Kortyzol należy do grupy hormonów zwanych glikokortykosteroidami (GKS). GKS to jedne z podstawowych hormonów w organizmie. Gdy są one uwalniane w odpowiednim czasie i odpowiednich ilościach, m.in. regulują mechanizmy odpornościowe, mogą przyczyniać się do naprawy ścięgien i więzadeł, a także przyspieszać proces spalania tkanki tłuszczowej.

SAMO ZŁO

Mimo to, od dziesięcioleci obawiamy się kortyzolu, z powodu jego zdolności do degradacji tkanki mięśniowej. Nawet krótkotrwały wyrzut hormonu stresu powoduje katabolizm. Natomiast, gdy jego poziom jest podniesiony przez dłuższy czas, kortyzol może wtedy tłumić układ odpornościowy, zapobiegać spalaniu tkanki tłuszczowej i potęgować głód.

Na tym nie koniec. Do nadrzędnego sabotażysty- kortyzolu, przyłączają się także inne hormony z grupy GKS. Ich celem stają się hormony kontrolujące uczucie głodu (grelina) i sytości (leptyna)- wpływają stymulująco na grelinę i hamują leptynę.

Nic w tym dziwnego, że obszerna lista negatywów i działań niepożądanych na długie lata przykleiła kortyzolowi łatkę „hormonu śmierci”.

Jest jedno ale. Większość opracowań bazuje jedynie na zmianach w poziomie kortyzolu które- nie uwzględniając innych zmiennych- sugerują oczywiście, że im wyższy poziom kortyzolu, tym dla nas gorzej.

Stąd błędne, jednostronne spojrzenie, przez które większość z nas obawia się kortyzolu i go unika.

DRUGA STRONA MEDALU

W normalnych warunkach, poziom kortyzolu rytmicznie wzrasta w nocy, osiągając szczyt w godzinach porannych.

Kiedy budzisz się rano, Twoje ciało jest gotowe do rozpoczęcia spalania tłuszczu, przed pierwszym posiłkiem. Kortyzol jest kluczowym elementem tego procesu. Na czczo organizm funkcjonuje przy braku węglowodanów, a co za tym idzie również insuliny. Bez krążącej we krwi insuliny, kortyzol nie atakuje mięśni, a w dodatku wywołuje rozpad trójglicerydów do wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) w procesie zwanym lipolizą. Bez insuliny kortyzol jest niezwykle skutecznym spalaczem tłuszczu.

Podwyższony poziom kortyzolu podczas treningu także ma swoje plusy. Badania wykazały, że im wyższy poziom kortyzolu podczas treningu, tym większa po treningowa odpowiedź anaboliczna. Zatem nie ma naukowych podstaw, by obawiać się treningu o dużej objętości, wprost przeciwnie.

Dodatkowe badania w Journal of Applied Physiology i Chronobiolog wykazały, że wysoki poziom kortyzolu podczas treningu, zmniejsza poziom kortyzolu w „złych” chwilach- przy obecności insuliny- do 24 godzin.

PODSUMOWANIE

Udowodnione jest, że poziom kortyzolu wzrasta w odpowiedzi na stres psychiczny i fizyczny. W przypadku przewlekłego stresu (emocjonalnego i/lub wysiłkowego), wysoki poziom kortyzolu utrzymuje się przez długi okres czasu.

Jest to szczególnie ważne, kiedy starasz się redukować tkankę tłuszczową, ponieważ poziom stresu może cały ten proces bardzo utrudnić. Sytuacji tej można uniknąć, unikając skrajności (dietetycznych, treningowych, życiowych).

Kortyzol może być pomocny zarówno w budowaniu masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej. W pierwszym przypadku, im wyższy poziom kortyzolu- na skutek mocnego treningu o dużej objętości- tym większy efekt anaboliczny. Również pora treningu jest nie bez znaczenia. Trening wieczorny, w porównaniu do treningu o wcześniejszej porze, powoduje niższą odpowiedź hormonalną (mniej kortyzolu). Z kolei w drugim przypadku, zjedzenie śniadania kilka godzin po przebudzeniu, może być zasadne.

Z tą świadomością i w zależności od celu, możesz decydować które komórki (tłuszczowe, czy mięśniowe), mają być większe, lub mniejsze.

żródło: flexonline.pl

The post Kortyzol. Przyjaciel, czy wróg? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Zagrożenia

Pierwiastki te uczestniczą w utrzymaniu prawidłowej równowagi wodno- elektrolitowej. Duże spożycie soli przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi oraz zatrzymania wody w organizmie. Stan ten objawia się charakterystycznym obrzmiałym wyglądem, szczególnie dobrze widocznym na kończynach dolnych, na twarzy i rękach.

Kiedy taki stan się pojawi, odruchową reakcją może być ograniczenie spożycia wody. Podpowiada nam to logika – „duża ilość nagromadzonej wody, czyli w konsekwencji ograniczenie jej spożycia”. To jednak ogromny błąd. Krok taki prowadzi bowiem do zagęszczenia krwi i utrudnia funkcjonowanie nerek, co w konsekwencji prowadzi do magazynowania „każdej kropli wody” oraz jeszcze większego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Właściwym wyjściem jest zwiększenie spożycia wody oraz ograniczenie spożycia soli. Dodatkowo, warto sięgnąć po ziołowe napary wykazujące działanie diuretyczne, np. herbatę z pokrzywy.

To jednak nie wszystkie zagrożenia. Organem odpowiedzialnym za wydalanie sodu są nerki, kiedy organizm stara się pozbyć nadmiaru tego pierwiastka, traci również sporą ilość wapnia. Oznacza to, że długotrwałe, wysokie spożycie soli kuchennej, może zwiększać ryzyko osteoporozy, a dodatkowo – może sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych.

Naukowcy doszukują się również związku między dużym spożyciem soli, a zwiększonym ryzykiem nowotworów żołądka czy schorzeń układu nerwowego. Doniesienia te nie zostały jednak udowodnione.

Wrażliwość

Każdy organizm wykazuje odmienną tolerancję sodu. Osoby o wysokiej wrażliwości zwykło się określać sodowrażliwymi. To najczęściej osoby chore na cukrzycę, ludzi starsi, oraz z niewydolnością nerek. W tej grupie, już niewielkie przekroczenie zalecanej dawki, może powodować poważne komplikacje zdrowotne.

Z kolei osoby mało wrażliwe na nadmiar sodu określa się sodoniewrażliwymi. W tej grupie nawet duże przedawkowanie soli nie powoduje silnych reakcji organizmu.

Sodowrażliwość oraz sodoniewrażliwość w dużej mierze uwarunkowane są genetycznie i nie ma większej szansy na migrację między grupami.

Całkowite wykluczenie soli

Po pierwsze, taki zabieg z praktycznego punku widzenia byłby prawie niemożliwy. Po drugie – ważniejsze – nie byłby on korzystny dla zdrowia. Sól, mimo, że niebezpieczna w dużych ilościach, w odpowiedniej dawce jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Pomaga w utrzymaniu stałego pH, gospodarki wodnej organizmu czy pracy układu nerwowego.

Co ciekawe, całkowite wykluczenie sodu sprawia, że organizm produkuje dużą ilość Aldosteronu (hormonu odpowiedzialnego za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodnej organizmu), efekt ten jest porównywalny do przedawkowania sodu. W konsekwencji, powoduje to zatrzymanie wody i obrzmiały wygląd – identyczny, jak w przypadku nadmiernego spożycia soli!

Sól na co dzień

Najczęściej jej spożycie kojarzy się z charakterystycznymi, białymi ziarenkami dodawanymi do potraw. Tu warto podkreślić, że niezależnie od odmiany – grubo czy drobnoziarnista, jodowana, ziołowa, morska, kamienna – zawartość sodu jest prawie identyczna.

To jednak nie wszystko, ogromne ilości soli występują w konserwach, wędlinach, wędzonych rybach, musztardzie, chipsach i ostrych przekąskach, orzeszkach solonych mieszankach przypraw, a nawet w chlebie. To te produkty dostarczają ponad połowę spożywanej soli.

Jak ograniczyć spożycie soli?

• Wybierając mieszanki przypraw warto analizować skład. Jeśli na pierwszym miejscu znajdziemy sól, lepiej z nich zrezygnować.

• Przetwory konserwowe, w miarę możliwości, zamienić na świeże (dotyczy to szczególnie ryb, warzyw i sosów).

• Unikać wysoko przetworzonej żywności w torebkach, zup błyskawicznych i dań instant.

• Posiłki solić po przygotowaniu. Dotyczy to szczególnie wszelkich odmian ryżu, kaszy czy makaronów. Innymi słowy, nie solimy wody, ale ugotowany produkt, pozwoli to znacznie ograniczyć użycie tej przyprawy.

• Próbować ziół. Często odruchowo sięgamy po sól, zapominając o przyprawach takich, jak: bazylia, estragon, oregano, tymianek, odmiany pieprzu, a nawet bezsolne mieszanki przypraw. Potrafią one nadać nowego, smacznego wymiaru, a przy okazji pomogą ograniczyć spożycie soli.

• Wybierać wody o obniżonej zawartości sodu.

Wnioski

Nie należy utożsamiać soli z czymś niezwykle złym. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, znakomicie również podkreśla smak potraw. Problem leży w jej nadmiernym spożyciu. To wszędobylska przyprawa, co sprawia, że jej całkowite wykluczenie z jadłospisu jest prawie niemożliwe, ale przecież nie o to chodzi. Wystarczy bacznie zwracać uwagę na skład produktów oraz nauczyć się kilku nawyków, by cieszyć się wyjątkowym smakiem, a przy okazji zadbać o zdrowie.

żródło: facet.interia.pl

The post Sól, czyli biała śmierć? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Porcja owoców.

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia w naszym jadłospisie powinny znaleźć się codziennie 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców. Ale czy wiemy czym jest porcja? Porcja to: sztuka brzoskwini, mandarynki, lub kiwi, pół dużego banana, jabłka lub gruszki, pół dużej szklanki malin, poziomek lub agrestu, dwie sztuki średnich daktyli lub łyżka rodzynek, duża szklanka soku pomarańczowego, jabłkowego, czy grejpfrutowego.

Czy konsumując więcej, niż zalecane 2 porcje owoców przytyjemy? Czy powinniśmy ściśle trzymać się zaleceń IŻIŻ? Czy na diecie redukcyjnej owoce są zabronione? Odpowiedź nie jest jednoznaczna, musimy dokładnie przeanalizować kilka czynników.

Groźna fruktoza.

Należy pamiętać, że owoce pod względem zawartości makroskładników to głównie cukier- fruktoza. Fruktoza to monosacharyd (węglowodan, który nie ulega hydrolizie do form prostszych), który ma nieco odmienne właściwości, niż inny cukier prosty- glukoza. Fruktoza jest słodsza od glukozy i sacharozy (cukru białego) i znacznie wolniej od nich przyswajalna. Jest jedno „ale”- w przeciwieństwie do glukozy- fruktoza może być metabolizowana jedynie w wątrobie (podczas gdy glukoza może być transportowana do innych tkanek, np. mięśni i tam wykorzystywana). Nadmiar fruktozy może więc doprowadzić do groźnego otłuszczenia wątroby. Ponadto, produktem ubocznym metabolizmu fruktozy jest kwas moczowy, a przewlekle podwyższone stężenia tego związku stanowią czynnik rozwoju miażdżycy (zwiększa się agregacja płytek, zmienia się też funkcja nabłonka naczyń). Dlatego według zaleceń WHO w codziennym spożyciu nie powinniśmy przekraczać 40 gram fruktozy. Taką dawkę dla przykładu zawiera: 200g fig suszonych, 150g rodzynek, 650g gruszek, 600g jabłek, 500g winogron białych.

Jak widać, porcje owoców zawierające maksymalną dawkę fruktozy są spore, jednakże „owocowe” jogurty, soki, czy sosy także mają domieszkę fruktozy! Spożywając naturalne jedzenie ciężko przekroczyć granicę.

Dlaczego fruktoza stanowi problem dla odchudzających się?

Gdy spożywasz dużo fruktozy, może być ona wykorzystana tylko w jednym narządzie – wątrobie. Istnieją enzymy, w innych tkankach, które odpowiedzialne są za metabolizowanie fruktozy oraz innych cukrów – np. heksokinaza. Jednak w obecności glukozy, pierwszy etap przemian fruktozy (fosforylacja), jest hamowany przez glukozę. Jeżeli glikogen wątrobowy jest uzupełniony, a taka sytuacja ma miejsce praktycznie o każdej porze dnia (z wyjątkiem czasu przed pierwszym posiłkiem- po przebudzeniu, oraz po wysiłku fizycznym), wtedy fruktoza może odpowiadać w głównej mierze za odkładanie tkanki tłuszczowej! Gdy twoja wątroba nie potrzebuje magazynować nowego tłuszczu, kieruje go do innych części twojego ciała, miejsc, gdzie nie chcesz, aby się pojawiał, np. brzuch lub tzw. „boczki”.

Dodatkowo, fruktoza i produkty, które ją zawierają powodują, że jedzenie smakuje lepiej, przez co zjada się więcej niż potrzeba i niż się planowało. Uczucie sytości pojawia się przez krótki czas, wskutek nieodpowiedniej stymulacji wydzielania leptyny i greliny, dwóch zasadniczych hormonów sytości.

Indeks glikemiczny owoców.

Nie ma potrzeby obawiać się, że po spożyciu słodkich winogron, czy bananów cukier we krwi poszybuje gwałtownie w górę, po czym zaraz opadnie w dół. Fruktoza ma najniższy indeks glikemiczny ze wszystkich naturalnych cukrów. Umiarkowane ilości, nawet słodkich owoców, nie są zagrożeniem dla zdrowego człowieka. Co więcej, wydawałoby się, że owoce są idealnym rozwiązaniem dla diabetyków, ponieważ fruktoza nie jest wykorzystywana bardzo szybko oraz tak wydajnie, jak glukoza. W wątrobie, nerkach i jelicie obecny jest specyficzny enzym – fruktokinaza, który fosforyluje tylko fruktozę, niezależnie od glukozy, niezależnie od stężenia insuliny, niewrażliwy na głodzenie. Ten fakt tłumaczy m.in. to, że u chorych z cukrzącą po spożyciu fruktozy, nie obserwuje się zaburzeń we wchłanianiu tego cukru z krwioobiegu do tkanek. Jednak, co bardzo ważne, FRUKTOZA JEST PZYSWAJANA NIEZALEŻNIE/RÓWNOLEGLE DO GLUKOZY, CO WZMAGA PROCES WCHŁANIANIA.

Słodkie pułapki.

Soki, jogurty, jak i napoje ze sklepu rzadko kiedy mają coś wspólnego z owocami. Najczęściej produkowane są z odtworzonego soku 100%, który pozbawiony jest wszelkich wartości odżywczych, oprócz omawianej fruktozy. Szklanka takiego soku to prawdziwa bomba cukrowa. Oczywiście domowe soki owocowe, to zupełnie inna bajka. Te zawierają bowiem mnóstwo witamin i składników mineralnych.

Kaloryczną pułapką są także suszone owoce. Dla przykładu: 100g winogron granatowych, to 69 kcal, natomiast ta sama ilość rodzynek, to aż 277 kcal! Suszone owoce pozbawione są wody, która zapycha nasz żołądek, przez co możemy za jednym posiedzeniem zjeść ich więcej.

Podsumowanie.

Włączając rozsądną ilość owoców w dobrze zbilansowaną dietę redukcyjną, czy też racjonalną, nie musimy obawiać się nadprogramowych kilogramów. Najbezpieczniejszym wyjściem jest spożywanie zalecanych, dwóch porcji owoców w dwóch pierwszych posiłkach, lub na śniadanie i w posiłku po treningowym.

Zdecydowanie warto zamienić słodkie przekąski na „słodycze” w postaci owoców, które zawierają bombę witamin, składników mineralnych i fitoskładników, chroniących nas przed nowotworami, czy starzeniem.

Niemniej, na większe ilości owoców powinien uważać każdy, choć przede wszystkim diabetycy.

The post Czy owoce tuczą? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Jeśli często używasz cukru lub innych sztucznych słodzików, zdecydowanie warto przestawić się na ksylitol. Jest zupełnie bezpieczny, badania nie wykazały żadnych skutków ubocznych stosowania.

A zalety? Ma ich mnóstwo!
– działa przeciwpróchniczo
– metabolizowany jest przy niewielkim udziale insuliny (idealny dla diabetyków, otyłych czy po prostu osób dbających o zdrowie)
– posiada bardzo niski indeks glikemiczny (IG= 8), 14- krotnie niższy od cukru
– sprzyja redukowaniu płytki nazębnej
– pomaga w leczeniu zakażeń jamy ustnej
– zawiera 2x mniej kalorii niż cukier (1g- 2,5 kcal)
– zwiększa przyswajanie wapnia, wzmagając mineralizację kości i zębów
– wykazuje szerokie działanie przeciwbakteryjne, przez co podnosi odporność organizmu
– potrafi likwidować drobne ubytki próchnicze oraz zapalenie dziąseł i ozębnej poprzez przywracanie właściwego pH śliny
– radzi sobie z zabijaniem bakterii np. Helicobacter pylori, dlatego zalecany jest dla wrzodowców
– zmniejsza łaknienie cukru
– stosowanie ksylitolowego aerozolu do nosa ma zdolność zatrzymywania rozwoju bakterii powodujących zapalenie ucha środkowego oraz zmniejsza występowanie alergii, astmy i infekcji zatok
– nie zakwasza organizmu tak, jak cukier (w molekule ma 5 zamiast 6 atomów węgla, w efekcie daje odczyn zasadowy w organizmie, a nie kwasowy jak cukier)

FDA i JEFCA, organ doradczy WHO i FAQ stwierdził, że dla ksylitolu nie istnieje granica spożycia (ADI – dopuszczalna dzienna dawka), co znaczy, że jest on całkowicie bezpieczny niezależnie od spożywanej ilości dziennej. Powinniśmy jednak zacząć od małych dawek, nie przekraczających 40g dziennie, tak aby organizm przystosował się do nowego składnika. Zbyt duża dawka na start, może powodować rozwolnienie.

Ksylitol dzięki swojej właściwości wyrównywania glikemii jest pomocny, gdy mamy ochotę na coś słodkiego. Wystarczy dodać łyżeczkę ksylitolu do lodów czy batonika, a poposiłkowy wyrzut insuliny będzie znacznie mniejszy.

Idealny jest więc właściwie dla każdego ( oprócz dzieci do 8 r.ż. ) – diabetyków, odchudzających się, dbających o zdrowie, czy sportowców – szczególnie dyscyplin wytrzymałościowych.

Zamień cukier na ksylitol już dziś! Rób sam zdrowe słodycze z udziałem ksylitolu i nie martw się o próchnicę, nadwagę czy osteoporozę!

Jedyną wadą ksylitolu jest CENA. Kilogram kosztuje około 40 zł. Nie dajmy się nabrać na tańsze podróby! Czytajmy składy! Jeśli już kupiliśmy tańszy ksylitol, sprawdźmy go. Spróbujmy upiec drożdżówkę- jeśli wyjdzie- wyrzućmy ksylitol. Ze względu na hamowanie bakterii, na prawdziwym ksylitolu żadna drożdżówka nie wyrośnie.

PS. Tani (21 zł/ kilogram) i sprawdzony ksylitol dostaniecie na www.basketo.pl

The post Cukier brzozowy, czyli cała prawda o ksylitolu. appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Witamina D do spółki z wapniem sprzyja odchudzaniu!

Dodatnią korelację pomiędzy otyłością, a poziomem witaminy D zaobserwowano już w 1971 roku. Przypuszczano wtedy, że to wysoki poziom tkanki tłuszczowej odpowiada za niskie stężenie witaminy D, ponieważ jest ona związkiem lipofilnym (rozpuszczalnym w tłuszczach). Tymczasem jest odwrotnie, to witamina D wpływa na poziom tkanki tłuszczowej. W jaki sposób?
Po pierwsze, prawidłowe stężenia witaminy D i wapnia przyczyniają się do obniżania poziomu kortyzolu (hormonu stresu, którego wysoki poziom sprzyja otyłości brzusznej).
Po drugie, gdy stężenie witaminy D jest właściwe, organizm produkuje więcej leptyny- hormonu odpowiadającego za uczucie sytości. Czyli im mniej witaminy D, tym mniej leptyny, a co za tym idzie- większy apetyt.
Po trzecie, w przypadku niedoboru witaminy D w organizmie zwiększają się ilości dwóch hormonów – parathormonu (PTH) i kalcytriolu (aktywnej formy witaminy D3), które to stymulują komórki tłuszczowe do odkładania się w postaci tkanki tłuszczowej. Wysoki poziom wapnia zapobiega przemianie witaminy D w kalcytriol, dlatego również korzystnie wpływa na utrzymanie szczupłej sylwetki.

Skąd czerpać witaminę D?

Witamina D syntetyzowana jest w skórze pod wpływem działania promieni słonecznych. Możemy więc być pewni, że obecnie- zimową porą cierpimy na jej niedobór. Niestety, w chłodnych strefach klimatycznych, w których znajduje się również Polska, ciężko o prawidłowy poziom witaminy D. Niedobór szacuje się u ok. 90% Polaków.

Jak temu zaradzić?

Korzystanie z solarium nic nam nie da, ponieważ witamina D powstaje pod wpływem promieniowania UVB, tymczasem lampy emitują głównie promienie UVA. Pozostaje zatem dostarczanie witaminy D z pożywieniem, lub w postaci suplementów. Wybór produktów spożywczych bogatych w witaminę D jest jednak niewielki. Najwięcej znajdziemy jej w tłustych rybach, typu łosoś, makrela. Do tego można dodać awokado, żółtka jaj, borówki, czy wątróbkę.
Kiedy dieta nie pokryje zapotrzebowania na witaminę D, z pomocą przychodzą suplementy. Wybór jest spory, począwszy od całej gamy kapsułek dostępnych w aptekach i sklepach z suplementami, a skończywszy na kroplach sprzedawanych na receptę.

Jak rozpoznać niedobór witaminy D?

Typowymi objawami są:

• obniżenie nastroju, smutek, rozdrażnienie (witamina D bierze udział w powstawaniu serotoniny- hormonu szczęścia)
• chorowitość, brak odporności (witamina D wpływa na prawidłowe działanie układu immunologicznego)
• spadki siły (witamina D odpowiada za wchłanianie wapnia, a ten z kolei bierze udział w skurczu mięśnia)
• podwyższenie ciśnienia krwi (niedobór witaminy D hamuje powstawanie reniny, co skutkuje wzrostem ciśnienia krwi)
• przewlekły ból (niedobór witaminy D potęguje odczuwanie bólu)
• złamania (witamina D bierze udział w przyswajaniu wapnia i fosforu)

Jedynym wiarygodnym sposobem określenia stężenia witaminy D w organizmie jest badanie krwi.
Poziom witaminy D oznacza się tak samo, jak poziom hormonów tarczycy, czy enzymów wątrobowych.

The post Niedobór witaminy D utrudnia odchudzanie! appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.