Najnowsze badania sugerują, że to nasze geny mogą mieć wpływ na metabolizm węglowodanów.

W jednym z badań oceniano wpływ genu zwanego AMY1 na trawienie skrobi, wśród różnych grup ludzi. AMY1 odpowiada za aktywność obecnego w naszej ślinie enzymu trawiącego wstępnie węglowodany- amylazy ślinowej. Wśród ludzi występuje od 2 do 15 kopii tego genu. Im więcej kopii AMY1 posiadamy, tym lepiej radzimy sobie z trawieniem węglowodanów.

Badacze sugerują, że gen AMY1 zapewnił przewagę ewolucyjną dla niektórych ludzi, którzy musieli polegać na diecie wysoko węglowodanowej, przy niskiej podaży białka (brak łatwego dostępu do mięsa). Doprowadziło to do różnorodności w jednym konkretnym genie odpowiedzialnym za rozkład węglowodanów. Może być to jednym z głównych powodów tak odmiennych reakcji na spożycie węglowodanów.

Naukowcy zbadali, jak liczba kopii genu AMY1 wpływa na poziom glukozy we krwi, po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany. Grupa doświadczalna składała się ze zdrowych, nieotyłych osób, które podzielono na dwie grupy, o wysokiej i niskiej aktywności amylazy. Badanym podano tę samą dawkę skrobi i monitorowano poziom glukozy we krwi w czasie i po spożyciu „posiłku”.

Podczas spożywania skrobi, grupa o niskiej aktywności amylazy miała wyższy poziom glukozy w surowicy krwi, niż grupa o wysokiej aktywności amylazy. Co więcej, wysoki poziom glukozy utrzymywał się u badanych przez najbliższe 2 godziny (!). Co ciekawe, w grupie o wysokiej aktywności amylazy, podczas spożywania skrobi, poziom glukozy nie był wiele niższy, w porównaniu do grupy o niskiej aktywności tego enzymu, jednak znacznie szybciej wracał do poziomu wyjściowego.

Jest to bardzo nowe spojrzenie na indywidualności w trawieniu węglowodanów. Wszak nie od dziś wiadomo, że dwie osoby tej samej płci i rasy, w tym samym wieku, o tym samym wzroście i wadze, a także aktywności fizycznej, mogą różnie reagować na identyczny posiłek. Jednak jesteśmy już o krok od poznania przyczyny tego zjawiska.
Można więc przypuszczać, że Dorian miał szczęście posiadać wiele kopii genu AMY1, co pozwalało mu na wysoką podaż węglowodanów, bez uszczerbku dla formy, w przeciwieństwie do Bena :)

źródło: flexonline.com

The post Metabolizm węglowodanów a geny appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Porcja owoców.

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w naszym jadłospisie powinny znaleźć się codziennie 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Ale czy wiemy czym jest porcja? Porcja to: sztuka brzoskwini, mandarynki, lub kiwi, pół dużego banana, jabłka lub gruszki, pół dużej szklanki malin, poziomek lub agrestu, dwie sztuki średnich daktyli lub łyżka rodzynek, duża szklanka soku pomarańczowego, jabłkowego, czy grejpfrutowego.

Czy konsumując więcej, niż zalecane 2 porcje owoców przytyjemy? Czy powinniśmy ściśle trzymać się zaleceń IŻIŻ? Czy na diecie redukcyjnej owoce są zabronione? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, musimy dokładnie przeanalizować kilka czynników.

Groźna fruktoza.

Należy pamiętać, że owoce pod względem zawartości makroskładników to głównie cukier- fruktoza. Fruktoza to monosacharyd (węglowodan, który nie ulega hydrolizie do form prostszych), który ma nieco odmienne właściwości, niż inny cukier prosty- glukoza. Fruktoza jest słodsza od glukozy i sacharozy (cukru białego) i znacznie wolniej od nich przyswajalna. Jest jedno „ale”- w przeciwieństwie do glukozy- fruktoza może być metabolizowana jedynie w wątrobie (podczas gdy glukoza może być transportowana do innych tkanek, np. mięśni i tam wykorzystywana). Nadmiar fruktozy może więc doprowadzić do groźnego otłuszczenia wątroby. Ponadto, produktem ubocznym metabolizmu fruktozy jest kwas moczowy, a przewlekle podwyższone stężenia tego związku stanowią czynnik rozwoju miażdżycy (zwiększa się agregacja płytek, zmienia się też funkcja nabłonka naczyń). Dlatego według zaleceń WHO w codziennym spożyciu nie powinniśmy przekraczać 40 gram fruktozy. Taką dawkę dla przykładu zawiera: 200g fig suszonych, 150g rodzynek, 650g gruszek, 600g jabłek, 500g winogron białych.

Jak widać, porcje owoców zawierające maksymalną dawkę fruktozy są spore, jednakże „owocowe” jogurty, soki, czy sosy także mają domieszkę fruktozy! Spożywając naturalne jedzenie ciężko przekroczyć granicę.

Dlaczego fruktoza stanowi problem dla odchudzających się?

Gdy spożywasz dużo fruktozy, może być ona wykorzystana tylko w jednym narządzie – wątrobie. Istnieją enzymy, w innych tkankach, które odpowiedzialne są za metabolizowanie fruktozy oraz innych cukrów – np. heksokinaza. Jednak w obecności glukozy, pierwszy etap przemian fruktozy (fosforylacja), jest hamowany przez glukozę. Jeżeli glikogen wątrobowy jest uzupełniony, a taka sytuacja ma miejsce praktycznie o każdej porze dnia (z wyjątkiem czasu przed pierwszym posiłkiem- po przebudzeniu, oraz po wysiłku fizycznym), wtedy fruktoza może odpowiadać w głównej mierze za odkładanie tkanki tłuszczowej! Gdy twoja wątroba nie potrzebuje magazynować nowego tłuszczu, kieruje go do innych części twojego ciała, miejsc, gdzie nie chcesz, aby się pojawiał, np. brzuch lub tzw. „boczki”.

Dodatkowo, fruktoza i produkty, które ją zawierają powodują, że jedzenie smakuje lepiej, przez co zjada się więcej niż potrzeba i niż się planowało. Uczucie sytości pojawia się przez krótki czas, wskutek nieodpowiedniej stymulacji wydzielania leptyny i greliny, dwóch zasadniczych hormonów sytości.

Indeks glikemiczny owoców.

Nie ma potrzeby obawiać się, że po spożyciu słodkich winogron, czy bananów cukier we krwi poszybuje gwałtownie w górę, po czym zaraz opadnie w dół. Fruktoza ma najniższy indeks glikemiczny ze wszystkich naturalnych cukrów. Umiarkowane ilości, nawet słodkich owoców, nie są zagrożeniem dla zdrowego człowieka. Co więcej, wydawałoby się, że owoce są idealnym rozwiązaniem dla diabetyków, ponieważ fruktoza nie jest wykorzystywana bardzo szybko oraz tak wydajnie, jak glukoza. W wątrobie, nerkach i jelicie obecny jest specyficzny enzym – fruktokinaza, który fosforyluje tylko fruktozę, niezależnie od glukozy, niezależnie od stężenia insuliny, niewrażliwy na głodzenie. Ten fakt tłumaczy m.in. to, że u chorych z cukrzącą po spożyciu fruktozy, nie obserwuje się zaburzeń we wchłanianiu tego cukru z krwioobiegu do tkanek. Jednak, co bardzo ważne, FRUKTOZA JEST PZYSWAJANA NIEZALEŻNIE/RÓWNOLEGLE DO GLUKOZY, CO WZMAGA PROCES WCHŁANIANIA.

Słodkie pułapki.

Soki, jogurty, jak i napoje ze sklepu rzadko kiedy mają coś wspólnego z owocami. Najczęściej produkowane są z odtworzonego soku 100%, który pozbawiony jest wszelkich wartości odżywczych, oprócz omawianej fruktozy. Szklanka takiego soku to prawdziwa bomba cukrowa. Oczywiście domowe soki owocowe, to zupełnie inna bajka. Te zawierają bowiem mnóstwo witamin i składników mineralnych.

Kaloryczną pułapką są także suszone owoce. Dla przykładu: 100g winogron granatowych, to 69 kcal, natomiast ta sama ilość rodzynek, to aż 277 kcal! Suszone owoce pozbawione są wody, która zapycha nasz żołądek, przez co możemy za jednym posiedzeniem zjeść ich więcej.

Podsumowanie.

Włączając rozsądną ilość owoców w dobrze zbilansowaną dietę redukcyjną, czy też racjonalną, nie musimy obawiać się nadprogramowych kilogramów. Najbezpieczniejszym wyjściem jest spożywanie zalecanych, dwóch porcji owoców w dwóch pierwszych posiłkach, lub na śniadanie i w posiłku po treningowym.

Zdecydowanie warto zamienić słodkie przekąski na „słodycze” w postaci owoców, które zawierają bombę witamin, składników mineralnych i fitoskładników, chroniących nas przed nowotworami, czy starzeniem.

Niemniej, na większe ilości owoców powinien uważać każdy, choć przede wszystkim diabetycy.

The post Czy owoce tuczą? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Należy zacząć od zmierzenia obwodu bioder i klatki piersiowej, po czym zapisać otrzymane wyniki, ponieważ będą one stanowiły bazę do dalszych obliczeń.

Po dokonaniu tych dwóch pomiarów, przechodzimy do sedna i wykonujemy obliczenia. Na poczet przykładu zakładamy, że obwód naszej klatki piersiowej wynosi 115 cm.

• klatka piersiowa: 115cm
• biodra: 90% obwodu klatki piersiowej (0,9 · 115cm) = 103cm

Teraz znamy już naszą bazę, na podstawie której będziemy wykonywać działania.

• kark: 38% obwodu klatki piersiowej (0,38· 115cm) = 43,7cm
• przedramiona: 30% obwodu klatki piersiowej (0,3 · 115cm) = 34,5cm
• ramiona: 20% więcej od wyprostowanego przedramienia (1,2 · 34,5cm) = 41,4cm
• talia: 75% obwodu klatki piersiowej (0,75 · 115cm) = 86,3cm
• uda: 60% obwodu bioder (0,6 · 103cm) = 61,8cm
• łydki: tyle samo co obwód napiętego ramienia = 41,4cm

Pomiary (zarówno obwodów, jak i wagi) najlepiej jest wykonywać zawsze o tej samej porze, po porannej toalecie, na czczo.

Dokonując pomiarów obwodów, należy zwrócić uwagę na to, aby centymetr był prowadzony poprzecznie w stosunku do danego mięśnia i nie był przyłożony ani zbyt luźno, ani zbyt ścisło. Pomiarów dokonujemy przy rozluźnionych mięśniach z wyjątkiem bicepsów z dokładnością do 0,5 cm. Jeżeli lewy lub prawy wymiar tego samego mięśnia są różne, można zapisywać średnią lub mniejszy wynik.

JAK I GDZIE MIERZYĆ?

1. klatka piersiowa

mierzymy 1 cm powyżej linii sutków, mięśnie piersiowe i pleców rozluźnione, plecy wyprostowane, ręce opuszczone, tuż po swobodnym wydechu, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

2. biodra

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięśnie pośladków rozluźnione, mierzymy przez środek pośladków, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

3. kark

mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie karku rozluźnione, postawa wyprostowana, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża.

4. przedramię

mierzymy w najszerszym miejscu, mięśnie przedramion rozluźnione, ramię wyprostowane, swobodnie opuszczone (lub uniesione przed siebie, ew. do boku), nadgarstek rozluźniony, wyprostowany, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża (lub prostopadle do podłoża – przy uniesionym ramieniu);

5. ramię

• w przypadku osób uprawiających kulturystykę i fitness – mierzymy w najszerszym miejscu, mięsień napięty (ramię uniesione do boku lub do przodu, mocno ugięte, nadgarstek do wewnątrz), centymetr prowadzimy prostopadle do podłoża;
  

• w przypadku osób odchudzających się – mierzymy pośrodku ramienia, mięsień rozluźniony (ramię wyprostowane, swobodnie opuszczone ew. uniesione do boku lub do przodu);

6. talia

mierzymy w najwęższym miejscu, mięśnie rozluźnione (bez wciągania brzucha), tuż po swobodnym wydechu, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

7. udo

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięśnie ud rozluźnione, mierzymy tuż poniżej fałdy pośladkowej, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

8. łydka

stoimy w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), ciężar ciała rozłożony równomiernie, mięsień łydki rozluźniony, mierzymy w najszerszym miejscu, centymetr prowadzimy równolegle do podłoża;

„Powyższy fragment pochodzi ze strony https://www.czasnatrenera.pl , autor: Wojciech Kowalczyk, trener personalny„

Na koniec porównujemy pomiary rzeczywiste z „wyliczonymi” i dążymy do Weider’owskiego ideału :)

The post Idealne proporcje budowy fizycznej według Joe Weider’a appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

DIETA

ZA SUKCES REDUKCJI ODPOWIADA GŁÓWNIE DIETA. Generalnie podstawą utraty kilogramów jest ujemny bilans energetyczny. Można go uzyskać „obcinając” kaloryczność jedzenia, zmieniając proporcje makroskładników, lub generując większe zapotrzebowanie organizmu na energię, np. przez włączenie aktywności fizycznej. Również jakość pożywienia jest nie bez znaczenia dla efektywności diety.

Zmniejszenie kaloryczności jedzenia musi odbywać się stopniowo. Jeśli „przeholujemy”, skutkiem może być zblokowanie metabolizmu i co za tym idzie jakieś dwa tygodnie redukcji „ w plecy”, poświęcone na jego odbudowanie. Za bezpieczne uważa się obniżanie bilansu energetycznego o 10% jego wartości.

Możemy pozostać na dotychczasowym, lub zbliżonym do obecnego bilansie kalorycznym i zmienić jedynie proporcje makroskładników np. podwyższając ilość białka w diecie, kosztem węglowodanów. Białko bowiem posiada wyższy efekt termiczny, niż węglowodany, co oznacza że trzeba włożyć więcej energii w jego trawienie. Ponadto w mniejszym stopniu wpływa na wyrzut insuliny, która oprócz potężnych właściwości anabolicznych, stymuluje także komórki tłuszczowe do odkładania się w tkankę tłuszczową. Nadmiar białka może zostać „przerobiony” na glukozę (cukier) w procesie glukoneogenezy, zatem z jego ilością również nie możemy przesadzić. Ale przecież węglowodany, lub ich część, z powodzeniem możemy zastąpić tłuszczami. Te z kolei nie wpływają na poziom insuliny we krwi, są jednak dwukrotnie bardziej kaloryczne, od pozostałych makroskładników.

Oprócz ilości i proporcji, ważna jest także jakość spożywanego jedzenia. Co prawda, przeczy temu, popularna ostatnimi czasy dieta IIFYM (if it fits your macros), która postuluje koncentrowanie się wyłącznie na makroskładnikach, nie zaś na ich źródłach. Osobiście nie zgadzam się z tą teorią, ponieważ różne produkty powodują różną odpowiedź hormonalną. Osobom początkującym, które jeszcze nie poznały swojego organizmu, polecam więc możliwie „czyste jedzenie” podczas okresu redukcji. Nie twierdzę, że nie można chudnąć, jedząc kajzerki z mortadelą i wyrobem seropodobnym, zwanym też serem. Można. Niemniej, zdrowiej i bezpieczniej „trzymać czystą michę”.

Zarówno wysokość bilansu energetycznego, jakość jedzenia, jak i proporcje makroskładników są kwestią mocno indywidualną. Potrzeba czasu, żeby „wyczuć” swój organizm i sprawdzić, co służy mu najlepiej. Gotowe schematy rzadko się sprawdzają.

TRENING SIŁOWY

Trening siłowy podczas redukcji ma na celu przede wszystkim utrzymanie masy mięśniowej oraz podkręcanie metabolizmu, ewentualnie kosmetyczne poprawki pod kątem sylwetkowym. Jeśli wcześniej nie wypracowaliśmy „kraty” na brzuchu, to zrzucając wagę już tego nie zrobimy.

Nie oznacza to, że trening w tym okresie ma być lekki i przyjemny- jak podają różne źródła: „mały ciężar, dużo powtórzeń”, lub „4 serie na duże, 3 na małe partie”, „12- 15 powtórzeń”, „pół minuty przerwy pomiędzy seriami” i tym podobne.

Ciężar wprost przeciwnie, powinien być relatywnie duży! Oczywiście musimy liczyć się z jego zmniejszeniem, choćby ze względu na ujemny bilans kaloryczny, lub gdy skrócimy czas odpoczynku między seriami, ale nadal musi wyciskać z nas „siódme poty”.

Przerwy istotnie można skrócić (ale jest sprawą indywidualną, czy będą trwać jedną, czy ćwierć minuty)- to jeden ze sposobów podkręcenia intensywności treningowej.

Kolejną metodą zintensyfikowania treningu jest zwiększenie jego objętości np. przez połączenie partii mięśniowych, trenowanych dotąd oddzielnie, lub dodanie kolejnych serii do treningu na daną partię.

Podsumowując, trening siłowy ma być ciężki i intensywny. Dzięki temu wzrasta po treningowa konsumpcja tlenu, czyli organizm będzie spalał więcej kalorii.

TRENING AEROBOWY LUB INTERWAŁOWY

Jest „złem koniecznym” okresu redukcji. Nie wyobrażam sobie doszlifowanej formy bez tego rodzaju treningów, mimo że w teorii wydaje się to możliwe. Obydwa treningi- aerobowy i interwałowy mają swoje wady i zalety.

Trening interwałowy, w porównaniu do tradycyjnych aerobów, jest mniej czasochłonny (interwał 5- 25 minut, aeroby >30 minut) ale bardziej obciąża mięsień sercowy. Tym samym nie jest zalecany osobom początkującym, lub z przeciwwskazaniami ze strony układu sercowo- naczyniowego.

Wykonując trening interwałowy nie korzystamy z zasobów energii, zgromadzonych w tkance tłuszczowej, co ma miejsce w czasie aerobów. Natomiast po treningowa konsumpcja tlenu jest większa po interwale. Skutkiem tego, w ciągu 24 godzin od zakończenia treningu, organizm traci średnio 10% kalorii więcej, niż po umiarkowanym wysiłku o średniej intensywności.

Wysoka intensywność towarzysząca interwałom, może zakończyć się kontuzją- skręceniem stawu, czy naciągnięciem mięśnia. Z kolei długotrwałe „kręcenie” aerobów przeciąża stawy najbardziej eksploatowane w czasie aktywności.

Teoretycznie, trening aerobowy skutkuje mniejszą produkcją kortyzolu i tym samym regeneracja wymaga mniej czasu, niż w przypadku treningu interwałowego. Niestety, nasz organizm szybko adaptuje się do treningu aerobowego. Wówczas jedynym sposobem jest wydłużanie czasu trwania treningu, a im dłuższe aeroby, tym więcej kortyzolu i czasu potrzebnego na odpoczynek.

Decyzja o tym, który z wyżej omówionych treningów wybrać (może stopniowo obydwa?) zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji, stanu zdrowia i stopnia zaawansowania. Kompromisowym rozwiązaniem może być wprowadzenie kilku (2-4) krótkich (20- 30 minut), intensywnych (75- 80% tętna maksymalnego) sesji aerobowych.

SUPLEMENTACJA

Okres redukcji to czas, w którym dieta jest uboższa i bywa jałowa, a my sami jesteśmy bardziej narażeni na spadki odporności, przemęczenie i przetrenowanie. Wobec tego, najważniejsze będzie uzupełnienie witamin i minerałów oraz suplementacja wspomagająca regenerację.

Warto zaopatrzyć się w:

• kompleks witamin i minerałów- najlepiej dla sportowców, o przedłużonym działaniu
• witaminę C- najlepiej krystaliczną (dostępna w sklepie z odczynnikami chemicznymi)
• BCAA- lepsza regeneracja, działanie antykataboliczne
• glutamina- można, aczkolwiek „przejedzenie” skutecznych dawek jest nieekonomiczne
• carbo/ vitargo- razem, lub zamiast BCAA po treningu siłowym (wliczając w bilans kaloryczny)

Co z reduktorami tłuszczu?

W tak zwanych „spalaczach” nie kryją się żadne magiczne substancje, a odchudzające działanie l-karnityny można włożyć między bajki. Z reguły w składzie reduktorów znajdują się, zmieszane w różnych proporcjach: kofeina, zielona herbata, wyciąg z grejpfruta, kapsaicyna, aspiryna itp. Równie dobrze możemy suplementować się domowymi sposobami:

• kawa, a konkretnie zawarta w niej kofeina- podnosi ciśnienie krwi, pozwala szybciej wejść na odpowiednie tętno podczas aerobów
• zielona herbata- wbrew pozorom, jeden z najsilniejszych naturalnych „spalaczy”, ułatwia spoczynkowe spalanie tkanki tłuszczowej, uwrażliwia na insulinę
• grejpfrut- zawiera synefrynę (pochodna efedryny), m.in. hamuje apetyt
• ostre przyprawy i zawarta w nich kapsaicyna- zwiększają termogenezę
• aspiryna- powszechnie znany lek na przeziębienie (notabene silnie uczulający, więc trzeba uważać)- zwiększa termogenezę

Perfekcyjne połączenie diety i suplementacji z treningami siłowymi i aerobowymi, lub interwałowymi jest gwarancją sukcesu :)

The post Jak wyrzeźbić sylwetkę? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Superkompensacja jest to zjawisko nadkompensacji, czyli nadbudowy formy potreningowej. Jest kluczem do rozwoju muskulatury. 

Trening powoduje uszkodzenie struktur komórkowych (mięśni). Przyjmowany po treningu posiłek oraz odpoczynek, pozwalają na odbudowę uszkodzonych mięśni. Twój organizm nie tylko będzie w stanie odbudować straty powstałe w tkance mięśniowej, ale również przygotuje się do następnego ataku – jakim jest ostry trening.

Jeżeli chcesz szybko budować masę mięśniową, musisz starać się trafiać zawsze w szczyt formy po treningu.

JAK SPRAWIĆ BY MIĘŚNIE BYŁY WIĘKSZE, A EFEKTYWNOŚĆ TRENINGOWA ROSŁA?

DO ZBUDOWANIA POŻĄDANEJ MASY MIĘŚNIOWEJ NIE WYSTARCZĄ INTENSYWNE TRENINGI I WŁAŚCIWIE DOBRANA DIETA. NIEZWYKLE WAŻNA JEST REGENERACJA PO TRENINGOWA. TO WŁAŚNIE PODCZAS REGENERACJI MA MIEJSCE SUPERKOMPENSACJA, NIEZWYKLE ISTOTNY CZYNNIK WARUNKUJĄCY WZROST FORMY SPORTOWEJ.

Na czym polega superkompensacja?
Zjawisko superkompensacji określa się najprościej jako 'odbudowa z nadmiarem’. Podczas treningu doprowadzamy organizm do wyczerpania zasobów energetycznych. Głównym źródłem (zarazem jedynym bezpośrednim) energii do pracy mięśni jest kwas adezyno-2-fosforanowy- ATP, pośrednie źródła to: fosfokreatyna, glikogen, glukoza, kwasy tłuszczowe, ketokwasy i aminokwasy. Wszystkie pośrednie źródła na drodze przemian chemicznych służą do resyntezy (odbudowy) ATP. Organizm, dążąc do przywrócenia równowagi, odbudowywuje podczas wypoczynku dotychczasowe zasoby. Jeżeli wysiłek był tak duży, że zapasy zostały uszczuplone w poważnym stopniu, to organizm stara się je nie tylko odbudować do wcześniejszego poziomu, ale gromadzi ich nieco więcej niż poprzednio, niejako 'na zapas’.
W sportach siłowych owym zasobem energetycznym oprócz ATP jest przede wszystkim glikogen gromadzony w wątrobie i tkance mięśniowej, przy czym w tkance mięśniowej jest go znacznie mniej. Mamy zatem do czynienia z superkompensacją glikogenową.

Od rozpoczęcia pracy (treningu) do jej zakończenia poziom glikogenu drastycznie spada poniżej poziomu homeostazy, czyli stanu równowagi, w którym nasz organizm czuje się najlepiej (odpowiednia temperatura ciała, pH krwi, ciśnienie krwi itd.). Od momentu zakończenia pracy (odpoczynek) rozpoczyna sie proces odbudowy energii, czyli m.in. glikogenu (subkompensacja) do stanu homeostazy. Kolejnym etapem jest 'magazynowanie’ zapasów glikogenu w mięśniach, które po pewnym czasie od zakończenia ćwiczeń osiągają swój szczytowy poziom powracając następnie do stanu równowagi.

 Co wpływa na „odbudowę z nadmiarem”?

Aby superkompensacja była efektywna (szybka), należy przestrzegać kilku czynników. Im szybciej nasze mięsnie zaczynają się regenerować (subkompensacja), tym prędzej rozpocznie sie proces superkompensacji, tj. 'odbudowy z nadwyżką (nadmiarem)’. Dzięki temu będziemy mogli lepiej ćwiczyć na kolejnym treningu, gdyż mięśnie zaopatrzone zostaną w odpowiednie zasoby energetyczne. Ważną role w tym aspekcie odgrywa element diety, a szczególnie posiłek skonsumowany zaraz po zakończeniu treningu.

Odpoczynek.
Jeśli warunek wyczerpującego treningu i dostarczenia odpowiednich składników pokarmowych został spełniony, należy tez zwrocić uwagę na odpoczynek. Małe grupy mięśniowe (Np. bicepsy, tricepsy) na regenerację potrzebują ok. 24 godziny, średnie grupy mięśniowe jak np. mięśnie naramienne lub mięśnie klatki piersiowej mogą regenerować sie ok. 48 godzin, natomiast duże partie takie jak mięśnie ud lub pleców mogą potrzebować nawet ok. 72 godzin. Oczywiście jest to teoretyczne założenie, bo na regeneracje ogromny wpływ mają uwarunkowania genetyczne, staż treningowy, rodzaj i forma wykonywanego treningu, wiek, płeć, itp.
Najczęściej, ale nie zawsze faza superkompensacji rozpoczyna się w momencie zniknięcia tzw. zakwasów, (jeśli takowe występują). Badania potwierdzają, ze punkt szczytowy siły następuje od kilku do kilkunastu godzin od tego momentu (zależy od czynników wymienionych powyżej) i zaczyna spadać.
Planowanie odpoczynku musi być staranne i dobrze przemyślane, bo jeśli tempo wykorzystana glikogenu podczas wysiłku biedzie szybsze niż tempo jego odbudowy, to kulturysta zacznie odczuwać zmęczenie. Może ono narastać i gromadzić się (kumulować), Aż do osiągnięcia tzw. przewlekłego przemęczenia. Jest to duże naruszenie równowagi organizmu, upośledzenie jego funkcji i pogorszenie sprawności, co może skutkować nie tyle brakiem oczekiwanego rozwoju, ale urazem mięśni i wymuszoną przerwą treningową.
Krótko mówiąc- im wyższa wartość początkowego glikogenu (efekt zjawiska superkompensacji po poprzednim treningu), tym czas kontynuowania wysiłku może być dłuższy. Procesy restytucyjne można wspomóc odpowiednimi zabiegami odnowy biologicznej (np. w postaci masażu, sauny czy choćby gorącej kąpieli) oraz suplementami (np. glutamina, tauryna, BCAA i inne).

Czas trwania regeneracji poszczególnych grup mięśniowych jest różny. Trwa od kilku do
kilkunastu dni. Zależy on od wielu czynników, np.:
• SIŁY BODŹCA, CZY TRENING BYŁ LŻEJSZY, TAKI SAM, CZY OSTRZEJSZY, NIŻ TRENING WCZEŚNIEJSZY.
• GENETYCZNYCH PREDYSPOZYCJI DO TEMPA REGENERACJI.
• CZASU POŚWIĘCONEGO NA SEN I REGENERACJĘ.
• ODŻYWIANIA W OKRESIE PO TRENINGOWYM, CZYLI PODAŻY BIAŁEK, WĘGLOWODANÓW, WITAMIN ORAZ MINERAŁÓW.
• STAŻU TRENINGOWEGO.
• MASY CIAŁA ORAZ WIELU INNYCH CZYNNIKÓW…

Sukces w kwestii przyrostów masy mięśniowej oparty jest generalnie o trzy elementy:
• regenerację (przypisuje się jej do 30%)
• trening (przypisuje się mu do 40%)
• odżywianie (odpowiedzialne jest w aż do 60%)

Co zrobić, aby postęp w przyrostach był jak najszybszy. Na pewno trening, powinien być dokładnie przemyślany i z góry zaplanowany – dynamiczny, do granicy bólu w kolejnych seriach, krótko mówiąc „ostry”. Taki trening z jednej strony przynosi pożądane, wysokie uszkodzenie tkanki mięśniowej, co w wyniku regeneracji prowadzi właśnie do jej nadbudowy. Z drugiej strony, przyczynia się do wydłużenia czasu potrzebnego na regenerację. Mimo to, nie proponowałbym stosowania łagodniejszych treningów

Rola regeneracji.
Mamy tu do dyspozycji takie elementy jak sen, odpoczynek, masaż, hydromasaż, saunę. Wszystkie dostępne formy regeneracji należy zaplanować i wykorzystać w ten sposób, aby organizm, nawet po mocnych treningach, miał szansę szybko powrócić do szczytu formy.

The post Czym jest superkompensacja po treningowa? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Według statystyk, w rankingu noworocznych postanowień Polaków na pierwszym miejscu (od kilku już lat) plasuje się „zrzucenie zbędnych kilogramów” / „zmiana diety.” Kolejne miejsca w TOP 3 zajmują „poprawa sytuacji finansowej” i „polepszenie kontaktów z rodziną.” Poza podium, ale wciąż w ścisłej czołówce znalazły się „ograniczenie nałogów”, oraz „zapisanie się na siłownię.”
25% osób zrezygnuje po pierwszym tygodniu, 29% po dwóch, 36% podda się po miesiącu, a 50% w ciągu pół roku. Ostatecznie 92% postanowień spełźnie na niczym!

W przypadku porażki tłumaczymy się najczęściej brakiem silnej woli. Badania (Stanford University) obalają ten mit – okazuje się, że to nasze przekonanie o własnej woli decyduje o tym, jakie wyniki osiągamy i jednym słowem mamy jej tyle, ile uważamy, że mamy.
Nasza wola jest jak mięsień, który można ćwiczyć. Im częściej wystawiamy się na pokusę i jej NIE ulegamy, tym silniejszą wolę budujemy. Z czasem coraz łatwiej jest się kontrolować i decydować na podejmowanie bądź niepodejmowanie określonych działań.

Poniżej znajdziecie kilka rad, jak zabrać się do pracy i zwiększyć szansę powodzenia założonego celu!

Usiądź z kartką papieru i odpowiedz na następujące pytania:

1. Co konkretnie chcę osiągnąć?
(Chcę schudnąć 5 kilogramów/ Chcę stracić 4centymetry w pasie/ Zamienię słodycze na owoce)

2. Do kiedy?
(Określenie czasu potrzebnego na realizację celu będzie dodatkowym motywatorem, żeby zacząć działać nie od jutra, nie od „za chwilę”, tylko od teraz)

3. Po czym poznam, że to osiągnąłem?
(Najlepiej dla nas, gdy cel jest obiektywnie mierzalny – różnica centymetrów/ kilogramów, ale i zdjęcia porównawcze mogą stanowić punkt odniesienia)

4. Jak to osiągnę? Co jest mi potrzebne, by to osiągnąć?
(Zacznę ćwiczyć / Zmienię windę na schody / Ograniczę słodycze i alkohol / Zastosuję odpowiednią dietę
Potrzebować mogę np. odpowiedniego stroju / pojemników na jedzenie/ konsultacji z trenerem personalnym itp.)

5. Kiedy konkretnie będę to robić?
(Warto wygospodarować w codziennym grafiku konkretny czas poświęcony treningowi, czy diecie (przyrządzaniu i spożywaniu posiłków). Wg badań zaplanowane czynności mają 10- krotnie większą szansę realizacji)

6. Gdzie konkretnie będę to robić?
(W domu? W terenie? Na siłowni? Na sali fitness? Wybór zależy m.in. od indywidualnych potrzeb, możliwości czasowych, wymagań sprzętowych, własnych preferencji itp.)

7. Czy i z czego zrezygnuję, by to osiągnąć?
(Ze słodyczy / Z alkoholu / Z godziny snu o poranku / Z windy / Z jazdy autem do pracy…)

8. Na jakie etapy podzielę drogę do celu?
(Dzięki temu łatwiej monitorować proces dążenia do celu, wyciągać wnioski, wprowadzać ewentualne modyfikacje)

Pamiętaj, że Twój CEL musi być REALNY. Unikniesz w ten sposób rozczarowania i nie stracisz motywacji. Nie zakładaj, że schudniesz 10 kilogramów w ciągu miesiąca. Zdrowa redukcja to utrata ok. 0,5 kilograma na tydzień.
Wybierz ROZSĄNY SPOSÓB REALIZACJI celu. Ekstremalne diety sprawdzają się na krótką metę. Nieumiejętne ich zastosowanie może skończyć się poważnym uszczerbkiem na zdrowiu, a w „najlepszym” wypadku zblokowaniem metabolizmu.
PROSTE METODY na początku przygody z redukcją są najlepszym wyborem. Już samo wprowadzenie podstawowych zasad zdrowego żywienia przynosi widoczne rezultaty. Wyszukane sposoby niech będą przysłowiowym „asem w rękawie”.
LEPIEJ MAŁO, NIŻ DUŻO. Nie planuj 2 godzin aerobów 2 razy dziennie. Branie na siebie zbyt wiele i próby wprowadzenia totalnych zmian spalą na panewce i raczej zdemotywują, niż pomogą. Rozmiar celu nie ma takiego znaczenia, jak konsekwencja w jego realizowaniu, krok po kroku.
PODZIEL SIĘ SWOIMI PLANAMI Z INNYMI. Statystyki pokazują, że Polacy od lat coraz więcej biegają, a z pomocą przychodzą im w tym media społecznościowe. Dzięki takim aplikacjom jak Runkeeper czy Endomondo, mamy możliwość dzielenia się swymi wynikami z innymi, a Facebook`owa waluta lajków to nic innego jak psychologiczna teoria nagrody. Informowanie innych o naszych zamiarach to silny motywator, zobowiązujący do zrealizowania obietnic.

POWODZENIA!

The post Schudnę, zmienię dietę, zacznę ćwiczyć… Jak zrealizować postanowienia noworoczne? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.