Zagrożenia

Pierwiastki te uczestniczą w utrzymaniu prawidłowej równowagi wodno- elektrolitowej. Duże spożycie soli przyczynia się do wzrostu ciśnienia tętniczego krwi oraz zatrzymania wody w organizmie. Stan ten objawia się charakterystycznym obrzmiałym wyglądem, szczególnie dobrze widocznym na kończynach dolnych, na twarzy i rękach.

Kiedy taki stan się pojawi, odruchową reakcją może być ograniczenie spożycia wody. Podpowiada nam to logika – „duża ilość nagromadzonej wody, czyli w konsekwencji ograniczenie jej spożycia”. To jednak ogromny błąd. Krok taki prowadzi bowiem do zagęszczenia krwi i utrudnia funkcjonowanie nerek, co w konsekwencji prowadzi do magazynowania „każdej kropli wody” oraz jeszcze większego wzrostu ciśnienia tętniczego krwi.

Właściwym wyjściem jest zwiększenie spożycia wody oraz ograniczenie spożycia soli. Dodatkowo, warto sięgnąć po ziołowe napary wykazujące działanie diuretyczne, np. herbatę z pokrzywy.

To jednak nie wszystkie zagrożenia. Organem odpowiedzialnym za wydalanie sodu są nerki, kiedy organizm stara się pozbyć nadmiaru tego pierwiastka, traci również sporą ilość wapnia. Oznacza to, że długotrwałe, wysokie spożycie soli kuchennej, może zwiększać ryzyko osteoporozy, a dodatkowo – może sprzyjać powstawaniu kamieni nerkowych.

Naukowcy doszukują się również związku między dużym spożyciem soli, a zwiększonym ryzykiem nowotworów żołądka czy schorzeń układu nerwowego. Doniesienia te nie zostały jednak udowodnione.

Wrażliwość

Każdy organizm wykazuje odmienną tolerancję sodu. Osoby o wysokiej wrażliwości zwykło się określać sodowrażliwymi. To najczęściej osoby chore na cukrzycę, ludzi starsi, oraz z niewydolnością nerek. W tej grupie, już niewielkie przekroczenie zalecanej dawki, może powodować poważne komplikacje zdrowotne.

Z kolei osoby mało wrażliwe na nadmiar sodu określa się sodoniewrażliwymi. W tej grupie nawet duże przedawkowanie soli nie powoduje silnych reakcji organizmu.

Sodowrażliwość oraz sodoniewrażliwość w dużej mierze uwarunkowane są genetycznie i nie ma większej szansy na migrację między grupami.

Całkowite wykluczenie soli

Po pierwsze, taki zabieg z praktycznego punku widzenia byłby prawie niemożliwy. Po drugie – ważniejsze – nie byłby on korzystny dla zdrowia. Sól, mimo, że niebezpieczna w dużych ilościach, w odpowiedniej dawce jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Pomaga w utrzymaniu stałego pH, gospodarki wodnej organizmu czy pracy układu nerwowego.

Co ciekawe, całkowite wykluczenie sodu sprawia, że organizm produkuje dużą ilość Aldosteronu (hormonu odpowiedzialnego za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodnej organizmu), efekt ten jest porównywalny do przedawkowania sodu. W konsekwencji, powoduje to zatrzymanie wody i obrzmiały wygląd – identyczny, jak w przypadku nadmiernego spożycia soli!

Sól na co dzień

Najczęściej jej spożycie kojarzy się z charakterystycznymi, białymi ziarenkami dodawanymi do potraw. Tu warto podkreślić, że niezależnie od odmiany – grubo czy drobnoziarnista, jodowana, ziołowa, morska, kamienna – zawartość sodu jest prawie identyczna.

To jednak nie wszystko, ogromne ilości soli występują w konserwach, wędlinach, wędzonych rybach, musztardzie, chipsach i ostrych przekąskach, orzeszkach solonych mieszankach przypraw, a nawet w chlebie. To te produkty dostarczają ponad połowę spożywanej soli.

Jak ograniczyć spożycie soli?

• Wybierając mieszanki przypraw warto analizować skład. Jeśli na pierwszym miejscu znajdziemy sól, lepiej z nich zrezygnować.

• Przetwory konserwowe, w miarę możliwości, zamienić na świeże (dotyczy to szczególnie ryb, warzyw i sosów).

• Unikać wysoko przetworzonej żywności w torebkach, zup błyskawicznych i dań instant.

• Posiłki solić po przygotowaniu. Dotyczy to szczególnie wszelkich odmian ryżu, kaszy czy makaronów. Innymi słowy, nie solimy wody, ale ugotowany produkt, pozwoli to znacznie ograniczyć użycie tej przyprawy.

• Próbować ziół. Często odruchowo sięgamy po sól, zapominając o przyprawach takich, jak: bazylia, estragon, oregano, tymianek, odmiany pieprzu, a nawet bezsolne mieszanki przypraw. Potrafią one nadać nowego, smacznego wymiaru, a przy okazji pomogą ograniczyć spożycie soli.

• Wybierać wody o obniżonej zawartości sodu.

Wnioski

Nie należy utożsamiać soli z czymś niezwykle złym. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, znakomicie również podkreśla smak potraw. Problem leży w jej nadmiernym spożyciu. To wszędobylska przyprawa, co sprawia, że jej całkowite wykluczenie z jadłospisu jest prawie niemożliwe, ale przecież nie o to chodzi. Wystarczy bacznie zwracać uwagę na skład produktów oraz nauczyć się kilku nawyków, by cieszyć się wyjątkowym smakiem, a przy okazji zadbać o zdrowie.

żródło: facet.interia.pl

The post Sól, czyli biała śmierć? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Nie objadaj się.

Zachowaj codzienny rytm posiłków. Zjedz 4- 6 posiłków w zbliżonych odstępach czasowych. Zamiast pochłaniać Wielkanocną babkę w całości, przegryzając jajkami w majonezie, makowcem i popijając żurkiem, rozłóż przysmaki na cały świąteczny dzień. Jedz to, na co masz ochotę, ale tylko do czasu zaspokojenia głodu.

Zmodyfikuj Świąteczne menu.

Jeśli masz wpływ na to, co znajdzie się na Świątecznym stole możesz:

• zmniejszyć ilość tłuszczu: np. majonez wymieszaj z jogurtem naturalnym, śmietanę zastąp jogurtem greckim, zmniejsz ilość oliwy, nie używaj zasmażek, ryby podawaj bez panierki, najlepiej gotowane, w galarecie.
• zmniejszyć ilość cukru: do ciast dodawaj max 2/3 tego co w przepisie, a najlepiej zastąp cukier ksylitolem- ma 40% mniej kalorii niż cukier, a jest w 100% równie słodki. Zrezygnuj z lukru, lub zastąp go odrobiną cukru pudru, zamiast tradycyjnej polewy czekoladowej, zrób własną z mleczka kokosowego i kakao.
• zwiększyć wartość odżywczą: np. zamiast białej mąki użyj pełnoziarnistej, zamiast białego ryżu – brązowego.

Delektuj się smakiem.

Jedz powoli, po jednym kęsie, dobrze gryź. Po każdym kęsie odkładaj sztućce. To nie tylko spowoduje, że zjesz mniej, ale także ułatwi trawienie. Po konsumpcji, najlepiej wstań od stołu. Siedzenie przy stole zawsze kusi, żeby zjeść następny kawałek.

Pij dużo wody, lub herbaty.

Woda nie tylko gasi pragnienie, ale także zapełnia żołądek, oraz oczyszcza organizm z produktów przemiany materii. Jeżeli jednak wybierasz sok to rozcieńcz go wodą. Zupełnie zrezygnuj ze słodkich, gazowanych napojów, które dostarczają jedynie pustych kalorii, a dodatkowo pobudzają apetyt i mogą podrażniać śluzówkę żołądka.
Jeśli przygotowujesz Święta „od kuchni”, zrób własną herbacianą kompozycję. Do zielonej herbaty dodaj np. goździki, korzeń imbiru, korę cynamonu, gwiazdki anyżu, skórkę pomarańczową. Będzie nie tylko pięknie pachniała, ale także ułatwi strawienie dużego posiłku.

Pamiętaj, aby biesiadowanie przy stole skończyć co najmniej na 3 godziny przed pójściem spać, dzięki temu unikniesz ciężkości w żołądku.

Po Świętach wróć do codziennej diety i normalnego rytmu posiłków.

Życzymy Wam zdrowych, rodzinnych, pachnących, smacznych i spokojnych Świąt Wielkanocnych!

The post Jak przetrwać Święta Wielkanocne i nie przytyć? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Zakwaszenie organizmu a równowaga kwasowo- zasadowa

Równowaga kwasowo-zasadowa to stan, w którym zachowany jest odpowiedni stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący poprawne pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych. W prostszych słowach to po prostu odpowiednia równowaga, która pozwala utrzymać harmonię w naszym organizmie.

Stan równowagi kwasowo-zasadowej osiągamy, kiedy zakres pH krwi dla większości procesów przemiany materii wynosi 7,35-7,45. Większe pH oznacza przewagę składników zasadowych, mniejsze – przewagę składników kwaśnych.

Niebezpieczne dla organizmu zachwianie równowagi występuje przy pH mniejszym niż 6,8 i większym niż 7,8 (dla krwi). W skrajnych przypadkach białka ulegają denaturacji, przestają działać enzymy komórkowe, ustaje wymiana gazów oddechowych.

Zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej powodują kwasicę i zasadowicę. W obu przypadkach jest to stan, w którym dochodzi do zaburzeń odczynu pH krwi. Jest się czego obawiać. Obydwie choroby mogą nawet doprowadzić do śmierci.

Zakwaszenie organizmu w praktyce

Organizm ludzki wytworzył wiele mechanizmów, które mają przeciwdziałać tego typu zmianom. Jedne z nich to mechanizmy buforujące. Produkty, które spożywamy, mogą mieć potencjał kwasotwórczy, zasadotwórczy lub obojętny. I tu właśnie do akcji wkraczają bufory, które mają zapobiegać wahaniom pH.

W diecie większości ludzi przeważają produkty, które mają potencjał zakwaszający, w takiej sytuacji bufory mogą okazać się niewystarczającym mechanizmem obronnym. Dochodzi wówczas do zakwaszenia. Jednak pojęcie to nie oznacza bardzo dużych zmian pH (te prawie zawsze są śmiertelne), ale jego minimalne wahania w kierunku kwasowym.

Jeśli sytuacja taka trwa dość długo, pojawiają się dość charakterystyczne objawy – ciemne kręgi pod oczami, brak energii, ospałość, zmiany skórne, a czasem dolegliwości ze strony aparatu kostno- szkieletowego, jak bóle mięśni czy stawów. Warto podkreślić, że stan taki, mimo że nie wpływa dobrze na zdrowie, nie zagraża życiu.

Termin „zakwaszenie organizmu” ma wydźwięk globalny i  jest nieco mylący, ponieważ środowisko żołądka ma odczyn wybitnie kwaśny, pH skóry wynosi około 3,5-5, w jelitach zwykle ma wartość 5-7, krew tętnicza jest lekko zasadowa – 7,35-7,45, zasadowe środowisko występuje również w jamie ustnej. Te wartości oczywiście są fizjologiczne i oznaczają jedynie, że pH w naszym ciele jest bardzo różne – od wyjątkowo kwaśnego po zasadowy. Nie należy więc postrzegać organizmu przez czarno-biały pryzmat zakwaszenia lub alkalizacji.

Dieta odkwaszająca

Większość produktów, które spożywamy, ma potencjał silnie i średnio zakwaszający. Zaliczamy do nich produkty zbożowe (pszenicę, żyto), ryż, cukier, sztuczne słodziki, mięso, ryby, nabiał, wiele roślin strączkowych, kawę, napoje gazowane, wędliny, produktu konserwowe i wiele innych.

Z kolei produkty alkalizujące to głównie warzywa i owoce: cytryna, arbuz, grejpfrut, pietruszka, szparagi, jednodniowe soki warzywne, brokuły, awokado, szpinak czy liczne odmiany sałaty. Oznacza to, że dieta większości ludzi ma potencjał zakwaszający.

Coraz więcej specjalistów zaleca stosowanie diety alkalizującej. Najpopularniejszym w internecie „przepisem” jest jadłospis bazujący w 80 % na produktach alkalizujących i zaledwie 20 % na produktach zakwaszających.

Z tego rodzaju zaleceń nie warto korzystać! Równowaga kwasowo-zasadowa jest bowiem tylko jednym z elementów, który warto wziąć pod uwagę przy planowaniu jadłospisu. Opierając się na zaleceniach 80% do 20%, w żaden sposób nie jesteśmy w stanie pokryć zapotrzebowania na podstawowe makroskładniki i mikroelementy. Innymi słowy, dieta alkalizująca może być bardzo niebezpieczna dla organizmu.

Ponadto, na rynku farmaceutycznym i suplementacyjnym jest wiele preparatów o działaniu alkalizującym. Najprostszym rozwiązaniem jest spożywanie sody oczyszczonej rozpuszczonej w wodzie. Jednak stosowanie suplementów wcale nie jest dobrym rozwiązaniem. Zwykle podwyższają one pH w przewodzie pokarmowym, co może powodować kłopoty trawienne. Znacznie lepszym, skuteczniejszym i w pełni bezpiecznym rozwiązaniem jest zmiana nawyków żywieniowych i wprowadzenie do jadłospisu produktów o potencjale alkalizującym.

Czy jestem zakwaszony?

Odpowiedź na to pytanie nie jest prosta. Właściwie w warunkach domowych nie można precyzyjnie tego sprawdzić. 100-procentową odpowiedź mogą dać np. badania laboratoryjne krwi. Są jednak pewne proste sposoby, które mogą pomóc oszacować czy organizm jest dotknięty problemem zakwaszenia.

Należy zacząć od analizy jadłospisu i odpowiedzieć sobie na pytanie: czy spożywamy dużo warzyw i owoców, czy dieta zawiera dużo produktów przetworzonych? Kolejny krok to analiza ewentualnych symptomów, które mogą sugerować zakwaszenie, takich jak: ciemne kręgi pod oczami, bóle głowy, niestrawność, pryszcze i krosty, częste zaziębienia, zawroty głowy, nudności, mroczki przed oczami, gorycz lub kwas w ustach, obłożony język, uderzenia krwi do głowy, osłabienie fizyczne.

Jeśli dostrzegamy tego rodzaju objawy, warto zrobić prosty test moczu przy użyciu papierków lakmusowych, które mierzą odczyn pH. Można dostać je w każdej aptece. Na początek warto kupić paski, które mierzą odczyn w przedziale 5,5-7. Uniwersalne paski, mierzące pH od 0 do 14, są zbyt mało dokładne. Odczyn moczu powinien mieścić się w przedziale od 6,5 do 7,5.

Pamiętajmy, że to domowe badanie nie daje 100% pewności, mocz bowiem może mieć pH od 4 do nawet 9, a wpływ na tą wartość ma wiele czynników – od aktywności, przez dietę, po ewentualne stany chorobowe. Jeśli jednak papierek wskazuje wartości poniżej 5,5, dieta nie zawiera zbyt wielu produktów alkalizujących, a dodatkowo zauważamy typowe symptomy, możemy wnioskować, że istnieje duże prawdopodobieństwo zakwaszenia organizmu.

W takiej sytuacji warto zrobić badanie laboratoryjne i wprowadzić odpowiednie zmiany w jadłospisie. Nie ma również uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile czasu potrwa odkwaszanie organizmu. Zawsze jest to sprawa indywidualna. Najlepiej jednak nie nastawiać się na określone ramy czasowe, a na stałe zmienić swój jadłospis, wzbogacając go o produkty alkalizujące.

Racjonalne podejście wskazane

Zakwaszenie istotnie jest problemem, który warto mieć na uwadze. Jednak popadanie w skrajności może przynieść więcej złego niż dobrego. Wszak produkty o potencjale zakwaszającym, takie jak mięso, ryby, nabiał, orzechy, pełnoziarniste pieczywo, ryż czy makaron, powinny znaleźć się w zdrowym i pełnowartościowym jadłospisie, rezygnacja z nich wcale nie jest dobrym rozwiązaniem.

By zbilansować nieco ich kwasowy potencjał, do diety należy dodać produkty, które mają potencjał silnie alkalizujący, szczególnie duże ilości warzyw i owoców.

Warto wyrobić sobie kilka nawyków. Do każdego posiłku dodawać solidną porcję warzyw. Zamiast gazowanych napojów na bazie cukru czy słodzika, wybierać wodę z cytryną. Zrezygnować z wysokoprzetworzonej żywności na rzecz produktów pełnoziarnistych (mimo że te ostatnie również mają potencjał zakwaszający, jest on mniejszy niż w przypadku produktów bardzo wysokoprzetworzonych), unikać dużej ilości soli, a w to miejsce wybierać ostre przyprawy, jak ostra papryka czy imbir. Jeśli jednak zamierzamy prawie całkowicie wykluczyć produkty zakwaszające, nigdy nie powinno to trwać dłużej niż 2-3 dni.

The post Zakwaszenie organizmu- problem XXI wieku? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Panuje popularna opinia, ze białka zwierzęce są pełnowartościowe, a roślinne nie. Wniosek taki został wysunięty na podstawie profilu aminokwasowego oraz teorii jakoby proteiny zwierzęce były lepiej przyswajalne. Innymi słowy, białka zwierzęce zawierają komplet niezbędnych aminokwasów, a roślinne nie. To jednak tylko połowa prawdy

Po pierwsze – istnieją rośliny, których profil aminokwasowy jest kompletny, np. komosa ryżowa. A po drugie – biodostępność kiedyś oceniono przy użyciu wskaźników BV i PER, które obecnie uznaje się za mało wiarygodne. Najlepszym obecnie wskaźnikiem jakości białka jest PDCAAS, według którego niektóre białka roślinne przewyższają białka zwierzęce (np. białko sojowe przewyższa wołowinę). Nie należy więc stwierdzać, że białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego. Najlepszą metodą jest korzystanie z obu źródeł protein.

2. Nabiał nie jest dobrym źródłem białka – Mit

Produkty nabiałowe budzą wiele wątpliwości, panuje opinia, że nie są najlepszym składnikiem diety. To jedynie półprawda. O ile jogurt, czy mleko istotnie nie zawierają dużo białka, bogate są za to w cukry mleczne, o tyle ser twarogowy czy serek wiejski laktozy (cukru mlecznego) nie zawierają prawie wcale i należy traktować je jako bardzo dobre źródło protein o wysokim stopniu przyswajania. Nie ma najmniejszych przeciwwskazań, by tego typu produkty umieszczać w jadłospisie.

3. Białka różnią się stopniem przyswajalności – Fakt

Przyswajalność mówi o tym, w jakim stopniu białko jest wykorzystywane przez organizm. Wciąż często pojawiają się tu dane bazujące na starych wskaźnikach BV, według których to suplementy diety bazujące na serwatce, szczególnie izolacie białka, są najlepiej przyswajalne. Obecnie najbardziej wiarygodnym wskaźnikiem jest skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek, został on opracowany w oparciu o zapotrzebowanie na poszczególne aminokwasy u ludzi oraz zdolność ich trawienia.
Na szczycie listy z wartością 1 znajdują się białko jaj, kazeina, białko mleka, białko sojowe oraz serwatka. To tylko dowód na to, że twaróg nie jest zły, białko roślinne nie musi być gorsze od zwierzęcego, a odżywki dla sportowców w żaden sposób nie przewyższają tradycyjnego jedzenia. Dla przykładu wołowina notuje wartości 0,92, ciecierzyca 0,78, a pszenica 0,42.

4. Wysokie spożycie białka powoduje przyrost mięśni – Mit

Białko nie jest magicznym składnikiem i zwiększenie jego spożycia samo w sobie nie powoduje przyrostów masy mięśniowej czy poprawy wyników sportowych, a to dość popularny mit. Prostym dowodem na to są badania przeprowadzone na osobach trenujących. W jednej grupie spożycie białka wynosiło 1,7 g na kg/masy ciała, a w drugiej aż 4,4 g na kg/masy ciała Po 8 tygodniach nie było różnic w przyroście masy mięśniowej między grupami! Do budowania mięśni niezbędna jest zbilansowana dieta oraz odpowiedni trening, a nie białko samo w sobie.

5. Organizm nie jest w stanie przyswoić więcej niż 30 g białka jednorazowo – Mit

Zwykło się przyjmować, że jedna porcja białka w posiłku nie powinna przekraczać 20 – 30 g. To kolejny mit. Wpływ na wielkość pojedynczej porcji protein ma wiele czynników – m.in. rodzaj białka, aktywność, inne makroskładniki, masa ciała czy płeć. Nie można jednak powiedzieć, że organizm nie przyswoi jednorazowo większej ilości protein niż 30 g.
Co więcej, istnieją badania na kobietach, w których porównywano spożycie całego dziennego zapotrzebowania na białko w jednym posiłku oraz spożycie tej samej ilości białka rozłożonej na 4 posiłki. Okazało się, że nie ma istotnych różnic w kompozycji ciała czy bilansie azotowym między grupami.

6. Osoby aktywne mają większe zapotrzebowanie na białko – Fakt

Według światowej organizacji zdrowia, dzienne zapotrzebowanie na białko wynosi 0,8 g na każdy kilogram masy ciała. Warto jednak podkreślić, że osoby trenujące mają wyższe zapotrzebowanie na proteiny. Jednak wcale nie tak wysokie, jak mogłoby się wydawać!

Większość badan w tej materii jest zgodna i na tej podstawie można przyjąć następujące wartości i jeśli chodzi o zapotrzebowanie na proteiny u osób aktywnych:
– Dyscypliny wytrzymałościowe – 1,2 – 1,4 g białka kg/dzień
– Dyscypliny siłowo-wytrzymałościowe – 1,6 – 1,7 g białka/kg/dzień
– Dyscypliny siłowe – 1,6 – 2 g białka /kg/dzień

7. Suplementy białkowe są niezbędne do budowania mięśni – Mit

Panuje przekonanie, że suplementy diety w postaci odżywek białkowych czy aminokwasów są niezbędne do budowania mięśni i poprawy wyników. Nic bardziej mylnego. Odżywki tego rodzaju nie są w żadnym stopniu lepsze od tradycyjnego żywienia. Mogą być wygodną formą substytutu posiłku, jednak tylko w takiej kategorii należy je traktować.

Z uwagi na to pytania „ile białka w postaci proszku należy spożywać?” nie mają sensu. To jedynie uzupełnienie diety, więc wartość ta zależy wyłącznie od braków w diecie. Jeśli pokrywamy dzienne zapotrzebowania na białko z tradycyjnego jedzenia, nie ma powodów, by inwestować pieniądze w suplementy. Jedyna różnica polega na szybkości ich przyswajania. O ile tabletka czy proszek zwykle szybko dostarczają aminokwasów do krwioobiegu, o tyle w przypadku tradycyjnego jedzenia, proces ten zwykle trwa dłużej.

W praktyce udowodniono, że szybkość wchłaniania białka nie ma najmniejszego wpływu na przyrost masy czy siły. Oznacza to, że zamiast łykać aminokwasy, czy robić szejki białkowe można spożyć np. jajecznicę! Oczywiście nie bezpośrednio po treningu. Wtedy najlepiej spożyć szybko przyswajalne węglowodany i nie spożywać białka, by nie spowolnić wchłaniania węglowodanów, które w tym momencie są zdecydowanie najbardziej potrzebne.

źródło: facet.interia.pl

The post Fakty i mity na temat białka appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.

Wbrew powszechnie panującej opinii obróbka termiczna często zwiększa wartość odżywczą żywności. Nie zawsze, ale często. Rzecz się ma zwłaszcza z węglowodanami- za sprawą obróbki termicznej poprawia się ich strawność. Wysoka temperatura niszczy ściany komórkowe komórek roślinnych, które zbudowane są m.in. z celulozy. Ściany komórkowe służą roślinom do tego, by ochronić wszystko, co jest wewnątrz, czyli również większość substancji odżywczych (witamin, mikroelementów, oraz strawnych węglowodanów – energii). Człowiek nie posiada celulaz (enzymów trawiących celulozę), więc wykorzystanie substancji odżywczych a zwłaszcza energii z warzyw jest mocno niewydajne.

Z drugiej jednak strony, formy takie, jak smażenie w głębokim tłuszczu, mogą prowadzić do powstawania akrylamidu, niebezpiecznej substancji, która może mieć działanie rakotwórcze. Przeanalizujmy więc najpopularniejsze metody obróbki termicznej:

Gotowanie

Ten proces nigdy nie prowadzi do powstawania niebezpiecznych związków, jest jedną z najlepszych metod przygotowywania potraw. Gotowanie w wodzie zwykle powoduje wypłukanie minerałów i witamin na poziomie około 30-40%, które pozostają w wodzie. Warto ją później wykorzystać.
Dobrą alternatywą może być gotowanie na parze i w specjalnych garnkach z sitkiem, w których potrawa nie ma styczności z wodą i pozwala zachować znacznie więcej cennych składników odżywczych. Należy pamiętać, że jeśli gotujemy mrożone warzywa, nie należy ich wcześniej rozmrażać.

Smażenie

To jedna z najbardziej kontrowersyjnych metod, powszechnie uważana za niezdrową. Tak jednak być nie musi, pod warunkiem, że zastosujemy się do kilku prawideł.
1. Nie smażymy w głębokim tłuszczu.
2. Nie wybieramy tłuszczu roślinnego wysokiej jakości, jak olej lniany, ponieważ jest bardzo wrażliwy na rozkład termiczny – nigdy nie powinniśmy dopuścić do dymienia tłuszczu.
3. Proces ten powinien być możliwie krótki, dlatego najlepiej sprawdzi się tu chude drobiowe mięso, ryby czy jaja.

Możemy smażyć na patelni teflonowej bez z użycia tłuszczu, ewentualnie z niewielką ilością np. oleju kokosowego lub tłuszczu zwierzęcego.

Jednym z najlepszych rozwiązań są również bezkaloryczne oleje do smażenia, najczęściej w spray’u, ich temperatura rozkładu jest bardzo wysoka, więc świetnie nadają się do obróbki termicznej. Warto się na chwilę zatrzymać przy słowie „bezkaloryczne”.
Sekret tkwi w sposobie ich użycia – proces spryskiwania trwający około pół sekundy dostarcza zaledwie 0,25g tłuszczu. Producenci mają więc prawo używać słowa beztłuszczowe, ponieważ prawnie za produkt beztłuszczowy uznaje się taki, który w porcji dostarcza maksymalnie pół grama tłuszczu.

Duszenie

Kolejna bardzo dobra metoda obróbki termicznej, która pozwala zachować względnie dużo składników odżywczych. Potrawy można dusić na patelni czy piekarniku. Tradycyjny sposób duszenia polega na krótkim obsmażeniu potrawy na tłuszczu, a następnie gotowaniu w niewielkiej ilości wody. W ten sposób przyrządza się głównie mięso, ryby i warzywa. Proces ten odbywa się w zakresie temperatur 100-180°C. Taka technika kulinarna pozwala na uzyskanie bogatszego bukietu smakowo-zapachowego niż gotowanie, ale nie jest wskazana dla osób będących na diecie lekkostrawnej ze względu na pierwszy etap procesu (smażenie), który znacznie pogarsza strawność potrawy.
Z całą pewnością można jednak polecić technikę – duszenie bez obsmażania, zachodzącą w temperaturze 95-100°C. Metoda ta polega wyłącznie na gotowaniu produktów w wodzie z dodatkiem tłuszczu. Potrawy charakteryzują się wówczas lepszą strawnością.

Grillowanie

Również może być zdrową metodą, pod warunkiem, że nie używamy bardzo tłustego mięsa i unikamy jego przypalania. Koniecznie należy stosować specjalne tacki, które nie pozwalają, by tłuszcz kapał na palenisko, zapobiega to powstawaniu rakotwórczych cyklicznych węglowodorów aromatycznych. Grillujemy nad żarem, a nie w ogniu, a do posiłków warto dodać warzywa i soki bogate w witaminę C, która wiąże niebezpieczne azotyny i ułatwia ich wydalanie.

Blanszowanie

Polega na zanurzaniu warzyw w gorącej wodzie na kilka chwil, a następnie chłodzeniu ich w zimnej wodzie. Dzięki temu warzywa zachowują maksymalnie dużo składników odżywczych. To bardzo dobra metoda przygotowywania brokułów, szpinaku czy kalafiorów.

Pieczenie

W naczyniu żaroodpornym z minimalną ilością tłuszczu, sprawia, że potrawy generalnie są dość lekkostrawne. Mogą jednak wysychać, dlatego warto podlewać je wodą lub marynatą. Zbyt długie pieczenie w wysokiej temperaturze może prowadzić do utraty wielu składników odżywczych.

Obróbka w kuchence mikrofalowej

Tę metodę warto wykorzystywać do rozmrażania lub podgrzewania gotowych potraw. Potrawy podgrzewane w ten sposób zachowują wilgotność, kolor i większą ilość składników pokarmowych. Stosując inne sposoby podgrzewania, często trzeba użyć dodatkowego tłuszczu, co powoduje, że dana potrawa jest bardziej kaloryczną i trudniej strawną. Nie zalecamy tej metody do przygotowywania jedzenia od podstaw, ponieważ często staje się ono „gumiaste” i nie wygląda smacznie. Nie ma natomiast naukowych dowodów na szkodliwość tej metody kulinarnej. Warto jednak zwrócić uwagę na fakt, że jej popularność wiąże się z coraz większą obecnością w naszej kuchni wysoko przetworzonych dań gotowych, przeznaczonych specjalnie do podgrzania w mikrofalówce i choć sama mikrofalówka nie szkodzi, to one owszem. Pamiętaj również o tym, że dania podgrzewane w mikrofalówkach zazwyczaj poddawane są działaniu temperatury 60°, a to zbyt mało, by zabić szkodliwe mikroby (np. salmonellę).

źródło: facet.interia.pl

The post Obróbka termiczna żywności- które techniki są najzdrowsze? appeared first on Power2Fit - my mamy moc!.