W trakcie treningu siłowego nie budujemy mięśni. Są one niszczone poprzez powstawanie mikrourazów we włóknach mięśniowych. Następuje wtedy rozpad białka mięśniowego, który przeważa nad budową nowych białek mięśniowych (tzw. katabolizm). Pokłady glikogenu również zostają wyczerpane, co także jest powodem zwiększonego katabolizmu. Gdy brakuje nam energii, organizm zaczyna rozkładać aminokwasy, zamieniając je w glukozę (podstawowa forma węglowodanów prostych).

Co zrobić, by zahamować rozkład aminokwasów, naprawić mikrourazy i zastopować katabolizm?

Skoro trening powoduje braki energetyczne (uszczuplony zostaje glikogen mięśniowy), to trzeba je uzupełnić, by katabolizm nie „dobrał się” do białek mięśniowych. W tym celu niezbędne będą szybko przyswajalne węglowodany np. carbo, izotonik, słodka woda, owoc itp. Glukoza z tych produktów uzupełni glikogen mięśniowy (jeśli będzie jej odpowiednio dużo), stąd też bardziej pełny wygląd po treningu.

Zahamowaliśmy rozpad białek mięśniowych, ale co z naprawą mikrourazów powstałych we włóknach mięśniowych? Służą do tego aminokwasy- cegiełki, z których zbudowane są białka. Co więc stoi na przeszkodzie w wypiciu po treningu białka?

Przecież białko = aminokwasy.

Owszem.

Jednak po treningu potrzebujemy ich niemal natychmiast. Wypijając nawet najlepszy koncentrat, nie zdążymy dostarczyć potrzebnej puli aminokwasów na czas. To tak, jakbyśmy bezpośrednio po treningu wypili zmiksowaną pierś kurczaka- nie zdążymy jej strawić i wprowadzić do krwiobiegu odpowiednio szybko. Jedynym rozsądnym wyborem, jeśli chodzi o odżywki białkowe, będzie (bardzo drogi) hydrolizat.

Tańszym rozwiązaniem jest zakup aminokwasów prostych. Przy czym i tak nie jest powiedziane, że zdążą przyswoić się odpowiednio szybko. Ale nie dajmy się zwariować.  Aminokwasy z białek spożywanych w posiłkach uwalniane są nawet przez kilkanaście godzin, więc jeśli nie głodujemy i tak dysponujemy jakąś pulą aminokwasów. A jeśli mamy odpowiednio zbilansowaną dietę, dysponujemy odpowiednią pulą aminokwasów do naprawy mikrouszkodzeń.

Dodajmy do tego węglowodany, które powodują wyrzut insuliny, ta z kolei przyspiesza transport aminokwasów służących do odbudowy i nadbudowy włókien.

BUDULEC (aminokwasy) + ENERGIA (glukoza) → MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIE ANABOLICZNE.

Brakuje jedynie sygnalizatora reakcji anabolicznej- leucyny. Bez względu na to, ile białka przyjmujesz, mięśniowy efekt anaboliczny jest kontrolowany przez jeden z aminokwasów – LEUCYNĘ!

To właśnie ona odpowiada za następujące procesy:

– stymuluje procesy translacji białek (jeden z procesów etapowych w syntezie białka, za którym idzie anabolizm mięśniowy);

– zwiększa wrażliwość mięśni na anaboliczne działanie insuliny;

– zwiększa ilość ATP w komórkach mięśniowych

Leucyna, dzięki swoim powiązaniom z insuliną, potęguje jej anaboliczne działania. Jest jednak jedno ale. Takie działanie wykazuje jedynie wówczas, gdy w organizmie jest duża dostępność wszystkich aminokwasów i energii. Leucyna sygnalizuje, że w organizmie jest wysoki poziom aminokwasów, zaś duże stężenie insuliny jest dowodem jednoczesnej dostępności zasobów energetycznych (węglowodany).

Organizm otrzymuje komunikat: JEST POD DOSTATKIEM BUDULCA (aminokwasy) I ENERGII (glukoza) – MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIA ANABOLICZNE.

Anaboliczne działanie leucyny jest uzależnione od wysokiego poziomu innych aminokwasów. Co z tego, że Leu wyda rozkaz anaboliczny, jeżeli ustrój nie będzie dysponował możliwościami do jego realizacji. Stąd płynie jasny wniosek: plan suplementacyjny nie może ograniczać się tylko do suplementu leucynowego. Leucyna to jakby przysłowiowa wisienka tortu suplementacyjnego, która przy wysokim stężeniu innych aminokwasów jest w stanie rozniecić anaboliczną rewolucję w twoich mięśniach.

Leucyna jest aminokwasem egzogennym, czyli nie wytwarzanym przez organizm. Dlatego musi być dostarczona z zewnątrz. Po treningu zasadna jest więc suplementacja BCAA, czyli aminokwasami rozgałęzionymi, w skład których wchodzi właśnie leucyna, a także izoleucyna i walina.

Powszechna jest również suplementacja BCAA przed treningiem siłowym i/lub aerobowym. Jednak w okresie redukcji, o ile po treningu BCAA są wskazane, o tyle przed- niekoniecznie. Nasz organizm narażony jest w tym czasie na ekstremalne warunki. Próbuje przetrwać. Przy niskiej podaży węglowodanów i brakach energetycznych, „głodzony” mięsień w cyklu glukozowo- alaninowym będzie przerabiał BCAA na… cukier! 

Jak w wielu przypadkach, tak i tutaj więcej, nie znaczy lepiej.

Czas po treningu to moment określany często jako „okno anaboliczne”. W zależności od tego co wówczas czynisz, otwierasz je albo szybciutko zamykasz nie dając szans anabolizmowi.

ABY DAĆ SZANSĘ ANABOLIZMOWI

PO TRENINGU WYPIJ WĘGLOWODANY PROSTE (carbo/ sok owocowy/ izotonik)

i OPCJONALNIE BCAA.

PO 30/40 MINUTACH ZJEDZ POSIŁEK.

The post Nie pij białka po treningu! appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Nie jest tajemnicą, że genetyka ma wpływ na tempo przemiany materii. To żadna wymówka, ponieważ przez konkretne ćwiczenia, treningi, czy dobór jedzenia możemy wpływać (przyspieszać lub spowalniać) nasz metabolizm.

Niestety, istnieją czynniki zewnętrzne, które mogą sabotować nasze starania (stres, czy nawet zmiana miejsca zamieszkania), jednak im więcej wiemy, jak nasze ciało reaguje na różne bodźce, tym łatwiej podołać nieprzewidzianym okolicznościom.

1. NIE OBCINAJ WĘGLOWODANÓW

Większość osób redukujących wagę ma tendencję do zbyt drastycznych zmian na starcie. Dotyczy to głównie zmniejszania podaży węglowodanów. Tymczasem, nasze ciało reaguje zarówno krótko jak i długoterminowo i tego typu manipulacje mogą przyczynić się do problemów metabolicznych.

Krótkoterminowa odpowiedź organizmu jest zasadna przed zawodami, sesją zdjęciową, czy po prostu kiedy chcemy w danym terminie być „docięci” i wyglądać dobrze. To swego rodzaju wizualne oszustwo, kiedy pozbywamy się wody podskórnej, napełniamy mięśnie glikogenem. Próbując utrzymać ten stan długoterminowo, ciało adaptuje się, co może zrujnować nasz metabolizm i wprowadzić go w stan hibernacji.

Sztuką jest nauczyć ciało korzystania z węglowodanów. Kiedy przewlekle utrzymujesz węglowodany na bardzo niskim poziomie, organizm w „trybie pamięci” ma głód węglowodanowy i każdą ich ilość będzie próbował odłożyć, oczywiście w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, nawet przy niskich „węglach” będzie gromadził wodę podskórną, przez co wyglądamy grubiej. To ślepa uliczka. Rozwiązaniem jest utrzymanie węglowodanów na poziomie około 40% zapotrzebowania, najlepiej w każdym z posiłków, by Twoje ciało miało z nimi do czynienia „na co dzień”.

2. AEROBY vs INTERWAŁY

Masz dwie możliwości i musisz zdecydować, która jest bardziej odpowiednia dla Twoich potrzeb. Trening interwałowy generuje większą po treningową konsumpcję tlenu, czyli w ujęciu dobowym spala więcej kalorii, niż tradycyjne aeroby, ale podczas wysiłku korzystamy głównie z glukozy, nie kwasów tłuszczowych- w odróżnieniu od aerobów.

Obie opcje są dobrym narzędziem do robienia formy, trzeba tylko umiejętnie go użyć. Moim zdaniem, najlepsze jest swego rodzaju ich połączenie, czyli kilka krótkich sesji aerobowych w ciągu dnia. Dodaj do tego ciężki, intensywny trening siłowy. Ten sposób jednocześnie nakręca metabolizm i mobilizuje tkankę tłuszczową.

Wydłużając czas pojedynczych aerobów nie podkręcamy, tylko spowalniamy metabolizm! Zamiast 40 minut aerobów naraz, zrób dwa razy po 20 minut. Z kolei bazując jedynie na interwałach w ujęciu długoterminowym (podkreślam- długoterminowym), Twoje ciało dostaje sygnał do redukowania masy mięśniowej, która stanowi zbędny balast i dąży do zmniejszenia obciążenia, by stać się bardziej wydajnym. Ogranicz interwały do jednej, lub dwóch sesji w tygodniu, nie dłuższych niż 30minut (z rozgrzewką i wyciszeniem).

A teraz najważniejsze: do tworzenia deficytu kalorycznego służy dieta, nie cardio.

3. ZWIĘKSZ GRUBOŚĆ I GĘSTOŚĆ MIĘŚNI

Tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie, czyli im jest jej więcej, tym większe zapotrzebowanie energetyczne i tempo przemiany materii. Jednak objętość i przekrój mięśnia, to nie wszystko. Znaczną część, nawet dużego mięśnia, stanowi woda, która nie wykazuje aktywności metabolicznej. Rozwiązaniem jest zatem praca nad grubością i gęstością tkanki mięśniowej, a konkretnie białek kurczliwych w mięśniach. To one odpowiadają za podkręcenie metabolizmu.

4. ŻYWIENIOWE TRIKI

Pikantne potrawy podkręcają tempo przemian metabolicznych, głównie ze względu na zawartą w przyprawach kapsaicynę. Ryby i obecne w nich kwasy tłuszczowe omega wykazują właściwości zwiększające metabolizm. Owoce cytrusowe są nośnikiem naturalnych składników, takich jak synefryna i naringina, które mobilizują tłuszcz, przyspieszają tempo przemiany materii, a nawet pomagają tłumić apetyt. Warzywa kapustne (jak brokuły, czy kalafior) są silnymi przeciwutleniaczami, mają działanie przeciwzapalne, i mogą poprawić Twój profil metaboliczny.

Oczywiście tego typu niuanse powinny być jedynie dodatkiem do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

5. TAK ZWANE SPALACZE TŁUSZCZU

Bezdyskusyjnie, najlepszym „spalaczem” jest dieta w połączeniu z ruchem. Jednak, kiedy już mamy dopracowane żywienie i treningi, na zaawansowanym etapie redukcji wagi, można pokusić się o suplementację. Podstawowym działaniem tak zwanych spalaczy tłuszczu jest zwiększanie energii, której przy niedoborze kalorii często brakuje, zwłaszcza jeśli utracimy już kilka kilogramów. Pozwala to trenować co najmniej na normalnym poziomie, a nawet ciężej, co w konsekwencji przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Najlepiej bazować na produktach naturalnych jak kawa, czy zielona herbata, które wchodząc w skład suplementów „odchudzających”, zasadniczo odpowiadają za ich działanie.

Nie ma sensu natomiast inwestować w termogeniki. Zwiększenie ciepłoty ciała i co za tym idzie potliwości, wiąże się jedynie z utratą wody i krótkotrwałymi profitami wizualnymi. Stan odwodnienia redukcji nie służy. Co więcej, organizm dąży do równowagi, więc prędzej, czy później możemy spodziewać się nagromadzenia wody podskórnej i obrzmiałego wyglądu.

The post Jak podkręcić metabolizm- poradnik appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Z biegiem czasu, kreatyna stała się towarem dostępnym powszechnie w ilościach hurtowych. Zmusiło to sprzedawców suplementów do wymyślania i tworzenia nowych, konkurencyjnych form kreatyny. Z większym bądź mniejszym powodzeniem (np. ester etylowy kreatyny CEE).

Jedną z takich form jest polietylen glikozylowany kreatyny (PCG) wprowadzony na rynek w 1970 roku, lecz nie jest w powszechnym użyciu już od 1990 roku. Składnik PCG, glikol polietylenowy (PEG) jest polimerem rozpuszczalnym w wodzie, którego działanie polega na zwiększaniu wchłaniania leków i różnych innych substancji, w tym kreatyny. PEG zwiększa również czas półtrwania substancji, zmniejszając przy tym degradację enzymatyczną. Pozwala to na osiągnięcie tego samego efektu, przy mniejszej ilości substancji czynnej.

Tyle że w świetle badań, kiedy porównamy PEG- kreatynę z innymi formami kreatyny zobaczymy, że korzyści płynące ze stosowania PEG- kreatyny, są takie same, jak podczas suplementacji monohydratem kreatyny.

Zatem finezyjna chemia kreatyny uzasadnia jedynie jej koszt. Dlaczego?

Każda z form kreatyny, żeby działać, musi zostać przetransportowana z krwi do tkanki mięśniowej. Transport odbywa się przez błonę komórkową wbrew gradientowi stężeń, za pomocą sodozależnego transportera. Suplementacja kreatyną powoduje zmniejszenie ekspresji transportera kreatyny, ograniczając w ten sposób ilość kreatyny przechowywanej w tkance mięśniowej, przy długotrwałym stosowaniu kreatyny.

Czemu to tak ważne? Ponieważ wysiłki w celu poprawy absorpcji kreatyny z jelit, niekoniecznie przeforsują problem ograniczenia transportu kreatyny przez błonę komórkową.

To prawda, że monohydrat kreatyny nie jest świetnie rozpuszczalny w wodzie, jest słabo wchłaniany, a na dnie szklanki zostają grudki. To prawda, że można zwiększyć rozpuszczalność kreatyny, przez różne zmiany chemiczne, takie jak przy użyciu form chlorowodorku, chelatujących, lub jak to się zaczęło, za pomocą PEG.

Niemniej, wszystko to będzie miało nikły, lub żaden wpływ na całkowitą ilość kreatyny zatrzymanej w tkance mięśniowej, a tym samym na efektywność suplementacji.

W praktyce oznacza to, że nie ma sensu kupować drogich, fantazyjnych form kreatyny, ponieważ takie same korzyści przynosi najtańsza z nich, czyli monohydrat kreatyny. Jedyne, na co warto zwrócić uwagę, to zaufany producent suplementu.

The post Kreatyna. Jaką wybrać? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Panuje popularna opinia, ze białka zwierzęce są pełnowartościowe, a roślinne nie. Wniosek taki został wysunięty na podstawie profilu aminokwasowego oraz teorii jakoby proteiny zwierzęce były lepiej przyswajalne. Innymi słowy, białka zwierzęce zawierają komplet niezbędnych aminokwasów, a roślinne nie. To jednak tylko połowa prawdy

Po pierwsze – istnieją rośliny, których profil aminokwasowy jest kompletny, np. komosa ryżowa. A po drugie – biodostępność kiedyś oceniono przy użyciu wskaźników BV i PER, które obecnie uznaje się za mało wiarygodne. Najlepszym obecnie wskaźnikiem jakości białka jest PDCAAS, według którego niektóre białka roślinne przewyższają białka zwierzęce (np. białko sojowe przewyższa wołowinę). Nie należy więc stwierdzać, że białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego. Najlepszą metodą jest korzystanie z obu źródeł protein.

2. Nabiał nie jest dobrym źródłem białka – Mit

Produkty nabiałowe budzą wiele wątpliwości, panuje opinia, że nie są najlepszym składnikiem diety. To jedynie półprawda. O ile jogurt, czy mleko istotnie nie zawierają dużo białka, bogate są za to w cukry mleczne, o tyle ser twarogowy czy serek wiejski laktozy (cukru mlecznego) nie zawierają prawie wcale i należy traktować je jako bardzo dobre źródło protein o wysokim stopniu przyswajania. Nie ma najmniejszych przeciwwskazań, by tego typu produkty umieszczać w jadłospisie.

3. Białka różnią się stopniem przyswajalności – Fakt

Przyswajalność mówi o tym, w jakim stopniu białko jest wykorzystywane przez organizm. Wciąż często pojawiają się tu dane bazujące na starych wskaźnikach BV, według których to suplementy diety bazujące na serwatce, szczególnie izolacie białka, są najlepiej przyswajalne. Obecnie najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem jest skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek, został on opracowany w oparciu o zapotrzebowanie na poszczególne aminokwasy u ludzi oraz zdolność ich trawienia.
Na szczycie listy z wartością 1 znajdują się białko jaj, kazeina, białko mleka, białko sojowe oraz serwatka. To tylko dowód na to, że twaróg nie jest zły, białko roślinne nie musi być gorsze od zwierzęcego, a odżywki dla sportowców w żaden sposób nie przewyższają tradycyjnego jedzenia. Dla przykładu wołowina notuje wartości 0,92, ciecierzyca 0,78, a pszenica 0,42.

4. Wysokie spożycie białka powoduje przyrost mięśni – Mit

Białko nie jest magicznym składnikiem i zwiększenie jego spożycia samo w sobie nie powoduje przyrostów masy mięśniowej czy poprawy wyników sportowych, a to dość popularny mit. Prostym dowodem na to są badania przeprowadzone na osobach trenujących. W jednej grupie spożycie białka wynosiło 1,7 g na kg/masy ciała, a w drugiej aż 4,4 g na kg/masy ciała Po 8 tygodniach nie było różnic w przyroście masy mięśniowej między grupami! Do budowania mięśni niezbędna jest zbilansowana dieta oraz odpowiedni trening, a nie białko samo w sobie.

5. Organizm nie jest w stanie przyswoić więcej niż 30 g białka jednorazowo – Mit

Zwykło się przyjmować, że jedna porcja białka w posiłku nie powinna przekraczać 20 – 30 g. To kolejny mit. Wpływ na wielkość pojedynczej porcji protein ma wiele czynników – m.in. rodzaj białka, aktywność, inne makroskładniki, masa ciała czy płeć. Nie można jednak powiedzieć, że organizm nie przyswoi jednorazowo większej ilości protein niż 30 g.
Co więcej, istnieją badania na kobietach, w których porównywano spożycie całego dziennego zapotrzebowania na białko w jednym posiłku oraz spożycie tej samej ilości białka rozłożonej na 4 posiłki. Okazało się, że nie ma istotnych różnic w kompozycji ciała czy bilansie azotowym między grupami.

6. Osoby aktywne mają większe zapotrzebowanie na białko – Fakt

Według światowej organizacji zdrowia, dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 g na każdy kilogram masy ciała. Warto jednak podkreślić, że osoby trenujące mają wyższe zapotrzebowanie na proteiny. Jednak wcale nie tak wysokie, jak mogłoby się wydawać!

Większość badan w tej materii jest zgodna i na tej podstawie można przyjąć następujące wartości i jeśli chodzi o zapotrzebowanie na proteiny u osób aktywnych:
– Dyscypliny wytrzymałościowe – 1,2 – 1,4 g białka kg/dzień
– Dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe – 1,6 – 1,7 g białka/kg/dzień
– Dyscypliny siłowe – 1,6 – 2 g białka /kg/dzień

7. Suplementy białkowe są niezbędne do budowania mięśni – Mit

Panuje przekonanie, że suplementy diety w postaci odżywek białkowych czy aminokwasów są niezbędne do budowania mięśni i poprawy wyników. Nic bardziej mylnego. Odżywki tego rodzaju nie są w żadnym stopniu lepsze od tradycyjnego żywienia. Mogą być wygodną formą substytutu posiłku, jednak tylko w takiej kategorii należy je traktować.

Z uwagi na to pytania „ile białka w postaci proszku należy spożywać?” nie mają sensu. To jedynie uzupełnienie diety, więc wartość ta zależy wyłącznie od braków w diecie. Jeśli pokrywamy dzienne zapotrzebowania na białko z tradycyjnego jedzenia, nie ma powodów, by inwestować pieniądze w suplementy. Jedyna różnica polega na szybkości ich przyswajania. O ile tabletka czy proszek zwykle szybko dostarczają aminokwasów do krwioobiegu, o tyle w przypadku tradycyjnego jedzenia, proces ten zwykle trwa dłużej.

W praktyce udowodniono, że szybkość wchłaniania białka nie ma najmniejszego wpływu na przyrost masy czy siły. Oznacza to, że zamiast łykać aminokwasy, czy robić szejki białkowe można spożyć np. jajecznicę! Oczywiście nie bezpośrednio po treningu. Wtedy najlepiej spożyć szybko przyswajalne węglowodany i nie spożywać białka, by nie spowolnić wchłaniania węglowodanów, które w tym momencie są zdecydowanie najbardziej potrzebne.

źródło: facet.interia.pl

The post Fakty i mity na temat białka appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

DIETA

ZA SUKCES REDUKCJI ODPOWIADA GŁÓWNIE DIETA. Generalnie podstawą utraty kilogramów jest ujemny bilans energetyczny. Można go uzyskać „obcinając” kaloryczność jedzenia, zmieniając proporcje makroskładników, lub generując większe zapotrzebowanie organizmu na energię, np. przez włączenie aktywności fizycznej. Również jakość pożywienia jest nie bez znaczenia dla efektywności diety.

Zmniejszenie kaloryczności jedzenia musi odbywać się stopniowo. Jeśli „przeholujemy”, skutkiem może być zblokowanie metabolizmu i co za tym idzie jakieś dwa tygodnie redukcji „ w plecy”, poświęcone na jego odbudowanie. Za bezpieczne uważa się obniżanie bilansu energetycznego o 10% jego wartości.

Możemy pozostać na dotychczasowym, lub zbliżonym do obecnego bilansie kalorycznym i zmienić jedynie proporcje makroskładników np. podwyższając ilość białka w diecie, kosztem węglowodanów. Białko bowiem posiada wyższy efekt termiczny, niż węglowodany, co oznacza że trzeba włożyć więcej energii w jego trawienie. Ponadto w mniejszym stopniu wpływa na wyrzut insuliny, która oprócz potężnych właściwości anabolicznych, stymuluje także komórki tłuszczowe do odkładania się w tkankę tłuszczową. Nadmiar białka może zostać „przerobiony” na glukozę (cukier) w procesie glukoneogenezy, zatem z jego ilością również nie możemy przesadzić. Ale przecież węglowodany, lub ich część, z powodzeniem możemy zastąpić tłuszczami. Te z kolei nie wpływają na poziom insuliny we krwi, są jednak dwukrotnie bardziej kaloryczne, od pozostałych makroskładników.

Oprócz ilości i proporcji, ważna jest także jakość spożywanego jedzenia. Co prawda, przeczy temu, popularna ostatnimi czasy dieta IIFYM (if it fits your macros), która postuluje koncentrowanie się wyłącznie na makroskładnikach, nie zaś na ich źródłach. Osobiście nie zgadzam się z tą teorią, ponieważ różne produkty powodują różną odpowiedź hormonalną. Osobom początkującym, które jeszcze nie poznały swojego organizmu, polecam więc możliwie „czyste jedzenie” podczas okresu redukcji. Nie twierdzę, że nie można chudnąć, jedząc kajzerki z mortadelą i wyrobem seropodobnym, zwanym też serem. Można. Niemniej, zdrowiej i bezpieczniej „trzymać czystą michę”.

Zarówno wysokość bilansu energetycznego, jakość jedzenia, jak i proporcje makroskładników są kwestią mocno indywidualną. Potrzeba czasu, żeby „wyczuć” swój organizm i sprawdzić, co służy mu najlepiej. Gotowe schematy rzadko się sprawdzają.

TRENING SIŁOWY

Trening siłowy podczas redukcji ma na celu przede wszystkim utrzymanie masy mięśniowej oraz podkręcanie metabolizmu, ewentualnie kosmetyczne poprawki pod kątem sylwetkowym. Jeśli wcześniej nie wypracowaliśmy „kraty” na brzuchu, to zrzucając wagę już tego nie zrobimy.

Nie oznacza to, że trening w tym okresie ma być lekki i przyjemny- jak podają różne źródła: „mały ciężar, dużo powtórzeń”, lub „4 serie na duże, 3 na małe partie”, „12- 15 powtórzeń”, „pół minuty przerwy pomiędzy seriami” i tym podobne.

Ciężar wprost przeciwnie, powinien być relatywnie duży! Oczywiście musimy liczyć się z jego zmniejszeniem, choćby ze względu na ujemny bilans kaloryczny, lub gdy skrócimy czas odpoczynku między seriami, ale nadal musi wyciskać z nas „siódme poty”.

Przerwy istotnie można skrócić (ale jest sprawą indywidualną, czy będą trwać jedną, czy ćwierć minuty)- to jeden ze sposobów podkręcenia intensywności treningowej.

Kolejną metodą zintensyfikowania treningu jest zwiększenie jego objętości np. przez połączenie partii mięśniowych, trenowanych dotąd oddzielnie, lub dodanie kolejnych serii do treningu na daną partię.

Podsumowując, trening siłowy ma być ciężki i intensywny. Dzięki temu wzrasta po treningowa konsumpcja tlenu, czyli organizm będzie spalał więcej kalorii.

TRENING AEROBOWY LUB INTERWAŁOWY

Jest „złem koniecznym” okresu redukcji. Nie wyobrażam sobie doszlifowanej formy bez tego rodzaju treningów, mimo że w teorii wydaje się to możliwe. Obydwa treningi- aerobowy i interwałowy mają swoje wady i zalety.

Trening interwałowy, w porównaniu do tradycyjnych aerobów, jest mniej czasochłonny (interwał 5- 25 minut, aeroby >30 minut) ale bardziej obciąża mięsień sercowy. Tym samym nie jest zalecany osobom początkującym, lub z przeciwwskazaniami ze strony układu sercowo- naczyniowego.

Wykonując trening interwałowy nie korzystamy z zasobów energii, zgromadzonych w tkance tłuszczowej, co ma miejsce w czasie aerobów. Natomiast po treningowa konsumpcja tlenu jest większa po interwale. Skutkiem tego, w ciągu 24 godzin od zakończenia treningu, organizm traci średnio 10% kalorii więcej, niż po umiarkowanym wysiłku o średniej intensywności.

Wysoka intensywność towarzysząca interwałom, może zakończyć się kontuzją- skręceniem stawu, czy naciągnięciem mięśnia. Z kolei długotrwałe „kręcenie” aerobów przeciąża stawy najbardziej eksploatowane w czasie aktywności.

Teoretycznie, trening aerobowy skutkuje mniejszą produkcją kortyzolu i tym samym regeneracja wymaga mniej czasu, niż w przypadku treningu interwałowego. Niestety, nasz organizm szybko adaptuje się do treningu aerobowego. Wówczas jedynym sposobem jest wydłużanie czasu trwania treningu, a im dłuższe aeroby, tym więcej kortyzolu i czasu potrzebnego na odpoczynek.

Decyzja o tym, który z wyżej omówionych treningów wybrać (może stopniowo obydwa?) zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji, stanu zdrowia i stopnia zaawansowania. Kompromisowym rozwiązaniem może być wprowadzenie kilku (2-4) krótkich (20- 30 minut), intensywnych (75- 80% tętna maksymalnego) sesji aerobowych.

SUPLEMENTACJA

Okres redukcji to czas, w którym dieta jest uboższa i bywa jałowa, a my sami jesteśmy bardziej narażeni na spadki odporności, przemęczenie i przetrenowanie. Wobec tego, najważniejsze będzie uzupełnienie witamin i minerałów oraz suplementacja wspomagająca regenerację.

Warto zaopatrzyć się w:

• kompleks witamin i minerałów- najlepiej dla sportowców, o przedłużonym działaniu
• witaminę C- najlepiej krystaliczną (dostępna w sklepie z odczynnikami chemicznymi)
• BCAA- lepsza regeneracja, działanie antykataboliczne
• glutamina- można, aczkolwiek „przejedzenie” skutecznych dawek jest nieekonomiczne
• carbo/ vitargo- razem, lub zamiast BCAA po treningu siłowym (wliczając w bilans kaloryczny)

Co z reduktorami tłuszczu?

W tak zwanych „spalaczach” nie kryją się żadne magiczne substancje, a odchudzające działanie l-karnityny można włożyć między bajki. Z reguły w składzie reduktorów znajdują się, zmieszane w różnych proporcjach: kofeina, zielona herbata, wyciąg z grejpfruta, kapsaicyna, aspiryna itp. Równie dobrze możemy suplementować się domowymi sposobami:

• kawa, a konkretnie zawarta w niej kofeina- podnosi ciśnienie krwi, pozwala szybciej wejść na odpowiednie tętno podczas aerobów
• zielona herbata- wbrew pozorom, jeden z najsilniejszych naturalnych „spalaczy”, ułatwia spoczynkowe spalanie tkanki tłuszczowej, uwrażliwia na insulinę
• grejpfrut- zawiera synefrynę (pochodna efedryny), m.in. hamuje apetyt
• ostre przyprawy i zawarta w nich kapsaicyna- zwiększają termogenezę
• aspiryna- powszechnie znany lek na przeziębienie (notabene silnie uczulający, więc trzeba uważać)- zwiększa termogenezę

Perfekcyjne połączenie diety i suplementacji z treningami siłowymi i aerobowymi, lub interwałowymi jest gwarancją sukcesu :)

The post Jak wyrzeźbić sylwetkę? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Witamina D do spółki z wapniem sprzyja odchudzaniu!

Dodatnią korelację pomiędzy otyłością, a poziomem witaminy D zaobserwowano już w 1971 roku. Przypuszczano wtedy, że to wysoki poziom tkanki tłuszczowej odpowiada za niskie stężenie witaminy D, ponieważ jest ona związkiem lipofilnym (rozpuszczalnym w tłuszczach). Tymczasem jest odwrotnie, to witamina D wpływa na poziom tkanki tłuszczowej. W jaki sposób?
Po pierwsze, prawidłowe stężenia witaminy D i wapnia przyczyniają się do obniżania poziomu kortyzolu (hormonu stresu, którego wysoki poziom sprzyja otyłości brzusznej).
Po drugie, gdy stężenie witaminy D jest właściwe, organizm produkuje więcej leptyny- hormonu odpowiadającego za uczucie sytości. Czyli im mniej witaminy D, tym mniej leptyny, a co za tym idzie- większy apetyt.
Po trzecie, w przypadku niedoboru witaminy D w organizmie zwiększają się ilości dwóch hormonów – parathormonu (PTH) i kalcytriolu (aktywnej formy witaminy D3), które to stymulują komórki tłuszczowe do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom wapnia zapobiega przemianie witaminy D w kalcytriol, dlatego również korzystnie wpływa na utrzymanie szczupłej sylwetki.

Skąd czerpać witaminę D?

Witamina D syntetyzowana jest w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Możemy więc być pewni, że obecnie- zimową porą cierpimy na jej niedobór. Niestety, w chłodnych strefach klimatycznych, w których znajduje się również Polska, ciężko o prawidłowy poziom witaminy D. Niedobór szacuje się u ok. 90% Polaków.

Jak temu zaradzić?

Korzystanie z solarium nic nam nie da, ponieważ witamina D powstaje pod wpływem promieniowania UVB, tymczasem lampy emitują głównie promienie UVA. Pozostaje zatem dostarczanie witaminy D z pożywieniem, lub w postaci suplementów. Wybór produktów spożywczych bogatych w witaminę D jest jednak niewielki. Najwięcej znajdziemy jej w tłustych rybach, typu łosoś, makrela. Do tego można dodać awokado, żółtka jaj, borówki, czy wątróbkę.
Kiedy dieta nie pokryje zapotrzebowania na witaminę D, z pomocą przychodzą suplementy. Wybór jest spory, począwszy od całej gamy kapsułek dostępnych w aptekach i sklepach z suplementami, a skończywszy na kroplach sprzedawanych na receptę.

Jak rozpoznać niedobór witaminy D?

Typowymi objawami są:

• obniżenie nastroju, smutek, rozdrażnienie (witamina D bierze udział w powstawaniu serotoniny- hormonu szczęścia)
• chorowitość, brak odporności (witamina D wpływa na prawidłowe działanie układu immunologicznego)
• spadki siły (witamina D odpowiada za wchłanianie wapnia, a ten z kolei bierze udział w skurczu mięśnia)
• podwyższenie ciśnienia krwi (niedobór witaminy D hamuje powstawanie reniny, co skutkuje wzrostem ciśnienia krwi)
• przewlekły ból (niedobór witaminy D potęguje odczuwanie bólu)
• złamania (witamina D bierze udział w przyswajaniu wapnia i fosforu)

Jedynym wiarygodnym sposobem określenia stężenia witaminy D w organizmie jest badanie krwi.
Poziom witaminy D oznacza się tak samo, jak poziom hormonów tarczycy, czy enzymów wątrobowych.

The post Niedobór witaminy D utrudnia odchudzanie! appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.