie, a najlepiej zastąp cukier ksylitolem- ma 40% mniej kalorii niż cukier, a jest w 100% równie słodki. Zrezygnuj z lukru, lub zastąp go odrobiną cukru pudru, zamiast tradycyjnej polewy czekoladowej, zrób własną z mleczka kokosowego i kakao.
• zwiększyć wartość odżywczą: np. zamiast białej mąki użyj pełnoziarnistej, zamiast białego ryżu – brązowego.

Delektuj się smakiem.

Jedz powoli, po jednym kęsie, dobrze gryź. Po każdym kęsie odkładaj sztućce. To nie tylko spowoduje, że zjesz mniej, ale także ułatwi trawienie. Po konsumpcji, najlepiej wstań od stołu. Siedzenie przy stole zawsze kusi, żeby zjeść następny kawałek.

Pij dużo wody, lub herbaty.

Woda nie tylko gasi pragnienie, ale także zapełnia żołądek, oraz oczyszcza organizm z produktów przemiany materii. Jeżeli jednak wybierasz sok to rozcieńcz go wodą. Zupełnie zrezygnuj ze słodkich, gazowanych napojów, które dostarczają jedynie pustych kalorii, a dodatkowo pobudzają apetyt i mogą podrażniać śluzówkę żołądka.
Jeśli przygotowujesz Święta „od kuchni”, zrób własną herbacianą kompozycję. Do zielonej herbaty dodaj np. goździki, korzeń imbiru, korę cynamonu, gwiazdki anyżu, skórkę pomarańczową. Będzie nie tylko pięknie pachniała, ale także ułatwi strawienie dużego posiłku.

Pamiętaj, aby biesiadowanie przy stole skończyć co najmniej na 3 godziny przed pójściem spać, dzięki temu unikniesz ciężkości w żołądku.

Po Świętach wróć do codziennej diety i normalnego rytmu posiłków.

Życzymy Wam zdrowych, rodzinnych, pachnących, smacznych i spokojnych Świąt Wielkanocnych!

The post Jak przetrwać Święta Wielkanocne i nie przytyć? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Według statystyk, w rankingu noworocznych postanowień Polaków na pierwszym miejscu (od kilku już lat) plasuje się „zrzucenie zbędnych kilogramów” / „zmiana diety.” Kolejne miejsca w TOP 3 zajmują „poprawa sytuacji finansowej” i „polepszenie kontaktów z rodziną.” Poza podium, ale wciąż w ścisłej czołówce znalazły się „ograniczenie nałogów”, oraz „zapisanie się na siłownię.”
25% osób zrezygnuje po pierwszym tygodniu, 29% po dwóch, 36% podda się po miesiącu, a 50% w ciągu pół roku. Ostatecznie 92% postanowień spełźnie na niczym!

W przypadku porażki tłumaczymy się najczęściej brakiem silnej woli. Badania (Stanford University) obalają ten mit – okazuje się, że to nasze przekonanie o własnej woli decyduje o tym, jakie wyniki osiągamy i jednym słowem mamy jej tyle, ile uważamy, że mamy.
Nasza wola jest jak mięsień, który można ćwiczyć. Im częściej wystawiamy się na pokusę i jej NIE ulegamy, tym silniejszą wolę budujemy. Z czasem coraz łatwiej jest się kontrolować i decydować na podejmowanie bądź niepodejmowanie określonych działań.

Poniżej znajdziecie kilka rad, jak zabrać się do pracy i zwiększyć szansę powodzenia założonego celu!

Usiądź z kartką papieru i odpowiedz na następujące pytania:

1. Co konkretnie chcę osiągnąć?
(Chcę schudnąć 5 kilogramów/ Chcę stracić 4centymetry w pasie/ Zamienię słodycze na owoce)

2. Do kiedy?
(Określenie czasu potrzebnego na realizację celu będzie dodatkowym motywatorem, żeby zacząć działać nie od jutra, nie od „za chwilę”, tylko od teraz)

3. Po czym poznam, że to osiągnąłem?
(Najlepiej dla nas, gdy cel jest obiektywnie mierzalny – różnica centymetrów/ kilogramów, ale i zdjęcia porównawcze mogą stanowić punkt odniesienia)

4. Jak to osiągnę? Co jest mi potrzebne, by to osiągnąć?
(Zacznę ćwiczyć / Zmienię windę na schody / Ograniczę słodycze i alkohol / Zastosuję odpowiednią dietę
Potrzebować mogę np. odpowiedniego stroju / pojemników na jedzenie/ konsultacji z trenerem personalnym itp.)

5. Kiedy konkretnie będę to robić?
(Warto wygospodarować w codziennym grafiku konkretny czas poświęcony treningowi, czy diecie (przyrządzaniu i spożywaniu posiłków). Wg badań zaplanowane czynności mają 10- krotnie większą szansę realizacji)

6. Gdzie konkretnie będę to robić?
(W domu? W terenie? Na siłowni? Na sali fitness? Wybór zależy m.in. od indywidualnych potrzeb, możliwości czasowych, wymagań sprzętowych, własnych preferencji itp.)

7. Czy i z czego zrezygnuję, by to osiągnąć?
(Ze słodyczy / Z alkoholu / Z godziny snu o poranku / Z windy / Z jazdy autem do pracy…)

8. Na jakie etapy podzielę drogę do celu?
(Dzięki temu łatwiej monitorować proces dążenia do celu, wyciągać wnioski, wprowadzać ewentualne modyfikacje)

Pamiętaj, że Twój CEL musi być REALNY. Unikniesz w ten sposób rozczarowania i nie stracisz motywacji. Nie zakładaj, że schudniesz 10 kilogramów w ciągu miesiąca. Zdrowa redukcja to utrata ok. 0,5 kilograma na tydzień.
Wybierz ROZSĄNY SPOSÓB REALIZACJI celu. Ekstremalne diety sprawdzają się na krótką metę. Nieumiejętne ich zastosowanie może skończyć się poważnym uszczerbkiem na zdrowiu, a w „najlepszym” wypadku zblokowaniem metabolizmu.
PROSTE METODY na początku przygody z redukcją są najlepszym wyborem. Już samo wprowadzenie podstawowych zasad zdrowego żywienia przynosi widoczne rezultaty. Wyszukane sposoby niech będą przysłowiowym „asem w rękawie”.
LEPIEJ MAŁO, NIŻ DUŻO. Nie planuj 2 godzin aerobów 2 razy dziennie. Branie na siebie zbyt wiele i próby wprowadzenia totalnych zmian spalą na panewce i raczej zdemotywują, niż pomogą. Rozmiar celu nie ma takiego znaczenia, jak konsekwencja w jego realizowaniu, krok po kroku.
PODZIEL SIĘ SWOIMI PLANAMI Z INNYMI. Statystyki pokazują, że Polacy od lat coraz więcej biegają, a z pomocą przychodzą im w tym media społecznościowe. Dzięki takim aplikacjom jak Runkeeper czy Endomondo, mamy możliwość dzielenia się swymi wynikami z innymi, a Facebook`owa waluta lajków to nic innego jak psychologiczna teoria nagrody. Informowanie innych o naszych zamiarach to silny motywator, zobowiązujący do zrealizowania obietnic.

POWODZENIA!

The post Schudnę, zmienię dietę, zacznę ćwiczyć… Jak zrealizować postanowienia noworoczne? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.