Nieświadoma niekompetencja- pierwsza faza, krótko mówiąc na tym etapie nie mamy pojęcia, że czegoś nie potrafimy zrobić.

Świadoma niekompetencja- druga faza, mamy świadomość, że nie potrafimy wykonać danej czynności.

Świadoma kompetencja- trzecia faza, potrafimy już wykonywać daną czynność wykorzystując nabyte umiejętności, jednak wymaga to od nas sporej koncentracji.

Nieświadoma kompetencja- czwarta faza, wykorzystujemy nabyte umiejętności automatycznie, w sposób nie wymagający stałej kontroli, na tym etapie dana czynność staje się już nawykiem.

Jak te wszystkie fazy mają się do treningów? Już wyjaśniam. Powiedzmy, że nie mamy pojęcia o istnieniu takiej dyscypliny jak trójbój siłowy. Skutkiem tego nie wiemy, że nie potrafimy wykonywać przysiadu, wyciskania leżąc i martwego ciągu. To właśnie nieświadoma niekompetencja. Załóżmy, że po jakimś czasie wpada nam przypadkiem w ręce artykuł o Jarosławie Olechu, który w trójboju siłowym jest prawdziwym mistrzem. Dociera do nas, że istnieje taka dyscyplina, ale niestety nie wiemy jak ją uprawiać. Przechodzimy w ten sposób do świadomej niekompetencji. Postanawiamy jednak spróbować swoich sił. Oglądamy filmy, czytamy artykuły, zapisujemy się na siłownię, konsultujemy nasze plany z odpowiednim trenerem. Po pewnym czasie nabywamy umiejętności wykonywania poszczególnych bojów, jednak podczas treningu musimy przez cały czas kontrolować ułożenie ciała, ruch sztangi, oddech. Na dodatek wymaga to od nas sporej koncentracji i ciągłego myślenia o wykonywanych czynnościach. To właśnie faza świadomej kompetencji. Trenujemy ciężko, czas leci, a liczba wykonanych powtórzeń każdego z bojów rośnie. Z upływem czasu wszystkie czynności wykonywane są już automatycznie. Stają się nawykiem. Doświadczenie pozwala nam na wykorzystywanie nabytych umiejętności w sposób nie wymagający ciągłej kontroli. Wtedy mówimy o nieświadomej kompetencji czyli automatyzmie.

Dlaczego to takie ważne w sporcie? Ponieważ właśnie dzięki automatyzmowi ciężarowiec podnosi coraz większe ciężary, bokser unika ciosów, łucznik trafia w cel, a bramkarz jest w stanie sparować piłkę. Wszystkie wymienione sytuacje wymagają natychmiastowej reakcji lub idealnej powtarzalności. Nie ma tam czasu na myślenie. Dlatego właśnie pewne czynności wykonuje się bezmyślnie, ale nie głupio. Automatycznie. Odruchowo. Jednak aby to osiągnąć potrzeba wielu godzin, dni, a w końcu lat spędzonych na treningach. Dopóki dana czynność nie stanie się po prostu naszym nawykiem, co zagwarantuje nam odpowiednie przygotowanie do danej dyscypliny. Dokładnie z tego samego powodu to właśnie technika, jest czynnikiem, nad którym warto pracować każdego dnia, nawet kosztem obecnych osiągów. Warto wracać do podstaw. Zwłaszcza w momencie stagnacji i tkwienia w martwym punkcie rozwoju.

Podsumowując, mniej więcej w taki sposób wyobrażam sobie prawidłową metodykę treningową. Poznajemy dyscyplinę o jakiej nie mieliśmy pojęcia, pragniemy zacząć uprawiać wybrany sport. Uczymy się techniki, zasad, schematów i wszystkiego, co z wybraną dyscypliną związane. Poświęcamy wiele godzin na doskonalenie swoich umiejętności. Na końcu poprzez lata ciężkiej pracy, osiągamy cel. To tak w skrócie. Wiadomo, że w trakcie treningów często należy wracać do podstaw, w celu poprawy ewentualnych błędów. Niestety fakt ten jest bardzo często pomijany. Mało który zawodnik przejmuje się sposobem w jaki robi trening. Ciężar się podniósł, piłka się rzuciła, cios się wyprowadził. Praca nad sobą to jednak najtrudniejszy element sportu. Oczywiście ktoś może być na tyle dobry, żeby wygrać, zająć pierwsze miejsce. Niestety wtedy po prostu będzie tylko zwycięzcą. Dojście do perfekcji, wykształcenie w sobie nawyków, tak moim zdaniem osiąga się mistrzostwo. Bez tego nawet złoty medal traci swoją wartość. Dlatego właśnie to trening czyni mistrza.

Pracujcie nad sobą każdego dnia, żeby na końcu powiedzieć sobie: jestem najlepszy. Nawet jeśli nie dostaniecie za to żadnego krążka to uwierzcie mi na słowo, warto!

Radzio Wu

The post Automatyzm. Bezmyślność, ale nie głupota. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

W trakcie treningu siłowego nie budujemy mięśni. Są one niszczone poprzez powstawanie mikrourazów we włóknach mięśniowych. Następuje wtedy rozpad białka mięśniowego, który przeważa nad budową nowych białek mięśniowych (tzw. katabolizm). Pokłady glikogenu również zostają wyczerpane, co także jest powodem zwiększonego katabolizmu. Gdy brakuje nam energii, organizm zaczyna rozkładać aminokwasy, zamieniając je w glukozę (podstawowa forma węglowodanów prostych).

Co zrobić, by zahamować rozkład aminokwasów, naprawić mikrourazy i zastopować katabolizm?

Skoro trening powoduje braki energetyczne (uszczuplony zostaje glikogen mięśniowy), to trzeba je uzupełnić, by katabolizm nie „dobrał się” do białek mięśniowych. W tym celu niezbędne będą szybko przyswajalne węglowodany np. carbo, izotonik, słodka woda, owoc itp. Glukoza z tych produktów uzupełni glikogen mięśniowy (jeśli będzie jej odpowiednio dużo), stąd też bardziej pełny wygląd po treningu.

Zahamowaliśmy rozpad białek mięśniowych, ale co z naprawą mikrourazów powstałych we włóknach mięśniowych? Służą do tego aminokwasy- cegiełki, z których zbudowane są białka. Co więc stoi na przeszkodzie w wypiciu po treningu białka?

Przecież białko = aminokwasy.

Owszem.

Jednak po treningu potrzebujemy ich niemal natychmiast. Wypijając nawet najlepszy koncentrat, nie zdążymy dostarczyć potrzebnej puli aminokwasów na czas. To tak, jakbyśmy bezpośrednio po treningu wypili zmiksowaną pierś kurczaka- nie zdążymy jej strawić i wprowadzić do krwiobiegu odpowiednio szybko. Jedynym rozsądnym wyborem, jeśli chodzi o odżywki białkowe, będzie (bardzo drogi) hydrolizat.

Tańszym rozwiązaniem jest zakup aminokwasów prostych. Przy czym i tak nie jest powiedziane, że zdążą przyswoić się odpowiednio szybko. Ale nie dajmy się zwariować.  Aminokwasy z białek spożywanych w posiłkach uwalniane są nawet przez kilkanaście godzin, więc jeśli nie głodujemy i tak dysponujemy jakąś pulą aminokwasów. A jeśli mamy odpowiednio zbilansowaną dietę, dysponujemy odpowiednią pulą aminokwasów do naprawy mikrouszkodzeń.

Dodajmy do tego węglowodany, które powodują wyrzut insuliny, ta z kolei przyspiesza transport aminokwasów służących do odbudowy i nadbudowy włókien.

BUDULEC (aminokwasy) + ENERGIA (glukoza) → MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIE ANABOLICZNE.

Brakuje jedynie sygnalizatora reakcji anabolicznej- leucyny. Bez względu na to, ile białka przyjmujesz, mięśniowy efekt anaboliczny jest kontrolowany przez jeden z aminokwasów – LEUCYNĘ!

To właśnie ona odpowiada za następujące procesy:

– stymuluje procesy translacji białek (jeden z procesów etapowych w syntezie białka, za którym idzie anabolizm mięśniowy);

– zwiększa wrażliwość mięśni na anaboliczne działanie insuliny;

– zwiększa ilość ATP w komórkach mięśniowych

Leucyna, dzięki swoim powiązaniom z insuliną, potęguje jej anaboliczne działania. Jest jednak jedno ale. Takie działanie wykazuje jedynie wówczas, gdy w organizmie jest duża dostępność wszystkich aminokwasów i energii. Leucyna sygnalizuje, że w organizmie jest wysoki poziom aminokwasów, zaś duże stężenie insuliny jest dowodem jednoczesnej dostępności zasobów energetycznych (węglowodany).

Organizm otrzymuje komunikat: JEST POD DOSTATKIEM BUDULCA (aminokwasy) I ENERGII (glukoza) – MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIA ANABOLICZNE.

Anaboliczne działanie leucyny jest uzależnione od wysokiego poziomu innych aminokwasów. Co z tego, że Leu wyda rozkaz anaboliczny, jeżeli ustrój nie będzie dysponował możliwościami do jego realizacji. Stąd płynie jasny wniosek: plan suplementacyjny nie może ograniczać się tylko do suplementu leucynowego. Leucyna to jakby przysłowiowa wisienka tortu suplementacyjnego, która przy wysokim stężeniu innych aminokwasów jest w stanie rozniecić anaboliczną rewolucję w twoich mięśniach.

Leucyna jest aminokwasem egzogennym, czyli nie wytwarzanym przez organizm. Dlatego musi być dostarczona z zewnątrz. Po treningu zasadna jest więc suplementacja BCAA, czyli aminokwasami rozgałęzionymi, w skład których wchodzi właśnie leucyna, a także izoleucyna i walina.

Powszechna jest również suplementacja BCAA przed treningiem siłowym i/lub aerobowym. Jednak w okresie redukcji, o ile po treningu BCAA są wskazane, o tyle przed- niekoniecznie. Nasz organizm narażony jest w tym czasie na ekstremalne warunki. Próbuje przetrwać. Przy niskiej podaży węglowodanów i brakach energetycznych, „głodzony” mięsień w cyklu glukozowo- alaninowym będzie przerabiał BCAA na… cukier! 

Jak w wielu przypadkach, tak i tutaj więcej, nie znaczy lepiej.

Czas po treningu to moment określany często jako „okno anaboliczne”. W zależności od tego co wówczas czynisz, otwierasz je albo szybciutko zamykasz nie dając szans anabolizmowi.

ABY DAĆ SZANSĘ ANABOLIZMOWI

PO TRENINGU WYPIJ WĘGLOWODANY PROSTE (carbo/ sok owocowy/ izotonik)

i OPCJONALNIE BCAA.

PO 30/40 MINUTACH ZJEDZ POSIŁEK.

The post Nie pij białka po treningu! appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Nie jest tajemnicą, że genetyka ma wpływ na tempo przemiany materii. To żadna wymówka, ponieważ przez konkretne ćwiczenia, treningi, czy dobór jedzenia możemy wpływać (przyspieszać lub spowalniać) nasz metabolizm.

Niestety, istnieją czynniki zewnętrzne, które mogą sabotować nasze starania (stres, czy nawet zmiana miejsca zamieszkania), jednak im więcej wiemy, jak nasze ciało reaguje na różne bodźce, tym łatwiej podołać nieprzewidzianym okolicznościom.

1. NIE OBCINAJ WĘGLOWODANÓW

Większość osób redukujących wagę ma tendencję do zbyt drastycznych zmian na starcie. Dotyczy to głównie zmniejszania podaży węglowodanów. Tymczasem, nasze ciało reaguje zarówno krótko jak i długoterminowo i tego typu manipulacje mogą przyczynić się do problemów metabolicznych.

Krótkoterminowa odpowiedź organizmu jest zasadna przed zawodami, sesją zdjęciową, czy po prostu kiedy chcemy w danym terminie być „docięci” i wyglądać dobrze. To swego rodzaju wizualne oszustwo, kiedy pozbywamy się wody podskórnej, napełniamy mięśnie glikogenem. Próbując utrzymać ten stan długoterminowo, ciało adaptuje się, co może zrujnować nasz metabolizm i wprowadzić go w stan hibernacji.

Sztuką jest nauczyć ciało korzystania z węglowodanów. Kiedy przewlekle utrzymujesz węglowodany na bardzo niskim poziomie, organizm w „trybie pamięci” ma głód węglowodanowy i każdą ich ilość będzie próbował odłożyć, oczywiście w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, nawet przy niskich „węglach” będzie gromadził wodę podskórną, przez co wyglądamy grubiej. To ślepa uliczka. Rozwiązaniem jest utrzymanie węglowodanów na poziomie około 40% zapotrzebowania, najlepiej w każdym z posiłków, by Twoje ciało miało z nimi do czynienia „na co dzień”.

2. AEROBY vs INTERWAŁY

Masz dwie możliwości i musisz zdecydować, która jest bardziej odpowiednia dla Twoich potrzeb. Trening interwałowy generuje większą po treningową konsumpcję tlenu, czyli w ujęciu dobowym spala więcej kalorii, niż tradycyjne aeroby, ale podczas wysiłku korzystamy głównie z glukozy, nie kwasów tłuszczowych- w odróżnieniu od aerobów.

Obie opcje są dobrym narzędziem do robienia formy, trzeba tylko umiejętnie go użyć. Moim zdaniem, najlepsze jest swego rodzaju ich połączenie, czyli kilka krótkich sesji aerobowych w ciągu dnia. Dodaj do tego ciężki, intensywny trening siłowy. Ten sposób jednocześnie nakręca metabolizm i mobilizuje tkankę tłuszczową.

Wydłużając czas pojedynczych aerobów nie podkręcamy, tylko spowalniamy metabolizm! Zamiast 40 minut aerobów naraz, zrób dwa razy po 20 minut. Z kolei bazując jedynie na interwałach w ujęciu długoterminowym (podkreślam- długoterminowym), Twoje ciało dostaje sygnał do redukowania masy mięśniowej, która stanowi zbędny balast i dąży do zmniejszenia obciążenia, by stać się bardziej wydajnym. Ogranicz interwały do jednej, lub dwóch sesji w tygodniu, nie dłuższych niż 30minut (z rozgrzewką i wyciszeniem).

A teraz najważniejsze: do tworzenia deficytu kalorycznego służy dieta, nie cardio.

3. ZWIĘKSZ GRUBOŚĆ I GĘSTOŚĆ MIĘŚNI

Tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie, czyli im jest jej więcej, tym większe zapotrzebowanie energetyczne i tempo przemiany materii. Jednak objętość i przekrój mięśnia, to nie wszystko. Znaczną część, nawet dużego mięśnia, stanowi woda, która nie wykazuje aktywności metabolicznej. Rozwiązaniem jest zatem praca nad grubością i gęstością tkanki mięśniowej, a konkretnie białek kurczliwych w mięśniach. To one odpowiadają za podkręcenie metabolizmu.

4. ŻYWIENIOWE TRIKI

Pikantne potrawy podkręcają tempo przemian metabolicznych, głównie ze względu na zawartą w przyprawach kapsaicynę. Ryby i obecne w nich kwasy tłuszczowe omega wykazują właściwości zwiększające metabolizm. Owoce cytrusowe są nośnikiem naturalnych składników, takich jak synefryna i naringina, które mobilizują tłuszcz, przyspieszają tempo przemiany materii, a nawet pomagają tłumić apetyt. Warzywa kapustne (jak brokuły, czy kalafior) są silnymi przeciwutleniaczami, mają działanie przeciwzapalne, i mogą poprawić Twój profil metaboliczny.

Oczywiście tego typu niuanse powinny być jedynie dodatkiem do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

5. TAK ZWANE SPALACZE TŁUSZCZU

Bezdyskusyjnie, najlepszym „spalaczem” jest dieta w połączeniu z ruchem. Jednak, kiedy już mamy dopracowane żywienie i treningi, na zaawansowanym etapie redukcji wagi, można pokusić się o suplementację. Podstawowym działaniem tak zwanych spalaczy tłuszczu jest zwiększanie energii, której przy niedoborze kalorii często brakuje, zwłaszcza jeśli utracimy już kilka kilogramów. Pozwala to trenować co najmniej na normalnym poziomie, a nawet ciężej, co w konsekwencji przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Najlepiej bazować na produktach naturalnych jak kawa, czy zielona herbata, które wchodząc w skład suplementów „odchudzających”, zasadniczo odpowiadają za ich działanie.

Nie ma sensu natomiast inwestować w termogeniki. Zwiększenie ciepłoty ciała i co za tym idzie potliwości, wiąże się jedynie z utratą wody i krótkotrwałymi profitami wizualnymi. Stan odwodnienia redukcji nie służy. Co więcej, organizm dąży do równowagi, więc prędzej, czy później możemy spodziewać się nagromadzenia wody podskórnej i obrzmiałego wyglądu.

The post Jak podkręcić metabolizm- poradnik appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

TROCHĘ TERMINOLOGII

Po pierwsze, zdefiniujmy kilka pojęć. Superseria to połączenie ze sobą dwóch ćwiczeń na antagonistyczne (przeciwstawne) grupy mięśniowe i wykonywanie ich jedno po drugim, bez odpoczynku. Seria łączona to kombinacja dwóch ćwiczeń na daną grupę mięśniową, lub grupy synergistyczne (współdziałające) i wykonywanie ich bez odpoczynku. Czasem wyróżnia się jeszcze trisety, czyli takie „serie łączone” z trzech ćwiczeń. Natomiast gigant seria składa się z czterech (wg niektórych już od trzech) i więcej ćwiczeń na te same, lub przeciwstawne partie. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej ćwiczeń łączymy, tym bardziej powinny być zróżnicowane. Dla przykładu, gigant seria na dolne partie może składać się z wyprostów nóg na maszynie, przysiadów przednich, wypychania na suwnicy, uginania nóg na maszynie i wykroków, łącząc ćwiczenia izolowane z wielostawowymi, uderzając jednocześnie w mięśnie czworogłowe, dwógłowe i pośladki.

Wykonanie gigant serii prawidłowo, bez przerw, z utrzymaniem przyzwoitej intensywności do końca treningu jest wykańczające i z pewnością nie dla osób początkujących. Ponadto, może okazać się logistycznie trudne do wykonania, kiedy sprzęty są porozrzucane po całej sali, lub w godzinach szczytu, na zatłoczonej siłowni. Są to główne powody, dla których olbrzymie zestawy ćwiczeń są rzadko wykonywane, z wyjątkiem brzucha, który łatwo zrobić w gigant seriach na niewielkiej powierzchni.

Gigant serie powinny być daniem głównym, albo jedynym. Nie mogą robić za przystawki. Oczywiście niektórzy kulturyści, zwłaszcza Milos Sarcev, konstruowali plany treningowe składające się tylko z gignt serii. Sarcev postulował, że takie treningi najbardziej efektywnie pompują glikogen i białka do mięśni. Jego pro podopieczny Hidetada Yamagisgi, przed zawodami wykonywał w gigant seriach 6 ćwiczeń na klatkę (3 razy), 7 ćwiczeń na plecy (3 razy) i 8 ćwiczeń na barki (2 razy).

Gigant serie przypominają nieco trening obwodowy (z tym, że obwód oddziałuje na całe ciało). Podobnie jak trening obwodowy, nie nadają się na dłuższy okres czasu, ale włączenie ich w plan treningowy na 6-8 tygodni, może być pozytywnym bodźcem i efektywnym szokiem dla mięśni.

PODSTAWY GIGANT SERII

• Wplataj w plan treningowy od czasu do czasu, na nie więcej niż 8 tygodni, aby pobudzić mięśnie do wzrostu i/lub podkręcić spalanie tłuszczu
• Spędzaj jak najmniej czasu przechodząc z ćwiczenia na ćwiczenie
• Odpoczynek między kolejnymi gigant setami powinien trwać od 2 do 4 minut
• Stosuj różnorodne ćwiczenia

Nawet jeśli masz dostęp do mało zatłoczonej siłowni, ćwiczysz poza godzinami szczytu, idealnie rozplanujesz sprzęt, najlepiej wykonywać gigant serie z partnerem treningowym.

Nie wszystkie grupy mięśniowe nadają się do treningu w gigant seriach. Na przykład plecy są idealnym kandydatem do katowania dużymi setami, ze względu na szeroka gamę ćwiczeń, które można połączyć. W przeciwieństwie do bicepsa, którego ciężko będzie „zszokować” kompilacją różnych uginań ramion..

Brzuch także jest doskonałą partią do wykonywania gigant serii i w odróżnieniu od innych grup mięśniowych, można byćw ten sposób trenowany długoterminowo.

żródło: flexonline.pl

The post Gigant serie dla gigantycznych rozmiarów appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Kortyzol należy do grupy hormonów zwanych glikokortykosteroidami (GKS). GKS to jedne z podstawowych hormonów w organizmie. Gdy są one uwalniane w odpowiednim czasie i odpowiednich ilościach, m.in. regulują mechanizmy odpornościowe, mogą przyczyniać się do naprawy ścięgien i więzadeł, a także przyspieszać proces spalania tkanki tłuszczowej.

SAMO ZŁO

Mimo to, od dziesięcioleci obawiamy się kortyzolu, z powodu jego zdolności do degradacji tkanki mięśniowej. Nawet krótkotrwały wyrzut hormonu stresu powoduje katabolizm. Natomiast, gdy jego poziom jest podniesiony przez dłuższy czas, kortyzol może wtedy tłumić układ odpornościowy, zapobiegać spalaniu tkanki tłuszczowej i potęgować głód.

Na tym nie koniec. Do nadrzędnego sabotażysty- kortyzolu, przyłączają się także inne hormony z grupy GKS. Ich celem stają się hormony kontrolujące uczucie głodu (grelina) i sytości (leptyna)- wpływają stymulująco na grelinę i hamują leptynę.

Nic w tym dziwnego, że obszerna lista negatywów i działań niepożądanych na długie lata przykleiła kortyzolowi łatkę „hormonu śmierci”.

Jest jedno ale. Większość opracowań bazuje jedynie na zmianach w poziomie kortyzolu które- nie uwzględniając innych zmiennych- sugerują oczywiście, że im wyższy poziom kortyzolu, tym dla nas gorzej.

Stąd błędne, jednostronne spojrzenie, przez które większość z nas obawia się kortyzolu i go unika.

DRUGA STRONA MEDALU

W normalnych warunkach, poziom kortyzolu rytmicznie wzrasta w nocy, osiągając szczyt w godzinach porannych.

Kiedy budzisz się rano, Twoje ciało jest gotowe do rozpoczęcia spalania tłuszczu, przed pierwszym posiłkiem. Kortyzol jest kluczowym elementem tego procesu. Na czczo organizm funkcjonuje przy braku węglowodanów, a co za tym idzie również insuliny. Bez krążącej we krwi insuliny, kortyzol nie atakuje mięśni, a w dodatku wywołuje rozpad trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) w procesie zwanym lipolizą. Bez insuliny kortyzol jest niezwykle skutecznym spalaczem tłuszczu.

Podwyższony poziom kortyzolu podczas treningu także ma swoje plusy. Badania wykazały, że im wyższy poziom kortyzolu podczas treningu, tym większa po treningowa odpowiedź anaboliczna. Zatem nie ma naukowych podstaw, by obawiać się treningu o dużej objętości, wprost przeciwnie.

Dodatkowe badania w Journal of Applied Physiology i Chronobiolog wykazały, że wysoki poziom kortyzolu podczas treningu, zmniejsza poziom kortyzolu w „złych” chwilach- przy obecności insuliny- do 24 godzin.

PODSUMOWANIE

Udowodnione jest, że poziom kortyzolu wzrasta w odpowiedzi na stres psychiczny i fizyczny. W przypadku przewlekłego stresu (emocjonalnego i/lub wysiłkowego), wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się przez długi okres czasu.

Jest to szczególnie ważne, kiedy starasz się redukować tkankę tłuszczową, ponieważ poziom stresu może cały ten proces bardzo utrudnić. Sytuacji tej można uniknąć, unikając skrajności (dietetycznych, treningowych, życiowych).

Kortyzol może być pomocny zarówno w budowaniu masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej. W pierwszym przypadku, im wyższy poziom kortyzolu- na skutek mocnego treningu o dużej objętości- tym większy efekt anaboliczny. Również pora treningu jest nie bez znaczenia. Trening wieczorny, w porównaniu do treningu o wcześniejszej porze, powoduje niższą odpowiedź hormonalną (mniej kortyzolu). Z kolei w drugim przypadku, zjedzenie śniadania kilka godzin po przebudzeniu, może być zasadne.

Z tą świadomością i w zależności od celu, możesz decydować które komórki (tłuszczowe, czy mięśniowe), mają być większe, lub mniejsze.

żródło: flexonline.pl

The post Kortyzol. Przyjaciel, czy wróg? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Fleck i Kraemer 1991 podają, że minimalnym skutecznym obciążeniem treningowym mogącym wywołać zmiany hipertroficzne (przerostowe) w mięśniach jest 50% 1RM (obciążenia maksymalnego). W treningu okluzyjnym taki efekt taki można uzyskać już przy obciążeniu stanowiącym zaledwie 10-20% 1 RM. Czyli przypadku osoby wyciskającej na ławeczce 100 kg efektywnym ćwiczeniem będzie podnoszenie samego gryfu!

źródło: http://www.t-nation.com/ 

Badania opisane na łamach czasopisma „Clinical Physiology & Functional Imaging” donoszą o wpływie ograniczenia przepływu krwi do górnych części ramion podczas wyciskania sztangi na ławce.
Do tego badania wykorzystane dwie grupy ochotników, którym ograniczono przepływ krwi do ramion podczas wyciskania.
Obie grupy miały za zadanie wyciskać 30% swojego ciężaru maksymalnego 2 razy dziennie, 6 dni w tygodniu, przez 4 tygodnie. Całościowa liczba powtórzeń wyniosła 75 powtórzeń.
Do badania użyto elastycznych pasków na ramiona, które ograniczały przepływ krwi. W związku z tym ciśnienie krwi w mięśniach wzrastało, począwszy od 100 mm Hg, a kończąc na 160 mm Hg.
Wyniki wykazały, że zastosowanie tej metody zwiększyło grubość mięśni, w tym: tricepsy o 8% a mięśnie klatki piersiowej o 16%.
Wedle badaczy, korzystanie z tej metody może pomóc we wzroście siły bez angażowania większego ciężaru.

źródło: http://www.bodybuilding.com/

Autorzy prac podają wiele możliwych czynników mogących przyczynić się do tak pożądanych zmian treningowych, przy czym najważniejszym z nich są zmiany hormonalne wywołane hipoksją. Wykazano prawie 4-krotny wzrost stężenia hormonu wzrostu po treningu okluzyjnym w porównaniu do 2-krotnego wzrostu w wyniku treningu tradycyjnego. Dodatkowym korzystnym elementem jest ograniczenie wydzielania hormonu stresu- kortyzolu, którego jednym z działań jest wpływ na rozpad białek mięśniowych. Stosując mniejsze obciążenia nie doprowadzamy także do tak dużych zniszczeń komórek mięśniowych, co wydatnie skraca czas regeneracji potreningowej.

Jednym z ważniejszym czynników wywołujących pozytywne zmiany hormonalne jest zdecydowanie szybsza aktywacja szybkich włókien mięśniowych typu II, które w normalnej sytuacji włączają się pod koniec wysiłku albo przy ekstremalnych obciążeniach. Praca tych jednostek związana jest z produkcją dużej ilości kwasu mlekowego, który na drodze odruchowej przez receptory metaboliczne stymuluje podwzgórze do wydzielania odpowiednich hormonów anabolicznych.

źródło: http://www.trenerindywidualny.pl/

The post Trening okluzyjny. Definicja i działanie. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Sześć młodych osób wzięło udział w dwóch eksperymentalnych sesjach treningowych z trzytygodniowym odstępem czasu. W każdej sesji wykonywali standardowe treningi siłowe. W ciągu czterech godzin od zakończenia treningu otrzymywali 6 ml / kg masy ciała roztworu zawierającego węglowodany (50 g / l), hydrolizat białka (33 g / l), oraz leucynę (16,6 g / l).

W pierwszym przypadku, sesja treningowa wykonywana była po spożyciu śniadania bogatego w węglowodany, natomiast druga sesja odbywała się na czczo. Przed treningiem poddano biopsji mięsień obszerny boczny, ponownie biopsję wykonano 1 godzinę, oraz 4 godziny po zakończeniu treningu.

Poziom czynnika określanego jako aktywator wzrostu mięśnia- P70s6, po godzinie od zakończenia treningu był dwukrotnie wyższy w grupie, która trenowała na czczo.

Wyniki wskazują, że trening na czczo może stymulować odpowiedź anaboliczną organizmu, zwłaszcza spożywając po ciężkiej sesji treningowej mieszankę węglowodanowo- białkową z dodatkiem leucyny.

źródło: flexonline.com

The post Trening na czczo = większy anabolizm? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

DIETA

ZA SUKCES REDUKCJI ODPOWIADA GŁÓWNIE DIETA. Generalnie podstawą utraty kilogramów jest ujemny bilans energetyczny. Można go uzyskać „obcinając” kaloryczność jedzenia, zmieniając proporcje makroskładników, lub generując większe zapotrzebowanie organizmu na energię, np. przez włączenie aktywności fizycznej. Również jakość pożywienia jest nie bez znaczenia dla efektywności diety.

Zmniejszenie kaloryczności jedzenia musi odbywać się stopniowo. Jeśli „przeholujemy”, skutkiem może być zblokowanie metabolizmu i co za tym idzie jakieś dwa tygodnie redukcji „ w plecy”, poświęcone na jego odbudowanie. Za bezpieczne uważa się obniżanie bilansu energetycznego o 10% jego wartości.

Możemy pozostać na dotychczasowym, lub zbliżonym do obecnego bilansie kalorycznym i zmienić jedynie proporcje makroskładników np. podwyższając ilość białka w diecie, kosztem węglowodanów. Białko bowiem posiada wyższy efekt termiczny, niż węglowodany, co oznacza że trzeba włożyć więcej energii w jego trawienie. Ponadto w mniejszym stopniu wpływa na wyrzut insuliny, która oprócz potężnych właściwości anabolicznych, stymuluje także komórki tłuszczowe do odkładania się w tkankę tłuszczową. Nadmiar białka może zostać „przerobiony” na glukozę (cukier) w procesie glukoneogenezy, zatem z jego ilością również nie możemy przesadzić. Ale przecież węglowodany, lub ich część, z powodzeniem możemy zastąpić tłuszczami. Te z kolei nie wpływają na poziom insuliny we krwi, są jednak dwukrotnie bardziej kaloryczne, od pozostałych makroskładników.

Oprócz ilości i proporcji, ważna jest także jakość spożywanego jedzenia. Co prawda, przeczy temu, popularna ostatnimi czasy dieta IIFYM (if it fits your macros), która postuluje koncentrowanie się wyłącznie na makroskładnikach, nie zaś na ich źródłach. Osobiście nie zgadzam się z tą teorią, ponieważ różne produkty powodują różną odpowiedź hormonalną. Osobom początkującym, które jeszcze nie poznały swojego organizmu, polecam więc możliwie „czyste jedzenie” podczas okresu redukcji. Nie twierdzę, że nie można chudnąć, jedząc kajzerki z mortadelą i wyrobem seropodobnym, zwanym też serem. Można. Niemniej, zdrowiej i bezpieczniej „trzymać czystą michę”.

Zarówno wysokość bilansu energetycznego, jakość jedzenia, jak i proporcje makroskładników są kwestią mocno indywidualną. Potrzeba czasu, żeby „wyczuć” swój organizm i sprawdzić, co służy mu najlepiej. Gotowe schematy rzadko się sprawdzają.

TRENING SIŁOWY

Trening siłowy podczas redukcji ma na celu przede wszystkim utrzymanie masy mięśniowej oraz podkręcanie metabolizmu, ewentualnie kosmetyczne poprawki pod kątem sylwetkowym. Jeśli wcześniej nie wypracowaliśmy „kraty” na brzuchu, to zrzucając wagę już tego nie zrobimy.

Nie oznacza to, że trening w tym okresie ma być lekki i przyjemny- jak podają różne źródła: „mały ciężar, dużo powtórzeń”, lub „4 serie na duże, 3 na małe partie”, „12- 15 powtórzeń”, „pół minuty przerwy pomiędzy seriami” i tym podobne.

Ciężar wprost przeciwnie, powinien być relatywnie duży! Oczywiście musimy liczyć się z jego zmniejszeniem, choćby ze względu na ujemny bilans kaloryczny, lub gdy skrócimy czas odpoczynku między seriami, ale nadal musi wyciskać z nas „siódme poty”.

Przerwy istotnie można skrócić (ale jest sprawą indywidualną, czy będą trwać jedną, czy ćwierć minuty)- to jeden ze sposobów podkręcenia intensywności treningowej.

Kolejną metodą zintensyfikowania treningu jest zwiększenie jego objętości np. przez połączenie partii mięśniowych, trenowanych dotąd oddzielnie, lub dodanie kolejnych serii do treningu na daną partię.

Podsumowując, trening siłowy ma być ciężki i intensywny. Dzięki temu wzrasta po treningowa konsumpcja tlenu, czyli organizm będzie spalał więcej kalorii.

TRENING AEROBOWY LUB INTERWAŁOWY

Jest „złem koniecznym” okresu redukcji. Nie wyobrażam sobie doszlifowanej formy bez tego rodzaju treningów, mimo że w teorii wydaje się to możliwe. Obydwa treningi- aerobowy i interwałowy mają swoje wady i zalety.

Trening interwałowy, w porównaniu do tradycyjnych aerobów, jest mniej czasochłonny (interwał 5- 25 minut, aeroby >30 minut) ale bardziej obciąża mięsień sercowy. Tym samym nie jest zalecany osobom początkującym, lub z przeciwwskazaniami ze strony układu sercowo- naczyniowego.

Wykonując trening interwałowy nie korzystamy z zasobów energii, zgromadzonych w tkance tłuszczowej, co ma miejsce w czasie aerobów. Natomiast po treningowa konsumpcja tlenu jest większa po interwale. Skutkiem tego, w ciągu 24 godzin od zakończenia treningu, organizm traci średnio 10% kalorii więcej, niż po umiarkowanym wysiłku o średniej intensywności.

Wysoka intensywność towarzysząca interwałom, może zakończyć się kontuzją- skręceniem stawu, czy naciągnięciem mięśnia. Z kolei długotrwałe „kręcenie” aerobów przeciąża stawy najbardziej eksploatowane w czasie aktywności.

Teoretycznie, trening aerobowy skutkuje mniejszą produkcją kortyzolu i tym samym regeneracja wymaga mniej czasu, niż w przypadku treningu interwałowego. Niestety, nasz organizm szybko adaptuje się do treningu aerobowego. Wówczas jedynym sposobem jest wydłużanie czasu trwania treningu, a im dłuższe aeroby, tym więcej kortyzolu i czasu potrzebnego na odpoczynek.

Decyzja o tym, który z wyżej omówionych treningów wybrać (może stopniowo obydwa?) zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji, stanu zdrowia i stopnia zaawansowania. Kompromisowym rozwiązaniem może być wprowadzenie kilku (2-4) krótkich (20- 30 minut), intensywnych (75- 80% tętna maksymalnego) sesji aerobowych.

SUPLEMENTACJA

Okres redukcji to czas, w którym dieta jest uboższa i bywa jałowa, a my sami jesteśmy bardziej narażeni na spadki odporności, przemęczenie i przetrenowanie. Wobec tego, najważniejsze będzie uzupełnienie witamin i minerałów oraz suplementacja wspomagająca regenerację.

Warto zaopatrzyć się w:

• kompleks witamin i minerałów- najlepiej dla sportowców, o przedłużonym działaniu
• witaminę C- najlepiej krystaliczną (dostępna w sklepie z odczynnikami chemicznymi)
• BCAA- lepsza regeneracja, działanie antykataboliczne
• glutamina- można, aczkolwiek „przejedzenie” skutecznych dawek jest nieekonomiczne
• carbo/ vitargo- razem, lub zamiast BCAA po treningu siłowym (wliczając w bilans kaloryczny)

Co z reduktorami tłuszczu?

W tak zwanych „spalaczach” nie kryją się żadne magiczne substancje, a odchudzające działanie l-karnityny można włożyć między bajki. Z reguły w składzie reduktorów znajdują się, zmieszane w różnych proporcjach: kofeina, zielona herbata, wyciąg z grejpfruta, kapsaicyna, aspiryna itp. Równie dobrze możemy suplementować się domowymi sposobami:

• kawa, a konkretnie zawarta w niej kofeina- podnosi ciśnienie krwi, pozwala szybciej wejść na odpowiednie tętno podczas aerobów
• zielona herbata- wbrew pozorom, jeden z najsilniejszych naturalnych „spalaczy”, ułatwia spoczynkowe spalanie tkanki tłuszczowej, uwrażliwia na insulinę
• grejpfrut- zawiera synefrynę (pochodna efedryny), m.in. hamuje apetyt
• ostre przyprawy i zawarta w nich kapsaicyna- zwiększają termogenezę
• aspiryna- powszechnie znany lek na przeziębienie (notabene silnie uczulający, więc trzeba uważać)- zwiększa termogenezę

Perfekcyjne połączenie diety i suplementacji z treningami siłowymi i aerobowymi, lub interwałowymi jest gwarancją sukcesu :)

The post Jak wyrzeźbić sylwetkę? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Superkompensacja jest to zjawisko nadkompensacji, czyli nadbudowy formy potreningowej. Jest kluczem do rozwoju muskulatury. 

Trening powoduje uszkodzenie struktur komórkowych (mięśni). Przyjmowany po treningu posiłek oraz odpoczynek, pozwalają na odbudowę uszkodzonych mięśni. Twój organizm nie tylko będzie w stanie odbudować straty powstałe w tkance mięśniowej, ale również przygotuje się do następnego ataku – jakim jest ostry trening.

Jeżeli chcesz szybko budować masę mięśniową, musisz starać się trafiać zawsze w szczyt formy po treningu.

JAK SPRAWIĆ BY MIĘŚNIE BYŁY WIĘKSZE, A EFEKTYWNOŚĆ TRENINGOWA ROSŁA?

DO ZBUDOWANIA POŻĄDANEJ MASY MIĘŚNIOWEJ NIE WYSTARCZĄ INTENSYWNE TRENINGI I WŁAŚCIWIE DOBRANA DIETA. NIEZWYKLE WAŻNA JEST REGENERACJA PO TRENINGOWA. TO WŁAŚNIE PODCZAS REGENERACJI MA MIEJSCE SUPERKOMPENSACJA, NIEZWYKLE ISTOTNY CZYNNIK WARUNKUJĄCY WZROST FORMY SPORTOWEJ.

Na czym polega superkompensacja?
Zjawisko superkompensacji określa się najprościej jako 'odbudowa z nadmiarem’. Podczas treningu doprowadzamy organizm do wyczerpania zasobów energetycznych. Głównym źródłem (zarazem jedynym bezpośrednim) energii do pracy mięśni jest kwas adezyno-2-fosforanowy- ATP, pośrednie źródła to: fosfokreatyna, glikogen, glukoza, kwasy tłuszczowe, ketokwasy i aminokwasy. Wszystkie pośrednie źródła na drodze przemian chemicznych służą do resyntezy (odbudowy) ATP. Organizm, dążąc do przywrócenia równowagi, odbudowywuje podczas wypoczynku dotychczasowe zasoby. Jeżeli wysiłek był tak duży, że zapasy zostały uszczuplone w poważnym stopniu, to organizm stara się je nie tylko odbudować do wcześniejszego poziomu, ale gromadzi ich nieco więcej niż poprzednio, niejako 'na zapas’.
W sportach siłowych owym zasobem energetycznym oprócz ATP jest przede wszystkim glikogen gromadzony w wątrobie i tkance mięśniowej, przy czym w tkance mięśniowej jest go znacznie mniej. Mamy zatem do czynienia z superkompensacją glikogenową.

Od rozpoczęcia pracy (treningu) do jej zakończenia poziom glikogenu drastycznie spada poniżej poziomu homeostazy, czyli stanu równowagi, w którym nasz organizm czuje się najlepiej (odpowiednia temperatura ciała, pH krwi, ciśnienie krwi itd.). Od momentu zakończenia pracy (odpoczynek) rozpoczyna sie proces odbudowy energii, czyli m.in. glikogenu (subkompensacja) do stanu homeostazy. Kolejnym etapem jest 'magazynowanie’ zapasów glikogenu w mięśniach, które po pewnym czasie od zakończenia ćwiczeń osiągają swój szczytowy poziom powracając następnie do stanu równowagi.

 Co wpływa na „odbudowę z nadmiarem”?

Aby superkompensacja była efektywna (szybka), należy przestrzegać kilku czynników. Im szybciej nasze mięsnie zaczynają się regenerować (subkompensacja), tym prędzej rozpocznie sie proces superkompensacji, tj. 'odbudowy z nadwyżką (nadmiarem)’. Dzięki temu będziemy mogli lepiej ćwiczyć na kolejnym treningu, gdyż mięśnie zaopatrzone zostaną w odpowiednie zasoby energetyczne. Ważną role w tym aspekcie odgrywa element diety, a szczególnie posiłek skonsumowany zaraz po zakończeniu treningu.

Odpoczynek.
Jeśli warunek wyczerpującego treningu i dostarczenia odpowiednich składników pokarmowych został spełniony, należy tez zwrocić uwagę na odpoczynek. Małe grupy mięśniowe (Np. bicepsy, tricepsy) na regenerację potrzebują ok. 24 godziny, średnie grupy mięśniowe jak np. mięśnie naramienne lub mięśnie klatki piersiowej mogą regenerować sie ok. 48 godzin, natomiast duże partie takie jak mięśnie ud lub pleców mogą potrzebować nawet ok. 72 godzin. Oczywiście jest to teoretyczne założenie, bo na regeneracje ogromny wpływ mają uwarunkowania genetyczne, staż treningowy, rodzaj i forma wykonywanego treningu, wiek, płeć, itp.
Najczęściej, ale nie zawsze faza superkompensacji rozpoczyna się w momencie zniknięcia tzw. zakwasów, (jeśli takowe występują). Badania potwierdzają, ze punkt szczytowy siły następuje od kilku do kilkunastu godzin od tego momentu (zależy od czynników wymienionych powyżej) i zaczyna spadać.
Planowanie odpoczynku musi być staranne i dobrze przemyślane, bo jeśli tempo wykorzystana glikogenu podczas wysiłku biedzie szybsze niż tempo jego odbudowy, to kulturysta zacznie odczuwać zmęczenie. Może ono narastać i gromadzić się (kumulować), Aż do osiągnięcia tzw. przewlekłego przemęczenia. Jest to duże naruszenie równowagi organizmu, upośledzenie jego funkcji i pogorszenie sprawności, co może skutkować nie tyle brakiem oczekiwanego rozwoju, ale urazem mięśni i wymuszoną przerwą treningową.
Krótko mówiąc- im wyższa wartość początkowego glikogenu (efekt zjawiska superkompensacji po poprzednim treningu), tym czas kontynuowania wysiłku może być dłuższy. Procesy restytucyjne można wspomóc odpowiednimi zabiegami odnowy biologicznej (np. w postaci masażu, sauny czy choćby gorącej kąpieli) oraz suplementami (np. glutamina, tauryna, BCAA i inne).

Czas trwania regeneracji poszczególnych grup mięśniowych jest różny. Trwa od kilku do
kilkunastu dni. Zależy on od wielu czynników, np.:
• SIŁY BODŹCA, CZY TRENING BYŁ LŻEJSZY, TAKI SAM, CZY OSTRZEJSZY, NIŻ TRENING WCZEŚNIEJSZY.
• GENETYCZNYCH PREDYSPOZYCJI DO TEMPA REGENERACJI.
• CZASU POŚWIĘCONEGO NA SEN I REGENERACJĘ.
• ODŻYWIANIA W OKRESIE PO TRENINGOWYM, CZYLI PODAŻY BIAŁEK, WĘGLOWODANÓW, WITAMIN ORAZ MINERAŁÓW.
• STAŻU TRENINGOWEGO.
• MASY CIAŁA ORAZ WIELU INNYCH CZYNNIKÓW…

Sukces w kwestii przyrostów masy mięśniowej oparty jest generalnie o trzy elementy:
• regenerację (przypisuje się jej do 30%)
• trening (przypisuje się mu do 40%)
• odżywianie (odpowiedzialne jest w aż do 60%)

Co zrobić, aby postęp w przyrostach był jak najszybszy. Na pewno trening, powinien być dokładnie przemyślany i z góry zaplanowany – dynamiczny, do granicy bólu w kolejnych seriach, krótko mówiąc „ostry”. Taki trening z jednej strony przynosi pożądane, wysokie uszkodzenie tkanki mięśniowej, co w wyniku regeneracji prowadzi właśnie do jej nadbudowy. Z drugiej strony, przyczynia się do wydłużenia czasu potrzebnego na regenerację. Mimo to, nie proponowałbym stosowania łagodniejszych treningów

Rola regeneracji.
Mamy tu do dyspozycji takie elementy jak sen, odpoczynek, masaż, hydromasaż, saunę. Wszystkie dostępne formy regeneracji należy zaplanować i wykorzystać w ten sposób, aby organizm, nawet po mocnych treningach, miał szansę szybko powrócić do szczytu formy.

The post Czym jest superkompensacja po treningowa? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Według statystyk, w rankingu noworocznych postanowień Polaków na pierwszym miejscu (od kilku już lat) plasuje się „zrzucenie zbędnych kilogramów” / „zmiana diety.” Kolejne miejsca w TOP 3 zajmują „poprawa sytuacji finansowej” i „polepszenie kontaktów z rodziną.” Poza podium, ale wciąż w ścisłej czołówce znalazły się „ograniczenie nałogów”, oraz „zapisanie się na siłownię.”
25% osób zrezygnuje po pierwszym tygodniu, 29% po dwóch, 36% podda się po miesiącu, a 50% w ciągu pół roku. Ostatecznie 92% postanowień spełźnie na niczym!

W przypadku porażki tłumaczymy się najczęściej brakiem silnej woli. Badania (Stanford University) obalają ten mit – okazuje się, że to nasze przekonanie o własnej woli decyduje o tym, jakie wyniki osiągamy i jednym słowem mamy jej tyle, ile uważamy, że mamy.
Nasza wola jest jak mięsień, który można ćwiczyć. Im częściej wystawiamy się na pokusę i jej NIE ulegamy, tym silniejszą wolę budujemy. Z czasem coraz łatwiej jest się kontrolować i decydować na podejmowanie bądź niepodejmowanie określonych działań.

Poniżej znajdziecie kilka rad, jak zabrać się do pracy i zwiększyć szansę powodzenia założonego celu!

Usiądź z kartką papieru i odpowiedz na następujące pytania:

1. Co konkretnie chcę osiągnąć?
(Chcę schudnąć 5 kilogramów/ Chcę stracić 4centymetry w pasie/ Zamienię słodycze na owoce)

2. Do kiedy?
(Określenie czasu potrzebnego na realizację celu będzie dodatkowym motywatorem, żeby zacząć działać nie od jutra, nie od „za chwilę”, tylko od teraz)

3. Po czym poznam, że to osiągnąłem?
(Najlepiej dla nas, gdy cel jest obiektywnie mierzalny – różnica centymetrów/ kilogramów, ale i zdjęcia porównawcze mogą stanowić punkt odniesienia)

4. Jak to osiągnę? Co jest mi potrzebne, by to osiągnąć?
(Zacznę ćwiczyć / Zmienię windę na schody / Ograniczę słodycze i alkohol / Zastosuję odpowiednią dietę
Potrzebować mogę np. odpowiedniego stroju / pojemników na jedzenie/ konsultacji z trenerem personalnym itp.)

5. Kiedy konkretnie będę to robić?
(Warto wygospodarować w codziennym grafiku konkretny czas poświęcony treningowi, czy diecie (przyrządzaniu i spożywaniu posiłków). Wg badań zaplanowane czynności mają 10- krotnie większą szansę realizacji)

6. Gdzie konkretnie będę to robić?
(W domu? W terenie? Na siłowni? Na sali fitness? Wybór zależy m.in. od indywidualnych potrzeb, możliwości czasowych, wymagań sprzętowych, własnych preferencji itp.)

7. Czy i z czego zrezygnuję, by to osiągnąć?
(Ze słodyczy / Z alkoholu / Z godziny snu o poranku / Z windy / Z jazdy autem do pracy…)

8. Na jakie etapy podzielę drogę do celu?
(Dzięki temu łatwiej monitorować proces dążenia do celu, wyciągać wnioski, wprowadzać ewentualne modyfikacje)

Pamiętaj, że Twój CEL musi być REALNY. Unikniesz w ten sposób rozczarowania i nie stracisz motywacji. Nie zakładaj, że schudniesz 10 kilogramów w ciągu miesiąca. Zdrowa redukcja to utrata ok. 0,5 kilograma na tydzień.
Wybierz ROZSĄNY SPOSÓB REALIZACJI celu. Ekstremalne diety sprawdzają się na krótką metę. Nieumiejętne ich zastosowanie może skończyć się poważnym uszczerbkiem na zdrowiu, a w „najlepszym” wypadku zblokowaniem metabolizmu.
PROSTE METODY na początku przygody z redukcją są najlepszym wyborem. Już samo wprowadzenie podstawowych zasad zdrowego żywienia przynosi widoczne rezultaty. Wyszukane sposoby niech będą przysłowiowym „asem w rękawie”.
LEPIEJ MAŁO, NIŻ DUŻO. Nie planuj 2 godzin aerobów 2 razy dziennie. Branie na siebie zbyt wiele i próby wprowadzenia totalnych zmian spalą na panewce i raczej zdemotywują, niż pomogą. Rozmiar celu nie ma takiego znaczenia, jak konsekwencja w jego realizowaniu, krok po kroku.
PODZIEL SIĘ SWOIMI PLANAMI Z INNYMI. Statystyki pokazują, że Polacy od lat coraz więcej biegają, a z pomocą przychodzą im w tym media społecznościowe. Dzięki takim aplikacjom jak Runkeeper czy Endomondo, mamy możliwość dzielenia się swymi wynikami z innymi, a Facebook`owa waluta lajków to nic innego jak psychologiczna teoria nagrody. Informowanie innych o naszych zamiarach to silny motywator, zobowiązujący do zrealizowania obietnic.

POWODZENIA!

The post Schudnę, zmienię dietę, zacznę ćwiczyć… Jak zrealizować postanowienia noworoczne? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.