W trakcie treningu siłowego nie budujemy mięśni. Są one niszczone poprzez powstawanie mikrourazów we włóknach mięśniowych. Następuje wtedy rozpad białka mięśniowego, który przeważa nad budową nowych białek mięśniowych (tzw. katabolizm). Pokłady glikogenu również zostają wyczerpane, co także jest powodem zwiększonego katabolizmu. Gdy brakuje nam energii, organizm zaczyna rozkładać aminokwasy, zamieniając je w glukozę (podstawowa forma węglowodanów prostych).

Co zrobić, by zahamować rozkład aminokwasów, naprawić mikrourazy i zastopować katabolizm?

Skoro trening powoduje braki energetyczne (uszczuplony zostaje glikogen mięśniowy), to trzeba je uzupełnić, by katabolizm nie „dobrał się” do białek mięśniowych. W tym celu niezbędne będą szybko przyswajalne węglowodany np. carbo, izotonik, słodka woda, owoc itp. Glukoza z tych produktów uzupełni glikogen mięśniowy (jeśli będzie jej odpowiednio dużo), stąd też bardziej pełny wygląd po treningu.

Zahamowaliśmy rozpad białek mięśniowych, ale co z naprawą mikrourazów powstałych we włóknach mięśniowych? Służą do tego aminokwasy- cegiełki, z których zbudowane są białka. Co więc stoi na przeszkodzie w wypiciu po treningu białka?

Przecież białko = aminokwasy.

Owszem.

Jednak po treningu potrzebujemy ich niemal natychmiast. Wypijając nawet najlepszy koncentrat, nie zdążymy dostarczyć potrzebnej puli aminokwasów na czas. To tak, jakbyśmy bezpośrednio po treningu wypili zmiksowaną pierś kurczaka- nie zdążymy jej strawić i wprowadzić do krwiobiegu odpowiednio szybko. Jedynym rozsądnym wyborem, jeśli chodzi o odżywki białkowe, będzie (bardzo drogi) hydrolizat.

Tańszym rozwiązaniem jest zakup aminokwasów prostych. Przy czym i tak nie jest powiedziane, że zdążą przyswoić się odpowiednio szybko. Ale nie dajmy się zwariować.  Aminokwasy z białek spożywanych w posiłkach uwalniane są nawet przez kilkanaście godzin, więc jeśli nie głodujemy i tak dysponujemy jakąś pulą aminokwasów. A jeśli mamy odpowiednio zbilansowaną dietę, dysponujemy odpowiednią pulą aminokwasów do naprawy mikrouszkodzeń.

Dodajmy do tego węglowodany, które powodują wyrzut insuliny, ta z kolei przyspiesza transport aminokwasów służących do odbudowy i nadbudowy włókien.

BUDULEC (aminokwasy) + ENERGIA (glukoza) → MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIE ANABOLICZNE.

Brakuje jedynie sygnalizatora reakcji anabolicznej- leucyny. Bez względu na to, ile białka przyjmujesz, mięśniowy efekt anaboliczny jest kontrolowany przez jeden z aminokwasów – LEUCYNĘ!

To właśnie ona odpowiada za następujące procesy:

– stymuluje procesy translacji białek (jeden z procesów etapowych w syntezie białka, za którym idzie anabolizm mięśniowy);

– zwiększa wrażliwość mięśni na anaboliczne działanie insuliny;

– zwiększa ilość ATP w komórkach mięśniowych

Leucyna, dzięki swoim powiązaniom z insuliną, potęguje jej anaboliczne działania. Jest jednak jedno ale. Takie działanie wykazuje jedynie wówczas, gdy w organizmie jest duża dostępność wszystkich aminokwasów i energii. Leucyna sygnalizuje, że w organizmie jest wysoki poziom aminokwasów, zaś duże stężenie insuliny jest dowodem jednoczesnej dostępności zasobów energetycznych (węglowodany).

Organizm otrzymuje komunikat: JEST POD DOSTATKIEM BUDULCA (aminokwasy) I ENERGII (glukoza) – MOŻNA ROZPOCZĄĆ DZIAŁANIA ANABOLICZNE.

Anaboliczne działanie leucyny jest uzależnione od wysokiego poziomu innych aminokwasów. Co z tego, że Leu wyda rozkaz anaboliczny, jeżeli ustrój nie będzie dysponował możliwościami do jego realizacji. Stąd płynie jasny wniosek: plan suplementacyjny nie może ograniczać się tylko do suplementu leucynowego. Leucyna to jakby przysłowiowa wisienka tortu suplementacyjnego, która przy wysokim stężeniu innych aminokwasów jest w stanie rozniecić anaboliczną rewolucję w twoich mięśniach.

Leucyna jest aminokwasem egzogennym, czyli nie wytwarzanym przez organizm. Dlatego musi być dostarczona z zewnątrz. Po treningu zasadna jest więc suplementacja BCAA, czyli aminokwasami rozgałęzionymi, w skład których wchodzi właśnie leucyna, a także izoleucyna i walina.

Powszechna jest również suplementacja BCAA przed treningiem siłowym i/lub aerobowym. Jednak w okresie redukcji, o ile po treningu BCAA są wskazane, o tyle przed- niekoniecznie. Nasz organizm narażony jest w tym czasie na ekstremalne warunki. Próbuje przetrwać. Przy niskiej podaży węglowodanów i brakach energetycznych, „głodzony” mięsień w cyklu glukozowo- alaninowym będzie przerabiał BCAA na… cukier! 

Jak w wielu przypadkach, tak i tutaj więcej, nie znaczy lepiej.

Czas po treningu to moment określany często jako „okno anaboliczne”. W zależności od tego co wówczas czynisz, otwierasz je albo szybciutko zamykasz nie dając szans anabolizmowi.

ABY DAĆ SZANSĘ ANABOLIZMOWI

PO TRENINGU WYPIJ WĘGLOWODANY PROSTE (carbo/ sok owocowy/ izotonik)

i OPCJONALNIE BCAA.

PO 30/40 MINUTACH ZJEDZ POSIŁEK.

The post Nie pij białka po treningu! appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Nie jest tajemnicą, że genetyka ma wpływ na tempo przemiany materii. To żadna wymówka, ponieważ przez konkretne ćwiczenia, treningi, czy dobór jedzenia możemy wpływać (przyspieszać lub spowalniać) nasz metabolizm.

Niestety, istnieją czynniki zewnętrzne, które mogą sabotować nasze starania (stres, czy nawet zmiana miejsca zamieszkania), jednak im więcej wiemy, jak nasze ciało reaguje na różne bodźce, tym łatwiej podołać nieprzewidzianym okolicznościom.

1. NIE OBCINAJ WĘGLOWODANÓW

Większość osób redukujących wagę ma tendencję do zbyt drastycznych zmian na starcie. Dotyczy to głównie zmniejszania podaży węglowodanów. Tymczasem, nasze ciało reaguje zarówno krótko jak i długoterminowo i tego typu manipulacje mogą przyczynić się do problemów metabolicznych.

Krótkoterminowa odpowiedź organizmu jest zasadna przed zawodami, sesją zdjęciową, czy po prostu kiedy chcemy w danym terminie być „docięci” i wyglądać dobrze. To swego rodzaju wizualne oszustwo, kiedy pozbywamy się wody podskórnej, napełniamy mięśnie glikogenem. Próbując utrzymać ten stan długoterminowo, ciało adaptuje się, co może zrujnować nasz metabolizm i wprowadzić go w stan hibernacji.

Sztuką jest nauczyć ciało korzystania z węglowodanów. Kiedy przewlekle utrzymujesz węglowodany na bardzo niskim poziomie, organizm w „trybie pamięci” ma głód węglowodanowy i każdą ich ilość będzie próbował odłożyć, oczywiście w postaci tkanki tłuszczowej. Dodatkowo, nawet przy niskich „węglach” będzie gromadził wodę podskórną, przez co wyglądamy grubiej. To ślepa uliczka. Rozwiązaniem jest utrzymanie węglowodanów na poziomie około 40% zapotrzebowania, najlepiej w każdym z posiłków, by Twoje ciało miało z nimi do czynienia „na co dzień”.

2. AEROBY vs INTERWAŁY

Masz dwie możliwości i musisz zdecydować, która jest bardziej odpowiednia dla Twoich potrzeb. Trening interwałowy generuje większą po treningową konsumpcję tlenu, czyli w ujęciu dobowym spala więcej kalorii, niż tradycyjne aeroby, ale podczas wysiłku korzystamy głównie z glukozy, nie kwasów tłuszczowych- w odróżnieniu od aerobów.

Obie opcje są dobrym narzędziem do robienia formy, trzeba tylko umiejętnie go użyć. Moim zdaniem, najlepsze jest swego rodzaju ich połączenie, czyli kilka krótkich sesji aerobowych w ciągu dnia. Dodaj do tego ciężki, intensywny trening siłowy. Ten sposób jednocześnie nakręca metabolizm i mobilizuje tkankę tłuszczową.

Wydłużając czas pojedynczych aerobów nie podkręcamy, tylko spowalniamy metabolizm! Zamiast 40 minut aerobów naraz, zrób dwa razy po 20 minut. Z kolei bazując jedynie na interwałach w ujęciu długoterminowym (podkreślam- długoterminowym), Twoje ciało dostaje sygnał do redukowania masy mięśniowej, która stanowi zbędny balast i dąży do zmniejszenia obciążenia, by stać się bardziej wydajnym. Ogranicz interwały do jednej, lub dwóch sesji w tygodniu, nie dłuższych niż 30minut (z rozgrzewką i wyciszeniem).

A teraz najważniejsze: do tworzenia deficytu kalorycznego służy dieta, nie cardio.

3. ZWIĘKSZ GRUBOŚĆ I GĘSTOŚĆ MIĘŚNI

Tkanka mięśniowa jest aktywna metabolicznie, czyli im jest jej więcej, tym większe zapotrzebowanie energetyczne i tempo przemiany materii. Jednak objętość i przekrój mięśnia, to nie wszystko. Znaczną część, nawet dużego mięśnia, stanowi woda, która nie wykazuje aktywności metabolicznej. Rozwiązaniem jest zatem praca nad grubością i gęstością tkanki mięśniowej, a konkretnie białek kurczliwych w mięśniach. To one odpowiadają za podkręcenie metabolizmu.

4. ŻYWIENIOWE TRIKI

Pikantne potrawy podkręcają tempo przemian metabolicznych, głównie ze względu na zawartą w przyprawach kapsaicynę. Ryby i obecne w nich kwasy tłuszczowe omega wykazują właściwości zwiększające metabolizm. Owoce cytrusowe są nośnikiem naturalnych składników, takich jak synefryna i naringina, które mobilizują tłuszcz, przyspieszają tempo przemiany materii, a nawet pomagają tłumić apetyt. Warzywa kapustne (jak brokuły, czy kalafior) są silnymi przeciwutleniaczami, mają działanie przeciwzapalne, i mogą poprawić Twój profil metaboliczny.

Oczywiście tego typu niuanse powinny być jedynie dodatkiem do zdrowej, dobrze zbilansowanej diety.

5. TAK ZWANE SPALACZE TŁUSZCZU

Bezdyskusyjnie, najlepszym „spalaczem” jest dieta w połączeniu z ruchem. Jednak, kiedy już mamy dopracowane żywienie i treningi, na zaawansowanym etapie redukcji wagi, można pokusić się o suplementację. Podstawowym działaniem tak zwanych spalaczy tłuszczu jest zwiększanie energii, której przy niedoborze kalorii często brakuje, zwłaszcza jeśli utracimy już kilka kilogramów. Pozwala to trenować co najmniej na normalnym poziomie, a nawet ciężej, co w konsekwencji przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej. Najlepiej bazować na produktach naturalnych jak kawa, czy zielona herbata, które wchodząc w skład suplementów „odchudzających”, zasadniczo odpowiadają za ich działanie.

Nie ma sensu natomiast inwestować w termogeniki. Zwiększenie ciepłoty ciała i co za tym idzie potliwości, wiąże się jedynie z utratą wody i krótkotrwałymi profitami wizualnymi. Stan odwodnienia redukcji nie służy. Co więcej, organizm dąży do równowagi, więc prędzej, czy później możemy spodziewać się nagromadzenia wody podskórnej i obrzmiałego wyglądu.

The post Jak podkręcić metabolizm- poradnik appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Najnowsze badania sugerują, że to nasze geny mogą mieć wpływ na metabolizm węglowodanów.

W jednym z badań oceniano wpływ genu zwanego AMY1 na trawienie skrobi, wśród różnych grup ludzi. AMY1 odpowiada za aktywność obecnego w naszej ślinie enzymu trawiącego wstępnie węglowodany- amylazy ślinowej. Wśród ludzi występuje od 2 do 15 kopii tego genu. Im więcej kopii AMY1 posiadamy, tym lepiej radzimy sobie z trawieniem węglowodanów.

Badacze sugerują, że gen AMY1 zapewnił przewagę ewolucyjną dla niektórych ludzi, którzy musieli polegać na diecie wysoko węglowodanowej, przy niskiej podaży białka (brak łatwego dostępu do mięsa). Doprowadziło to do różnorodności w jednym konkretnym genie odpowiedzialnym za rozkład węglowodanów. Może być to jednym z głównych powodów tak odmiennych reakcji na spożycie węglowodanów.

Naukowcy zbadali, jak liczba kopii genu AMY1 wpływa na poziom glukozy we krwi, po spożyciu posiłku bogatego w węglowodany. Grupa doświadczalna składała się ze zdrowych, nieotyłych osób, które podzielono na dwie grupy, o wysokiej i niskiej aktywności amylazy. Badanym podano tę samą dawkę skrobi i monitorowano poziom glukozy we krwi w czasie i po spożyciu „posiłku”.

Podczas spożywania skrobi, grupa o niskiej aktywności amylazy miała wyższy poziom glukozy w surowicy krwi, niż grupa o wysokiej aktywności amylazy. Co więcej, wysoki poziom glukozy utrzymywał się u badanych przez najbliższe 2 godziny (!). Co ciekawe, w grupie o wysokiej aktywności amylazy, podczas spożywania skrobi, poziom glukozy nie był wiele niższy, w porównaniu do grupy o niskiej aktywności tego enzymu, jednak znacznie szybciej wracał do poziomu wyjściowego.

Jest to bardzo nowe spojrzenie na indywidualności w trawieniu węglowodanów. Wszak nie od dziś wiadomo, że dwie osoby tej samej płci i rasy, w tym samym wieku, o tym samym wzroście i wadze, a także aktywności fizycznej, mogą różnie reagować na identyczny posiłek. Jednak jesteśmy już o krok od poznania przyczyny tego zjawiska.
Można więc przypuszczać, że Dorian miał szczęście posiadać wiele kopii genu AMY1, co pozwalało mu na wysoką podaż węglowodanów, bez uszczerbku dla formy, w przeciwieństwie do Bena :)

źródło: flexonline.com

The post Metabolizm węglowodanów a geny appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.